kipolata : avis sur mon programme de musculation

[kipolata]

Bonjour, j'ai commencé la musculation depuis 18 mois. Après une première année approximative, j'ai passé la seconde depuis Août. Après avoir essayé un cycle force de deux mois avec mon binôme, je me suis fait ce programme :


Lundi : Pecs/Dos

Développé couché 5x12
Développé incliné 5x12
Écarté couché aux haltères 5x12
Rowing barre 5x12
Tirage horizontal 5x12
Traction 4xMax

Mardi : Bras

Curl pupitre barre 5x12
Curl marteau pupitre 5x12
Extension triceps poulie 5x12
Kickback poulie 5x12
Crunch poulie 4x10
Gainage 3x45s

Mercredi : Jambes

Squat 5x12
Extension arrière jambe tendue 5x12
Leg curl 5x12
Leg extension 5x12
Mollet presse assise 5x15
Mollet debout 5x15

Jeudi : Épaules

Développé militaire 5x12
Élévations latérales 4x20
Arrière d'épaules à la poulie 4x20
L-Fly poulie 4x20
Crunch poulie 4x10
Gainage 3x45s

Vendredi : Rappel Pecs/Dos

Soulevé de terre 5x12
Tirage vertical 5x12
Développé couché haltère 5x12
Dips 5xMax

Pour les temps de repos ils sont généralement de 1'30 à 2 minutes suivant les exercices

Je reste ouvert à tous conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Là mon meilleur conseil serait d'aller faire un tour sur la rubrique programmes du site parce que ta répartition laisse à désirer. Quelques pistes :

- les bras le lendemain de pecs/dos : tu les travailles 2 jours de suite, pas bon (d'ailleurs une séance rien que pour les bras est totalement inutile, à moins d'avoir un très très gros niveau, et encore même là son intérêt reste discutable...),

- le rappel totalement inutile également (voire même contre productif, d'autant que du coup tu fais les pecs le lendemain des épaules),

- 5 séries c'est trop, 3 à 4 suffisent,

- on évite aussi de faire plus de 3-4 séances par semaine, n'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère),

- le soulevé de terre a plutôt sa place dans la séance jambes,

- le leg extension pas terrible pour les genoux,

- en split on évite de mettre 2 gros groupes musculaires ensemble (pecs et dos par exemple),

- pour les "max" aux dips et tractions, si ils atteignent 12-15 reps, il serait plus intéressant de lester petit à petit,

- attention de bien avoir au moins autant de mouvements de tirage (tractions/rowings) que de mouvements de poussée (développés/dips) sur l'ensemble du programme.

Maintenant go vers la rubrique programme, corrige-moi tout ça

[kipolata]

Merci de ta réponse rapide !

-La séance bras, je l'ai mise seule car j'ai entrainement le soir, mais je n'aimais pas les faire seuls

-Du coup je vais supprimer la séance du vendredi, je l'avais surtout mis pour faire quelque chose, c'est plus dur de rester à la maison sans rien faire que d'aller à la salle

-D'accord je vais changer ça et passer à 4 séries

-Pour les séances, comme dit c'est pas facile de rester à la maison haha

-Ok pour le soulevé de terre

-Bizarrement le leg extension me gêne moins au niveau des genoux que le leg curl

-Par contre pour ce qui est de mettre les muscles opposés genre dos/pecs, triceps/biceps, quad/ischios etc j'avais pas vu de contre indication là-dessus ?

-Les tractions je mets max car je n'en fais pas 4x12-15 reps, justement j'aimerais progresser à cet exercice

-Oui je vais faire attention à ça

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu veux faire 5 séances, fais une séance abdos au pire.

Pour ce qui est des muscles agonistes/antagonistes ensemble, notamment pecs/dos, c'est surtout pour équilibrer l'intensité des séances (reconnais que la séance bras c'est du brassage d'air, et je suis poli, à côté de pecs/dos ) et aussi pour ne pas pénaliser le gros groupe qui vient en second dans la séance (vu qu'on est moins frais dessus), c'est pourquoi on recommande par exemple :

pecs/triceps
dos/biceps
repos/abdos
jambes
épaules
repos
repos

ou

pecs/biceps
jambes
épaules
repos/abdos
dos/triceps
repos
repos

[kipolata]

Ha oui du brassage d'air total je suis d'accord
Déjà que les bras c'est pas le muscle que j'apprécie travailler le plus, si en plus y a que ça... Le mardi c'était le jour maudit chez moi

Mais j'essayais de mettre une séance plus light vu que j'ai foot le soir

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais mais tu vois c'est pas avec ce genre de séance que tu vas chopper des bras. A la limite ta séance pecs/dos les développerait plus

[kipolata]

J'ai refais mon programme sur 4 jours : Pecs/Triceps, Jambes/Mollets, Dos/Biceps, Épaules. J'ai 10 exercices de Poussée et 12 de Tirage sans compter le Soulevé de terre, je sais pas trop où le mettre c'est un peu un deux en un ?!

Et petite question, c'est utile de rajouter des exercices trapèzes avec les épaules ? Si oui t'aurais des exercices à me conseiller ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tiens c'est marrant, tu distingues jambes/mollets... Tes mollets ne sont pas sur tes jambes toi ?

Le soulevé de terre n'est ni un exo de tirage ni un de poussée au sens où je l'entends ici.

Tirage : active dos/delto post/biceps en dynamique (tractions/rowings)
Poussée : active pecs/delto antérieur/triceps en dynamique (développés/dips)

Personnellement j'ajoute les trapèzes supérieurs avec les épaules mais avec ta répartition je ne le ferais pas.

Les trapèzes travaillant avec le dos, on évite de faire les épaules le lendemain du dos si on veut intégrer du tirage menton ou autre (en gros on évite de faire des tirages 2 jours de suite, idem pour les développés).

[kipolata]

Oui je mets jambe mais c'est plus pour la partie supérieure Ischio/Quadri

Ha je l'avais pas compris comme ça ! Pour coller avec le foot (j'ai plus qu'un entrainement le jeudi et match le dimanche) je pensais faire sur une semaine :

Pecs-Triceps // Jambes-Mollets // Dos-Biceps // Repos-Foot // Epaules // Repos // Repos-Foot

ou sinon :

Dos-Biceps // Jambes-Mollets // Epaules // Repos-Foot // Pecs-Triceps // Repos // Repos-Foot

[kipolata]

Lundi - Pectoraux et Triceps

1 - Dips 4x12
2 - Développé couché 4x12
3 - Développé incliné 4x12
4 - Écarté couché aux haltères 4x12
5 - Développé couché prise serrée 4x12
6 - KickBack 4x12
7 - Gainage face 4x45"

Mardi - Jambes et Mollets

1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Extension arrière jambe tendue 4x12
4 - Leg curl 4x12
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15

Mercredi - Dos et Biceps

1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage vertical 4x12
3 - Tirage horizontal 4x12
4 - Rowing barre 4x12
5 - Curl barre pupitre 4x12
6 - Curl marteau pupitre 4x12
7 - Gainage oblique 4x45"

Vendredi - Épaules

1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - L-Fly 4x20
5 - FrogKick 4xMax

Voilà avec toujours 2 minutes entre les exercices, et 1 minutes pour les abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui je mets jambe mais c'est plus pour la partie supérieure Ischio/Quadri

ça s'appelle les cuisses Jambes c'est l'ensemble fessiers/cuisses/mollets

Pecs-Triceps // Jambes-Mollets // Dos-Biceps // Repos-Foot // Epaules // Repos // Repos-Foot

ou sinon :

Dos-Biceps // Jambes-Mollets // Epaules // Repos-Foot // Pecs-Triceps // Repos // Repos-Foot

Les 2 me vont niveau récup.

Lundi - Pectoraux et Triceps

1 - Dips 4x12
2 - Développé couché 4x12
3 - Développé incliné 4x12
4 - Écarté couché aux haltères 4x12
5 - Développé couché prise serrée 4x12
6 - KickBack 4x12
7 - Gainage face 4x45"

Trop chargé, trop de mouvements de poussée pour une même séance. On évite de faire développé couché ET développé couché serré dans la même séance (c'est globalement le même angle de travail : bras perpendiculaires au corps dans les 2 cas).

Suivant tes priorités :
dips
développé couché
écarté incliné
barre au front
kickback

par exemple. 15 reps pour la barre au front et le kickback.

Mardi - Jambes et Mollets

1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Extension arrière jambe tendue 4x12
4 - Leg curl 4x12
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15

Par contre je vois pas ce que c'est ton 3ème exo...

Je monterais à 15 reps pour le leg curl.

Mercredi - Dos et Biceps

1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage vertical 4x12
3 - Tirage horizontal 4x12
4 - Rowing barre 4x12
5 - Curl barre pupitre 4x12
6 - Curl marteau pupitre 4x12
7 - Gainage oblique 4x45"

Trop de tirages. Le tirage vertical fait doublon avec les tractions, je le retirerais. Les curls, pourquoi faire 2 fois du pupitre ? Je ferais soit curl incliné + curl marteau pupitre, soit curl barre debout + curl marteau pupitre. Idem 15 reps pour les curls.

Vendredi - Épaules

1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - L-Fly 4x20
5 - FrogKick 4xMax

Bien, et si tu veux tu peux donc éventuellement ajouter un tirage (rowing menton, facepull,...).

Maintenant pour ta répartition, si tu souhaites faire des exos plus efficaces pour tes bras, je ferais plutôt :

pecs/biceps (en ajoutant des tractions supination pour les bibis)
jambes
épaules
repos
dos/triceps (en mettant ici le couché serré et/ou les dips)
repos
repos

A toi de voir

[kipolata]

Pour la barre au front ça me va, j'ai de bonnes sensations avec cet exercice en plus

Je savais pas trop quoi mettre, c'est une machine ou t'es penché avec le buste appuyé, tu tends la jambe en arrière en poussant une plaque, c'est axé sur le fessier


Que ce soit pecs/biceps ou pecs/triceps ça m'est égal, si tu me dis que c'est plus efficace comme ça autant le faire !

Le point que j'ai le plus besoin de travailler ce sont les pecs

[Train_Hard_Win_Easy]

Je savais pas trop quoi mettre, c'est une machine ou t'es penché avec le buste appuyé, tu tends la jambe en arrière en poussant une plaque, c'est axé sur le fessier

Autant faire des bonnes vieilles fentes

Que ce soit pecs/biceps ou pecs/triceps ça m'est égal, si tu me dis que c'est plus efficace comme ça autant le faire !

Le point que j'ai le plus besoin de travailler ce sont les pecs

Et bien dans ce cas : développé couché + développé incliné dans la séance pecs/biceps et développé couché prise serrée + dips dans la séance dos/triceps

[kipolata]

Du coup j'ai préféré garder la barre au front plutôt que le DC prise serrée, j'ai laissé l'écarté couché vu qu'il n'y a plus les Dips (?) et j'ai rectifié les reps pour les curls

Lundi - Pectoraux et Biceps

1 - Développé couché 4x12
2 - Développé incliné 4x12
3 - Écarté couché aux haltères 4x12
4 - Curl barre 4x15
5 - Curl marteau pupitre 4x15
6 - Tractions suppinations 4xMax
7 - Gainage face 4x45"

Mardi - >CUISSES< et Mollets

1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Fentes 4x12
4 - Leg curl 4x15
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15

Mercredi - Épaules

1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - FacePull 4x15
5 - L-Fly 4x20
6 - Gainage oblique 4x45"

Vendredi - Dos et Triceps

1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage horizontal 4x12
3 - Rowing barre 4x12
4 - Dips 4x15
5 - Barre au front 4x15
6 - KickBack 4x15
7 - FrogKick 4xMax

[Train_Hard_Win_Easy]

Lundi - Pectoraux et Biceps

1 - Développé couché 4x12
2 - Développé incliné 4x12
3 - Écarté couché aux haltères 4x12
4 - Curl barre 4x15
5 - Curl marteau pupitre 4x15
6 - Tractions suppinations 4xMax
7 - Gainage face 4x45"

Monte à 15-20 reps sur l'écarté.

Les tractions avant les curls (la base d'abord, la bran... euh l'isolation ensuite ).

Mardi - >CUISSES< et Mollets

1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Fentes 4x12
4 - Leg curl 4x15
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15

Nickel

Mercredi - Épaules

1 - Développé militaire 4x12
2 - Élévation latérale 4x20
3 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
4 - FacePull 4x15
5 - L-Fly 4x20
6 - Gainage oblique 4x45"

J'aurais mis le facepull avant les élévations latérales par contre

Vendredi - Dos et Triceps

1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage horizontal 4x12
3 - Rowing barre 4x12
4 - Dips 4x15
5 - Barre au front 4x15
6 - KickBack 4x15
7 - FrogKick 4xMax

Tu peux quand même faire du couché prise serrée ici et retirer le kickback qui n'est pas spécialement intéressant comparé aux autres

[kipolata]

D'accord ! Bon je rectifie ça et après je crois qu'on arrivera au bout

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui on devrait être pas mal avec tout ça

[kipolata]

Lundi - Pectoraux et Biceps

1 - Développé couché 4x12
2 - Développé incliné 4x12
3 - Écarté couché aux haltères 4x20
4 - Tractions suppinations 4xMax
5 - Curl barre 4x15
6 - Curl marteau pupitre 4x15
7 - Gainage face 4x45"

Mardi - Cuisses et Mollets

1 - Squat 4x12
2 - Soulevé de terre 4x12
3 - Fentes 4x12
4 - Leg curl 4x15
5 - Mollet presse assise 4x20
6 - Mollet debout 4x20
7 - Crunch poulie 4x15

Mercredi - Épaules

1 - Développé militaire 4x12
2 - FacePull 4x15
3 - Élévation latérale 4x20
4 - Arrière d'épaule à la poulie 4x20
5 - L-Fly 4x20
6 - Gainage oblique 4x45"

Vendredi - Dos et Triceps

1 - Tractions 4xMax
2 - Tirage horizontal 4x12
3 - Rowing barre 4x12
4 - Dips 4x15
5 - Développé couché prise serrée 4x12
6 - Barre au front 4x15
7 - FrogKick 4xMax

Tout ça avec 2 minutes de repos entre les séries, sauf pour les abdos 1 minute
Et au niveau du tempo d’exécution, tu me conseilles lent, modéré, rapide ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah voilà c'est top !

Et au niveau du tempo d’exécution, tu me conseilles lent, modéré, rapide ?

Pas de tempo, tu pousses sans te poser la question, le but c'est de valider tes séries donc tu vas à ton rythme (modéré si tu apprends l'exo et rapide/explosif une fois que la technique est acquise)

[kipolata]

Nickel ! Et merci pour ton aide

Les exercices je les maîtrise ça va, enfin je suis pas parfait mais je m'applique bien dans l’exécution en tout cas