Force et bodybuilding : une impossible réconciliation ?

[modular02]

Bonjour à tous,

je suis nouveau sur le Forum mais ça fait déjà plusieurs années que je m'abreuve des conseils, techniques, etc. qui viennent de ce site. En quelques mots : je faisais de la musculation il y a 5-6 ans d'ici de façon plus ou moins sérieuse. Toutefois, j'ai été obligé d'arrêter à cause de mes études (la philo ça prend du temps). j'ai repris en août de l'année passée (2016) avec comme objectif de récupérer ce qui avait été perdu et de prendre un peu si possible. Avant d’arrêter, si je me souviens bien, je poussais 8 reps à 90-92.5 au DC.

Depuis août donc, j'ai fait plusieurs cycles de force inspirés fortement par le 5*5 Bill Star avec quelques adaptations. Ajd, je pousse 10-12 reps à 100kg avec un 5rm à 115-120 (je n'ai pas encore vrmt tenté mais je pense que 120 est possible) ^^. Donc bonne progression avec en plus du gain, je suis satisfait.

Le problème est que ma masse musculaire n'est pas à l'avenant des performances. Plus jeune (et plus beau) je poussais moins mais mes pecs étaient plus volumineux avec plus ou moins le même taux de gras. Je mesure actuellement 180 cm pour 87 kg (sans ventre et les abdos se voient (un peu)) comme avant. Je ne comprends pas, ça me déprime. Pourquoi est-ce que j'ai moins de volume ? C'est vrai qu'avant je ne faisais pas de cycle de force mais des séries de 8-10, donc mes muscles sont devenus comme ils étaient avec des séries "longues". Mais mtn avec plus de force je dois être plus musclé étant donné les antécédents ?

Ma question : quoi faire pour avoir plus volume sans perdre de force ? ça fait 3 semaines que je bosse en série de 8-10 mais tout ce que j'obtiens c'est des courbatures énormes.. et toujours pas de masse...

PS : mon objectifs est de poussé 10* 120 pour septembre au DC. Les autres exo comme le squat, le DM et le Sdt sont effctué avec le programme 5*5 mais j'ai un faible pour le DC, niveau performance ça compte bcq...

Je vous remercie de votre attention,
Cordialement,
Modular02

[Fabrice SP]

Le "chemin" pour prendre de la force en séries mi-longues compte pour la prise de muscle. Rudy en avait déjà parlé il y a de nombreuses années.

En gros, exactement comme ce que tu décris, quelqu'un qui passe de 5*5@80 à 5*5@100 puis ensuite s'entraîne un peu pour passer 10@90 prendra moins de muscle que s'il était passé de 10@70 à 10@90.

Mais rien est perdu pour autant. Avec le 5*5, tu t'es construit une bonne base et en revenant à un programme plus orienté "culturisme" (séries mi-longues + volume d'entraînement plus élevé + diète riche en protéines), tu prendras du muscle, il faut juste patienter encore un peu.

[modular02]

Fabrice,

Je vous remercie pour votre réponse. Je ne savais pas qu'il y avait déjà eu une discussion sur ce sujet. Du coup ça confirme l'article ^^ Mais en combien de temps pensez-vous que le "transfert" va pouvoir se faire ? Pour que ma masse musculaire soit plus ou moins identique (ce qui est à strictement parlé impossible j'en conviens) à celle de qqun qui aurait passé de 5*5 à 80 à 10 reps à 100 kg par la voie des série de 8-10 ? Parce que, je ne sais si c'est possible, mais c'est vraiment dur de passer de 5*5 à une routine de 4-5 * 10 ! Musculairement ça me semble bcq plus difficile à négocier...

Ma question : est-ce qu'avec un programme culturiste de 3-4 mois il y a moyen de transférer la "force" vers la "masse". Ou cela va demander 1 an ou plus ?

Cordialement,
Peters Thomas

[Fabrice SP]

Probablement plutôt quelques mois qu'un an, mais cela dépend du programme, de ta génétique et de ta diète ! :-)

[modular02]

Fabrice,

Merci pour vos réponses. Je pense que je vais m'orienter vers un programme de type 5/3/1 avec comme assistance le Boring But Big. Ainsi, la force continuera de venir même si le programme sera plus (surtout) axé masse étant donné les séries de 10 reps En tirant à coup de série de 10 pendant 3-5 mois avec le 5/3/1 je pense que ça pourrait le faire vu ce que vous m'avez dit dans le post précédent
Le 5*5 commence à me sortir par les oreilles pour rester poli ^^

Dernière question : le 5/3/1 combiné avec le BBB reste-t-il un programme force avec une orientation culturisme ? Ou devient-il un programme de culturisme orienté force ?

Sportivement,

Modular02

[Desmeules]

Les nouveaux livres à Wendler ammène de nombreuses nouvelles variantes du BBB, y'a moyen d'avoir une périodisation à long terme tout en gardant les mêmes principes. J'ai roulé le 531 longtemps, super efficace autant dans la prise de masse que la force, suffit d'être patient. Je le qualifierais plus de programme "powerbuilding" , un hybride entre les deux, car il n'est pas seulement axé sur la force, ni axé seulement sur le bbing.

[modular02]

Desmeules,

Merci, oui c'était bien mon intuition une sorte de mixte. A ce propos, puisque vous en parlez, pourriez-vous me dire combien de temps vous avez fait le 5/3/1 et quels étaient les résultats au niveau performance sur les 4 gros mouvements ? Et, si je n’exagère pas, une brève esquisse de votre routine d'entrainement durant la période du 5/3/1 ?

Parce que le 5*5 c'est assez facile, c'est 2-4 exo par jours max dont 1 des 4 gros.. Effectivement, j'ai acheté le 2e livre de Wendler avec les programmes et personnellement je trouve le BBB chalenge pas mal. Pour le moment je pense faire celui là ou celui qui reprend la 1e série de travail pour en faire 5*10.
Donc en Week 1 ça donne : 65% / 75% / 85%+ (3-5 min de pause) puis 5*10 à 65%. Vous-en pensez quoi ?

Cordialement,

Modular02

[Desmeules]

De mémoire, j'ai commencé le 531 fin 2011 et j'ai été assidu non-stop pendant 3 ans dessus. Je variais mes routines entre le BBB, le template mass off-season et des templates custom que je me faisais. J'ai essayé aussi pendant un moment du high frequency. Pour la progression j'ai commencé je pesais 77kg et j'ai arrêté je pesais 102kg.

Pour les 4 lifts;
Squat: 125kg à 200kg
Bench: 60kg à 130kg
Deadlift : 140kg à 235kg.
Overhead press: 60kg à 100kg.

Par dessus ça j'ai fais des PR de répétitions aussi; 18x180kg au deadlift, 27x140kg au squat et 17x63kg au press.

Depuis 2014 je fais un peu n'importe quoi et j'ai perdu un peu la motivation donc je me maintiens, je viens tout juste de recommencer en force.

[modular02]

Voilà de belles performances et une excellente progression aussi. Doubler son Bench sur 3 ans c'est gigantesque. Et la masse musculaire aussi à du suivre. Ici je vais faire la routine suivante avec le BBB et le triumvirate quelque chose :

- Lundi : c'est le seul jour ou je ne pas le BBB classique. La raison est simple : pour la press, faire 8-10 séries c'est trop. J'aime aussi de trop les dips pour ne pas les faire.. Donc le triumvirate me semble sympa. En plus, ça reste dans l'esprit du BBB donc pas de problème.

Press 5/3/1
Dips - 5*10
Traction - 5*10

- Mercredi :

Deadlift 5/3/1
Deadlift - 5*10
Hanging Leg Raise – 5 *15

- Vendredi :

Bench - 5/3/1
Bench "close grip" (ou pas, à voir) - 5*10
Dumbbell Row – 5 *10

- Dimanche :

Squat 5/3/1
Squat - 5*10
Leg curl - 5*10

Niveau complément : BCAA, Whey, Créatine + Vitamine C.

Vous pensez que ça peut le faire avec ce programme ?

[Desmeules]

Mon BBB ressemblait à:

Press 5/3/1
Press nuque 5x10
Traction 5x10
Variante curl 3x10

Deadlift 5/3/1
Stiff legs dead 5x10
Hanging leg raise 5x10

Bench 5/3/1
Close grip 5x10
Rowing BB 5x10
Triceps pushdown 3x10

Squat 5/3/1
Squat 5x10
Good morning 5x10
Crunch lesté 5x10



Pour mes levés oui c'est raisonnable, pour la masse oui j'ai bien évolué. Tu peux aller voir sur mon carnet j'ai mis l'évolution justement.

[modular02]

Re,

Voilà, cela fait maintenant à peux près 2 mois que je fais le programme 5/3/1 en vue de continuer à augmenter ma force et pour avoir une meilleure masse musculaire. Je fais plus ou moins le programme classique avec le BBB.

Tout d'abord, niveau volume, après 3 mois de séries de 10 répétitions sur bench, Dips, Traction etc. ça commence à se sentir au niveau du volume. Donc je vous remercie pour vos indications !

Toutefois, est-ce normal que je suis en train de perdre un peu de poids ? Je pesais 90 kg il y a 3 mois et mtn 87 avec une prise de force et de volume ? Voici mon régime :

- Matin 8h 30 - 9h (c'est cool d'être étudiant) ^^

50g flocon d'avoine

- 10h - 10h30

1 barre de protéine (10g de protéine et 10g de glucide)

Midi 12h 30 - 14h

200g fromage blanc allégé
3-4 oeuf

14h 30 - 15h : 1 shake de Whey
16h - 16h 30 : 2 pancacke proétéiné de la Marque Croyance tech nutrition (je ne sais pas si on peut citer ^^)
17h 30 - 18h : 1 barre de protéine (22g de protéine et 20g de glucide) ou 1 shake de Whey

20h : 300-400g de viande (boeuf, dinde, fillet de poulet, etc.) ou poisson (souvent du saumon) + riz complet

avant de dormir 1 shake de Whey : mais je ne le prend pas souvent ce dernier, je ne sais plus rien manger après le repas du soir ^^

Que pensez-vous ? Avec ce régime je ne suis pas en sèche quand même ?!

Cordialement,

Modular02