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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Fabrice SP le 13/04 09h00

Toujours pour poursuivre la série...

Après :
- Musculation dos les meilleurs exercices de musculation
- Musculation pectoraux les meilleurs exercices de musculation
- Musculation biceps les meilleurs exercices de musculation
- Musculation mollet le meilleur exercices de musculation

Pour le coup, Rudy a déjà fait un excellent article sur les épaules sur le site SuperPhysique : Programme de musculation Super Épaules.

-

L'EPAULE : 3 FAISCEAUX A TRAVAILLER SPÉCIFIQUEMENT

La chose essentielle à retenir, est que l'épaule a trois faisceaux (antérieur, médian/latéral et postérieur), qui nécessitent chacun un travail spécifique.

Le faisceau antérieur, souvent sur-développé travaille dans tous les mouvements de développé : développé couché, développé incliné, développé militaire...

Le faisceau latéral, travaille aux élévations latérales ou au rowing debout prise large, et finalement assez peu dans les mouvements de développé, y compris développé militaire ou développé nuque.

Le faisceau postérieur, travaille avec l'oiseau ou au tirage à la poulie basse coudes ouverts.

Il n'y a pas d'exercice "magique" qui permette de travailler la totalité de l'épaule.

Le développé militaire (même coudes ouverts) ou le développé nuque ne travaille en réalité qu'un tiers de l'épaule.

-

LA COIFFE DES ROTATEURS

En plus de cela, deux petits muscles qui sont l'infra-épineux et le sous-épineux permettent de stabiliser l'articulation de l'épaule et prévenir les blessures de celles-ci.

On les renforce avec des L-Fly assis à la poulie basse ou des L-Fly avec haltère.

Le renforcement de la coiffe des rotateurs est indispensable pour durer en musculation.

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POULIE OU HALTÈRES

D'une manière générale, les exercices à la poulie pour les triceps ou le dos sont plus doux pour les articulations mais moins efficaces que leur équivalent avec haltères.

Dans le cas des épaules, les exercices versions poulies sont systématiquement plus efficaces que les versions haltères, spécialement dans leur version unilatérale.

Ceci est dû au fait que le muscle est sous tension y compris lorsqu'il est étiré (en position basse du mouvement).

Ainsi, les élévations latérales à la poulie sont plus efficaces que les élévations latérales avec haltères, l'oiseau à la poulie est plus efficace que l'oiseau avec haltères et le L-Fly assis à la poulie basse est plus efficace que le L-Fly avec haltère.

-

SÉRIES TRÈS LONGUES

L'expérience montre que les élévations latérales pour les épaules se prêtent bien aux séries très longues avec récupération partielle.

Il ne faut pas hésiter à faire des séries de 20-50 répétitions sur celles-ci.

Rudy attribue son spectaculaire développement des épaules à des séries de 100 répétitions (avec récupération partielle) à ses débuts en musculation, qui font qu'aujourd'hui, ses épaules "gonflent" facilement. J'ai été témoin d'une de ses séances où chaque série prenait 5 minutes à faire !

-

REPARTITION DU TRAVAIL DES EPAULES

Pour les épaules, on peut donc faire une séance dédiée ou quasi-dédiée dans laquelle on travaillera tous les faisceaux.

Autre option, le faisceau postérieur peut être travaillé après le dos et les deux autres à un autre moment.

Si vos deltoïdes antérieurs sont très en avance, vous pouvez faire les développé au-dessus de la tête après les élévations, ou tout simplement ne pas faire de développé au-dessus de la tête et faire une série de plus d'élévations latérales ou oiseau.

Enfin, les L-fly peuvent être réalisés en début de séance sans forcer à titre d'échauffement et en fin de séance en "forçant" (modérément car le muscle est fragile) à titre de renforcement musculaire.

-

EXEMPLES DE ROUTINE POUR LES ÉPAULES

Exemple #1 à domicile

- Développé avec haltères : 3*8-12
- Elévations latérales assis : 3*20-50
- Oiseau buste penché : 3*20
- L-fly avec haltère unilatéral : 2*20

Exemple #2 en salle

(débutant et intermédiaire)

- Développé avec haltères : 3*8-12
- Elévations latérales à la poulie : 3*20-50
- Oiseau à la poulie : 3*20
- L-fly à la poulie unilatéral : 2*20

Exemple #3 en salle

(avancé)

- Développé avec haltères : 3*8-12
- Elévations latérales à la poulie unilatéral : 3*20-50
- Oiseau à la poulie unilatéral : 3*20
- L-fly à la poulie unilatéral : 2*20

-

CONCLUSION

Le travail des épaules en musculation est assez "basique", il faut juste penser à travailler la coiffe des rotateurs et ne négliger aucun des faisceaux.


FIGHT FORT IT!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h41

Encore un bon article bien détaillé :cool:

Et comme d'habitude, les choses basiques, simples, sont les plus efficaces. Pas besoin de tous ces exercices exotiques à la mode pour prendre du muscle (au contraire même... :idiot: ) :super_lol:
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Messagepar Fabrice SP le 13/04 12h32

J'ajoute aussi que contrairement à ce que disait la "propagande" hardgainer des années 2000, négliger le travail des faisceaux latéraux et postérieurs sous prétexte qu'il s'agit d'exercice d'isolation est une double erreur.

1) Un deltoïde postérieur sous-développé entraîne des problèmes posturaux, en plus de faire esthétiquement très laid.

2) Si vous avez négligé les élévations latérales et avez dans le même temps développé vos trapèzes à coup de rowing, quand vous allez vous mettre aux élévations latérales, ce sont vos trapèzes qui vont congestionner.

Donc rien qu'en terme "d'apprentissage" musculaire, il est important de faire un peu d'exercice d'isolation, et de toute façon indispensable pour un développement complet des épaules.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 12h46

Hmmmm, ça va finir par me tenter à force... Déjà que je me tâte à intégrer ces exercices à ma routine depuis quelques temps... :rolleyes:

Je suis au tirage menton pour le faisceau latéral et je fais tous mes tirages en décrochant bien les épaules pour le delto postérieur et visuellement je n'ai pas l'impression d'avoir vraiment de retard/déséquilibre :)

Ceci dit, si ça pouvait me donner un peu plus d'épaules... :cool:

Malheureusement je n'ai pas de poulie mais j'imagine qu'une paire d'haltères combinée avec des élastiques pourraient faire l'affaire :super_lol:
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Messagepar Fabrice SP le 13/04 15h51

En théorie, le rowing menton prise large est plus complet.

En pratique, c'est comme d'habitude avec les mouvements poly-articulaires, les muscles recrutés "efficacement" vont varier selon les individus. :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 16h14

C'est aussi mon avis pour le rowing menton :)

Pour la pratique aussi. Enfin parfois ça vient aussi d'une mauvaise technique (peut-être même plus souvent qu'on ne le pense d'ailleurs).

Après si j'ai bien suivi, l'isolation sert un peu de travail de fond pour apprendre à recruter ses muscles et ainsi mieux les développer avec les exercices de base par la suite :)
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Messagepar Fabrice SP le 13/04 16h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après si j'ai bien suivi, l'isolation sert un peu de travail de fond pour apprendre à recruter ses muscles et ainsi mieux les développer avec les exercices de base par la suite :)

C'est une des raisons, oui ! :-)
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Messagepar Guaeris le 13/04 18h15

En direct du forum Superphysique, une nouvelle incroyable viens tout juste d'être révélé aujourd'hui, Train_Hard_Win_Easy se met à pratiquer ce qu'il appelait autrefois l'isobr... lation !

C'est une date qui marquera à jamais l'histoire du forum !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 19h23

:lol: Ahah doucement, j'ai dit que j'y pensais mais je ne m'y suis pas encore mis :idiot:
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Messagepar Crash le 13/04 23h46

Bonjour, j'ai une question.. Quid de la respiration au rowing menton? J'ai cru entendre qu'il fallait inspirer sur la phase concentrique? Je compte m'y remettre doucement cet été, c'est un exo qui me réussit moyen; ce qui me permet d'enchaîner sur une autre question: quels autres exercices polyarticulaires trouve t'on pour le faisceaux latéral et qui ne sollicitent si possible pas trop l'antérieur?
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Messagepar Fabrice SP le 14/04 09h36

Crash a écrit:Bonjour, j'ai une question.. Quid de la respiration au rowing menton? J'ai cru entendre qu'il fallait inspirer sur la phase concentrique?

Comme sur la plupart des mouvements de tirage. :-)

Crash a écrit:quels autres exercices polyarticulaires trouve t'on pour le faisceaux latéral et qui ne sollicitent si possible pas trop l'antérieur?

Il n'y en a pas d'autres.
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Messagepar Moff Tarkin le 14/04 17h31

Le Rowing Menton, je l'ai jamais vu bien exécuté perso.
Donc forcément, bcp s'en plaignent, mais qui le fait bien? Quasi personne. C'est vachement technique si on veut bien le faire et solliciter les bons muscles.

Bon perso j'ai de la chance, il me fait les deltoïdes latéraux, postérieurs, et les biceps. :lol:
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Messagepar Guaeris le 15/04 09h18

Le Rowing Menton, je l'ai jamais vu bien exécuté perso.


Oui mais une une exécution c'est assez obscur comme principe. Selon moi, une bonne exécution c'est une exécution permettant de sentir son muscle, tout en ne traumatisant pas les articulations et donc n'étant pas risqué.
Il faut aussi pouvoir gérer l'amplitude afin d'avoir une progression mesurable.
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Messagepar Crash le 15/04 21h59

Merci à toi Fabrice!
Je ne pense pas mal le faire, c'est plutôt mon épaule droite qui morfle de partout. Et sur l'exo c'est le brachial que j'y ressent le plus, mais ma prise est à élargir.
@Guaeris: Amplitude du rowing téton :lol:
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Messagepar Guaeris le 15/04 22h04

Bah en fait quand je le fais je ne remonte pas plus haut qu'un peu au dessus du bas de pec. C'est une bonne amplitude pour le deltoïde. Après si tu veux aller sur les trapèzes c'est vraiment au menton qu'il faut aller, mais là tu à un gros risque de compression du supra épineux si tu n'a pas la morpho c'est à dire un acromion couvrant et de longs avants bras.
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Messagepar Moff Tarkin le 16/04 13h16

Par mauvaise exécution, j'entends plutôt que les gens, pour charger, donnent un gros coup de cul au début, se tortillent n'importe comment.

J'suis pas de ceux qui critiquent les gens pour leurs amplitudes (sauf quand c'est vraiment trop flagrant, genre un chicken leg qui met 300kg à la presse pour 10cm d'amplitude.)
On a tous nos objectifs, notre souplesse, notre morphologie et j'en passe.
J'suis sûr que si vous me voyiez faire la presse en unilatérale vous diriez que je descend peu (j'ai genre 60/80cm d'amplitude, genou à 90°), mais si je descends plus, je sens uniquement les ischios, et c'est ce que je cherche à éviter par exemple. Idem au DC, le partiel, ça peut être bien pour bcp de monde.

Mais le gars qui sur-estime ses capacités, ce qui dégrade sa technique non ça, faut les aligner ces gars là :lol:
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Messagepar Guaeris le 16/04 13h56

Genre ça :



:lol:
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Messagepar NrV117 le 01/05 00h48

Super article, très bien expliqué :)
Cependant j'aurais juste quelques petites question concernant les développé pour épaule:

-Quelle différence il y a t-il entre du militaire assis aux haltère et du militaire debout à la barre ? Lequel est le plus intéressant d'un point de vue "prise de muscle" ?

-Peut-on se forger de gros deltoïdes sans pratiquer le moindre développé pour épaule à base d'élévation latéral, oiseau uniquement ?

-Peut-on placer des élévations latérales aux haltères et à la poulie dans la même séance si l'on ne pratique aucun développé, afin de jouer sur la "contraction" des haltères et "l'étirement" de la poulie afin d'avoir un développement optimal ? Pareil pour l'oiseau aux haltères et poulie ?

Merci d'avance

PS: J'attends l'article sur "les meilleurs exercices triceps" même si je les connais déjà :D
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Guaeris le 01/05 08h40

Le développé aux haltères te permet d’être plus dans l'angle du deltoïde latéral en gros et d'avoir une trajectoire plus libre.

Et pour ta question, oui il est possible d'avoir de super épaules sans pratiquer de développés. Cela fais déjà presque 1 mois que je n'ais pas fais de développés pour les épaules et j'attend de voir le résultat. Je vous tiendrais au courant.
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Messagepar Fabrice SP le 01/05 10h51

Guaeris a écrit:Le développé aux haltères te permet d’être plus dans l'angle du deltoïde latéral en gros et d'avoir une trajectoire plus libre.


Voilà c'est ça. Pour solliciter autant que faire se peut le deltoïde externe aux développés au-dessus de la tête, il faut avoir les coudes ouverts.

C'est le cas au développé nuque mais la trajectoire est trop contraignante et il n'est pas bien clair si cela conduit inexorablement à la blessure à long terme ou non (sans doute cela dépend des gens comme toujours).

C'est pour cela que je suggère plutôt la version avec haltères.
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Messagepar NrV117 le 01/05 12h43

D'accord merci les gars, pour la position des coudes, faut-il les avoir légèrement orienté vers l'avant ou pas ?
Vous pensez quoi d'intégrer des élévations latérales haltère et poulie dans la même séance si l'on ne fait pas de développé dans la séance ?
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Fabrice SP le 01/05 12h55

NrV117 a écrit:Vous pensez quoi d'intégrer des élévations latérales haltère et poulie dans la même séance si l'on ne fait pas de développé dans la séance ?

Si tu as accès à une poulie, pourquoi t'embêter à faire la variante moins efficace aux haltères ?
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Messagepar NrV117 le 01/05 12h57

Justement pour profiter des avantages de ces deux variantes, est-ce une erreur ?
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Fabrice SP le 01/05 13h20

Il n'y a pas d'avantage à faire une variante moins bien que l'autre ! :-)
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Gotrek le 02/05 19h24

Salut,
Très bien comme article (comme de bien entendu). Par contre j'ai plein de questions sur les élévations latérales à la poulie car quand je les fais j'ai tendance à prendre plutôt sur l'antérieur......problème que je n'ai pas aux haltères.

- Qu'elle est la meilleure position pour les mains et les coudes et pour le corps d'ailleurs dans les élévations latérales à la poulie ?
Est-ce qu'il vaut mieux être bien droit et avec les mains bien parallèles au sol ou donner des inclinaisons du corps et/ou main? Et pour le corps, je parle aussi bien d'inclinaison vers l'avant/arrière que sur les cotés ?

- Dans le même ordre d'idée, on peut faire en passant le cable devant ou derrière soi, quel sont les avantages de chaque ?

- Pour l'amplitude du mouvement, en haut il me semble qu'il faut s’arrêter à l'horizontale, mais pour le bas, est-ce intéressant d'aller plus loin que la verticale pour augmenter l'étirement ?

- en terme d’accessoires, que pensez-vous d'utiliser des cuffs au lieu d'une poignée. J'ai un problème de coudes en ce moment et les cuffs me font moins mal.

- Dernière question : Que pensez vous de l'utilisation d'élastiques ?

Bref, des élévations latérales à la poulie oui, mais comment ?

Merci d'avance pour votre sagesse !
++
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Poumon le 02/05 19h59

- Tout comme pour les élévations latérales avec haltères, l'exercice doit être effectué bras presque tendu. Le coude doit être le point le + haut. C'est sur le coude que tu dois te baser, rien ne doit dépasser le coude.

- Soit tu te tiens bien droit en t'accrochant avec l'autre bras si possible pour stabiliser le corps, si ce n'est pas possible tu peux être très légèrement incliné en avant (le moins possible )avec la main qui ne travaille pas posée sur la cuisse ( en gardant le dos droit bien sûr ).

- Pour la trajectoire du mouvement : soit tu démarres bras légèrement en avant du corps soit bras légèrement en arrière du corps. Tu peux aussi commencer légèrement en avant pour terminer légèrement en arrière .. Tu dois tester et trouver l'angle qui te convient le mieux. ( Moi je le sens très bien bras légèrement en avant du corps en restant dans le même plan tout le mouvement ).

- En haut : oui il faut s'arrêter COUDE à la parallèle, ne monte pas plus haut ( sauf éventuellement en échauffement très léger ), si tu montes trop haut les trapèzes sup vont prendre le relais et le sus-épineux n'appréciera pas.

Pour l'étirement : la poulie permet d'étirer le faisceau latéral ce qui est très difficile avec haltère, c'est en parti pour ça que l'exo à la poulie est supérieur. Il faut tirer parti de cet avantage et étirer le delto latéral en bas du mouvement. ça dépend surtout de ta largeur d'épaule, si t'es large t'auras besoin d'aller - loin pour l'étirer. Moi je suis plutôt étroit je ramène la poignée jusqu'à la cuisse opposée au bras qui travaille ( c'est individuel ).

- Les cuffs isolators c'est le top pour minimiser l'infulence des muscles des avant bras, si t'as la possibilité d'en avoir fais le mais c'est très cher + les frais de port ...

- Pour les élastiques : je n'ai pas vraiment d'avis, j'ai déjà essayé je trouve que ça ne correspond pas trop au mouvement.

- Dernière chose : Il faut régler la poulie +- à la hauteur de ton bras lorsqu'il est tendu perpendiculairement au sol. Comme ça la résistance vient du bon côté pour bien recruter le faisceau latéral ( et bien l'étirer ). Si tu n'as pas de poulie réglable tu peux te mettre a genoux au sol pour effectuer l'exercice.
Si la poulie n'est pas fluide, de mauvaise qualité alors ça ne sert à rien de faire cet exercice vu les faibles charges manipulées, des frottements ça ne pardonne pas.
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Gotrek le 02/05 20h49

Merci pour tes réponses Poumons, c'est beaucoup plus clair.

Donc pour résumer, il vaut mieux faire ça en se tenant bien droit, en unilatéral, en se tenant au montant, avec des cuffs et en réglant la poulie à hauteur de la main en bas et d'aller plus loin que la verticale en fin d'excentrique pour étirer plus.

Juste pour la rotation des mains il vaut mieux etre bien horizontal ou avoir une légère rotation du bras vers l'avant? J'ai tendance à mieux sentir le deltoide moyen comme ça mais j'avais lu que ça pouvais être source de blessure de l'épaule.

J'ai plus de 40 ans et les articulations un peu fragiles, (d'ailleurs je me suis fait mal au coude en faisant du tirage menton à la barre.) du coup je suis particulièrement sensible aux risques de blessures.
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Messagepar Poumon le 02/05 22h50

Je ne comprends pas trop ta question, ce sur quoi tu dois te focaliser c'est pas la position de la main mais la position de ton coude. Si le coude est le point le plus haut, ton placement sera bon. et il ne faut pas plier le bras. En pliant le bras tu mettras plus lourd et tu auras plus de chance de te blesser et l'isolation sera moins bonne. Garde le bras tendu sans vérouiller l'articulation du coude.
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Gotrek le 03/05 07h21

Salut,
OK, je ne dois pas m'exprimer suffisamment clairement, je vais essayer autrement.
Quand on a le bras tendu à l'horizontale avec donc le coude en position la plus haute et avec le bras non plié, on peut avoir différents niveaux de rotation du bras. Quelque part, en caricaturant ça reviendrait à être en supination, neutre pronation.
Comme on fait de élévations latérales on est bien évidemment en pronation. Si on avait des haltères, ça revient à les avoir horizontales. Maintenant, imaginons que tout en gardant le bras tendu on penche un peu les haltères vers l'avant, c'est ce dont je veux parler. Est-ce que c'est bien ou pas, sachant que perso j'ai tendance à sentir un peu mieux les delt moyen comme ça ?

Voila, j'espère avoir été plus clair.
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Messagepar Poumon le 03/05 09h00

Je pense que ce que tu veux dire c'est faire une légère rotation interne de l'humerus. Si ça t'aide à le sentir et à conserver le coude comme point le plus haut, pourquoi pas.
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar carrera13 le 03/05 09h31

Je pense que tu auras la réponse sur la position de la main ici:
https://www.musculation-halteres.fr/ele ... -halteres/
A la rubrique: position de la main :super_lol:
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Messagepar Boutch le 17/05 10h21

Bonjour,

Est-ce que l'ordre dev mili, el, oiseau peut être modifier?

Commencer par les EL pour être efficace et frais, passer au dev mili haltères, et finir par l'oiseau?
Dans la méthode de Street le dev mili est même en dernière exo.

Merci! ;)
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Boutch
 
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Fabrice SP le 17/05 17h09

Évidemment, ce ne sont que des exemples.
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Fabrice SP
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Le bossu le 17/05 17h11

Je dirais que ça dépend du besoin que tu as de progresser/forcer sur ton DM
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Musculation épaules : les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Messagepar Boutch le 17/05 17h32

Perso le DM que je viens de rajouter c'est juste pour avoir un exo poly qui touche aussi un peu le faisceau latéral, donc pas ma priorité par rapport aux EL.

Mais est-ce qu'après les EL, le faisceau latéral étant bien cramé, cela ne va pas encore plus faire intervenir le delto antérieur?
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