Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Yannick, j'ai 28 ans à l'heure actuelle, je pèse aux alentours de 76kg pour 1m83.
Je me suis remis à faire du sport en Août 2016, je pesais alors 85.5kg. J'ai commencé par faire du cardio et des cours collectifs en salle afin de me remettre en forme et perdre un max de poids et de gras puis j'ai vraiment découvert la musculation en novembre 2016 en me familiarisant d'abord avec les machines de la salle et en découvrant les exercices de bases de la musculation.
Puis vint le moment de se mettre à un vrai programme afin d’améliorer mes performances et prendre du muscles.
Etant complètement novice en la matière je me suis tourné vers l'internet afin de ramasser un maximum d'informations pour éviter de faire trop d'erreur.
Je suis tomber alors sur un programme en Push/Pull/Legs qui m'avait l'air bien intéressant car il me permettait de travailler l'ensemble de mon corps à l'aide de pas mal d'exercices poly-articulaire.
Je me tourne vers vous afin d'avoir un avis sur mon PPL, et savoir si je continu dans cette voie la pendant quelque temps afin de continuer à prendre en force et muscle avant de me tourner vers un vrai Split pour mieux travailler en profondeur ma prise de muscle.
Je vais donc vous noter mon programme en vous donnant mes performances sur chaque exercice de mon dernier cycle :
Push 1 :
- Développé couché sur banc 5x5@2min (60kg), [je me suis tourné récemment vers la version haltères avec 7reps a 26kg. (que je peux encore augmenter niveau poids car je ne connaissant pas encore ma performance)]
- Développé assis haltères 4x8-10@2min (14kg)
- Développé incliné haltères 4x10-12@2min (14kg)
- Écarté poulie vis à vis 3x12-15@1min (12kg)
- Super-set : - extension triceps poulie haute 4x12-15@0min (39kg)
- élévations latérales 4x12-15@1min (8kg)
Pull 1 :
- Rowing barre pronation 4x6-10@2min (70kg)
- Tirage horizontale neutre 4x8-10@2min (65kg)
- Tirage vertical supination 4x10-12@2min (58.5kg)
- Face Pull 5x15-20 (36kg)
- Superset : - Curl incliné 4x15-20@0min (8kg) [Je n'en fais plus vraiment dû à une douleur à l'intersection du biceps et de l'avant bras au bras gauche]
- Curl marteau poulie basse 4x15-20@1min (27kg) [Je me limite donc a celui ci qui ne me procure aucune douleur]
Leg 1 :
- Squat 5x5@2min (100kg)
- Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10@2min (70kg)
- Presse à cuisse 4x10-12@2min (130kg)
- Leg curl allongé 5x12-15@1min (35kg)
- Mollets debout 5x20@1min
Repos
Push 2 :
- Développé militaire barre 5x5@2min (65kg)
- Développé couché prise serrée 4x8-10@2min (45kg)
- Dips 4x10-12@2min (10 reps les 2 premieres séries puis 8 reps puis 5 à la dernière)
- Superset : - Élévations latérales 4x12-15@0min (8kg)
- Extensions triceps OverHead poulie basse 4x12-15@1min (27kg)
Pull 2 :
- Rowing barre supination 4x6-10@2min (75kg)
- Traction 4x8-10@2min (assisté à 41kg)
- Rowing haltère 4x10-12@1min (26kg)
- Curl Barre 4x12-15@1min (25kg)
- Superset : - Reverse curl barre 4x12-15@0min (15kg)
- Oiseau poulie vis à vis 4x12-15@1min (8kg)
Leg 1 (Même séance que précédemment en remplaçant le leg curl allongé par du leg extension 4x12-15@1min (70kg)
Repos
Suivant le temps qu'il me reste j'effectue 1 ou 2 exercices d'abdos/gainage en fin de chaque séance.
J'ai obtenu une bonne progression sur mes poids avec cette routine, mais en même temps je trouve cela normal vu que je suis encore débutant, des progrès, il y en aura toujours.
J’espère ne pas avoir fait trop d'erreur et si oui lesquelles ? Que je puisse corriger tout ça. Je suis preneur de tout conseils.
Merci d'avance,
Kinayh.