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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordanho le 26/04 15h08

Bonjour à tous,

Etant débutant en musculation, je m’adresse à vous afin d’obtenir des avis éclairés sur mon programme.

Pour résumer globalement ma situation :
J’ai 23 ans, mesure 1m80 pour 59, 5 kg il y a deux mois. Le corps de crevette classique, longs membres, métabolisme rapide etc… Concernant mon objectif, il n’est pas très compliqué à deviner : prise de MASSE.

J’ai voulu débuter par un full-body 3 jours, les sensations n’étaient pas top et la fatigue nerveuse s’est très vite fait sentir. J’ai des semaines plutôt chargées niveau travail, je m’entraîne à partir de 19H après une journée de 9H en moyenne (comme d’autres sur le forum probablement) et ce type de programme ne m’était pas vraiment adapté.

J’ai donc décidé de partir sur un half-body haut/bas sur 4 jours avec des exercices de base, j’essaie pour l’instant d’exécuter correctement les mouvements. Les sensations sont au rendez-vous et après deux mois jour pour jour de ce programme, je suis à + 6 KG sur la balance. Il y a du gras c’est évident, mais ça ne me fait pas de mal pour avoir plus d’énergie pendant mes séances et compte tenu de mon métabolisme je ne me retrouve pas avec une bouée au niveau du ventre. J’essaie également d’augmenter les charges progressivement sur chaque exercice de semaine en semaine.

Petite précision tout de même, je suis en home-gym, avec un Domyos BM900 pour ceux qui voient à quoi ça ressemble.

Trêve de bavardage, voici le programme :

Jour 1 : dimanche

Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Rowing assis : 3*10
Développé militaire : 3*15
Curl marteau debout : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
Gainage


Jour 2 : lundi

Squat : 3*10
Leg extension : 3*15
Fente avec haltère : 3*15
Hip Thrust : 3*15
Leg gurl allongé : 3*15
Relevé de bassin allongé 3*20
Crunch 3*20
Gainage

Jour 3 : mercredi

Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Tirage vertical prise neutre : 3* 10
Rowing vertical barre EZ : 3* 15
Curl debout barre EZ : 4* 10
Triceps poulie haute : 4* 10
Gainage

Jour 4 : jeudi
IDEM jour 2

Les possibilités étant relativement restreintes en exercices pour les jambes à la maison (pas de presse par exemple), je garde les même exercices. S’agissant du soulevé de terre, sous quelque forme que ce soit, je ne le pratique pas. Je m’entraîne seul, je ferais probablement mal l’exécution du mouvement. Pour les rares fois où j’ai essayé, je sentais plus mes lombaires que mes ischios…

Par ailleurs, j’ajoute régulièrement du L-Fly haltère à mes séances, j’ai une douleur persistante à mon épaule droite.

Merci d'avance ! ;)
Jordanho
 
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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 26/04 15h20

salut

tu as un autre objectif que de prendre de la masse?

peux tu nous donner ton évolution en terme de performance?

après tu débute donc ce n'est pas évident de te conseiller, mais tu dit que tu n'as pas de temps (tout est relatif), mais fais tu des étirement, des auto massages?
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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 15h26

Salut !

Jordanho a écrit:Jour 1 : dimanche

Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Rowing assis : 3*10
Développé militaire : 3*15
Curl marteau debout : 4*10
Triceps barre au front : 4*10
Gainage


3 développés ça commence à faire beaucoup, il ne faudra pas hésiter à retirer le militaire (ou le remplacer par des élévations latérales par exemple) quand ta progression sur le couché et l'incliné vont empêcher celle du militaire.

Trop de reps sur le militaire (10-12 ça suffit) et à l'inverse pas assez sur le curl et la barre au front (monte à 15 si tu tiens à tes coudes).

Jordanho a écrit:Jour 2 : lundi

Squat : 3*10
Leg extension : 3*15
Fente avec haltère : 3*15
Hip Thrust : 3*15
Leg gurl allongé : 3*15
Relevé de bassin allongé 3*20
Crunch 3*20
Gainage


Attention au leg extension, c'est pas terrible pour les genoux.

Jordanho a écrit:Jour 3 : mercredi

Développé couché : 3* 10
DI 3* 10
Tirage poitrine : 3* 10
Tirage vertical prise neutre : 3* 10
Rowing vertical barre EZ : 3* 15
Curl debout barre EZ : 4* 10
Triceps poulie haute : 4* 10
Gainage

Jour 4 : jeudi
IDEM jour 2


Tirage poitrine et tirage vertical prise neutre ça fait un peu doublon (sauf si tu as voulu dire "tirage horizontal prise neutre", donc un rowing assis à la poulie basse, là OK, sinon remplace par un rowing haltère unilatéral au pire).

Pareil monte les reps sur le curl et les triceps.

Jordanho a écrit:j’ajoute régulièrement du L-Fly haltère à mes séances


Avec élastique ou poulie ça serait un peu mieux (plus doux pour l'articulation).

Jordanho a écrit:j’ai une douleur persistante à mon épaule droite.


Si un exercice provoque ou entretient cette douleur, remplace le ou vire le.
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Messagepar Jordanho le 26/04 16h07

C'est du rapide par ici !

Alors s'agissant de mes objectifs, c'est vraiment lié à la prise de masse : des jambes plus imposantes, idem pour les bras, des pecs plus développés etc... Je me fixe pour premier objectif en tout cas d'atteindre les 70 kg d'ici la fin de l'année, sans pour autant prendre trop de gras. Si il faut parler d'objectif en terme de performance sur tel ou tel exercice, à vrai dire cela m’importe peu.. du moment qu'un changement physique conséquent se remarque dans le miroir je serais déjà très heureux !

Qu'entends-tu par évolution de performance ? je ne réalise pas de répétition max (home-gym), je suis passé de 3*10 rep de 30 kg au DC à 3*10 rep de 52 kg sur ces deux mois si ça peut te donner une idée. J'imagine que ce n'est pas fameux pour mon poids de corps, mais bon !

Concernant le temps consacré aux séances, je me tiens à 1H20-1H30 4 fois par semaine en y incluant en effet des étirements ainsi que des auto-massages (rouleau). Je parlais de mes journées chargées plutôt pour justifier le fait que le full body m'épuisait assez rapidement, contrairement au half où j'ai de bonnes sensations et une bonne congestion (même si congestion n'est pas forcément égal à plus de muscle).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

3 développés ça commence à faire beaucoup, il ne faudra pas hésiter à retirer le militaire (ou le remplacer par des élévations latérales par exemple) quand ta progression sur le couché et l'incliné vont empêcher celle du militaire.

Les élévations latérales ne font pas plutôt office d'exercice de "finition" pour les épaules ?


Trop de reps sur le militaire (10-12 ça suffit) et à l'inverse pas assez sur le curl et la barre au front (monte à 15 si tu tiens à tes coudes).

C'est noté !

Attention au leg extension, c'est pas terrible pour les genoux.

J'ai déjà pu lire ça sur le forum en effet mais malheureusement les possibilités d'exercices jambes en home gym sont plutôt restreintes... réduire l'amplitude pourrait aider à préserver l'articulation ? Ou l'ôter complètement et conserver uniquement les fentes haltères pourrait suffire ?

Tirage poitrine et tirage vertical prise neutre ça fait un peu doublon (sauf si tu as voulu dire "tirage horizontal prise neutre", donc un rowing assis à la poulie basse, là OK, sinon remplace par un rowing haltère unilatéral au pire).

Je parlais en effet de tirage vertical à la poignée en V, je vais donc remplacer par du rowing unilaltéral haltère (ou essayer un rowing barre T en calant une barre contre un coin de mur...).

Pareil monte les reps sur le curl et les triceps.

Avec élastique ou poulie ça serait un peu mieux (plus doux pour l'articulation).

D'accord !

Si un exercice provoque ou entretient cette douleur, remplace le ou vire le.

De manière générale tous les mouvement de "push", et plus particulièrement le DC classique. J'ai fais deux séances d'ostéo qui n'ont pas amélioré la chose, le repos n'a pas forcément aidé non plus. Je vais prendre RDV pour passer des examens et voir s'il n'a pas une bursite, calcification ou simplement une petite inflammation.. Je prends du collagène en espérant aider un peu.
Dernière édition par Jordanho le 26/04 17h49, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 15h09

Je n'avais pas vu que tu avais édité ton message.

Jordanho a écrit:Les élévations latérales ne font pas plutôt office d'exercice de "finition" pour les épaules ?


C'est un exercice d'isolation qui travaille le deltoïde externe. Le développé militaire ne le travaille que très peu. Il travaille surtout l'antérieur qui est déjà sollicité par le couché et l'incliné (d'où ma remarque). Ceci dit si le tirage menton que tu fais dans ta séance pull suffit à bien développer ton faisceau externe, tu peux virer purement et simplement le militaire quand tu ne progresseras plus dessus.

Jordanho a écrit:J'ai déjà pu lire ça sur le forum en effet mais malheureusement les possibilités d'exercices jambes en home gym sont plutôt restreintes... réduire l'amplitude pourrait aider à préserver l'articulation ? Ou l'ôter complètement et conserver uniquement les fentes haltères pourrait suffire ?


Je suis en home gym et tu as le choix, surtout si tu disposes d'un rack, d'une cage ou d'un repose barre.

Squat + fentes peuvent suffire en effet. Sinon tu as le front squat, le hack squat, les fentes bulgares, les fentes sur banc,... :)
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Messagepar takumi le 29/04 17h48

ce que dit Train est bon, etant en Home Gym aussi il y a plein de possibilité pour evoluer , tu as les gobelets squat , Overhead squat , pistol squat , bref y a de quoi faire
bonne masse a toi
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Jordanho le 30/04 10h10

Merci pour toutes ces précisions je vais me renseigner sur ces exercices ! ;)
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Messagepar Jordanho le 07/07 10h19

Hello,

Je reviens un peu plus de deux mois après avoir suivi vos conseils pour le programme ci-dessus, de bonnes sensations et pratiquement 4 kg supplémentaires sur la balance, ça progresse (59,5 --> 69,5).

Une salle vient d’ouvrir pas loin de chez moi, j’ai donc décidé de m’inscrire et de modifier légèrement mon programme :

Séance upper 1 :

DC 3*10 - DCI haltères 3*10 (alternance chaque semaine)
Développé militaire 3*12
Tirage poitrine machine (pronation) 3*10
Rowing assis (prise neutre) 3*10
Curl debout 4*15
Triceps corde poulie haute 4*15

Séance upper 2

Rowing buste penché supination 3*10
Tirage poulie haute prise neutre 3*10
Dips 3*10
DC prise serrée 3*10
Tirage menton 3*12
Curl marteau debout 4*15

Séance lower 1

Presse inclinée 4*10
Fente avant 3*15
Lying curl 3*10
Machine ischios / fessier 3*10 (plateforme à pousser avec le pied en arrière)
Extension banc lombaires 3*10
Crunch machine 3*20
Relevé de bassin 3*20
Gainage

Séance lower 2

Presse inclinée 4*10
Fente avant 3*15
SDT trap barre 3*10
Presse mollets : 3*15
Crunch machine 3*20
Relevé de bassin 3*20
Gainage

Je précise que j’ai un retard au niveau des jambes, je n’ai rien fait pendant un mois après des douleurs aux genoux en faisant des squat ; je ressens bien mieux les quadriceps à la presse et plus de douleurs aux genoux… à voir si je pourrai refaire du squat un peu plus tard.

Deuxième précision, impossible pour moi de faire du tirage poitrine prise large (toujours la même douleur à l’épaule droite). J’ai donc essentiellement des exercices de dos en épaisseur. Des idées pour des alternatives d’exercices permettant de travailler la largeur ? Enfin je lis aussi sur ce site que épaisseur / largeur c’est un peu « mythe » et qu’on n’est pas obligés de respecter ce format, des éclaircissements ?

Merci d’avance !
Jordanho
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 10h36

Salut !

Pas mal ce programme :)

Pour la largeur je vois que tu fais du tirage poulie haute prise neutre et du tirage poitrine (si poulie haute) donc ça suffit (enfin ça serait mieux si tu faisais des tractions, d'abord au poids de corps puis avec un lest progressif mais bon c'est déjà pas si mal). Et pas besoin de prendre trop large pour travailler les dorsaux ;)
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Messagepar Jordanho le 07/07 11h24

Merci ;)

Pour la machine tirage poitrine c'est celle-ci :



Pour la prise neutre je pensais que ça recrutais plus les trapèzes et épaisseur, mais tant mieux dans ce cas ! Je vais essayer de me mettre aux tractions, j'hésitais jusqu'à présent à cause de mon épaule.

Dernière question : est-ce qu'avec mon niveau actuel (donc moins de 6 mois de pratique) passer sur un split 5 jours serait plus bénéfique en terme de prise de volume / masse ? J'ai un peu plus de temps à consacrer à la musculation jusqu'à la fin de l'été et même si le programme au-dessus me plaît je me posais quand même la question...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 12h10

Jordanho a écrit:Pour la machine tirage poitrine c'est celle-ci :

Ouais donc ça a l'air bon pour la largeur :)
Jordanho a écrit:Pour la prise neutre je pensais que ça recrutais plus les trapèzes et épaisseur, mais tant mieux dans ce cas ! Je vais essayer de me mettre aux tractions, j'hésitais jusqu'à présent à cause de mon épaule.

Non en fait c'est surtout une question d'angle des bras par rapport au corps. En gros :

bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tractions) : majoritairement dorsaux et un peu trapèzes inférieurs (donc plutôt largeur),

bras perpendiculaires au corps (rowing haltère à un bras, tirage horizontal,...) : à peu près aussi bien dorsaux que trapèzes (donc largeur et épaisseur),

bras sous la perpendiculaire au corps (rowing Yates) : majoritairement trapèzes et un peu dorsaux (donc plutôt épaisseur).
Jordanho a écrit:Dernière question : est-ce qu'avec mon niveau actuel (donc moins de 6 mois de pratique) passer sur un split 5 jours serait plus bénéfique en terme de prise de volume / masse ? J'ai un peu plus de temps à consacrer à la musculation jusqu'à la fin de l'été et même si le programme au-dessus me plaît je me posais quand même la question...

Non. Ici on ne te conseillera jamais de faire plus de 3 à 4 séances par semaine car la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle).
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Messagepar Jordanho le 07/07 15h06

Niquel merci pour les précisions c'est bien plus clair !

Effectivement j'avais de bonnes courbatures aux trapèzes inférieurs avec la machine de tirage.

Ok comme ça je ne m'éparpille pas avec un autre programme, je vais me donner à fond là-dessus en variant les exercices et on verra les résultats d'ici quelques mois ;)
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Messagepar Jordanho le 30/08 17h27

Hello :D ,

Je reviens après quelques semaines pour faire valider mes petites modifications ci-dessous :

Je suis passé sur du développé décliné ainsi que de l'écarté couché / poulie pour mes séances "upper". Je ressens bien mieux mes pecs de cette manière. La douleur a l'épaule ayant disparu j'ai également débuté les tractions, j'ai réussi à enchaîner 3 séries entre 10 et 12 tractions sur mes premières séances donc j'étais plutôt content sur le coup :idiot: Entre autres, j'ai aussi légèrement modifié mes séances jambes.

Ci-dessous le programme :

Séance upper 1 :

DCD 3*10
Ecarté couché (ou poulie vis-à-vis suivant le monde) 3 *15
Développé militaire haltère 3*12
Tractions prise large 3*10
Rowing assis unilatéral 3*10
Curl incliné 4*15
Triceps corde poulie haute 4*15

Séance upper 2

Rowing buste penché supination 3*10
Tirage poulie haute prise neutre 3*10
DCD / Dips 3*10
DC prise serrée 3*10
Tirage menton 3*12
Curl marteau debout 4*15
Reverse Triceps 4*15

Séance lower 1

Presse inclinée / squat 4*10
Fente avant 3*15
SDT JT haltères 3*10
Lying curl 3*10
Crunch machine 3*20
Relevé de jambes suspendu 3*20

Séance lower 2

SDT trap barre 4*10
Presse inclinée pieds en haut 3*10
Machine ischios / fessier 3*10 (plateforme à pousser avec le pied en arrière)
Presse mollets : 3*15
Crunch machine 3*20
Relevé de jambes suspendu 3*20
Gainage

Merci d'avance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 07h14

Pour ma part je trouve que ça a l'air bien tout ça :)
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Messagepar Jordanho le 01/09 08h26

Court mais efficace, merci ;) !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 08h42

Bah écoute il y a des bons exos, c'est bien réparti et équilibré donc pas grand chose à dire de plus ;)

J'aimerais bien avoir plus souvent des programmes comme celui-là à "corriger"... :super_lol: :lol:
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Messagepar Jordanho le 01/09 10h57

Haha t'inquiètes pas ça fait du bien de faire parti des bons élèves pour une fois :lol:

Reste plus qu'à espérer que tout ça porte ses fruits sur le long terme maintenant !
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Messagepar Jordanho le 07/02 16h19

Bonjour à tous !

ça fait maintenant un peu moins d'un an que je suis sur du half et ces derniers temps (depuis septembre) les perfs progressent très peu et mon poids sur la balance n'a plus bougé (j'avais pris + 9kg de février à juillet) depuis cette période non plus. Je sais que les progrès se font moins rapides avec le temps mais c'est assez frustrant de ne voir quasiment aucune évolution depuis maintenant 4-5 mois.

J'ai un peu raugmenté mon total calorique sur la journée, et je compte partir sur un programme "hybride" entre half et PPL sur 5 jours. Ca fait maintenant presque un an que je suis plus ou moins le même format, je pense qu'un peu de changement ne fera pas de mal.

Voilà ce que j'ai pondu, le UPPER - LOWER sera plutôt sur du lourd, et le PPL sur un travail plus ciblé "hypertrophie" tempo plus lent et séance globalement plus légère (je sais bien qu'un rep range ne va cibler uniquement la force ou uniquement l'hypertrophie mais vous voyez l'idée)

UPPER

DCD 3*6-10
DIPS lestés 3*6-10
Rowing barre Yates 3*6-10
Tirage haut large poulie 3*6-10
Élévations latérales 3*12-15

LOWER

Presse inclinée 4*6-10
SDT JT 3*6-10
Fentes marchées 3*30
Leg curl assis 3*15-20 (Train si tu passes par là mes genoux vont bien pour l'instant :p )
Relevé de jambes suspendu
Gainage dynamique TRX

PUSH

DCD 4*8-12
DC haltères 3*8-12
Écarté couché 3*12-15
Elévations latérales 3*12-15
Barre au front 4*12-15
Extensions triceps poulie haute 4*12-15

PULL
Rowing haltère 4-8-12
Tirage poulie haute neutre 3*8-12
Facepull / Rowing menton (?) 3*12-15
Curl biceps incliné 4*12-15
Curl Marteau 4*12-15

LEGS

SDT trap barre 4*12-15
Presse inclinée pieds en haut 3*12-15
Split squat (fessiers) 3*30
Leg curl assis (ischio) 3*15-20
Relevé de jambes suspendu
Gainage dynamique TRX

Je n'ai volontairement pas mis de DM dans la séance PUSH car mon faisceau antérieur est mon point fort, en revanche recruter les pecs est bien plus compliqué pour moi, d'où la présence de trois exercice pecs en séance PUSH.

Je compte démarrer ça cette semaine et voir ce que ça donne niveau récupération puisque j'ajoute une séance, sur le papier ça me paraît sympa mais j'attends vos avis et retours :super_lol: merci d'avance !!
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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 16h43

Comme tu t'en doutes, la seule chose que j'ai à reprocher c'est le nombre de séances mais bon sinon c'est équilibré, les exercices sont plutôt bien choisis, les formats à peu près aussi (enfin sauf peut-être pour les élévations latérales où je verrais plus du 15-20 reps minimum et pour le split squat tu vas mourir sur ton 3x30 et les fentes marchées idem :lol: , pareil le deadlift en séries longues... :confused: ).

Sinon plutôt rowing menton dans ta séance pull (allongé à la poulie basse avec corde, ou debout à la barre en prise large).

A part ça c'est plutôt pas mal dans l'ensemble comme je le disais, reste à voir si ta récup suit ;)

Content que tes genoux se portent bien :super_lol:
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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordanho le 07/02 17h06

Toujours aussi prompt à répondre dans cette rubrique ! :lol:

Oui au niveau du nombre de séances je m'en doutais.. Justement je vais voir comment se passe la récupération et si c'est chaud peut-être à voir à alterner ce programme 1 semaine sur 2 avec mon half classique ? ça pourrait se faire ou bien inutile ?

Je note pour les élévations mais à 20 reps j'ai l'impression d'avoir les deltoïdes en feu, ça recrute vraiment bien cet exercice :wtf: Concernant les fentes et split squat c'est 15 reps de chaque côté et non pas 30 si jamais c'était ambiguë, mais effectivement ça chauffe bien aussi !

Concernant le rowing menton, je vais voir comment ça se passe, en général si j'enchaîne plusieurs semaines sur cet exercice je commence à ressentir une gêne aux épaules. D'un point de vue recrutement trapèze / deltoïdes il est top mais soit ma technique n'est pas à 100 % idéale soit il met mon épaule dans une position pas adéquate.

Encore une fois merci pour tes retours ! ;)
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Jordanho : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h04

Jordanho a écrit:Toujours aussi prompt à répondre dans cette rubrique !

C'est ma rubrique de prédilection :idiot: :lol:
Jordanho a écrit:Oui au niveau du nombre de séances je m'en doutais.. Justement je vais voir comment se passe la récupération et si c'est chaud peut-être à voir à alterner ce programme 1 semaine sur 2 avec mon half classique ? ça pourrait se faire ou bien inutile ?

Je pense que tu connais la réponse mais je vais quand même te la donner : c'est inutile selon moi.
Jordanho a écrit:Je note pour les élévations mais à 20 reps j'ai l'impression d'avoir les deltoïdes en feu, ça recrute vraiment bien cet exercice

Les séries longues c'est pour préserver l'articulation de l'épaule surtout.
Jordanho a écrit:oncernant les fentes et split squat c'est 15 reps de chaque côté et non pas 30 si jamais c'était ambiguë, mais effectivement ça chauffe bien aussi !

Ah oui je comprends mieux mais même 15 c'est déjà costaud. Perso je fais mon split squat en 3x8-12 et c'est déjà bien cardio ^^
Jordanho a écrit:Concernant le rowing menton, je vais voir comment ça se passe, en général si j'enchaîne plusieurs semaines sur cet exercice je commence à ressentir une gêne aux épaules. D'un point de vue recrutement trapèze / deltoïdes il est top mais soit ma technique n'est pas à 100 % idéale soit il met mon épaule dans une position pas adéquate.

il faut utiliser une prise assez large, de manière à ce que les épaules ne partent pas en avant quand tu descends la barre, tu dois les garder centrées ou en arrière durant tout le mouvement, toujours avoir les poignet moins hauts que les coudes et ne pas monter les bras au-delà de la parallèle au sol et ça devrait bien se passer ;)
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