Kinayh : avis sur mon programme de musculation

[Kinayh]

Bonjour à tous !

Je me présente, je m'appelle Yannick, j'ai 28 ans à l'heure actuelle, je pèse aux alentours de 76kg pour 1m83.
Je me suis remis à faire du sport en Août 2016, je pesais alors 85.5kg. J'ai commencé par faire du cardio et des cours collectifs en salle afin de me remettre en forme et perdre un max de poids et de gras puis j'ai vraiment découvert la musculation en novembre 2016 en me familiarisant d'abord avec les machines de la salle et en découvrant les exercices de bases de la musculation.

Puis vint le moment de se mettre à un vrai programme afin d’améliorer mes performances et prendre du muscles.
Etant complètement novice en la matière je me suis tourné vers l'internet afin de ramasser un maximum d'informations pour éviter de faire trop d'erreur.
Je suis tomber alors sur un programme en Push/Pull/Legs qui m'avait l'air bien intéressant car il me permettait de travailler l'ensemble de mon corps à l'aide de pas mal d'exercices poly-articulaire.
Je me tourne vers vous afin d'avoir un avis sur mon PPL, et savoir si je continu dans cette voie la pendant quelque temps afin de continuer à prendre en force et muscle avant de me tourner vers un vrai Split pour mieux travailler en profondeur ma prise de muscle.

Je vais donc vous noter mon programme en vous donnant mes performances sur chaque exercice de mon dernier cycle :

Push 1 :
- Développé couché sur banc 5x5@2min (60kg), [je me suis tourné récemment vers la version haltères avec 7reps a 26kg. (que je peux encore augmenter niveau poids car je ne connaissant pas encore ma performance)]
- Développé assis haltères 4x8-10@2min (14kg)
- Développé incliné haltères 4x10-12@2min (14kg)
- Écarté poulie vis à vis 3x12-15@1min (12kg)
- Super-set : - extension triceps poulie haute 4x12-15@0min (39kg)
- élévations latérales 4x12-15@1min (8kg)

Pull 1 :
- Rowing barre pronation 4x6-10@2min (70kg)
- Tirage horizontale neutre 4x8-10@2min (65kg)
- Tirage vertical supination 4x10-12@2min (58.5kg)
- Face Pull 5x15-20 (36kg)
- Superset : - Curl incliné 4x15-20@0min (8kg) [Je n'en fais plus vraiment dû à une douleur à l'intersection du biceps et de l'avant bras au bras gauche]
- Curl marteau poulie basse 4x15-20@1min (27kg) [Je me limite donc a celui ci qui ne me procure aucune douleur]

Leg 1 :
- Squat 5x5@2min (100kg)
- Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10@2min (70kg)
- Presse à cuisse 4x10-12@2min (130kg)
- Leg curl allongé 5x12-15@1min (35kg)
- Mollets debout 5x20@1min

Repos

Push 2 :
- Développé militaire barre 5x5@2min (65kg)
- Développé couché prise serrée 4x8-10@2min (45kg)
- Dips 4x10-12@2min (10 reps les 2 premieres séries puis 8 reps puis 5 à la dernière)
- Superset : - Élévations latérales 4x12-15@0min (8kg)
- Extensions triceps OverHead poulie basse 4x12-15@1min (27kg)

Pull 2 :
- Rowing barre supination 4x6-10@2min (75kg)
- Traction 4x8-10@2min (assisté à 41kg)
- Rowing haltère 4x10-12@1min (26kg)
- Curl Barre 4x12-15@1min (25kg)
- Superset : - Reverse curl barre 4x12-15@0min (15kg)
- Oiseau poulie vis à vis 4x12-15@1min (8kg)

Leg 1 (Même séance que précédemment en remplaçant le leg curl allongé par du leg extension 4x12-15@1min (70kg)

Repos

Suivant le temps qu'il me reste j'effectue 1 ou 2 exercices d'abdos/gainage en fin de chaque séance.


J'ai obtenu une bonne progression sur mes poids avec cette routine, mais en même temps je trouve cela normal vu que je suis encore débutant, des progrès, il y en aura toujours.
J’espère ne pas avoir fait trop d'erreur et si oui lesquelles ? Que je puisse corriger tout ça. Je suis preneur de tout conseils.

Merci d'avance,
Kinayh.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors 1ère chose : ici on ne te conseillera jamais un programme avec plus de 3 à 4 séances par semaine, tout simplement parce que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère). Et ce repos est clairement négligé avec le push pull legs, ce n'est pas optimal.

Push 1 :
- Développé couché sur banc 5x5@2min (60kg), [je me suis tourné récemment vers la version haltères avec 7reps a 26kg. (que je peux encore augmenter niveau poids car je ne connaissant pas encore ma performance)]
- Développé assis haltères 4x8-10@2min (14kg)
- Développé incliné haltères 4x10-12@2min (14kg)
- Écarté poulie vis à vis 3x12-15@1min (12kg)
- Super-set : - extension triceps poulie haute 4x12-15@0min (39kg)
- élévations latérales 4x12-15@1min (8kg)

3 développés dans une même séance ça commence à faire beaucoup, tu risques de ne pas aller bien loin sur l'incliné après le couché puis assis.

Pour le couché, si tu passes aux haltères (ce qui a peu d'intérêt, surtout quand on débute et qu'on fait aussi de l'incliné avec des haltères également), j'éviterais le 5x5.

Sinon tes fourchettes de reps sont trop courtes (8-10 et 10-12), il vaut mieux utiliser du 6-10 ou 8-12 pour s'assurer une meilleure marge de progression.

Monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales.

Pull 1 :
- Rowing barre pronation 4x6-10@2min (70kg)
- Tirage horizontale neutre 4x8-10@2min (65kg)
- Tirage vertical supination 4x10-12@2min (58.5kg)
- Face Pull 5x15-20 (36kg)
- Superset : - Curl incliné 4x15-20@0min (8kg) [Je n'en fais plus vraiment dû à une douleur à l'intersection du biceps et de l'avant bras au bras gauche]
- Curl marteau poulie basse 4x15-20@1min (27kg) [Je me limite donc a celui ci qui ne me procure aucune douleur]

Inutile de faire 5 séries, 3 à 4 suffisent largement.

Même remarque pour les fourchettes de reps.

Leg 1 :
- Squat 5x5@2min (100kg)
- Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10@2min (70kg)
- Presse à cuisse 4x10-12@2min (130kg)
- Leg curl allongé 5x12-15@1min (35kg)
- Mollets debout 5x20@1min

Idem pour les fourchettes de reps et 5 séries au leg curl et aux mollets.

Push 2 :
- Développé militaire barre 5x5@2min (65kg)
- Développé couché prise serrée 4x8-10@2min (45kg)
- Dips 4x10-12@2min (10 reps les 2 premieres séries puis 8 reps puis 5 à la dernière)
- Superset : - Élévations latérales 4x12-15@0min (8kg)
- Extensions triceps OverHead poulie basse 4x12-15@1min (27kg)

Pareil 3 mouvements de poussée par séance ça fait beaucoup (la preuve tu galères pour faire 4x10 reps sur le dernier).

Idem pour les fourchettes et monte à 20 reps minimum sur les latérales.

Pull 2 :
- Rowing barre supination 4x6-10@2min (75kg)
- Traction 4x8-10@2min (assisté à 41kg)
- Rowing haltère 4x10-12@1min (26kg)
- Curl Barre 4x12-15@1min (25kg)
- Superset : - Reverse curl barre 4x12-15@0min (15kg)
- Oiseau poulie vis à vis 4x12-15@1min (8kg)

Fourchettes de reps et monte à 20 reps sur l'oiseau.

Leg 1 (Même séance que précédemment en remplaçant le leg curl allongé par du leg extension 4x12-15@1min (70kg)

Mauvaise idée, déjà parce que le leg extension c'est de la daube pour les genoux et aussi parce que tu déséquilibres le travail quadriceps/ischios. Soit tu gardes le leg curl, soit tu le remplaces par un autre exo pour les ischios (glute bridge, hip thrust, glute ham raise...).

[Kinayh]

Au top !

Merci beaucoup pour la réponse, tu as éclaircie quelques points avec tes conseils.

Il est vrai que j'ai quelques problèmes sur mes 3ème exercices de poussée (Développé incliné et Dips). Que me conseillerais tu de faire ? De supprimer ces exos pour me faire une routine avec un exos de moins ou de le remplacer par autre chose et si oui, par quoi ?



Kinayh.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il faut faire un choix. Pour les développés, en gros tu as 4 axes de travail : épaules (faisceau antérieur principalement) et pecs (portions claviculaire, médiane et basse). Les triceps travaillent avec dans tous les cas. Et tu as 2 séances, donc tu en mets 2 dans une séance (développé couché + militaire) et 2 dans l'autre (incliné + dips) par exemple, ce n'est pas la peine de faire tous les angles sur les 2 séances (au contraire, tu finirais par stagner, d'ailleurs il semblerait que tu commences à rencontrer des difficultés).

Pareil pour les mouvements de tirage (tractions/rowings), 2 par séances suffisent si tu en fais 2.

Après, pour gagner un peu de récup, je passerai en half, donc 2 séances haut (avec 2 poussées + 2 tirages par séance + un peu d'isolation) et 2 séances jambes. Tu peux éventuellement faire une séance abdos/gainage en jour de repos :

haut
bas
abdos/repo
haut
bas
repos
repos

[Kinayh]

Merci beaucoup pour tous ces précieux conseils.

J'ai du coup remanier un peu mon programme pour mieux correspondre à tout cela :

Jour 1 :
- Développé Couché 5x5
- Développé assis haltères 4x6-10
- Écarté poulie vis à vis 3x12-15
- Rowing barre pronation 4x6-10
- Traction 4x10
- Curl barre 4x12-15
- Élévations latérales 3x20

Jour 2 :
- Squat 5x5
- Soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg curl allongé 4x12-15
- Mollets debout 4x20

Repos

Jour 4 :
- Développé incliné haltères 4x6-10
- Dips 4x10
- Écarté couché haltères 3x12-15
- Tirage vertical supination 4x8-12
- Tirage horizontale neutre 4x8-12
- Curl marteau poulie basse 4x12-15
- Élévations latérales 3x20

Jour 5 :
- Squat 5x5
- Soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg curl allongé 4x12-15
- Mollets assis 4x20

Repos

Repos


Pourrais-je obtenir un nouvel avis sur ce programme ?
En l'écrivant, j'ai trouvé que cela fait de très grosse séance par jour ! Est-ce raisonnable ?
Pour réduire un peu le temps de la séance, puis-je mettre en super-set les 2 derniers exos des jours 1 et 4 ?

Je m'excuse d'avance pour les erreurs que je fais, je débute dans ce domaine et avec la masse d'informations que l'on peut trouver, il est difficile de faire les bons choix.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est pas trop mal, par contre tu isoles 2 fois les biceps et zéro les triceps. Donc soit tu remplaces un curl par des extensions triceps, soit tu rajoutes des extensions triceps sur tes 2 séances (ou alors tu dégages purement et simplement les curls sur les 2 séances).

Je remplacerais également les élévations latérales de l'une des séances par l'oiseau.

Tu as 5 à 7 exos par séance, ça reste correct. Perso jusqu'à il n'y a pas si longtemps j'avais 3 séances de 7 exos par semaine et ça allait. Depuis peu j'ai diminué à 5 exercices par séance.

Si ça te fait trop tu peux virer les écartés et les curls vu que tes pecs sont bien travaillés par les exos de base et que les biceps sont également bien sollicités par tout ce qui est tirage/tractions/rowings

[Kinayh]

Super !

Merci pour les conseils.
On commence ce nouveau programme dès demain.
On verra les resultats d'ici quelques semaines j'espère.