Bonjour à tous !
Je souhaiterais avoir votre retour sur mon programme de musculation élaboré par un ami il y a 2 mois.
J'ai commencé la musculation mi-Septembre en full body, et j'ai commencé à suivre le programme ci-dessous environ mi-Février.
Les exercices par séance sont donnés dans l'ordre dans lequel je les réalise :
Lundi : pectoraux/épaules
Développé couché : 4 x 12
Développé incliné : 4 x 12
Presse butterfly : 4 x 12
Écarté couché haltères : 4 x 12
Développé militaire : 4 x 12
Élévations latérales : 4 x 12
Élévations frontales : 4 x 12
Oiseau avec haltères : 4 x 12
Mardi : jambes
Presse à cuisse inclinée deux jambes : 4 x 12
Presse à cuisse à plat une jambe : 2 x 4 x 10
Fentes avec haltères : 4 x 24 (12 par jambe)
Extension mollets debout lestée : 4 x 20
Leg extension : 4 x 12
Leg curl allongé : 4 x 12
Mercredi : Dos/triceps
Tirage poitrine : 4 x 12
Tirage horizontal : 4 x 12
Pull over à la poulie : 4 x 12
Rowing planche : 4 x 12
Barre au front : 4 x 12
Développé couché prise serrée : 4 x 12
Dips : : 4 x 12
Extension triceps à la poulie : 4 x 12
Jeudi :
Escrime
Vendredi : biceps/trapèzes (séance plus courte car je ne peux pas faire ma séance avant 21h le vendredi)
Curl marteau avec haltères : 4 x 24 (12 par bras ; alternance gauche/droite)
Curl à la barre : 4 x 12
Curl incliné avec haltères : 4 x 12 (les deux bras en simultanée)
Curl supination à la barre : 4 x 12
Shrugs avec haltères : 4 x 30
Samedi : abdos/un peu tout
Crunches lestés : 4 x 20
Relevés de jambes : 4 x 20
Crunches obliques avec haltère de 20gk dans les mains : 4 x 20
Abdos rameurs : 4 x 20
Crunches latéraux : 4 x 20
Rowing haltère : 2 x 4 x 12 (4 x 12 de chaque côté)
Curl à la barre : 4 x 12
Skull crushes : 4 x 12
Écarté couché haltères : 4 x 12
Dimanche : repos
Merci pour vos avis