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Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Messagepar Alban le 08/03/2004 12h13

Bonjour,

J'ai passé une partie de mon WE à lire d'anciens numéros du MdM, et en particulier une série d'article sur "comment sécher" (MDG et FG, mais ils ne vont pas au bout...).

Il en ressort qu'il y a deux façons de faire. Dans les deux cas un régime modéré en glucides associé à un entraînement va provoquer la lipolyse. Ensuite, tout le problème est d'utiliser les graisses libérées comme source d'énergie. Pour cela les 2 façons de faire dont je parlais sont :

- utilisation des acides gras par les mitochondries pour produire de l'ATP. Dans ce cas là, l'apport en glucides reste raisonnable et permet en particulier d'alimenter le cerveau correctement ;

- production et utilisation par le cerveau et les muscles de corps cétoniques comme source d'énergie. Dans ce cas là il faut encore plus limiter les glucides que dans le premier cas. :arrow: régime cétogène.

Les régimes cétogènes marchent bien chez les culturistes parce qu'ils n'ont pas beaucoup de mitochondries dans leurs muscles. L'entraînement de la force développe surtout les fibres rapides, pauvres en mitochondries.

Supposons que j'ai envie de sécher, mais pas de faire un régime cétogène. Il faut donc que j'augmente le nombre de mitochondries dans mes muscles.

Pour cela, je sais qu'une façon de faire est de pratiquer régulièrement des activités d'endurance (course à pieds dans mon cas), à 60-75 % de la FCmax, pendant au moins 40 minutes. Mais courir c'est chiant... et le vélo, à Paris j'évite autant que possible...

D'où ma question, y-a-t-il d'autres moyens de développer les fibres lentes des muscles et donc d'augmenter le nombre de mitochondries contenus dans ceux-ci, notament avec un entraînement avec charges additionnelles ?
Est-ce que faire des séries longues peut aboutir au même résultat que courrir ?
Si oui, combien de reps, quel % du 1RM, combien de séries, combien de repos entre les séries, TUT ?

Merci...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 12h19

dans un ancien numero, MDG disait qu etant donné que plus on a d entrainement muscu plus on va avoir du mal a secher car comme tu dis les fibres rapides ont du mal a utiliser les acides gras
il preconisait donc de faire des séries de 50 a 100 rep pour secher et augmenter le nb de mitochondries
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Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Messagepar Sébastien le 08/03/2004 12h21

Tu fais ton entrainement de muscu en endurance sous forme de "geant set". Tu prends des poids modérés, tu enchaines sans temps de pause les différents ateliers.
Avec ceci, tu devrais développer tes capacités aérobiques rapidement.
Sinon, un truc très pratique, le TACX !
Si tu disposes d'un vélo de ville, tu te le montes sur un TACX, ça permet de faire du bike@home
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Messagepar Alban le 08/03/2004 12h33

Body, tu sais de quel numéro il s'agit ? Ce que j'ai lu est dans les numéros 170 à 176 ou 177, et après il ne parle que des régimes cétogènes, je ne suis pas arrivé aux séries de 50 ou 100 reps....

Sébastien, le TACX a pas l'air mal, j'ai vu ça ce WE sur le log de José, et j'ai fais une petite recherche. Mais j'ai peur que chez moi, sur mon vélo + TACX je n'ai pas la même motivation qu'au bord de la route mes baskets au pieds...

Et à votre avis, est-ce qu'il est concevable et/ou raisonnable de faire des séances de musculation du type :
(a) quelques séries courtes et lourdes, suivies de quelques séries longues et légères (50 reps, par exemple...)
ou bien
(b) une séance avec séries courtes et lourdes, et un autre jour une séance avec des séries longues et plus légères

Le but étant de chercher à gagner sur les deux tableaux... J'ai vu que José faisait quelquechose de similaire, mais je n'ai pas vu s'il a posté pour commenter les résultats...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Laurent B. le 08/03/2004 12h44

Voici la réponse à ta question Alban :)

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Messagepar Sébastien le 08/03/2004 12h46

Sébastien, le TACX a pas l'air mal, j'ai vu ça ce WE sur le log de José, et j'ai fais une petite recherche. Mais j'ai peur que chez moi, sur mon vélo + TACX je n'ai pas la même motivation qu'au bord de la route mes baskets au pieds...

Oais, c'est pourquoi je ne l'utilise que pour l'echauffement, les jours où il fait moche/froid :)
Je préfère également faire du vélo en pleine campagne c'est bien plus fun
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 12h56

bah ct apres dans les numeros recherche a partir des nouveaux formats du bouquins ( ca commencen environ au numero 216 ou 217 je crois ) mais bon y a juste quelque lignes dans la rubrique dietetique
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Messagepar Fred le 08/03/2004 13h50

des séries de 50 à 100 reps pour sécher, n'importe quoi!

tout ce que tu va faire avec c'est cataboliser a mort, et perdre du muscle!

Pour sécher il faut faire du lourd, car ça densifie la masse musculaire, ça la maintient(donc ça maintient le métabolisme de base) et avec un bon déficit calorique, tu sèches sans avoir besoin de faire des séries marathon!
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Messagepar Fabrice SP le 08/03/2004 13h52

D'où ma question, y-a-t-il d'autres moyens de développer les fibres lentes des muscles et donc d'augmenter le nombre de mitochondries contenus dans ceux-ci, notament avec un entraînement avec charges additionnelles ?

Ben oui mais n'est-ce pas à l'opposé de nos objectifs de prise de volume/masse ?
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 14h00

Fred si tu avais lu l article tu aurais compris que plus tu vas t entrainer en force plus il va etre dur de secher car tu vas accroitre ton rapport fibres rapides fibres lentes et justement les fibres rapides ont du mal a se servir des acides gras comme sources d energie contrairement aux fibres lentes qui elles se servent bien des acides gras
le But est donc avec des séries longues de reconvertir des fibres rapides en lentes pour oxyder les acides gras plus facilement
pour confirmer cette idée regarde les pros ils sont obligés de prendre de plus en plus de GH pour secher ce qui leur fait prendre du bide car il s entraine jamais en série longues
il n y a rien non plus qui dit que faire des séries va faire perdre du muscle ! il n y a pas plus de marqueur de catabolisme avec les séries longues qu avec les séries courtes. Franck B il a perdu du muscle ?
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Messagepar Fabrice SP le 08/03/2004 14h06

le But est donc avec des séries longues de reconvertir des fibres rapides en lentes pour oxyder les acides gras plus facilement

C'est ce que je dis... Est-ce souhaitable ?

Franck B il a perdu du muscle ?

Citer l'exemple d'un seul individu c'est pas génial pour étayer une argumentation.
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 14h07

bah si tu recherches la force ca m a pas l air top ! parce que perdre des fibres rapides ca se regagne pas comme ca :confused:
il n y a que franck B qui a essayé les séries longues jusqu au bout donc .....
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Messagepar Fabrice SP le 08/03/2004 14h10

il n y a que franck B qui a essayé les séries longues jusqu au bout donc .....

Donc on ne peut rien conclure.

Vincent aussi a fait pas mal de séries longues...

Pourquoi tu ne fais pas du SQT en série de 100 pour atteindre les 70 de tour de cuisses si tu es convaincu que ça marche ?

Et si tu ne l'es pas pourquoi tu cites son exemple ?

bah si tu recherches la force ca m a pas l air top ! parce que perdre des fibres rapides ca se regagne pas comme ca

C'est bien là le pb !
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Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Messagepar Alban le 08/03/2004 14h10

Laurent B. a écrit:Voici la réponse à ta question Alban

Merci, je pense que je vais essayer ça... Je me demande dans quelle mesure c'est faisable en même temps qu'une séance classique...

+1 avec Body.... j'ai lu les articles ;)

Pour Fred, le but n'est pas de soulever des charges très importantes. Le but est de travailler à basse intensité pour améliorer la vascularisation des muscles et leur endurance. Dans un tel mode de fonctionnement, l'énergie utilisée devrait venir de la filière aérobie, donc, ça devrait limiter le catabolisme.... Et puis de toute façon, des muscles j'en ai pas :(

Sinon, faire des séries lourdes et courtes pour garder les muscles et entretenir l'anabolisme, je suis tout à fait d'accord, à plus forte raison pendant un régime de sèche... Enfin, bon, c'est ce que j'ai compris et qui me semble logique.

Mais bon, pour sécher, tu fais quoi ? Tu réduis ton apport calorique... tu gardes quelles proportions en protéines / glucides / lipides ?

Fabrice, à l'opposé, si on veut. A un moment où un autre, si tes muscles sont recouverts de graisse, il faut bien faire quelquechose pour les rendre apparents...

Chez Mr et Mme ToutLeMonde, les mitochondries représentent 4,5 % du muscles. Chez les culturistes, seulement 2%. Comme je ne veux pas faire de régime cétogène, et que dans ce cas les mitochondries sont le seul moyen d'utiliser les graisses comme énergie, il faut bien trouver un moyen d'augmenter leur nombre...

Le tout est de trouver un compromis pour ne pas perdre trop de muscle dans l'opération.

Finalement, je me demande si un entraînement de force explosive du genre Kettlebells n'est pas ce qui conviendrait le mieux, en tout cas dans l'hypothèse où, comme moi, on n'a pas des kg de muscles...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Laurent B. le 08/03/2004 14h10

Vous avez lu l'article sur Vinkomorf ?

Il est préconisé de faire, lors des jours de repos, 5 séries de 20 TRES léger sur plusieurs exos et sur des exos qu'on pratique peu, pour justement favoriser ce développement, et ce, sans nuire au reste de l'entrainement.
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 14h12

Pourquoi tu ne fais pas du SQT en série de 100 pour atteindre les 70 de tour de cuisses si tu es convaincu que ça marche ?

Et si tu ne l'es pas pourquoi tu cites son exemple ?


j ai un examen a passer moi !
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Messagepar Franck B. le 08/03/2004 14h38

L'article de mdg et flo à lire sur ce sujet est dans le n°182 p98.
Je vais citer quelques trucs :
"Les muscles culturistes sont confrontés à deux problèmes importants : ils ne grossissent jamais assez vite et ils ne brûlent jamais assez de gras. Il existe uen relation directe entre la vitesse de croissance du muscle et sa capacité à gonfler lors de l'entraînement. Les anabolisants en fournissent une preuve éclatante. En ce qui concernent la graisse, c'est la teneur d'un muscle en fibres de type I et en mitochondries qui détermine la capacité de ce dernier à brûler les graisses. A première vue, il est difficile de dégager un point commun entre ces deux constatations physiologiques. Pourtant, il en exite un : les séries de 100 réps..."
"Vous l'aurez compris : afin d'accroître l'irrigation sanguine des muscles, nous devons les entraîner à "aspirer le sang comme une pompe". Pour ce faire nous allons recommander d'effectuer quelques séries très longues, de 100 réps pour être précis. Avant d'en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les sacpacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses.
Nous avons déjà vu que les msucles des cultursites sont peu à même d'utiliser les graisses comme source de carburant, en particulier en préiode de régime. ceci est inérent à notre mode d'entraînement. En poussant lourd et en mangeant beaucoup d'hydrates de carbone, le culturiste atrophie les filières métaboliques qui permettent à ses muscles de brûler les graisses. Les séries de 100 sont un des moyens de rétablir la capacité oxydative du muscle."
"En activant les mitochondries musculaires, nous forçons notre corps à utiliser un peu de graisse. Certes pas beaucoup. Mais cela mainteient les filières oxydatives den bon état de marche. En répétant fréquemment cette procédure, vous allez même les entraîner et les rednre plus actives et plus performantes..."
Nos muscles sont normalement pauvres en LPL. Lorsque nous mangeons du gras, c'est donc le tissu adipeux plus riche en LPL qui va attirer ce gras et le stocker. Avec les séries de 100, l'activité de la LPL augmente dans le muscle et diminue dans le tissu adipeux. Lorsque vous mangez du gras, il s'oriente vers le muscle où il finit par être brûlé dans les mitochondries plutôt qu'être stocké souvent à tout jamais dans le tissu adipeux. Les séries de 100 auront donc un effet de "repartitioning", orientant les graisses vers l'oxydation plutôt que le stockage. Concrètement, cela signifie que vous aurez plus de facilité à rester sec toute l'année..."
"Vais-je perdre du muscle ?
La plupart des culturistes pensent que 20 reps dans une série, c'est déjà très long. Beaucoup s'imaginent, qu'au delà, on commence à cataboliser sec. Faire 100 reps d'unc oup, cela doit être affreux pour la masse musculaire ! Cette pensée négative s'explique par le fait que beaucoup de culturistes sont peu endurants. A moins de prendre des poids ridicules, ils n'atteindront jamais les 100 reps. Et ce n'est pas en prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l'on nous répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables de nous faire fabriquer de la "viande".
Prenons le problème dan l'autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer (nous en avons parlé le mois dernier) était un fervent adepte des séries de 100. par exemple, à l'écarté incliné bras tendus pour les pecs, il pouvait faire 100 réps avec deux haltères de 45 kg. Maintenant répondez à la question suivante : si vous étiez capable de faire 100 reps avec un tel poids sur un tel mouvement vos pecs seraient-ils moins gros ? Aussi gros ? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite entre deux séries. Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tou, réagiront mieux à l'entraînement. Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront mieux..."
"La série de 100 dans la pratique
Il ne s'agit pas ici d'effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l'année..."

Voilà !
Moi je faisais plus de 100 réps mais une fois toutes les 2 semaines. J'ai constaté l'efficacité sur la prise de masse (mais c'est vrai que je suis un cas isolé pour l'instant) mais pas sur la sèche. Mais pour ça, il conseille beaucoup plus de séries de 100. Alors si quelqu'un est prêt à tenter l'expérience bon courage !
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Messagepar Fabrice SP le 08/03/2004 14h49

Finalement, je me demande si un entraînement de force explosive du genre Kettlebells n'est pas ce qui conviendrait le mieux, en tout cas dans l'hypothèse où, comme moi, on n'a pas des kg de muscles...

Ben peut-être que l'erreur est là ! Vouloir sécher quand on a pas bcp de muscles...

Mais sur l'avatar en tout cas, je sais pas ce que tu vas pouvoir sécher parce que là ! :eek:
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Messagepar Sébastien le 08/03/2004 14h57

Je soutiens Fabrice, faut d'abord faire de la viande avant de vouloir être sec et cela passe obligatoirement pas une petite prise de gras.
Ensuite, dire que les cultos ne peuvent pas sécher, c'est bien faux .. il n'y a qu'à voir un Jériko ou un Nico D. qui travaille tous les 2 lourds et qui sont à la fois musclé et sec.
Chaque chose en son temps. C'est utopique de croire que l'on peut prendre indéfiniment de la masse tout en restant sec. Ca marche chez le débutant mais pas chez un gars déjà entrainé et conditionné depuis de nombreux mois/années.
Dernière édition par Sébastien le 08/03/2004 15h05, édité 1 fois.
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Messagepar Alban le 08/03/2004 14h59

J'ai repris un peude gras depuis....
Et puis il faut toucher pour se rendre compte ;)

En fait, je me dis, autant être le plus sec possible. Si je mange des glucides, je fais du gras, donc je limite un peu de ce côté là. Qu'est-ce qu'il me reste pour ne pas être léthargique à longueur de journée, sans faire un régime cétogène ? Faire utiliser le glucose par le cerveau, et les graisses par les muscles. En tout cas dnas l'idéal...

Je cherche donc à savoir si c'est faisable, sans me transformer en marathonien ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Fabrice SP le 08/03/2004 15h03

Alban, y a rien de compliqué, supprime les féculents et remplace par des légumes.

Avec tout le respect que je te dois, ton avatar, c'est un squellette.

La question est : es-tu près à faire un diète spécial ou des exos spéciaux pour ressembler à un squellette ?

Tu ferais mieux de prendre un peu de muscle ! A taux de MG égale tu lookeras mieux si tant est que le look t'intéresse.

Si c'est juste le MG, laisses tomber la muscu et fais de la natation ou de la course de fond.
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 15h06

merci Franck pour l article !
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Messagepar Sébastien le 08/03/2004 15h08

Bien les glucides, c'est quand même important pour sécréter l'insuline. C'est elle qui va te faire prendre du muscle mais aussi un peu de gras (c'est inévitable). Le taux de testo est de tout de façon sur la pente descendante sur le cap de la trentaine .. faut faire un choix
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Messagepar Alban le 08/03/2004 16h36

Franck, merci pour l'article (aussi). J'ai de plus en plus envie d'essayer ces séries de 100...

Fabrice P. a écrit:Avec tout le respect que je te dois, ton avatar, c'est un squellette.

Je sais... je me suis vu dans un mirroir de grande dimension il y a quelques temps, et c'est ce qui m'est venu à l'esprit :!:

Mais cela dit, je commence à faire un peu de viande ces derniers temps. Je préfère aller un peu plus lentement et ne pas prendre trop de gras.

Comme dit Sébastien, de toute façon, à mon age (29) le taux de testo est sur le déclin (quoique...), et en plus il devient de plus en plus difficile de perdre son gras.

Alors tant qu'à faire, j'essaye de voir si je ne pourrais pas prendre du muscle, tout en limitant l'accumulation de gras.
Pour le premier point, il faut manger des glucides. D'ailleurs, j'aime bien le plan Massive Eating ( ), j'ai l'impression que ça marche pas mal.
Dans ces conditions, tout ce que je vois pour le second point, c'est d'avoir des muscles capables de bruler les graisses...

Non, non, je ne suis pas entêté... De toute façon, dans 1, 2 ou 3 mois je ferai un petit bilan par ici...
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Messagepar Vincent le 08/03/2004 17h36

Je trouve pas ca utopique de vouloir sécher et gagner du muscle/force, il suffit de pas faire une sèche draconniene qui fait perdre 10kg sur tous les exos !!
Prendre du gras pour prendre du muscle, c'est inutile !!! le problème c'est que les gens sont tellement pressés de gagner des cm de bras et de pecs qu'ils en oublient l'essentiel : Lift HEAVY !!! GROW STRONGER ! et vont chercher la solution dans Muscle et Fitness ou dans la diète !

Grow Stronger et peu à peu le physique change, un peu plus de muscle, un peu moins de graisse après quelques mois on mesure ses bras avec 1cm de plus ! :eek: sa taille avec 3cm de moins ! :eek: Mais si on ne pense qu'à ses mensus on voit jamais de progrès, on part en bulk pour prendre 10kg et en perdre 11 à la sèche, avec 0.5kg de muscle de gagné dans la bataille !
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Messagepar Sébastien le 08/03/2004 17h42

Vincent, grow stronger, je suis d'accord mais l'anabolisme, ça marche avec des hormones et les hormones la diète peu les favoriser
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Messagepar Vincent le 08/03/2004 17h44

Je dis pas que sécher c'est l'idéal pour gagner du muscle, mais que c'est tout à fait possible.
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Messagepar Yann S. le 08/03/2004 17h47

moi ji croi pa vincent!quand on débute cest possible!mais a un bon niveau la prise de mass et obligatoire!
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Messagepar Rudy le 08/03/2004 21h03

au moins un pt ou on est d accord Vincent ! ;)
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Messagepar Invité le 09/03/2004 00h59

Je crois que l'avantage du bulking c 'est justement de donner un maximum de nourriture au corps et tant pis si y'en a trop, on part juste du principe qu'on ne sait pas exactement les besoins ( en quantité ) de nourriture pour une croissance optimale des muscles, et donc vaut mieux trop que pas assez.

Ps: je dit pas de bouffer n'importe quoi pour grossir non plus...
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Messagepar Antoni le 09/03/2004 01h06

Si tu donnes pas assez, les résultats seront plus long mais au final ce sera pareil, non? Je vois pas l'intérêt de se goinfrer à moins de vouloir prendre du muscle le plus rapidement possible. Moi, j'ai le temps, j'espère en faire encore à 50 piges.

La muscu est une affarire de patience.
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Messagepar Rudy le 09/03/2004 09h04

il ne faut pas croire qu en bouffant plus tu prends forcement plus de muscle
tu prend du muscle car ton entrainement a la salle a ete bon, et deja pour prendre 1 kg de muscle t as le tps de compter les jours alors se goinfrer pour croire qu on prend du muscle alors que c est du gras, non merci !
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Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Messagepar Alex Fontaines le 09/03/2004 12h39

Sébastien:
Le taux de testo est de tout de façon sur la pente descendante sur le cap de la trentaine .. faut faire un choix


Il me semble que c'est plutôt le taux d'hormone de croissance qui chute brutalement à la trentaine (entre 25 et 30 ans).

La tésto aussi, mais dans une moindre mesure et surtout, de façon linéaire (15% de moins / 10 ans).
Alex Fontaines
 
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Le régime cétogène idéale pour les culturistes ?

Messagepar Sébastien le 09/03/2004 12h44

Oaip, t'as raison Alex ..
Enfin on peu dire de manière générale que toutes les hormones se pètent la gueule avec l'âge ..
Sébastien
 
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