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Corde à sauter pour une super condition physique !

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Corde à sauter pour une super condition physique !

Messagepar Fabrice SP le 03/05 10h14

Si vous ne faîtes que de la musculation 3 fois par semaine, il vous manque une composante cardio-vasculaire pour être vraiment "en forme".

Pour faire simple, la combinaison gagnante c'est :
- une bonne diète (légumes, légumineuses, féculents, oeufs, poissons : que des produits simples pas de malbouffe)
- de la musculation (barres et haltères et un peu de machine/poulie...)
- une activité cardio-vasculaire (natation, course à pieds, vélo...)
- un sommeil et un repos suffisant
- éventuellement quelques compléments alimentaires (whey, BCAA : là-aussi, que du simple, pas de Tribulus...)

La mode c'est d'essayer de mélanger la musculation et le cardio-vasculaire, avec du CrossFit ou autres entraînements exotiques.

Mais fidèle à la tradition "culturiste" et à ses décennies d'expérience, pour moi il faut séparer les deux.

--

LA BONNE ACTIVITÉ CARDIO-VASCULAIRE

-

1. LA NATATION

La natation est mon activité cardio-vasculaire préférée : c'est doux pour les articulations, cela fait une récupération musculaire active et on se sent super bien après une heure de nage.

C'est également adapté même si vous êtes en surpoids.

L'énorme inconvénient est que les horaires de piscine ne sont pas souples et qu'il y a souvent plein de monde (auquel cas cela devient une corvée plutôt qu'un plaisir).

Mon expérience montre aussi que cela ne pourri pas trop la séance de musculation du lendemain.

-

2. LA COURSE A PIED

Simple et efficace.

On peut adapter la course à son niveau, en courant moins vite, plus vite, en incluant des sprints (fartlek).

Il y a cependant trois inconvénients :

- ce n'est pas réalisable en ville sauf à faire x tours du même parc, ce qui donne l'impression d'être une souris en cage

- c'est éprouvant pour les articulations, surtout si vous êtes en surpoids

- cela ruine votre séance de cuisses ou de développé couché du lendemain : il faut donc idéalement le faire la veille d'un jour de repos.

-

3. LE VÉLO

A l'avantage sur la course à pied d'être relativement doux sur les articulations.

En inconvénient, c'est encore moins pratique à faire si vous habitez en ville.

Enfin, sauf à pédaler vite (mais cela suppose une distance plus longue et donc un chemin plus long) ou en côte, il faut pédaler au moins une heure pour être "fatigué".

Quant au vélo d'appartement, c'est d'un ennui mortel.

-

4. LA CORDE A SAUTER

Le jeux pour les filles de notre enfance est en fait une tuerie pour la condition physique et c'est bien pour cela que les boxeurs "old shool" en usent et en abusent.

Une bonne corde à sauter (corde à sauter avec roulements à billes en acier) coûte seulement 10 € et va vous permettre de vous "éclater".

Exemple de bonne corde à sauter (9,99 €) :



4.1. La corde à sauter a de nombreux avantages :

- en 40 minutes, vous avez un entraînement cardio-vasculaire incroyable

- en ville, vous pouvez la pratiquer très facilement dans un parc

- elle travaille de manière isométrique les rotateurs externe de l'épaule

- cela épuise moins les cuisses que la course à pied et se couple mieux avec la musculation

Mais toutefois en inconvénient majeur que cela est éprouvant pour l'articulation de la cheville et du genoux (si vous êtes en surpoids, vous pouvez oublier).

Il est impératif de porter de bonnes chaussures et de s'échauffer les articulations des chevilles, genoux, etc. comme avant un entraînement de musculation (lire : comment s'échauffer en musculation).

4. 2. Les pas en corde à sauter :

Il y a de nombreuses variantes comme montré dans cette vidéo :



Mais en réalité, le pas le plus intéressant est d'alterner une jambe sur l'autre.

Le saut sur place à deux pieds est ennuyeux, très (trop ?) fatiguant, et surtout beaucoup trop traumatisant pour les genoux.

Vous créerez de la variété naturellement au fil de la pratique, en allant plus ou moins vite, en sautant légèrement de côté ou en avant...

Surtout ne pas se compliquer, cela ne sert à rien. L'objectif est de faire du cardio-vasculaire efficace, pas de faire un numéro de cirque.

4.3. Programme de corde à sauter :

De niveau débutant à "confirmé" :

Niveau 1) 5 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 2) 12 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 3) 12 rounds de 1 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 4) 12 rounds de 2 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 5) 12 rounds de 2 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 6) 12 rounds de 3 min / 1 min de repos entre chaque

A partir de là vous simulez un combat de boxe professionnel (12 rounds de 3 minutes).

Ce n'est pas insurmontable du tout (c'est ce que je fais), mais évidemment, tout dépend de la vitesse de saut.

Et c'est le facteur sur lequel on jouera ensuite pour rendre l'exercice plus difficile.

On notera aussi qu'en s'entraînant en "round", on simule un entraînement de course à pieds fartlek (ou on alterne sprint et course plus lente).

Ce type d'alternance est plus efficace (et moins ennuyeux) pour la condition physique que 45 minutes d'effort continue à intensité modérée.

Si vous n'avez jamais fait de corde à sauter, vous allez être vite surpris, aussi bien de la fatigue engendré, de la vitesse à laquelle vous allez vous sentir en super forme si vous pratiquez régulièrement.

A VOUS DE JOUER !
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Messagepar Fabrice SP le 05/05 10h34

Ce matin, 12 rounds de 3 minutes avec 45 secondes de pause entre chaque. :cool:

Prochains objectifs :
- 12 rounds de 3 minutes avec 30 secondes de pause.
- 12 rounds de 3 minutes avec 1 min de pause et un masque d'altitude.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 10h43

Sympa cette façon de faire du cardio :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 05/05 13h27

C'est très sympa en effet, car tout est mesurable facilement.

C'est l'inconvénient de la piscine, c'est difficile de se chronométrer, on dépend souvent des autres personnes en train de nager devant soit.

Avec la corde à sauter, si on a une vitesse de saut constante, on maîtrise tous les paramètres. :)
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Messagepar Fabrice SP le 07/06 14h03

Petite victoire personnelle ce matin.

J'ai repris l'habitude de faire de la corde à sauter en rounds de 3 minutes, mais j'avais comme "objectif de l'été" de tenir également 30 minutes de corde à sauter d'affilé, à un rythme soutenu mais pas ultra-rapide non plus, chose que j'avais fait quand j'avais... 16 ans.

Finalement, j'ai progressé plus vite que prévu et ce matin, plus de vingt ans plus tard (ouille !), les 30 minutes sont passées et même 5 minutes supplémentaires en bonus pour marquer le coup. :cool:

Côté entraînement, paradoxalement, il est apparu qu'il ne faut pas trop abuser de la corde à sauter (1 fois par semaine ça suffit) et qu'il est préférable d'alterner avec de la course à pied ou du vélo.

En gros, varier les activités cardio-vasculaire dans la semaine pour limiter l'impact sur les articulations et diversifier l'effort.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/06 14h58

Super ! :cool:
Fabrice SuperPhysique a écrit:Côté entraînement, paradoxalement, il est apparu qu'il ne faut pas trop abuser de la corde à sauter (1 fois par semaine ça suffit) et qu'il est préférable d'alterner avec de la course à pied ou du vélo.

En gros, varier les activités cardio-vasculaire dans la semaine pour limiter l'impact sur les articulations et diversifier l'effort.

Un peu comme en musculation, il vaut mieux en faire un peu moins que trop (je le constate moi-même depuis peu d'ailleurs) :)
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Messagepar Fabrice SP le 07/06 16h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un peu comme en musculation, il vaut mieux en faire un peu moins que trop (je le constate moi-même depuis peu d'ailleurs) :)

C'est aussi ce que dit Rudy... :)
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Messagepar takumi le 10/06 07h33

pour le cardio il y a aussi le rameur qui est pas mal , ca utilise ( si bien fait ) au moins 90% des muscles , tu peux le cycler , ou le faire en continu , en bataille avec d'autre rameur , ca ce pratique aussi bien en ville ou a la campagne , aucun problème d'articulation reconnu en le pratiquant , donc que du bonheur , seul inconvénient , son prix !! :lol: :lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar TheRaven le 10/06 10h33

Pour le cardio, il y a aussi les séances Insanity Workout qui sont vraiment pas mal :)
Selon les séances, la durée va de 35 minutes à 60 minutes. Et les exercices sont plutôt sympa, et font bien bouger :)

Cependant, attention à ne pas faire Insanity trop longtemps : l'année dernière, avant de commencer la musculation, je l'ai fait pendant 5 mois et demi au lieu de 63 jours prévus par le programme, et ça m'a fait beaucoup trop maigrir (je suis descendu à 55kg pour 1m78 :confused: )
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Messagepar takumi le 11/06 19h06

j'ai chercher un peu sur le net , mais je ne trouve pas d'exercices bien approprié ,, et explicite !!!!!!???
peux tu en dire un peux plus ??
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Messagepar TheRaven le 11/06 22h30

Tu parles d'Insanity Workout ?
Si oui, ce que tu as dû voir sur internet, c'est le planning des séances, dont les noms ne sont pas du tout explicites.

Il s'agit d'entraînements en HIIT (high intensity interval training). En gros, les entrainements sont divisés en 3 :
- l'échauffement (suivi de quelques étirements)
- la séance en elle-même : plusieurs enchainements de 3 séries composées chacune de 4 exercices types sautés, pompes, abdos, etc.
- les étirements et quelques exercices de respiration pour terminer

Tu auras un excellent aperçu des exercices du programme sur cette vidéo :
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Messagepar Raphael le 25/06 10h58

Depuis que j'ai mis un terme à ma carrière en KB, je fais essentiellement de la corde à sauter (4X/semaine) et du bodyweight. Résultats très intéressants jusqu'ici, avec quelques idées que je peux vous proposer.

-Je pense qu'il est très intéressant d'avoir une corde légère, une à 4-500 grammes et une d'un kilo.
La corde lourde fait bosser les bras et le dos, c'est assez stupéfiant d'efficacité et c'est cool d'aller s'entraîner dehors (je fais ça au milieu des champs, dans une cour). Celle de 400 doit devenir la plus couramment utilisée, à terme, à mon sens.

-Ma structure d'entrainement est toujours la même: 5 tabatas de 8x30 secs travail/10 secs pause, avec 1 pleine minutes de pause entre les "sets". Le temps de pause me permet par exemple de combiner deux exercices des corde et 2 de battle rope, par exemple:

Fait la semaine dernière:

-jump rope saut normaux (400 gr)
-battle rope double wave
Jump rope sauts normaux (1 kg)
-battle rope single wave
-jump rope run in place (400 gr)
-battle rope double wave
Jump rope run in place (1 kg)
-battle rope single wave

Je mixe aussi avec de la KB (des snatch par ex) et de la Macebell.

Globalement, mon expérience est la suivante: c'est amusant, c'est varié, c'est sain (parce qu'on est pas en salle avec des décérébrés) mais il faut continuer à courir si on veut garder un cardio de bon niveau. Ou alors il faut aussi faire des sets de corde de moindre intensité, mais plus long (genre 15 minutes sans pause autres que les moments ou on se plante). J'aime bien le compte des jump rope dudes sur Youtube, qui proposent toujours des programmes sympas.

Autre entraînement sympa:

2 mins cordes à sauter -1' pause
10*10 sets de pompes, emom
5*5 tractions emom
Le tout *2

200 pompes, 50 tractions et 4 mins de cordes emballées en 25 minutes avant d'aller à la plage. C'est assez chouette comme programme.
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Messagepar Boutch le 25/06 18h51

Hello!

Pendant quelques temps j'avais fait ce type de programme de ce gars! (en modifiant certains exos pour rajouter un peu de dos)



Sinon les hiit course à pieds ou corde, c'est top!

En natation c'est faisable aussi, 50m à fond > 20-30s de repos et c'est reparti, une douzaine de fois, ça rince bien!
Par contre le lendemain d'une séance pecs, c'est mort
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Messagepar Raphael le 26/06 09h11

J'adore franchement le travail à haute intensité, et c'est ce qui correspond le mieux à mon emploi du temps de trentenaire (boulot, enfants etc...).

Je pense néanmoins qu'on ne peut pas avoir de condition physique véritable sans un travail de fond à basse intensité. Pour ça, la course à pied me semble incontournable. Je m'entrainais à très haute intensité une voire deux fois max par semaine avec les KBs (et parfois pas du tout), quand je faisais de la compète. Par contre mon coach me faisait courir 20-30k /semaine toute l'année.
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Messagepar Fabrice SP le 27/06 10h15

Raphael a écrit:-Je pense qu'il est très intéressant d'avoir une corde légère, une à 4-500 grammes et une d'un kilo.
La corde lourde fait bosser les bras et le dos, c'est assez stupéfiant d'efficacité et c'est cool d'aller s'entraîner dehors (je fais ça au milieu des champs, dans une cour). Celle de 400 doit devenir la plus couramment utilisée, à terme, à mon sens.


Salut Raph,

C'est sûr que s'entraîner dehors, c'est très sympa dès qu'il fait beau.

Par contre, une corde à sauter avec un lest d'un kg, ça me semble énorme, et je suis même étonné que tu ais pu en trouver une aussi lourde ? D'habitude le lest ne dépasse pas 250 g par poignée ?

L'inconvénient de ces entraînements à base d'exercices type pompes et tractions, c'est tout de même qu'une fois de plus, cela renforce les muscles rotateurs internes et néglige les muscles rotateurs externes, ce qui crée un déséquilibre à long terme et va favoriser à plus ou moins longue échéance les tendinites ou pathologie de l'épaule.
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Corde à sauter pour une super condition physique !

Messagepar Kheldar le 27/06 11h13

Fabrice SuperPhysique a écrit:- elle travaille de manière isométrique les rotateurs externe de l'épaule

Dans ce cas, la corde à sauter peut-elle aider pour les problèmes de posture ?


Fabrice SuperPhysique a écrit:Mais toutefois en inconvénient majeur que cela est éprouvant pour l'articulation de la cheville et du genoux

Effectivement, ça risque de devenir pénible à la longue.
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Messagepar Raphael le 27/06 14h03

D'habitude le lest ne dépasse pas 250 g par poignée ?


En fait, je n'aime pas trop quand c'est juste la poignée qui est lestée. Par contre, quand la corde elle-même est bien lourde, ça permet des variations très intéressantes.

J'ai acheté la numéro 6 de cette liste, .
Il y a des cordes plus lourdes que ça, encore.
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Messagepar Champia le 20/01 11h48

Hello,

Je me fais de temps en temps des sessions de CàS (12x2min/40sec de repos) quand je ne peux pas aller courir, et je suis surpris, le lendemain, de ressentir d'affreuses courbatures aux mollets, alors qu'aux élévations sur une jambe (4x20@20kg pour l'instant), je n'en ai pas ou peu.

Je me demande donc si c'est à cause de la spécificité (je fais rarement de la CàS - privilégiant le trail que je trouve plus fun - comparé aux élévations 1 jambe que je pratique toutes les semaines), ou bien si c'est un pb de position (peut être suis je trop sur la pointe des pieds) ?

Toi Fabrice qui a l'habitude d'en faire, quand tu reprends, tu ressens ce genre de courbatures ?
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 13h26

Salut,

La corde à sauter peut donner des courbatures aux mollets, oui, surtout les premières fois.

Si cela en donne plus que les élévations à une jambe, c'est probablement que 4 séries d'élévations à une jambe n'est pas bcp.

Pour le vérifier, tu peux tester quelque chose : 5-10 minutes d'élévations à une jambe en alternant jambe droite/jambe gauche, sans temps de repos. Cela fera un volume d'entraînement élevé en quelques minutes, que les mollets peuvent gérer, et qui devrait donner des courbatures.

Dans le cas contraire, peut-être qu'il faut vérifier l'exécution des élévations à une jambe : bien contracter en haut du mouvement, étirer autant que faire se peut en bas du mouvement...
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Messagepar Champia le 20/01 15h21

Fabrice SuperPhysique a écrit:
Pour le vérifier, tu peux tester quelque chose : 5-10 minutes d'élévations à une jambe en alternant jambe droite/jambe gauche, sans temps de repos. Cela fera un volume d'entraînement élevé en quelques minutes, que les mollets peuvent gérer, et qui devrait donner des courbatures..


Je vais tester ça Mercredi lors de ma séance J. C'est vrai que je "perds" du temps en repos après chaque série, alors que les mollets se prêtent bien à un enchainement.

Fabrice SuperPhysique a écrit:Dans le cas contraire, peut-être qu'il faut vérifier l'exécution des élévations à une jambe : bien contracter en haut du mouvement, étirer autant que faire se peut en bas du mouvement...


Je surélève mon pied pour avoir plus d'amplitude descendante, et je bloque 1/2 bonnes secondes en extension (en haut). Je sens bien la brûlure dans les mollets à partir de la 14ième rep +/-, donc je pense contracter correctement.
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 23h26

Champia a écrit:Je vais tester ça Mercredi lors de ma séance J. C'est vrai que je "perds" du temps en repos après chaque série, alors que les mollets se prêtent bien à un enchainement.

Voilà, si tu vois que mon petit test produit du résultat, cela te donnera une indication sur peut-être la pertinence de temps de repos plus courts et d'un volume d'entraînement plus grand pour les mollets.

Champia a écrit:Je surélève mon pied pour avoir plus d'amplitude descendante, et je bloque 1/2 bonnes secondes en extension (en haut). Je sens bien la brûlure dans les mollets à partir de la 14ième rep +/-, donc je pense contracter correctement.

Ça m'a l'air très bien.
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Messagepar folker le 15/02 23h38

Fabrice SuperPhysique a écrit:1. LA NATATION

La natation est mon activité cardio-vasculaire préférée : c'est doux pour les articulations, cela fait une récupération musculaire active et on se sent super bien après une heure de nage.

C'est également adapté même si vous êtes en surpoids.

L'énorme inconvénient est que les horaires de piscine ne sont pas souples et qu'il y a souvent plein de monde (auquel cas cela devient une corvée plutôt qu'un plaisir).

Mon expérience montre aussi que cela ne pourri pas trop la séance de musculation du lendemain.
Attention cependant au supra épineux et dans une moindre mesure l’infra épineux qui peut très vite souffrir en natation ...

4. LA CORDE A SAUTER

4.3. Programme de corde à sauter :

De niveau débutant à "confirmé" :

Niveau 1) 5 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 2) 12 rounds de 1 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 3) 12 rounds de 1 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 4) 12 rounds de 2 min / 1 min de repos entre chaque

Niveau 5) 12 rounds de 2 min 30 / 1 min de repos entre chaque

Niveau 6) 12 rounds de 3 min / 1 min de repos entre chaque

A partir de là vous simulez un combat de boxe professionnel (12 rounds de 3 minutes).

Je vais tester ça ! Merci Fabrice :D
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