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Klaus2b : avis sur mon programme de musculation

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Klaus2b : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Klaus2b le 25/04 13h57

Bonjour a tous,

Alors voila, je vous présente mon programme et j'aimerais que vous me dites ce qui ne va pas, ce qui faudrais changer :

Faut savoir que je fait 3-4 exercices par muscles avec 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Lundi : Dos (Tractions prise large, Rowing a la barre, Tirage horizontal) -Triceps (Extension a la poulie, Barre
au front, Développer couché prise serrer) et Abdos (Crunch, relevé de jambes, planches latérale et
gainage)

Mardi : Epaule (Développer nuque avec haltère, Développer militaire, Elevation latéral a la poulie basse,
Elevation Frontale a la poulie basse) et Trapèze (Tirage barre verticale)

Mercredi : Cuisse (Squat, Press, Fente avant, Extension jambes Machine), Mollet (Press avec les pied
legerement dehors) et Abdos (Crunch, relevé de jambes et gainage)

Jeudi : Pecs (Développer coucher, Développer incliné, Dips, Ecarté a la poulie) et Biceps ( Flexion biceps
haltere, Flexion a table à biceps, Flexion biceps assis)..


Voila mon programme que je suis depuis le mois de Janvier. Je vous cache pas que j'ai pris pas mal de force mais pas beaucoup de volume et les abdos ne veulent pas sortir :\

Niveau diét, je mange souvent équilibré, légumes midi et soir avec soit poisson, soit viandes.. Pas de bonbons ou cochonneries.. Je m'entraine le matin de 8h à 9h30, je mange une fois l'entrainement terminer :super_lol: (poulet + 2 oeuf)

Niveau compléments, je prend un shaker de Whey jsute après l'entrainement..

Voilà, je pense avoir tout dit, j'attends vos retours et merci d'avance, bonne journée a tous
Klaus2b
 
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Klaus2b : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 14h08

Salut !

Klaus2b a écrit:Lundi : Dos (Tractions prise large, Rowing a la barre, Tirage horizontal) -Triceps (Extension a la poulie, Barre au front, Développer couché prise serrer) et Abdos (Crunch, relevé de jambes, planches latérale et
gainage)


Le développé couché serré en 1er puis barre au front puis poulie.

Klaus2b a écrit:Mardi : Epaule (Développer nuque avec haltère, Développer militaire, Elevation latéral a la poulie basse, Elevation Frontale a la poulie basse) et Trapèze (Tirage barre verticale)


Inutile de faire 2 développés pour les épaules (encore moins du développé nuque...) et encore plus inutile de faire des élévations frontales, fais plutôt un exo pour le deltoïde postérieur. Tu peux mettre le tirage menton après le développé.

Klaus2b a écrit:Mercredi : Cuisse (Squat, Press, Fente avant, Extension jambes Machine), Mollet (Press avec les pied legerement dehors) et Abdos (Crunch, relevé de jambes et gainage)


Trop d'exos quadriceps et pas d'ischios. Vire le leg extension qui est une vraie daube pour les genoux et rajoute du hip thrust et du leg curl par exemple.

Klaus2b a écrit:Jeudi : Pecs (Développer coucher, Développer incliné, Dips, Ecarté a la poulie) et Biceps ( Flexion biceps haltere, Flexion a table à biceps, Flexion biceps assis)..


Vire les dips ou les écartés, ça cible la même zone. Remplace l'une des flexions de biceps par des tractions supination.

Sinon ta répartition n'est pas terrible (les épaules/trapèzes le lendemain de dos/biceps bof bof) donc :

Jour 1 : dos/triceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : pecs/biceps
Jour 6 et 7 : repos

Klaus2b a écrit:les abdos ne veulent pas sortir


Il faut les travailler avec des exercices qui permettent d'utiliser une charge progressive comme les autres muscles (poulie, barre, haltères,...).
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Klaus2b : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Klaus2b le 25/04 14h32

Merci de ta réponse précise..

Donc voilà le programme modifier

Lundi : Dos (Traction prise large, Rowing à la barre, Tirage horizontale)
Triceps (Développer coucher prise serrer, Barre au front, Extension a la poulie)

Mardi : Jambes (Squat, Press, Fente avant, Leg curl)
Mollet (Press)

Mercredi : Epaule (Développer militaire, Elevation latérale, Tirage menton)
Trapèze ( Tirage barre verticale)

Jeudi : Repos

Vendredi : Pecs (Développer coucher, Développer incliné, Ecarté)
Biceps (Traction supination, fléxion haltere)


Voilà, c'est ok ?
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Klaus2b : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 14h36

Klaus2b a écrit:Lundi : Dos (Traction prise large, Rowing à la barre, Tirage horizontale)
Triceps (Développer coucher prise serrer, Barre au front, Extension a la poulie)


OK

Klaus2b a écrit:Mardi : Jambes (Squat, Press, Fente avant, Leg curl)
Mollet (Press)


J'aurais mis du hip thrust avant le leg curl (ou glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues).

Klaus2b a écrit:Mercredi : Epaule (Développer militaire, Elevation latérale, Tirage menton)
Trapèze ( Tirage barre verticale)


Le tirage barre vertical c'est du tirage menton il me semble. Quoiqu'il en soit je le virerais et j'ajouterais l'oiseau avec haltères.

Klaus2b a écrit:Jeudi : Repos

Vendredi : Pecs (Développer coucher, Développer incliné, Ecarté)
Biceps (Traction supination, fléxion haltere)


Rajoute un exo biceps (curl pupitre par exemple) pour en avoir autant que pour les triceps.
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Messagepar Klaus2b le 25/04 14h43

Ok nickel je modifierai merci..

Au niveau abdos, tu m'as dit que je devais les travailler avec des charges.. Tu aurais 3-4 exercices a me conseiller s'il te plait ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 14h47

Tu peux faire des crunchs avec haltères pour le grand droit et du landmine oblique twist pour les obliques par exemple.

Sinon un très bon exo, le dragon flag :

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Messagepar Klaus2b le 25/04 14h51

Ok je te remercie pour tes réponses, bonne après midi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 14h56

Pas de quoi, bon après-midi également :)
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