Rojulien07 : avis sur mon programme de musculation

[Rojulien07]

Bonjour à tous !

Je vous avais demandé des conseils sur un autre topic concernant ma diète.

Je fais maintenant appel à vous sur le deuxième sujet important en musculation : Le programme

Comme je le disais dans ma présentation, j'ai il y'a quelques années fais de la musculation pendant 9 mois.
J'ai repris depuis 1 mois et on retrouve les sensation d’avant donc c'est cool

Après 1 mois de réadaptation j'ai décidé de revoir mon programme et voici ce que je fais actuellement lors de mes séances :

Présentation en Series x Repetitions x Kg

Jour 1

Pectauraux

Développé couché /haltere 5x10x12
Ecarté couché incliné / Haltère 5x10x10
Ecarté à la poulis 5x10x15

Biceps

Developpé haltère 5x10x12
Curl Barre EZ 5x10x12
Curl poulis basse 2x10x10


Jour 2

Jambes

Squat classique 5x10x30
Presse 5x10x90
Leg curl 3x10x15
Leg extension 3x10x15

Dos

Tirage vertical 5x10x35
Rowing unilatéral / Haltere 5x10x10

Jour 3

Deltoide

Developpé Assis / Haltère 5x10x12
Rowing barre EZ 5x10x18
Elevation latérales 4x10x6
Elevation postérieures 2x10x6

Triceps

Dips entre deux bancs 4x15
Triceps poulis haute pronation 3x10x20
Triceps poulis haute supination 3x10x20

Jour 4

Cardio : 30 min de course

J'aimerais avoir vos avis sur ce programme, bien qu'un programme sois à adapter en permanence à notre évolution, je pense que celui-ci peu être bien pour commencer à développer un petit peu tout.

Il y'a par contre quelques problèmes dans ce programme que je n'arrive pas à résoudre :

- Pectoraux : Je n'arrive pas à faire de développé couché avec barre. Ni normal, ni incliné.
Ils sollicitent directement mes épaules et triceps. J'ai essayé plusieurs variante en me mettant plus loin, plus prés, en réduisant l'amplitude, en l'augmentant, en prise plus large...Rien à faire .

Du coup je ne fais que des développés ou écartés aux haltères car la je sens bien travailler mes pecs.
Pensez-vous que je dois insister plus sur le developpé couché classique ou puis-je quand même avoir des résultats avec ces exercices ?

- Triceps : Trop d'exercice d'isolation, j'ai essayé le developpé barre au front mais il me fais mal aux articulation du coude, meme avec une barre EZ.

- Dos : Je n'arrive pas à le sentir, simplement Peut-etre des exercices différent que vous pouvez me conseiller pour de meilleures sensations

Voila j'aimerais avoir vos avis sur ce programme, pour savoir si il est bon de rester sur cette base ou savoir ce que je dois améliorer etc..

Merci à tous ceux qui prendrons le temps de lire et de répondre à mes questions

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Bon là il va falloir aller lire un peu la rubrique programmes du site quand même...

Entre autres :

- 5 séries ça ne sert à rien, 3 à 4 suffisent,

- à l'inverse, uniquement 2 séries pour le deltoïde postérieur c'est trop peu,

- du développé haltères pour les biceps ? Faut qu'on m'explique là

- Pectoraux : Je n'arrive pas à faire de développé couché avec barre. Ni normal, ni incliné.
Ils sollicitent directement mes épaules et triceps. J'ai essayé plusieurs variante en me mettant plus loin, plus prés, en réduisant l'amplitude, en l'augmentant, en prise plus large...Rien à faire .

En même temps c'est normal, les développés travaillent pecs, épaules et triceps et ils sont bien plus efficaces pour faire du muscle que les écartés... Même si on ne ressent pas toujours ses pecs, si la technique est bonne, ça viendra avec le temps (généralement les sensations viennent plus facilement quand on a gagné un peu de masse, au début on n'a pas forcément grand chose à ressentir).

- Triceps : Trop d'exercice d'isolation, j'ai essayé le developpé barre au front mais il me fais mal aux articulation du coude, meme avec une barre EZ.

Le développé barre au front... encore un exercice que je ne connais pas. La barre au front oui, le développé couché prise serrée oui mais ça non...

A la poulie tu fais 2 fois le même exo, même si tu changes la prise ça ne change pas grand chose au fond.

- Dos : Je n'arrive pas à le sentir, simplement Peut-etre des exercices différent que vous pouvez me conseiller pour de meilleures sensations

Même remarque pour le ressenti, ça vient (ou pas) avec le temps mais l'absence de sensations n'empêche pas le muscle de travailler et de se développer donc ne te focalise pas là-dessus, contente toi de progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices.

Maintenant va t'inspirer des programmes du site pour en faire un correct

[Rojulien07]

Merci pour ta réponse !

Pour les noms des exercices il est possible que je me sois trompé

- Pour le développé haltère je parlais du Curl debout avec rotation.
- Pour le développé barre au front c'était bien la barre au front

En prenant en compte ta réponse, j'ai changé mon programme :

Jour 1

Pectauraux

Développé couché 4x10x30
Développé couché incliné 3x10x20
Ecarté couché incliné / Haltère 3x10x10
Ecarté à la poulie 3x10x15

Biceps

Curl debout avec rotation 4x10x12
Curl debout prise marteau 4 x 10 x 12
Curl Barre EZ 5x10x12

Jour 2

Jambes

Squat classique 4x10x30
Presse 4x10x90
Leg curl 3x10x15
Leg extension 3x10x15

Dos

Traction 3xMax de rep
Tirage au sol poulie basse 4x10x30
Tirage poitrine 4 x 10 x 35

Jour 3

Deltoide

Developpé Assis / Haltère 4x10x12
Rowing barre EZ 4x10x18
Elevation latérales 3x10x6
Elevation postérieures 4x10x6

Triceps

Dips entre deux bancs 4x15
Developpé couché prise sérré 4 x 10 x 20
Extensions des triceps à la poulie en pronation 4x10x15

Jour 4

Cardio : 30 min de course

Ce programme m'a l'air de corriger les imperfections du précédent, quels sont vos avis ? Au niveau des séries j'ai l'habitude de faire 15 série pour chaque muscle, portant le nombre de série totale de la séance à 30 vu que je travaille deux muscles par séance.

J'ai légèrement réduit ce nombre mais vu que je travaille les muscles 1 seule fois par semaine j'ai vraiment envie de les exploser.

J'attend vos avis merci en tout cas pour ta réponse précédente Train_Hard_Win_Easy

[Train_Hard_Win_Easy]

Effectivement c'est déjà mieux

Jour 1

Pectauraux

Développé couché 4x10x30
Développé couché incliné 3x10x20
Ecarté couché incliné / Haltère 3x10x10
Ecarté à la poulie 3x10x15

Biceps

Curl debout avec rotation 4x10x12
Curl debout prise marteau 4 x 10 x 12
Curl Barre EZ 5x10x12

Vire l'écarté incliné, tu fais déjà du développé incliné.

Pour les biceps tu fais quasi 3 fois le même exo. Idéalement :

tractions supination : 3x6-10
curl incliné : 3x10-15
curl marteau au pupitre : 3x10-15

par exemple.

Jour 2

Jambes

Squat classique 4x10x30
Presse 4x10x90
Leg curl 3x10x15
Leg extension 3x10x15

Dos

Traction 3xMax de rep
Tirage au sol poulie basse 4x10x30
Tirage poitrine 4 x 10 x 35

Jambes + dos ensemble... En tout cas j'espère que c'est pas le lendemain des biceps mais de toute manière 2 gros groupes musculaires ensemble ce n'est pas une très bonne idée.

ça manque d'ischios pour les jambes, dégage le leg extension qui est une vraie daube pour les genoux et rajoute du hip thrust ou du glute bridge par exemple.

Pour le dos, le tirage poitrine fait doublon avec les tractions, je le remplacerais par un rowing haltères sur banc incliné.

Jour 3

Deltoide

Developpé Assis / Haltère 4x10x12
Rowing barre EZ 4x10x18
Elevation latérales 3x10x6
Elevation postérieures 4x10x6

Triceps

Dips entre deux bancs 4x15
Developpé couché prise sérré 4 x 10 x 20
Extensions des triceps à la poulie en pronation 4x10x15

Le couché serré en 1er en 6-10 ou 8-12 reps (c'est un exo de base quand même).

Pour la répartition, à la limite il vaudrait mieux faire :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps

Ou

J1 : pecs/épaules/triceps (tu mets rowing menton + oiseau pour les épaules ici)
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/triceps (et ici tu colles développé assis + élévations latérales)

Au niveau des séries j'ai l'habitude de faire 15 série pour chaque muscle, portant le nombre de série totale de la séance à 30 vu que je travaille deux muscles par séance.

Le nombre de séries par muscle on s'en fout un peu, ce qui compte c'est de faire 3 exos par groupe musculaire, 3 à 4 séries par exo (donc 9 à 12 séries par muscle, ça n'a pas spécialement d'importance).

J'ai légèrement réduit ce nombre mais vu que je travaille les muscles 1 seule fois par semaine j'ai vraiment envie de les exploser.

Erreur de débutant.

[Rojulien07]

Merci beaucoup pour tes réponses constructives.

je vais suivre tes conseils également sur la répartition des muscles travaillé, c'est vrai que Dos + jambes ca le fais pas trop.

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps

Cette répartition me plait bien je la ferai dés la semaine prochaine avec mon programme corrigé !

Merci !