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IbroSS : avis sur mon programme de musculation

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IbroSS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IbroSS le 01/05 12h29

Bonjour,
Je me présente : 16ans, 63-64kg, 1m77-78
Je reviens d'une grande perte de graisse (oui-oui) mais ma croissance m'a beaucoup aidé
J'irais bientôt en salle sûrement cette été mais en attendant je compte me faire une "petite base" à la maison.
Je dispose de 2 haltères de 5kg :confused: mais avec une manche à balai et des paquet de bouteille d'eau que j'accroche, je peux atteindre les 27kg (avec 3) et 18kg (avec 2 paquet) on fait avec ce qu'on peut :super_lol:
Donc ayant commencé sur un fullbody depuis 2-3 semaines (la j'utilisais que les 2 haltères), j'ai remarqué que j'avais mal réparti mes exercices (avec de l'isolation ..) mais maintenant je reviens avec un autre programme qui je pense est mieux.
Dernière chose : j'ai un peu les épaules en avant et j'ai mon delto antérieur (vraisemblablement long) vraiment très développé par rapport au reste donc c'est pour ça que j'inclus l'oiseau.
J'alterne ces 2 séances 3x par semaine donc le voici:
Séance 1:
Dips 4*max (pour l'instant j'arrive à en faire 7-8) 1m30
Rowing unilatéral 4*15@10kg 1m30
Rowing menton 3*12@18kg 1m30
Extension nuque: 3*12@5kg 1m
Curl marteau: 3*15@5kg 1m
Squat 1 jambes: 4x20 1m30
Chameau: 3*20 1m
Abdos: 3*50 1m30

Séance 2:
Rowing pronation 4*12@27kg 1m30 parce que j'arrive grand max à faire que 3 traction
Pompes pieds surélevés: 4*12-15 1m30 ou alors développé couché 4*12@18kg ? dans les deux cas je prends dans les épaules :(
Développé assis aux haltères: 3*12@2x5kg 1m30
Oiseau: 3*15@2x5kg 1m30
Haltères front: 3*12@5kg 1m
Curl incliné: 3*12@5kg 1m
Fentes: 4*20@10kg ou 18kg je dois voir pour les charges ici 1m30
Soulevé de terre jambes tendues: 3*15@10kg 1m
Planche 2*2min et gainage oblique 2*1min

Je n'oublie pas mes échauffement, L-Fly pour la coiffe des rotateurs et étirement
J'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme qu'en dites vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 12h39

Salut !
IbroSS a écrit:Séance 1:
Dips 4*max (pour l'instant j'arrive à en faire 7-8) 1m30
Rowing unilatéral 4*15@10kg 1m30
Rowing menton 3*12@18kg 1m30
Extension nuque: 3*12@5kg 1m
Curl marteau: 3*15@5kg 1m
Squat 1 jambes: 4x20 1m30
Chameau: 3*20 1m
Abdos: 3*50 1m30


Je mettrais le squat plus tôt dans la séance (dans les 3 premiers exos).

Inutile de faire autant de reps pour les abdos, il vaut mieux charger un peu.
IbroSS a écrit:Séance 2:
Rowing pronation 4*12@27kg 1m30 parce que j'arrive grand max à faire que 3 traction
Pompes pieds surélevés: 4*12-15 1m30 ou alors développé couché 4*12@18kg ? dans les deux cas je prends dans les épaules
Développé assis aux haltères: 3*12@2x5kg 1m30
Oiseau: 3*15@2x5kg 1m30
Haltères front: 3*12@5kg 1m
Curl incliné: 3*12@5kg 1m
Fentes: 4*20@10kg ou 18kg je dois voir pour les charges ici 1m30
Soulevé de terre jambes tendues: 3*15@10kg 1m
Planche 2*2min et gainage oblique 2*1min


Si tu as les épaules en avant et un point fort sur le faisceau antérieur, pourquoi amplifier la chose en faisant du développé assis ? Fais des élévations latérales à la place par exemple. Et sinon oui il vaut mieux faire du couché que des pompes.

Pareil le soulevé de terre à mettre dans les 3 premiers exos.

A l'occasion, prévois d'investir dans un peu de matos (barre, fonte etc) si tu veux progresser correctement :)
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IbroSS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IbroSS le 01/05 12h47

En fait, pour le développé assis je croyais qu'il fallait mettre le plus d'exercices polyarticulaires donc j'hésitais

Les abdos il faut descendre à 20 répétitions? lesté ?

Merci de tes conseils
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 12h57

IbroSS a écrit:En fait, pour le développé assis je croyais qu'il fallait mettre le plus d'exercices polyarticulaires donc j'hésitais


Oui. Mais pas n'importe lesquels, il faut choisir ceux qui te correspondent.

IbroSS a écrit:Les abdos il faut descendre à 20 répétitions? lesté ?


Par exemple oui :)
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Messagepar IbroSS le 01/05 13h13

Donc là est-ce bon ?

Séance 1:
Squat 1 jambes: 4x20 1m30
Dips 4*max 1m30
Rowing unilatéral 4*15@10kg 1m30
Rowing menton 3*12@18kg 1m30
Extension nuque: 3*12@5kg 1m
Curl marteau: 3*15@5kg 1m
Chameau: 3*20 1m
Abdos: 3*20@lesté 5kg 1m30

Séance 2:
Fentes 4*20@10kg ou 18kg 1m30
Soulevé de terre jambes tendues 3*15@10kg ou 18kg 1m
Rowing pronation 4*12@27kg 1m30
Développé couché 4*12@18kg
Elévation latérale 3*12@2x5kg 1m30
Oiseau: 3*15@2x5kg 1m30
Haltères front 3*12@5kg 1m
Curl incliné 3*12@5kg 1m
Planche 2*2min et gainage oblique 2*1min
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IbroSS : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IbroSS le 24/09 18h31

Bonjour à tous,

16ans (bientôt 17), env. 1m81, 66-67kg :confused:

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme full body dans lequel je n'utilise pas de développé vertical car lors de mes exercices de poussées, mes deltoïdes antérieurs travaillent beaucoup. Bon voici le programme :

3 fois par semaine séance A et B alterné

Ordre : Jambes, Dos, Pecs, Epaules, Biceps, Triceps, Abdos, Mollet

A

Squat 3*15
Rowing supination 3*8->12
Développé couché 4*8->12
Oiseau
Traction supination
Dips serré
Abdos
Mollet

B

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3*15
Traction pronation 4*max
Développé incliné haltères 3*8->12
Élévation latérale 3*15
Curl 3*10->15
Haltères front 3*8->12
Abdos
Mollet

Sachant que je suis un débutant, dois-je quand même faire du développé haltères malgré mes deltoïdes antérieurs plus développés que le reste de l'épaule?

Pour les abdos, j'ai entendu que les crunchs n'étaient pas "bon" pour la colonne donc je fais des relevés de jambes suspendue à une barre.

Bien sûr, je n'oublie les échauffements, les L-fly et étirements, etc etc :)

Puis-je avoir aussi un avis sur mes perfs de bébé :lol:
DC: 3*8@40kg
rowing: 3*12 42.5kg (je dois augmenter pour la prochaine)
DIH: 3*10-12 2 haltères de16kg
Traction pronation: je ne pouvais en faire que 2 de suite max et maintenant j'en suis à un max de 8
Dips: la ça va je peux en faire + de 10
Squat: j'en suis à 3*15@42.5kg mais je peux faire plus j'augmente de séance en séance pour une bonne exécution
Sdt JT: 16kg dans chaque main

Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 07h20

Salut !

Ton programme est pas mal. Par contre la séance A est quand même plus intense que la B. Pour équilibrer un peu je mettrais les dips en B et haltères au front en A :)
IbroSS a écrit:Ordre : Jambes, Dos, Pecs, Epaules, Biceps, Triceps, Abdos, Mollet

Très bien.
IbroSS a écrit:Sachant que je suis un débutant, dois-je quand même faire du développé haltères malgré mes deltoïdes antérieurs plus développés que le reste de l'épaule?

Non. En plus ça déséquilibrerait ton programme.
IbroSS a écrit:Bien sûr, je n'oublie les échauffements, les L-fly et étirements, etc etc

Bien :)
IbroSS a écrit:Puis-je avoir aussi un avis sur mes perfs de bébé

C'est inutile. Chacun son point de départ et chacun son rythme de progression ;)
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Messagepar Guaeris le 25/09 08h05

Tu parle de perfs de Bébé mais ça fais combien de temps que tu t'entraine ? Parce que on passe pas de 30 à 60 au DC en 2 mois.

Si il y à bien une chose que la première année m'as appris c'est que la pire chose à faire est de précipiter la progression.
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Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Namas le 25/09 09h10

même avis que Train et Gae,

Ton programme est bien, de toute façon il est équilibré et tant que tu progresse dessus c'est un bon format.

Après bien sur il ne faut rien précipité sur les perfs :) comme la dit Gae, la musculation peux être frustrante dans le sens ou nous ne sommes pas égaux sur les exercices métabolisme et encore pleins d'autre choses :)

Travail assidument en respectant les principes de bases de la nutrition et du sport, porgresse tranquillement et tu verras que ça va évoluer en même temps :) tu peux allez voir les photo de Gae qui est un bon exemple d'évolution ça te motivera peut être ;)
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Messagepar IbroSS le 25/09 16h53

Merci pour tous vos conseils.
Vous avez raison, mieux vaut ne pas se précipiter.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton programme est pas mal. Par contre la séance A est quand même plus intense que la B. Pour équilibrer un peu je mettrais les dips en B et haltères au front en A :)


Oui c'est vrai que c'est mieux :)
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