Yago a écrit:Je savais bien que c'était trop chargé, j'ai pu lire que c'était au maximum 3 à 4 exercice par groupe mais, quand j'en fais " que " 3 j'ai l'impression d'avoir rien fait !
Ce n'est qu'une impression (très courante chez les débutants malheureusement).
En fait c'est assez facile : un exercice par faisceau. 2 exos de base + 1 iso sur les gros muscles (pecs/dos/cuisses/épaules éventuellement) et 1 base + 2 iso pour les petits (bras, voire épaules aussi).
Yago a écrit:J'ai du mal à savoir quel exos supprimer aussi..
T'inquiète, je vais t'aider à faire le tri moi tu vas voir
Le plus important c'est les exos de base, un peu d'iso et éviter de taper 2 fois dans la même portion (exemple développé incliné + écarté incliné, tractions pronation + tirage poulie haute, etc...).
Lundi : pecs/épaules/biceps :
développé couché
développé incliné
poulie vis à vis (haute)
rowing menton (on évite le développé militaire après couché + incliné, c'est pour ça que je mets le row menton ici et pas avec le dos)
oiseau
tractions supination
curl incliné
éventuellement curl marteau mais après rowing menton + tractions + curl incliné je ne pense pas que ce soit utile (surtout que la séance est déjà assez longue, 6-8 exos abdos inclus c'est largement suffisant, d'autant que l'isolation c'est pas ce qu'il y a de plus efficace donc pas la peine de s'embêter à en faire trop).
Mercredi : Jambes/abdos
squat
fentes
hip thrust
leg curl
mollets
crunch
planche
Vendredi : dos/épaules/triceps
tractions pronation
rowing buste penché
pull over
développé militaire
oiseau
développé couché prise serrée
extension nuque
éventuellement barre au front (ou extension poulie haute mais même remarque que pour les biceps)
Samedi : jambes/abdos (bah oui on avait dit 2 séances jambes
)
soulevé de terre (pour moi c'est plus un exo jambes, notamment ischios/fessiers, que pour le dos qui ne travaille qu'en isométrique)
glute bridge
front squat
presse
mollets
reverse crunch
crunch oblique
Et déjà c'est pas mal chargé mais bon c'est quand même mieux