RobinA : Musculation Training Log

[RobinA]

Salut moi c'est Robin, j'ai 15 ans. J'ai commencé la muscu il y a plus d'un mois. Je crée ce log pour noter ma progression pour moi à la base mais aussi pour avoir des avis constructifs

Donc mon programme est un split sur trois jours comme ceci :
Lundi : pec biceps
Mercredi : jambes épaules
Samedi : Dos triceps
(je fais les abdos, obliques... un peu tout le temps)

Donc je vous écris ma séance de samedi tant qu'elle est encore fraîche dans ma tête) pour commencer puis après je noterai les autres séances.

Dos triceps :
échauffement
- rowing yates : 34 kg 4x12-12-13-13 ( je suis content je pourrai augmenter - 2:30 entre les séries )
3:00-3:30 de repos
- rowing à un bras haltères : 17.5 kg 4x12-12-12-12 ( pareil - sans repos entre les deux bras - meme repos)
3:00-3:30 de repos
-tractions : 4x12-12-12-12 au pdc ( je vais attendre 4x15 pour lester - meme repos )
3:00-3:30 de repos
- développé couché prise serré : 24 kg 4x10-9-10-10 ( je sens j'ai de la marge mais je préfère y aller doucement pour bien apprendre le mouvement et être bien stable - meme repos)
3:00-3:30 de repos
- barre au front : 16kg 4x8-8-8-8 ( c'était dur, je pense un peu trop lourd je vais surement changer ça si j'ai encore du mal la semaine prochaine - meme repos )
3:00-3:30 de repos
-extension triceps à la poulie haute : 20kg 3x12-12-12-12 ( très bonnes sensations, je reste à ce poids jusqu'à monter a 3x15 - 1:30 de repos entre les séries)

Toutes remarques sont appréciées

[Guaeris]

Tu programme est très bien construit après je pense que travailler les épaules après les jambes n'est pas optimal.

Ce serais bien que tu détail chacune de tes séance aussi.

Un truc que tu peut faire par exemple est de répartir les épaules sur les autres séances :

.Pec / Epaules / Biceps
.Jambes
.Dos / Epaules / Triceps

Et sur une séance tu fais par exemple :

-Rowing yates : 4 séries
-Rowing unilatéral : 4 séries
-Traction : 4 séries

- Développé haltères : 3 séries
- Oiseau : 3 séries

- DC serré : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Et sur ta séance pec : ( j'invente car je ne la connais pas

-DC barre : 4 séries
-DI haltères : 4 séries
-Écartes poulie vis à vis haute 4 séries

-Élévations latérales : 3 séries
-Rowing coude ouverts sur banc incliné : 3 séries

-Traction supination : 3 séries
-Curl marteau : 3 séries

Après bien sur c'est à adapter en fonction de toi.

[RobinA]

Travailler les épaules juste après les pecs est très dur car sur tous les développés je sens tout le travail sur les épaules. Du coup les faire après les pecs, elles seraient déjà fatiguées.
Car mon programme est le suivant :
Lundi : Pecs biceps
-développé couché
-développé incliné
-écarté incliné aux haltères
-curl barre ez
-curl incliné
-curl marteau

Mercredi : jambes épaules
-presse a cuisse
-squat
-legs extension
-legs curl
-mollets assis
-développé haltères assis
-élévations latérales
-superset : face pull avec oiseau à la poulie basse

Samedi : la séance présentée dans mon autre post

[Guaeris]

Oui mais en faisant comme je te l'ais montrer on ne travail pas le faisceau antérieur donc elles seront moins fatiguées et crois mois qu'après quelques temps, les jambes te crèverons bien trop pour faire les épaules derrière.

Le mieux serrais selon moi soit un full body, soit un half body suivit d'un full body à la limite.

Exemple :

Séance 1 :
- Squat 4 séries
- DC 4 séries
- Tractions : 4 séries
- Développé haltères : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Séance 2 :
- Presse : 4 séries
- DI haltères ou Dips : 4 séries
- Rowing buste penché : 4 séries
- Elévations latérales : 3 séries
- Tractions supination : 3 séries
- Exension pouile 3 séries

Séance 3 :
- SDT jambe tendues 4 séries
- Ecarté poulie vis à vis haute : 4 séries
- Rowing unilatéral : 4 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
- DC serré : 3 séries

Là tu verra que ce sera déjà plus équilibré et tes épaules n'auront aucuns problèmes.

[RobinA]

Je pense rester sur mon programme quelques temps, et je testerai comme tu me l'as dis si je suis à la ramasse pour les épaules apres les jambes. Mais merci du conseil

[RobinA]

Mais je tiens compte du conseil Mais mettre un développé couché prisse serrée à la fin du training est pas un peu risqué ?

[Guaeris]

Non pourquoi ? Etant donné que tes triceps n'ont pas eut de gros exos qui les sollicitaient dans le training.

[RobinA]

En fin de séance, j'ai tendance à me déconcentrer du à la fatigue. Après pour savoir il faut que je teste

[RobinA]

Aussi, j'ai acheté des bandes de poignets pour éviter des futures douleurs (j'ai les os très fins). Je me demandais si c'était vraiment efficace ? Si certains d'entres vous en ont

[Guaeris]

Bah en fait j'ais des poignets fins aussi et je te recomande de les mettres quand tu met vraiment lourd genre pour du 6 rep.

Sache que je regrette de ne pas en avoir car j'ais une douleur au poignet depuis 2 semaine qui ne part pas !

Mais je te recommande de prendre des compléments en collagènes comme le peptopro. C'est très efficasse en terme de prévention

[RobinA]

A ok je ne connaissais pas. Je préfère acheter les bandes avant d'avoir mal... ça coûte pas très cher en plus ( entre 15 et 20 euros).

[Guaeris]

Selon moi le collagène est un meilleur investissement car utiliser les bandes tout le temps empèche les poignets de se renforcer d'eux même.

[RobinA]

Pour moi, les poignets sont plus au moins forts selon la génétique ( gros os et os fins ). Personnellement je le vois comme ça...

[Moff Tarkin]

Mais je te recommande de prendre des compléments en collagènes comme le peptopro. C'est très efficasse en terme de prévention

Pas du peptopro, qui est un hydrolysat de protéines (et qui est une assez grosse arnaque sauf si on l'utilise seulement pour mieux récupérer, mais ça fait cher pour ça), mais plutôt du peptan.
Et plutôt que claquer pas mal de sous dedans, tu as 2 solutions bien moins chères :

- la glycine, si tu veux rester dans les compléments alimentaires

- les bouillons d'os. Tu recycle tes carcasses, la peau.. de poulets, les arêtes de poisson, etc..tu peux même en avoir gratos à ton boucher. L'avantage c'est qu'en plus d'améliorer ta santé générale, tu fais un geste écolo (bah quoi, ça se prends ), et tu peux faire de supers fonds de sauce avec pour un prix modeste.
Et si tu as une madame (copine ou maman) à la maison, si elle est prends aussi, elle pourra jeter son anti-ride à la poubelle, le bouillon le remplacera aisément et plus efficacement.

Pour les bandes, il y a du pour et du contre.
Une règle d'or ; ne casse jamais tes poignets sur les mouvements de développés, sinon, même des bandes seront inutiles.
Les tissus mous comme les tendons et les ménisques, ça se renforce principalement lors d'efforts excentriques.

[RobinA]

Entendu... Je testerai cette histoire de bouillon. Mais de toutes façons je ne comptais pas trop investir dans un compléments pour les articulations pour l'instant.

[Guaeris]

Pas du peptopro, qui est un hydrolysat de protéines (et qui est une assez grosse arnaque sauf si on l'utilise seulement pour mieux récupérer, mais ça fait cher pour ça), mais plutôt du peptan.

Oui je prenais le peptopro comme exemple car je ne m'y connais pas en complément alimentaire pour les articulations. En tous cas merci pour l'info

[dindon]

Salut et bienvenue!

Je suis plutot d accord avec guaeris, jambes/epaules ca va vite devenir eprouvant et tu vas probablement bacler les epaules (voire bacler les jambes) au bout d un moment

Quitte a t entrainer sur 3jours le must ca reste le full ou a la limite push pull leg (enfin si ton prog te plaît comme ca garde le mais ca va vite devenir handicapant je pense)

Je trouve que tu as un peu trop d exos pour les bras egalement, trop de curls et les jambes trop d exos quadri pour pas assez d ischios

[RobinA]

Salut
J'entends ce que vous dîtes. Je vais donc songer à changer mon programme. Une possibilité intéressante pour moi était le PPL. Que me conseillez-vous ? Plus vers un full/half body ou plus PPL ?

[RobinA]

Après si je change, je garderai le programme un bout de temps. J'aime bien avoir ma routine et ne pas changer de programme tout le temps. (a part pour choquer les muscles )
Je rigole

[RobinA]

Aussi pour les curls, on me l'a déjà reproché mais les tractions supinations j'ai du mal à sentir uniquement les biceps...Apres pour les ischios, j'aimerai bien faire du SDT jambes tendues mais je me demande si c'est judicieux dû à mon âge et surtout mon expérience.

[dindon]

L avantage du Half+full, ou du fullx3, c est que tu as une meilleure frequence (il est prouvé que stimuler un meme muscle plusieurs fois dans la semaine est plus efficace que une seule fois pour un pratiquant naturel), mais il faut qu il soit bien agencé pour permettre une bonne recuperation

half+full c est vraiment un bon compromis sur 3 jours je trouve (tu gardes une bonne frequence et un peu moins eprouvant que fullx3)

Le ppl c est bien mais je trouve que sur 3 jours c est pas forcement le top vu que la frequence sera pas mal reduite (chaque muscle sera entrainé une seule fois/semaine, et comme tu feras pas les bras séparément, tu n auras pas les "rappels" que peuvent procurer du DC serré ou des tractions supi par exemple)

apres tu peux tres bien garder tes seances qui sont pas trop mal agencées au final mais avec quelques modifs:

Pour les biceps, tu remplaces un curl par des tractions supi (pas grave si tu sens pas que les biceps, ca te fait un rappel dos et tes biceps travaillent plus que sur n importe quel curl) et tu gardes un curl en series assez longues pour finir (le marteau complete bien les tractions)

pouf les triceps meme format: DC serré qui stimulera un peu les pecs, et tu peux finir par extensions a la poulie le long du corps en series longues

pour les epaules, tu peux les spliter dans tes seances (l avant d epaule travaille suffisamment sur les developpés): partie laterale avec les pecs (4 series d'EL en fin de seance par exemple) idem pour l arriere d epaule : en fin de seance dos

[RobinA]

Ok merci Bon je vais changer ça dans la semaine... Je commencerai la semaine avec mon programme actuel puis je changerai quand j'aurai trouvé le bon compromis. Pour les biceps je vais faire comme tu l'as dit. Donc pour les biceps ça donnera un truc comme ca ?
- traction supi
-curl marteau
(-curl barre ez optionnel )

[dindon]

Oui par exemple, mais curl barre ez tu peux enlever completement

[RobinA]

Ok merci
Mais enfait ce que tu me dis c'est que je devrai faire 2 jours en half body et 1 en full body. Ou alors aller sur PPL (qui sera peut etre moins efficace) ?

[dindon]

Pour moi, dans l'ordre d'efficacité:

-Half+full ou fullx3 (les 2 se valent je pense)
-Ton programme modifié
-ppl


PS: Half+ full= half haut, half bas, fullbody

[RobinA]

Ok je vais rester sur mon programme modifié pour l'instant. Mais je vais donc splitter les épaules. Donc mon programme va donner :
Lundi : Pecs-biceps-épaules (latéral)
Mercredi : Jambes
Samedi : Dos triceps épaules (postérieur)

Le seul petit hic, est que si je modifie mon programme comme ça j'enlève le developpé haltères que j'affectionne particulièrement

Ou alors je pars sur le half x2 + full ( je vais faire mon programme cette semaine, et réfléchir pour la suite )

[Guaeris]

Pour moi le Full ou le Half sont plus judicieux.

En ce qui concerne le soulevé de terre, ça dépend, si tu à les ischios courts il vaut mieux éviter et faire du SDT traditionnel

Le PPL sur 3 jours c'est vraiment pas top en tous cas.

[dindon]

Oui je comprends, c est toujours dur de virer des exos qu on aime bien mais le probleme est que trop de developpés cause des desequilibres au niveau des epaules justement, l avant des epaules est 90% du temps en avance avec risque de blessures, mauvaise posture ect

Avec un programme comme le tiens, je vois pas comment le caler, a part sacrifier un exo pecs, en full ou en half, ca serait effectivement plus simple a integrer

[RobinA]

Sinon juste modifié mon programme en sorte de faire comme ça
Lundi : pec triceps
Mercredi : jambes biceps
Samedi : dos épaules
Serait-ce une bonne solution ?

[RobinA]

En half x2 + full ça serait un truc du genre ?
Lundi : (haut du corps)
-développé couché
-écarté poulie
-rowing yates
-traction
-développé haltères
-élvation latérale en superset avec oiseau à la poulie
-curl barre ez
-barre au front

Mercredi : (jambes)
-presse a cuisse
-squat
-legs extension
-legs curl
-mollets

Samedi : full body
-squat
(-SDT léger j'hésite)
-Développé incliné
-rowing à un bras haltères
-traction supi
-extension triceps à la poulie haute
-facepull superset avec oiseau
-mollet

PS: c'est un exemple je ne me suis pas creusé la tête

[dindon]

nope

plutot un truc dans ce genre (pense à alterner une poussée/un tirage, tu auras plus de force)


par exemple


haut:

DC
rowing barre
DH
tractions prona
EL
oiseau
(éventuellement iso pecs)

bas:

squat
hip thrust
fentes
leg curl
mollets

full:

presse
sdt JT
DI/DIH
rowing haltères
DC serré
tractions supi
(éventuellement du facepull pour la santé de tes épaules)

c'est qu'un exemple et je suis pas un pro du full mais ça me semble plus équilibré (si THWE passe par ici, c'est son domaine)

pas d'iso pour les bras mais tu as 4 gros tirages et 4 développés, c'est largement suffisant

[RobinA]

Super merci
Je commence ce programme a partir de demain. A vu d'oeil il me plait bien Je commencerai le log vraiment demain donc voilà. Juste pour le SDT c'est pas grave que j'en fasse vu mon age et mon expérience dans le domaine ?
Merci pour tout

[dindon]

alors pour le sdt ça dépend un peu de ta morphologie, comme c'est du jambes tendues, les charges seront pas aussi importantes qu'un sdt tradi, mais, il faut que tu fasses attention à ta posture (hésite pas à te faire corriger, à bien rechercher des videos sur l'exécution et eventuellement te filmer pour corriger ta posture, et poster la vid ici pour qu'on te dise si ça va ou pas)

si tu ne sens pas bien tes ischios la dessus (ou que tu n'es pas serein car ça reste dangereux si mal exécuté), il y a d'autres exercices plus sécurisants qui peuvent remplacer (tu peux remettre du hip thrust, tu as aussi les extensions au banc à lombaire, le glute ham raise..ect)

[RobinA]

Du coup j'ai un peu modifié le programme à ma sauce, j'ai aussi rajouté des dips au half body haut pour les triceps

[Train_Hard_Win_Easy]

(si THWE passe par ici, c'est son domaine)

J'avais pas fait gaffe sur le coup, j'ai vu que tu gérais bien (merci au passage, tu m'aides pas mal ) mais sinon oui ton full est bien équilibré

Et ton half est bien aussi, ça ressemble à ce que je conseille généralement (ça fait plusieurs posts de ta part où je remarque que tes conseils/corrections sont proches des miens et ça me fait bien plaisir )

[Train_Hard_Win_Easy]

Du coup j'ai un peu modifié le programme à ma sauce, j'ai aussi rajouté des dips au half body haut pour les triceps

Tu as déjà le couché serré dans la séance full. Attention si tu rajoutes un mouvement de poussée il faut également rajouter un tirage sinon tu déséquilibres ton programme donc ne fais pas n'importe quoi. Dindon t'a fait une bonne base, ne la gâche pas

[RobinA]

D'accord erreur de ma part
Merci de me rattraper avant que je fasse l'erreur. Je vais donc garder le programme de dindon

[RobinA]

Ou bien est-ce que je peux rajouter les dips buste droit (poussage) et un curl biceps (tirage) pour ma séance half ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne rajouterais pas de dips à une séance qui contient déjà 2 développés. Mais si tu le fais, le curl n'est pas un tirage. Tirage = tractions et rowings

[RobinA]

D'accord Je ne vais donc pas ajouter le dips... Dernière question Est-ce que je peux mettre les EL en biset avec l'oiseau à la poulie ?