AlainK a écrit:Mes objectifs (nombreux, je le concède):
- Devenir plus musclés et plus fort(c'est évident, mais je le précise, haha).
- Progresser aux squats.
- Progresser aux tractions.
- "Grossir" des pectoraux et des quadriceps
- Ne pas perdre mon temps en faisant le super chinois ;p
- Ne pas me blesser
AlainK a écrit:Jour 1 - Cuisses et mollets:
Squat avant 3*6-8 @2min.30
Squat arrière 3*8-10 @2min.
Fentes alternées arrières 3*20-24 @2min.
Leg extension 3*12-15 @1min.30
Extension banc 45° 4*8-12 @2min.
Leg curl assis 3*12-15 @1min.30
Mollets à la presse 4*12-15 @1min.
Jour 2 - Abdos (Ã la maison):
Crunch 3*12-20 @1min.
Relevé de bassin 3*12-20 @1min.
Planche 3*1min @30sec.
AlainK a écrit:Jour 3 - Dos, épaules et triceps:
Tractions pronation: 4*max (6 pour l'instant) @2min.30
Rowing barre pronation 4*8-10 @2min.
Rowing 1 bras haltère 3*8-12 @1min. | entre chaque bras
Pull over debout à la poulie haute 3*12-5 @1min.30
Oiseau 4*12-15 @1min.30
DC prise serré 4*8-12 @2min.
Extension nuque à 1 bras 3*12-15 @1min. | entre chaque bras
Jour 4 - Abdos et/ou cardio:
Abdos comme jour 2.
Cardio 45-90min. de course à pieds, VTT ou natation. (je dois avouer que c'est très rare ces derniers temps...).
AlainK a écrit:Jour 5 - Pectoraux, épaules, biceps:
DI aux haltères 3*6-8 @2min.30
DC aux haltères 3*8-10 @2min.
DI machine convergente (machine avec disque) 3*10-12 @2min.
Écartés couchés 3*12-15 @1min.30
Élévations latérales 4*12-20 @1min.30
Curl incliné 4*8-12 @2min.
Curl arraigné avec EZ 3*8-12 @2min.
Jour 6 et 7:
Repos ou abdos et/ou cardio avec 1 jour de repos complet.
AlainK a écrit:niveau série et repétitions je suis bon ?
AlainK a écrit:Et fentes arrières ou marchées ?
AlainK a écrit:DC serrée peut il etre remplacé par de dips au PDC ?
AlainK a écrit:J'ai lu un peu plus loin que vous/tu déconseillez/es (corrigez/e moi )
AlainK a écrit:le curl incliné quand on a les biceps court je songe donc le remplacer par de l'arraigné ou un truc du genre.
AlainK a écrit:Dans la vidéo de "KilianSP" sur youtube, il conseille de commencer par le plat, puis l'incliné pour ne pas trop compenser avec les épaules, est ce mieux alors ?
AlainK a écrit:Pour l'isolation, j'hésite entre les ecartés haltères, poulie ou pec-deck en 3*15-20reps, niveau sensation le pec*deck est clairement la où je sens le moins les épaules, ou je triche le moins facilement, et les haltères j'ai du en faire 5 fois maximum dans ma courte vie, donc si c'est un bon excercice je suis pret a le tester plus sérieusement.
AlainK a écrit:'ai fais donc un peu de cardio, pas seulement pour la perte de gras, mais pour la santé cardio-vasculaire, en ce moment je le fais les jours OFF, de la manière suivante:
30min à 60-70% de FCM
5min de 20s-40s
5min 60-70% de FCM
Donc rien de fou. Mais j'ai vu des net progrès autant perte de poids (je mange moins aussi) que mon cardio en lui même. Je me demandais si ce serait pas plus intéressant de la faire en fin de séance, 20min de cardio du coup sans fractionné, sachant que je prends de la malto pendant le training de musculation et du coup ça pourrait "freiner" la perte de gras, ainsi que la récupération musculaire, et me laisser un jours de repos en plus ? Question de base cardio après la séance ou un autre jour ?
Donc soit je fais Legs-Cardio-Pull-Push-Rest, ou Legs-Rest-Pull-Push-Rest ?
AlainK a écrit:Bonjour à vous ! Salut !
Me voilà de nouveau à la recherche de conseils et d’avis pour l’organisation de mon programme. Je fais du PPL pour une raison purement simple, j’apprécie sa flexibilité, je m’entraîne maximum 3 jours de suite, mais souvent (80% du temps) c’est du ON-ON-OFF.
Je sais que d’autre version peuvent éventuellement être plus efficace, mais ce format me convient. Dans ce cas je ne ferais pas de commentaire... J’ai juste inversé les épaule, faisceau postérieur et latéral, étant très avantager sur l’antérieur, faire le latéral après le Push n’a jamais été concluant, l’antérieur prenant presque toujours le relais, peut importe le poids et le nombre de reps.
Pour les infos sur moi, je fais 1m75 pour 71kg, je suis « propre » après un petit régime (-9kg en 5-6 mois), a partir de 78kg je faisais énormément de gras, l’avantage d’être un ancien obèse. J’étais à 2000kcal en fin de régime et je remonte de 200kcal par semaine pour me stabiliser à 2600kcal d’ici une semaine. Je verrais en fonction de l’évolution du poids en fonction, tout ça pour dire que je suis en très léger surplus calorique. Assez parlé, voici mon programme:
Legs A :
Squat 3*6-10 @3min.30 Si c'est pour les quadriceps, le front squat est plus intéressant et moins risqué.
SDT Roumain 3*8-12 @3min. Prudence avec celui-là , si jamais le hip thrust est tout aussi efficace.
Leg Extension 3*10-15 @1min.30 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
Leg Curl assis 3*10-15 @1min.30
Mollets à la Smith 3*8-12 @2min. C'est mieux à la presse.
Pull A :
Rowing barre 3*6-10 @3min. De préférence en appui ventral sur un banc incliné ou éventuellement Yates.
Tirage poitrine 3*8-12 @2min.30
Tirage horizontal machine unilatérale 3*8-12 @1min. (Entre chaque côté)
Élévation latérale à la machine 3*15-20 @1min.
Curl araignée 3*8-12 @2min.30 C'est pas le plus intéressant. Curl incliné ou si tu as les biceps courts curl au pupitre à 70-80° (si tu n'en as pas tu peux utiliser un banc très incliné). Pareil monte à 15 reps.
Push A :
DC haltère 3*6-10 @3min. Pourquoi pas à la barre ?
Écartés inclinés poulie 3*10-15 @1min.30 Inutile ou alors à mettre après le développé incliné. Monte à 20 reps.
D.I machine 3*8-12 3*8-12 @2min.30 Aux haltères ou à la barre LIBRE (si tu gardes le DC aux haltères) ça serait nettement mieux.
Oiseau haltère 3*10-15 @1min.30 Monte à 15-20 reps.
Extension triceps poulie basse à la corde 3*8-12 @2min.30 Barre au front façon magic tryceps ça serait plus efficace. Idem 15 reps.
Legs B :
Fentes marchées 3*16-24 (pas) @3min. Privilégie les fentes statiques (fentes arrière, split squat,...).
Presse pieds serrés et bas 3*8-12 @3min. Attention à pas te faire mal aux genoux avec les pieds serrés, ça n'apporte pas grand chose de plus.
Extensions ischios au banc à lombaire 3*10-15 @2min.
Adducteurs a la machine 3*15-20 @1min.30 Totalement inutile.
Mollet à la presse à mollet 3*10-15 @1min.30
Pull B :
Tractions 3*6-12 @3min.
Tirage verticale neutre en unilatérale
à la machine (un peu comme Lucas Gouiffes, perso ça me donne de bonne sensation, et je mets plus lourd quand bilatéral) 3*8-12 @1min. (entre chaque côté) ça fait doublon avec les tractions donc pas super utile (les sensations ne prouvent pas toujours que l'exercice est efficace). Au pire à mettre après le rowing haltère qui lui est intéressant.
Rowing haltère 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Elevation latéral a la poulie basse avec sangle de poignet 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Curl marteau 3*8-12 @2min.30 15 reps.
Push B :
Développé décliné machine 3*8-12 @2min.30 Pas moyen de le faire autrement qu'à la machine ?
D.I haltère 3*8-12 @2min.30
Poulie vis à vis 3*10-15 @1min.30
Oiseau à la poulie 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Triceps Barre V poulie haute 3*8-12 @2min.30 Extension nuque haltère ça serait pas mal. Monte à 15 reps.
Je fais les abdos 1 jours sur 2 après une séance, soit relevé de bassin, soit à la poulie haute, soit des crunchs (en série plus longue) et du gainage sauf quand c’est avant le Squat Day.
Je prends ces exercices pour les épaules car je prends très facilement du deltoïde antérieur et celui ne nécessite pas de travail. Pour les latéraux, ces exercice permettent de les travailler sans mette de tension sur le biceps et m’évite les douleurs au tendon du biceps (vu avec le kiné).
Les temps de repos sur les séances jambes sont volontairement plus élevés, il me faut ce repos sinon les perfs notamment au squat s’écroulent.
Pensez vous que la charge de travail est suffisante ? C'est même un poil trop en ce qui me concerne. Les séances sont elles bien organisées ?
J’attends vos avis et vos conseils avec impatience.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonjour à vous ! Salut !
Me voilà de nouveau à la recherche de conseils et d’avis pour l’organisation de mon programme. Je fais du PPL pour une raison purement simple, j’apprécie sa flexibilité, je m’entraîne maximum 3 jours de suite, mais souvent (80% du temps) c’est du ON-ON-OFF.
Je sais que d’autre version peuvent éventuellement être plus efficace, mais ce format me convient. Dans ce cas je ne ferais pas de commentaire... J’ai juste inversé les épaule, faisceau postérieur et latéral, étant très avantager sur l’antérieur, faire le latéral après le Push n’a jamais été concluant, l’antérieur prenant presque toujours le relais, peut importe le poids et le nombre de reps.
Pour les infos sur moi, je fais 1m75 pour 71kg, je suis « propre » après un petit régime (-9kg en 5-6 mois), a partir de 78kg je faisais énormément de gras, l’avantage d’être un ancien obèse. J’étais à 2000kcal en fin de régime et je remonte de 200kcal par semaine pour me stabiliser à 2600kcal d’ici une semaine. Je verrais en fonction de l’évolution du poids en fonction, tout ça pour dire que je suis en très léger surplus calorique. Assez parlé, voici mon programme:
Legs A :
Squat 3*6-10 @3min.30 Si c'est pour les quadriceps, le front squat est plus intéressant et moins risqué. C'est pour les quadriceps oui, je n’aime pas du tout le front, le haut le mon dos s’arrondit vite, j’ai déjà essayé à plusieurs reprises le front, je connais les risques mais je préfère le back
SDT Roumain 3*8-12 @3min. Prudence avec celui-là , si jamais le hip thrust est tout aussi efficace. J’ai un « gros cul déjà mais je peux essayer
Leg Extension 3*10-15 @1min.30 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes. et si je montais à 15-20 @1min. Pour le stress métabolique et réduire les forces de scie saille ment ?
Leg Curl assis 3*10-15 @1min.30
Mollets à la Smith 3*8-12 @2min. C'est mieux à la presse. Je le fais à l’autre séance, il n’y a pas de machine à mollet assis dans la salle
Pull A :
Rowing barre 3*6-10 @3min. De préférence en appui ventral sur un banc incliné ou éventuellement Yates. c’est du Yates, je ne suis pas à là parallèle
Tirage poitrine 3*8-12 @2min.30
Tirage horizontal machine unilatérale 3*8-12 @1min. (Entre chaque côté)
Élévation latérale à la machine 3*15-20 @1min.
Curl araignée 3*8-12 @2min.30 C'est pas le plus intéressant. Curl incliné ou si tu as les biceps courts curl au pupitre à 70-80° (si tu n'en as pas tu peux utiliser un banc très incliné). Pareil monte à 15 reps. le pupitre me tire dans le coude droit, il y a une machine mais aucune tension arrivé en haut, il faut réduire l’amplitude du coup, et oui j’ai des biceps assez court, 3-4 doigts entre le coude et le biceps
Push A :
DC haltère 3*6-10 @3min. Pourquoi pas à la barre ? J'ai très rapidement des douleurs à l’epaule en le faisant à la barre, je suis faible sur la barre comparé aux haltère
Écartés inclinés poulie 3*10-15 @1min.30 Inutile ou alors à mettre après le développé incliné. Monte à 20 reps. j’ai déjà essayer de le faire en dernier mais les perfs sur le dernier excercice, ne change pas car ce sont les triceps qui me limite
D.I machine 3*8-12 3*8-12 @2min.30 Aux haltères ou à la barre LIBRE (si tu gardes le DC aux haltères) ça serait nettement mieux. pareil que pour le DC, et je fais aux haltère sur l’autre séance
Oiseau haltère 3*10-15 @1min.30 Monte à 15-20 reps. OK
Extension triceps poulie basse à la corde 3*8-12 @2min.30 Barre au front façon magic tryceps ça serait plus efficace. Idem 15 reps. OK mais pourquoi Toujours 15 reps ?
Legs B :
Fentes marchées 3*16-24 (pas) @3min. Privilégie les fentes statiques (fentes arrière, split squat,...). OK, mais sont elles vraiment si mauvaise ?
Presse pieds serrés et bas 3*8-12 @3min. Attention à pas te faire mal aux genoux avec les pieds serrés, ça n'apporte pas grand chose de plus. J’essaie de rester dans la limite confortable, je veille bien à ne jamais décoller le dos du siège et je bloque jamais les genoux
Extensions ischios au banc à lombaire 3*10-15 @2min.
Adducteurs a la machine 3*15-20 @1min.30 Totalement inutile. Ils ne sont pas très développé chez moi, sûrement parce que j’ai longtemps chercher à absolument prendre des quadriceps
Mollet à la presse à mollet 3*10-15 @1min.30
Pull B :
Tractions 3*6-12 @3min.
Tirage verticale neutre en unilatérale
à la machine (un peu comme Lucas Gouiffes, perso ça me donne de bonne sensation, et je mets plus lourd quand bilatéral) 3*8-12 @1min. (entre chaque côté) ça fait doublon avec les tractions donc pas super utile (les sensations ne prouvent pas toujours que l'exercice est efficace[color=#3A9D23] Je sais oui ). Au pire à mettre après le rowing haltère qui lui est intéressant.[/color]
Rowing haltère 3*8-12 @1min. (entre chaque côté)
Elevation latéral a la poulie basse avec sangle de poignet 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Curl marteau 3*8-12 @2min.30 15 reps. Pareil, pourquoi 15 ?
Push B :
Développé décliné machine 3*8-12 @2min.30 Pas moyen de le faire autrement qu'à la machine ? Pas à l’aise en décliné haltère et inconfort à la barre, les Dips a la limite en limitant l’étirement à cause de l’epaule
D.I haltère 3*8-12 @2min.30
Poulie vis à vis 3*10-15 @1min.30
Oiseau à la poulie 3*10-20 30sec. (entre chaque côté)
Triceps Barre V poulie haute 3*8-12 @2min.30 Extension nuque haltère ça serait pas mal. Monte à 15 reps. J’y avais pensé
Je fais les abdos 1 jours sur 2 après une séance, soit relevé de bassin, soit à la poulie haute, soit des crunchs (en série plus longue) et du gainage sauf quand c’est avant le Squat Day.
Je prends ces exercices pour les épaules car je prends très facilement du deltoïde antérieur et celui ne nécessite pas de travail. Pour les latéraux, ces exercice permettent de les travailler sans mette de tension sur le biceps et m’évite les douleurs au tendon du biceps (vu avec le kiné).
Les temps de repos sur les séances jambes sont volontairement plus élevés, il me faut ce repos sinon les perfs notamment au squat s’écroulent.
Pensez vous que la charge de travail est suffisante ? C'est même un poil trop en ce qui me concerne. Les séances sont elles bien organisées ?
J’attends vos avis et vos conseils avec impatience.
AlainK a écrit:et si je montais à 15-20 @1min. Pour le stress métabolique et réduire les forces de scie saille ment ?
AlainK a écrit:OK mais pourquoi Toujours 15 reps ?
AlainK a écrit:OK, mais sont elles vraiment si mauvaise ?
AlainK a écrit:Ils ne sont pas très développé chez moi, sûrement parce que j’ai longtemps chercher à absolument prendre des quadriceps
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