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Méthode de progression des répétitions et séries en musculation !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Méthode de progression des répétitions et séries en musculation !

Messagepar ZoroSama le 26/04 17h06

Bonjour tout le monde,

Petite question sur les cycles de progression :

Je vois dans beaucoup de logs d'entrainement sur le forum des pratiquants qui suivent le schéma suivant (dans l'idéal) :
  • S1 : 8-8-8 @ 80kg
  • S2 : 9-9-9 @ 80kg
  • ...
  • S5 : 12-12-12 @80kg
  • S6 : 8-8-8 @ 82kg (palier de progression relativement faible généralement)

Personnellement, j'utilise des paliers de progression plus important (de l'ordre de +5 à +10% environ) mais j'étale la progression en terme de répétitions. Ce qui donne le schéma :
  • S1 : 8-8-8 @ 80kg
  • S2 : 9-8-8 @ 80kg
  • S3 : 9-9-8 @ 80kg
  • ...
  • S13 : 12-12-12 @80kg
  • S14 : 8-8-8 @ 90kg
(Mais j'ai bien l'impression d'être le seul à faire ça ^^)

Les avantages / inconvénients que je vois actuellement sont :

Pour l'option #1 :
  • Avantages : permet de faire des genres de deload régulièrement (à chaque début de cycle, puisque lorsque l'on valide 3x12@80kg, le 3x8@82kg passe très facilement).
  • Inconvénients : la progression de 3 reps à chaque séance me semble utopique et bien souvent on se rapprochera de la progression de l'option #2. Mais à côté, on n'augmente que très peu les charges, ce qui fait repartir beaucoup plus bas que nos capacités.

Pour l'option #2 :
  • Avantages : la progression d'une rep par séance est assez facile à atteindre physiquement comme mentalement, et malgré la lenteur de progression, l'objectif de la charge du prochain cycle est très motivant.
  • Inconvénients : fonctionne moins bien sur des rep range assez bas où il est plus difficile de gagner une rep à chaque séance.

Conclusion :
Personnellement, et avec les données que j'ai actuellement, je préfère l'option #2 avec au besoin les diverses techniques pour faire repartir la progression.

J'aimerais donc avoir vos avis et vos retours d'expérience sur les deux schémas d'entrainement ci-dessus afin de me conforter dans mon opinion, ou au contraire, de me faire réaliser que mon raisonnement est bancal (et pourquoi).
D'avance merci pour vos réponses :D
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Méthode de progression des répétitions et séries en musculation !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 08h19

Salut !

L'option 1 permet une meilleure progression sur le long terme. Si tu es capable d'augmenter de 5 ou 10kg ta charge c'est que tu es loin de tes capacités et quand tu atteindras une charge qui te donnera vraiment du mal, tu ne pourras pas mettre 5 ou 10kg de plus (c'est juste énorme) et espérer refaire un 3x8 derrière, tu feras nettement moins.
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Méthode de progression des répétitions et séries en musculation !

Messagepar Fabrice SP le 27/04 13h31

Pour ma part je crois qu'il n'y a pas de vérité universelle sur le sujet !

Cela dépend de chacun, de l'exercice, etc.

Mais ce qui est sûr, c'est que pour la majorité des pratiquants naturels, c'est ce type de "cycles" qui permet de progresser et non de s'entraîner au "feeling" avec des poids aléatoires.
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Méthode de progression des répétitions et séries en musculation !

Messagepar ZoroSama le 28/04 15h42

Merci pour les retours :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu es capable d'augmenter de 5 ou 10kg ta charge c'est que tu es loin de tes capacités et quand tu atteindras une charge qui te donnera vraiment du mal, tu ne pourras pas mettre 5 ou 10kg de plus (c'est juste énorme) et espérer refaire un 3x8 derrière, tu feras nettement moins.

Pourtant, quand j'arrive au 3x12, je peux t'assurer que j'en ch*** ! Et derrière ça, la surcharge en 3x8 passe généralement facilement.
PS : je précise, je parlais bien en %, pas en kg. Je n'ajoute pas 5kg d'un coup sur du curl barre, etc. ^^

Fabrice SuperPhysique a écrit:Pour ma part je crois qu'il n'y a pas de vérité universelle sur le sujet !

C'est aussi ce que je pensais : suivant que l'on soit plutôt endurant ou plutôt "explosif", l'un ou l'autre conviendra mieux. Pour ma part, je m'approche plus du profil "explosif" : rajouter 3 ou 4 reps d'une séance à l'autre est quasi-impossible pour moi (sauf parfois en début de cycle), par contre je peux passer d'un 3x12 difficile à un 3x8 assez facile en rajoutant environ 10% de charge.
PS : il te plaisait pas mon titre "franglish" Fabrice ? :p
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