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escotima : avis sur mon programme de musculation

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escotima : avis sur mon programme de musculation

Messagepar escotima le 13/04 13h37

Bonjour,
j'ai 45 ans et j'ai repris la salle depuis 8 mois.
jusque maintenant j'ai fais un full body, j'aimerais passer en half, je vais a la salle 3 fois semaine.
Que pensez vous de mon programme ?
merci d'avance .

Jour 1 :
- Développé couché 3x12
- Développé incliné 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage nuque 3x12
- Développer Militaire 3x12
- Élévations latérales 3x12
- Biceps curl haltères 3x12
- Triceps Barre au front 3x12
Jour 2 :
- Squat 3x12
- Leg extension 3x12
- Leg curl couché 3x12
- Leg curl assis 3x12
- Extensions des mollets 3x12
- Abdos
Jour 3 :
- Développé couché 3x12
- Ecarté haltère 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage nuque 3x12
- oiseau 3x12
- Tirage menton 3x12
- Curl barre 3x12
- Extensions à la poulie haute 3x12
Idem jour 2
escotima
 
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escotima : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 14h13

Bonjour,

escotima a écrit:Jour 1 :
- Développé couché 3x12
- Développé incliné 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage nuque 3x12
- Développer Militaire 3x12
- Élévations latérales 3x12
- Biceps curl haltères 3x12
- Triceps Barre au front 3x12


Le développé militaire ne me semble pas indispensable après un couché + incliné (d'autant que la progression dessus risque de ne pas aller bien loin après les 2 premiers développés).

Le tirage nuque est mauvais pour les épaules, préfère le tirage devant.

Je monterais à 15-20 reps minimum pour les élévations latérales et 10-15 pour le curl et la barre au front.

escotima a écrit:Jour 2 :
- Squat 3x12
- Leg extension 3x12
- Leg curl couché 3x12
- Leg curl assis 3x12
- Extensions des mollets 3x12
- Abdos


Le leg extension pas génial pour les genoux, je ferais plutôt des fentes.

2 fois du leg curl, ça me semble un peu répétitif, j'en remplacerais un par du hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues, au choix.

Je monterais aussi à 15 reps sur le leg curl.

escotima a écrit:Jour 3 :
- Développé couché 3x12
- Ecarté haltère 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage nuque 3x12
- oiseau 3x12
- Tirage menton 3x12
- Curl barre 3x12
- Extensions à la poulie haute 3x12


L'écarté haltère me semble peu utile, il travaille la même zone que le développé couché. Par contre tu peux mettre ici ton développé militaire vu que tu ne fais qu'un seul développé dans cette séance.

Pareil, tirage nuque à éviter.

15-20 reps pour l'oiseau et 10-15 pour les bras.

escotima a écrit:Idem jour 2


Mêmes remarques qu'au jour 2 du coup :)
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escotima : avis sur mon programme de musculation

Messagepar escotima le 13/04 17h23

merci beaucoup pour les conseils
Donc si je comprend bien:

Jour 1 :
- Développé couché 3x12
- Développé incliné 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage devant 3x12
- Élévations latérales 3x15 à 20
- Biceps curl haltères 3x10 à 15
- Triceps Barre au front 3x10 à 15

Jour 2 :
- Squat 3x12
- fente avant 3x12
- Leg curl couché 3x15
-
- Extensions des mollets 3x12
- Abdos

Jour 3 :
- Développé couché 3x12
- Développé militaire 3x12
- Tirage sol poulie basse 3x12
- Tirage devant 3x12
- oiseau 3x15 à 20
- Tirage menton 3x12
- Curl barre 3x10 à 15
- Extensions à la poulie haute 3x10 à 15

Par contre pour remplacer le leg curl, j'ai un peu peur pour mon dos avec les exercices que tu propose.
Il n'y aurais pas quelques chose de plus doux, ou je ne peux pas faire la presse ?
Quand tu parle de 15 à 20 reps, tu veux dire que je dois commencer a en faire 15 et arriver a 20 avant d'augmenter la charge ?
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escotima : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 07h18

Bien, on est pas mal là :)

Après pour une meilleure récup, n'hésite pas à alterner développés et tirages dans tes séances.

Sinon oui, 3x15-20 reps c'est tu commences par 3x15, séance suivante 3x16 (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x20 et une fois le 3x20 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x15 etc...

D'ailleurs il faudrait faire pareil sur tous les exos (donc 8 à 12 pour ceux où tu as noté 3x12).

Pour les ischios, le soulevé de terre jambes tendues peut être dangereux, par contre le hip thrust et le glute bridge ne sont pas des exercices risqués (loin de là). Ceci dit si ils te font peur tu peux faire de la presse avec les pieds en haut du plateau oui, c'est un peu moins bien mais bon pourquoi pas, ça sera toujours mieux que rien :)
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escotima : avis sur mon programme de musculation

Messagepar escotima le 14/04 08h49

Super ;) un grand merci pour tes conseils et ton aide
Y a plus qu'a :super_lol:
escotima
 
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