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Progresser aux tractions : méthode de Pavel Tsatsouline

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Progresser aux tractions : méthode de Pavel Tsatsouline

Messagepar Gael Tessier le 10/03 15h32

Fred a écrit:Pour les développés, je suis passé des barres aux haltères pour des raisons de préventions, mais ça restes des développés!!

D'ailleurs, mon DC haltères m'a permis de progresser au DC barre!!
Pour le DI, c'est pour éviter de surcolliciter les épaules et développer des pecs plus harmonieux, tout en bossant correctement les épaules. En fait plus j'avance plus je garde l'ESSENTIEL!


J'ai eu exactement la même approche : passage préventif aux haltères et DI à la place de DC et DM, en gardant les dips à côté :cool:
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Messagepar Fred le 10/03 18h57

C'est ce qu'il faut faire si on veut durer!

Les muscles récupèrent vite, pas les articulations/tendons/ligaments!

Alors il faut limiter le nombre d'exos, et choisir les plus efficaces en terme de stimulation musculaire (exos de bases)!

Body: désolé d'avoir mal réagi :
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Messagepar Paul B. le 19/07 21h36

Y-a-t-il des expériences des échelles sur ce forum ?

Avez-vous tenté tous les jours , et si oui, combien de temps et avec quels résultats ?
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Messagepar Vincent le 19/07 22h29

j'ai trouvé ca pour toi :

I increased my chinning ability very rapidly in the way you just described.
Sometimes I did chins 2 times a day. I used ladder sets. Never coming anywhere near faillure. After 2 months I had gotten from 12 to 18 consecutive reps. (200lbs bw that time).
On the downside. I find it gets boring very fast, doing set after set of chins every single day. So I stopped there. Perhaps you're more determined.


I did the following program for about 2 months.
I did chins about 6/7 days a week, and I did ladders.
Started with just one chin, then wait for about 3 secs then did two, weight about 6secs then 3 reps, and so on. When I started I did ladders up to 5reps then a ladder to 4, then 3.
So that means: 1,2,3,4,5, rest a bit 1,2,3,4, rest again 1,2,3.
The idea was to avoid muscular fatique like the plague.
When I could do ladders of 8 without much trouble I tried how many reps I could do consecutively, and I got 17. Next week I did 18.
It's more of an endurance thing than anything else.
I know a female gymnast who could get 30 reps easy.

Regards Jeroen.

Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Paul B. le 19/07 23h03

Thx.

Bon, c'est exactement ce que je fais actuellement (mais avec + de repos : de 30 sec à 60 sec pendant toute l'échelle, alors que lui semble se reposer + longtemps à chaque fois qu'il redescend et moins entre séries).

Après 3 jours et 4 échelles, je n'ai pas regressé, donc pas d'épuisement so far, mais je garde ça à l'oeil.

Il parle d'endurance mais je pense qu'à 100 kg de BW, il y a évidemment une composante Force au début.

Du moins, tant que je ne fais pas 12-15 reps facile. Après, ça devient de l'endurance stricte mais je n'en suis pas encore là.

Si ça marche bien, j'embrayerai assez vite sur le même protocole en traction nuque.
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Messagepar Fastraph le 19/07 23h10

Paul pour ma part, je suis passé de 5 tractions à 10 en 3 mois environ et je le faisais seulement 2 fois par semaine au mieux. En utilisant cette méthode de manière plus rigoureuse que moi, tu devrais progresser encore plus rapidement.

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Messagepar Paul B. le 20/07 08h48

Tu parles du Pavels ladder, Fastraph ??

Mon objectif est d'atteindre rapidement un niveau (disons 15 reps) me permettant de revenir à un entraînement + classique et orienté plutôt Force (supi ou nuque, lesté, 3*6-8 reps ou 5*5/4/3 par ex).

Mais tant que ma faiblesse me place en situation de faire de la "Force" en supi à BW, je bourrine fréquemment (pê ts les jours si je tiens) et loin de l'échec avec l'échelle.
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Messagepar Herve D. le 20/07 09h07

Salut Paul,
je faisais un peu de pyramidal en traction c'est pas mal, avec la descente bien difficile, si on a bien choisi l'amplitude du sommet et le temps de récupération. Sinon dans le même genre mais en pire il y a le maximum de répétition en 20 minutes, qui à l'air vraiment très bien pour la congestion et la résistance.
Par contre à faire des tractions tous les jours (alors que je suis fatigué stressé) ca m'a ruiné les épaules (et les coudes dans une moindre mesure) et je suis obligé de faire une pause actuellement.
Sinon, je trouve que les pronations et supinations sont vraiment complémentaires : avec le dos comme facteur limitant dans les pronations et les biceps dans les supinations. D'ailleurs le max de reps en 20 min,je l'ais fait en pronation et supination
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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Messagepar Paul B. le 20/07 09h14

Je pense que les Pavel's ladder se rapproche du max / 20 min. car l'organisation des séries permet justement d'aligner un max de reps ss épuiser ni le muscle ni le S.N.
D'ailleurs, mes mini-séances durent avec échauffement environ 20 min. ;)
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Messagepar Fastraph le 20/07 10h54

Tu parles du Pavels ladder, Fastraph ??

Tout à fait, comme mon max actuel se situe à 10, je fais en général des séries allant jusque 7 et ce, 2 fois par semaines. Est-ce que tu remarques de gros progrès en faisant cet exo tous les jours ? Tu t'arrête à combien par rapport à ton max ?

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Messagepar Ayor le 20/07 11h05

ça a l'air interressant ça, et vu que je stagne depuis quelques temps aux tractions, j'vais essayer. Actuellement j'suis à un max de 14. On verra dans plusieurs semaines les progrès, si progrès il y a. ;)
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD :D " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Paul B. le 20/07 14h53

Mon max actuel doit être +/- 8 reps (3*6 dont la 18° à l'échec).

Je fais l'échelle (partant de 2 reps) jusqu'à 5 reps mais en doublant sur 3 et 4. Ce qui me fait 35 à 40 reps en +/- 10 min.
Je pense bientôt monter à 6 reps.

J'aurai fait (ce soir) 6 échelles en 4 jours.

Et jusqu'à présent, pas d'épuisement, pê une légère augmentation mais c'est claire que c'est de l'intensif et qu'un maintien signifie déjà un progrès avec un tel volume.

Je vais faire 1 jour sans échelle cette semaine et, si tt va bien, l'échelle suivante devrait montrer un progrès significatif. We'll see ...

Je compte tenir ce rythme 1 à 2 semaines et faire le point suivant progrès / maintien / régression et feeling général.
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Messagepar Lanvin le 20/07 16h55

dans l'article pavel dit qu'il faut le faire combien de fois par jour ?
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Paul B. le 20/07 17h42

En fait, ce n'est pas très clair dans son article (ou je ne le compends pas bien).

Il dit que l'on peut répartir les séries tt au long de la journée ou aussi prendre autant de repos souhaité entre chaque échelle.

NB : une échelle est une progression de type 1-2-3-4-5, la dernière série devant être à 2 reps de l'échec.

Donc, on peut interpréter cela de plusieurs façons :
- si on a le temps, répartir individuellement chaque échelle sur la journée
ex : 12345 à 10 h, idem à 11 h, 1234 à 13h etc ... jusqu'au soir

- ou faire un protocole complet 1 à plusieurs fois sur la journée
ex : 12345 / 1234 / 123 / 12 / 1 à midi puis éventuellement un autre le soir

J'ai pris la seconde option mais je ne suis pas sûr que c'est ce dont Pavel parle !!
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Messagepar Lanvin le 20/07 22h23

tu me rassure, je vois que je ne suis pas le seul à ne pas avoir bien compris Pavel.
Je pensais que le temps entre les series était le temps de la serie elle meme, je m'explique:
on est 2,
Je fais 1 traction tu fais 1 traction,
je fais 2 tractions tu fais 2 tractions ...etc de se fait mon temps de repos à moi c'est le temps de ta serie à toi.
de cette maniere je fais 1-2-3-4-5-1-2-3-1-2-
je le faisais 3 fois par jour.
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Messagepar Paul B. le 20/07 22h38

Beh si dans l'option 2 que j'ai décrite, c'est +/- ça.
Mais le temps de repos peut être de 15 sec à 1 min entre chaque palier et autant qu'on veut entre échelle.
Mais j'applique le même temps de repos entre échelle aussi.
Paul B.
 
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Progresser aux tractions : méthode de Pavel Tsatsouline

Messagepar Regitkrahs le 13/07 14h20

Bonjour à tous!
Où peut on avoir la méthode de Pavel concernant les tractions?(lien, tableau...)
Je souhaite m'y mettre à fond.
Merci! Bonne continuation
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