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Taufik96 : avis sur mon programme de musculation

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Taufik96 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Taufik96 le 11/04 17h11

Bonjour,

J' ai commencé un programme depuis 2 mois en 3x/semaine.

Lundi: Pec/Biceps
Mardi: Jambe
Vendredi: Dos/Epaule/Triceps

Alors je commence chaque scéance par 10-15min de vélo suivit de série légère sur les plus gros exo.

Lundi:
Développé couché: 4x12
Développé incliné 4x12
Curl debout 4x12
Curl marteau 4x12

Mercredi:
Squat couché à la machine 4x12
Leg Curl assi 4x12
Molet debout 4x12
Molet assis 4x12

Vendredi:
Tirage devant 4x12
Tirage horizontal 4x12
Développé haltère 4x12
Rowing menton 4x12
Dips 4x12
Tirage poulie haute 4x12

Je fais les abdos les jours ou je ne m' entraine pas.
Merci d' avance pour vos avis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 07h54

Salut !

Taufik96 a écrit:Alors je commence chaque scéance par 10-15min de vélo


Pas très utile, en tout cas pas aussi longtemps.

Taufik96 a écrit:Lundi:
Développé couché: 4x12
Développé incliné 4x12
Curl debout 4x12
Curl marteau 4x12


Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination (ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas à faire des tractions).

Taufik96 a écrit:Mercredi:
Squat couché à la machine 4x12
Leg Curl assi 4x12
Molet debout 4x12
Molet assis 4x12


Là par contre c'est vraiment léger pour les cuisses... Rajoute des fentes et du hip thrust par exemple (quitte à virer un exo mollets qui sont moins importants).

Taufik96 a écrit:Vendredi:
Tirage devant 4x12
Tirage horizontal 4x12
Développé haltère 4x12
Rowing menton 4x12
Dips 4x12
Tirage poulie haute 4x12

Je fais les abdos les jours ou je ne m' entraine pas.


Pourquoi pas. Il y a mieux comme répartition mais bon ça peut passer. N'hésite pas à regarder la rubrique programmes du site.
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Messagepar Taufik96 le 12/04 14h13

Merci pour ta réponse.

Pourquoi remplacé un exo biceps par un exo pour le dos ? Même si les biceps seront quand même sollicite.

Pour ce qui est des fentes je suis pas super à l'aise sur cette exo mais je peux toujours essayer.

Et pour ce qui est de ma sceance du vendredi, que veux tu dire par gérer mieux la répartition ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 15h07

Tractions supination = exercice de base pour les biceps (et le dos oui mais il reste plus efficace quand même).

Ta séance du vendredi est un peu chargée en tirages en fait. Tu pourrais par exemple basculer le tirage menton dans la séance pecs/biceps pour équilibrer un peu tes séances en terme d'intensité/volume de travail.

Sur le site il me semble que sur 3 jours ça fait :

pecs/épaules/biceps

jambes/abdos

dos/épaules/triceps
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Messagepar Taufik96 le 12/04 18h00

Travailler 2 fois par semaine un petit muscle comme l'epaule c'est pas forcément mauvais ?

Je risque pas de prendre beaucoup plus aux épaules par rapport aux autre muscles ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 07h31

Pas spécialement mauvais non. C'est pas comme si tu faisais 3-4 exos à chaque séance, là c'est 3-4 exos sur ta semaine donc à peu près le même volume que les autres muscles, c'est juste qu'au lieu de tous les faire sur une seule séance tu les répartis sur les 2 séances haut.

Après si tu préfères tu peux aussi les mettre avec les jambes vu que tu as un jour de repos entre chaque séance.
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