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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChamouVrai le 03/05 19h00

Bonjour,
Alors je débute en musculation, j'attaque mon 8 éme mois mais j'ai une plutôt une bonne base physique (5 ans d'escalade en bloc). Je veux spliter mon entrainement car mes scéances sont à rallonge sinon... Sachant que je suis dans un objectif force/hypertrophie (1m80 /82 kilo relativement sec, seche de plage on va dire...).
Si quelqu'un d'un peu plus expériementé peu me dire si je suis dans le bon ça serait génial.
(à chaque fois c'est nombre de serie, nombre de rep., poids)

Jour 1 : dos/epaule

Traction lesté prise normal : 3*6/8*20
Traction claqué prise normal : 3*6/8
Rowing barre: 3*6/8*90
Developpé militaire barre debout: 3*6/8*50
Tirage poulie basse: 3*6/8*75

3* SuperSet (ou je ne sais le nom) : elevation horizontale 6/8*16
elevation lateral 6/8*16
l'oiseau (je crois) 6/8*16
Haussement épaule 6/8*80

3*SuperSet: Crunch poulie 10/12*64
Oblique poulie 10/12*64

Jour 2 : bras/pec

Développé couché haltères: 3*6/8*32
Développé incliné haltères: 3*6/8*24
Développé décliné haltères: 3*6/8*28
Ecarté couché haltère: 3*12*18
Dips large:3*6/8*20

Curl marteau+redescente pour avant bras: 3*6/8*16
Kickback: 3*6/8*12

3*SuperSet (aucune idée du nom des exo...): Poulie pec: 6/8*23
Poulie biceps: 6/8*23
Poulie triceps: 6/8*23

Jour 3: Repos (Faut bien desfois...)

Jour 4: Jambes

Soulevé de terre: 3*6/8*140
Soulevé de terre mis tendu: 1*10*100
Squat (je débute...) : 3*6/8*80
Press: 3*6/8*200 (je crois)

3*Triset: Press mollet: 3 position différente*12*200

3*Biset: Leg extention: 6/8*66
Leg compression?: 6/8*66
3*Biset: Papillon (interne et externe pour les adducteurs) : 6/8 *66

Jour 5 : Half body (haut du corps selon envie/courbature... avec des séries plus longues 10/12)

Jour 6 : Half body (bas du corps ..."")

Précision les sessions half sont très légére en intensité et courte 40 min

Jour 7 : Repos

Voilà,
Merci de m'avoir lu

Force et honneur!
Dernière édition par ChamouVrai le 03/05 20h02, édité 1 fois.
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NrV117 le 03/05 19h54

Salut ChamouVrai,

Je pense que tu devrais prendre le temps de lire le site, ton programme ne va pas du tout. On verra ce que dit Train.
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 07h33

Salut !

Effectivement ça ne va pas du tout, une lecture du site, notamment de la rubrique programmes, s'impose...
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChamouVrai le 04/05 11h59

Merci pour vos réponses, j'avais évidemment regarder les programmes avant de poser une question. Et je suis "amateur" en musculation mais j'ai (je pense) un niveau correct pour avoir du recule sur mes entrainements (6 ans de renfort musculaire) 5 ans escalade/renfort + quazi un ans cumulé de musuclation pure

Mais c'est que tout les splits sont : dos/tricep ; pec/biceps ; jambes

Mais cela ne me conviens pas (déchirure d'épaule l'an dernier), quand je travail avec le split "classique" .
C'est pourquoi je voulais un avis sur un split : dos/epaule ; bras/pec , jambes

Merci,

Force et Honneur
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 12h33

ChamouVrai a écrit: j'avais évidemment regarder les programmes avant de poser une question.


Evidemment... :idiot:

ChamouVrai a écrit:Et je suis "amateur" en musculation mais j'ai (je pense) un niveau correct pour avoir du recule sur mes entrainements (6 ans de renfort musculaire) 5 ans escalade/renfort + quazi un ans cumulé de musuclation pure


Il y a un certain nombre de notions que tu ne maîtrises pas visiblement. Je vais y revenir plus tard.

ChamouVrai a écrit:Mais c'est que tout les splits sont : dos/tricep ; pec/biceps ; jambes

Mais cela ne me conviens pas (déchirure d'épaule l'an dernier), quand je travail avec le split "classique" .
C'est pourquoi je voulais un avis sur un split : dos/epaule ; bras/pec , jambes


Je ne vois pas le rapport. Peu importe la répartition pour ton épaule, ce qui compte c'est simplement de ne pas faire les exercices qui peuvent te blesser.

Et tu demandes un avis sur un mix split/half avec 5 séances par semaine. Ici on te conseillera de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine car la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (encore plus quand on a une épaule en vrac mais ça c'est un détail...).

Ensuite on évite de travailler un même groupe musculaire 2 jours de suite (même indirectement) et donc de faire les épaules la veille des pecs, les triceps le lendemain des pecs et les biceps le lendemain du dos.

Pour ce qui est des fourchettes de reps : 6-8 c'est trop court, il vaut mieux faire 4-8, 6-10 ou 8-12 pour les exos de base et 10-15 ou 15-20 pour l'isolation (surtout les élévations latérales et l'oiseau, du 6-8 reps à 16kg franchement... Si tu tiens à tes épaules, fais 20 reps minimum sur ces exos).

Bon maintenant le contenu des séances (là encore j'aurais plus vite fait de te renvoyer à la rubrique programmes mais bon, on n'a pas du lire la même apparemment...) :

ChamouVrai a écrit:Jour 1 : dos/epaule

Traction lesté prise normal : 3*6/8*20
Traction claqué prise normal : 3*6/8
Rowing barre: 3*6/8*90
Developpé militaire barre debout: 3*6/8*50
Tirage poulie basse: 3*6/8*75

3* SuperSet (ou je ne sais le nom) : elevation horizontale 6/8*16
elevation lateral 6/8*16
l'oiseau (je crois) 6/8*16
Haussement épaule 6/8*80

3*SuperSet: Crunch poulie 10/12*64
Oblique poulie 10/12*64


Beaucoup trop chargé dans l'ensemble. Inutile de faire 2 fois des tractions par exemple. Idéalement pour le dos :
1 tirage vertical (tractions)
1 tirage horizontal (tirage poulie basse)
1 rowing à 45° (rowing haltères sur banc incliné)

Pour les épaules :
1 développé militaire ou variante
+ élévations latérales
+ oiseau

Pas d'élévations frontales (ce que tu appelles élévations horizontales je pense), c'est de la daube pour les épaules.

ChamouVrai a écrit:Jour 2 : bras/pec

Développé couché haltères: 3*6/8*32
Développé incliné haltères: 3*6/8*24
Développé décliné haltères: 3*6/8*28
Ecarté couché haltère: 3*12*18
Dips large:3*6/8*20

Curl marteau+redescente pour avant bras: 3*6/8*16
Kickback: 3*6/8*12

3*SuperSet (aucune idée du nom des exo...): Poulie pec: 6/8*23
Poulie biceps: 6/8*23
Poulie triceps: 6/8*23


Beaucoup trop d'exos pour les pecs. 3 suffisent (comme pour tous les muscles d'ailleurs...) :
développé couché (4-8, 6-10 ou 8-12)
développé incliné (idem)
écarté ou poulie (15-20)

Pour les bras on va dire que si tu gardes cette répartition ça va (10-15 reps par contre).

ChamouVrai a écrit:Jour 3: Repos (Faut bien desfois...)

Jour 4: Jambes

Soulevé de terre: 3*6/8*140
Soulevé de terre mis tendu: 1*10*100
Squat (je débute...) : 3*6/8*80
Press: 3*6/8*200 (je crois)

3*Triset: Press mollet: 3 position différente*12*200

3*Biset: Leg extention: 6/8*66
Leg compression?: 6/8*66
3*Biset: Papillon (interne et externe pour les adducteurs) : 6/8 *66


Inutile de faire 2 fois du soulevé de terre (surtout si c'est pour faire une seule série de la 2ème variante, autant ne rien faire), par contre tu peux faire du hip thrust ou du glute bridge à la place du 2ème.

Pour leg extension et leg curl : 10-15 reps. Le papillon me semble totalement inutile (les mollets aussi mais tu peux les mettre à la fin si tu veux).

ChamouVrai a écrit:Jour 5 : Half body (haut du corps selon envie/courbature... avec des séries plus longues 10/12)

Jour 6 : Half body (bas du corps ..."")

Précision les sessions half sont très légére en intensité et courte 40 min

Jour 7 : Repos


A dégager pour espacer tes séances si tu gardes ta répartition :

J1 : dos/épaules
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : pecs/bras
J6 et 7 : repos
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChamouVrai le 04/05 18h27

Vraiment très gentil de votre par d'avoir pris ce temps pour me conseiller, je vais en tenir compte.

C'est vrai que j'ai tendance à charger mes semaines... Mais en escalade (à très bon niveau amateur) j'en faisait 10 à 20 heures par semaine ( et non la blessure ne viens pas de ça :D , autre soucis personnel), descendre à 3 heures de musculation est très très frustrant.

Je pensais que 6-8 rep. était la bonne fourchette pour allier hypertrophie et force...

Les tractions ne m'epuisse pas, reste de l'escalade pour ça que j'en fait beaucoup. Sachant que j'en fait pour m'echauffer aussi, :super_lol: .

Les elevations frontales + beaucoup d'exo pec. c'est pour rattrapper un déséquilibre sur pec/epaule, mes points faibles.


Et pour les derniers jours c'est vraiment "détente" je me tue pas, c'est pour recupérer et travailler la technique.

Par contre je comprend pas pourquoi pas d'aducteur, n'y mollet :\ .


Enfin, merci beaucoup encore une fois,

Force et honneur !
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 07h53

ChamouVrai a écrit:Je pensais que 6-8 rep. était la bonne fourchette pour allier hypertrophie et force...


Non, 6-8 reps tu es dans l'hypertrophie. Le mix force/volume serait 4-8 reps par exemple (force 3-6 reps et volume 6-12 reps donc généralement on fait soit 6-10 soit 8-12). Donc ça c'est pour les exercices de base (polyarticulaires), car tu as 2 facteurs importants de croissance musculaire : la charge et le temps sous tension (et évidemment on ne peut pas faire les 2 en même temps car plus on met lourd moins on tient longtemps). Donc plus la charge manipulée est élevée et plus on sollicite de fibres et plus le temps sous tension est important plus on sollicite de fibres également (dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien à priori). Donc on utilise le facteur charge sur les gros exos qui sont faits pour ça, contrairement aux exercices d'isolation où là on va plutôt utiliser le temps sous tension (donc séries plus longues) pour préserver ses articulations. D'où le 10-15 reps sur l'isolation des bras et cuisses et 15-20 pour les pecs, dos, mollets et épaules (pour les épaules j'irais même jusqu'à 20-30 reps car elles sont plus fragiles et comme elles sont généralement composées majoritairement de fibres lentes, elles réagissent bien aux séries longues).

Après tu as aussi les formats type RPT : 1ère série 4-6 reps, 2ème série 6-8 reps, 3ème 8-10 reps et éventuellement 4ème 10-12.

Ou HML :
orienté volume : 1ère série 3-6 reps, 2ème et 3ème série 6-10 reps et 4ème série 10-15 reps

orienté force : 1ère et 2ème série 3-6 reps, 3ème 6-10 et 4ème 10-15

orienté endurance : 1ère 3-6, 2ème 6-10, 3ème et 4ème 10-15

bourrin : 1ère et 2ème 3-6, 3ème et 4ème 6-10, 5ème 10-15 (celle que je fais mais juste 2x3-6 + 2x7-10, je fais pas la 5ème légère donc c'est du H&M :lol: ).

ChamouVrai a écrit:Les elevations frontales + beaucoup d'exo pec. c'est pour rattrapper un déséquilibre sur pec/epaule, mes points faibles.


Si tu as fait beaucoup d'escalade, je comprends mieux pourquoi tu es dans ce cas très particulier (car chez la plupart c'est plutôt l'inverse :) ).

ChamouVrai a écrit:Et pour les derniers jours c'est vraiment "détente" je me tue pas, c'est pour recupérer et travailler la technique.


Mouais. Si tu fais vraiment du très léger pourquoi pas.

ChamouVrai a écrit:Par contre je comprend pas pourquoi pas d'aducteur, n'y mollet


Les adducteurs c'est parce qu'ils travaillent déjà bien avec le squat et la presse donc c'est souvent inutile d'en remettre une couche en les isolant.

Pour les mollets... C'est juste parce que bien souvent ils ne grossissent pas plus vite en les travaillant (et que ça fait chier tout le monde de les faire :idiot: ) mais comme je te l'ai dit tu peux en faire à la fin si tu en as envie ;)
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ChamouVrai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChamouVrai le 05/05 08h43

Vraiment super interessant, merci.
La methode bourrin me plait beaucoup, ça va permettre de me fatiguer et en plus d'avoir une congestion (Une petite congestion ça fait toujours plaisir). Je vais revoir ça du coup.

Oui, j'ai pas les même points forts que la plupart des praticants (je peux travailler à 100 kg au rowing ou 200 kg à la presse mais les 60 kg au DC ça pique deja...). Pour ça que j'ai essayé d'adapter mon programme par rapport à ce que je ressentais au fil des scéances.

C'est vrai que je les sens pas mal à la presse déjà... Et au squat pas encore, ça me fait plus mal aux trapèzes et aux épaules que autre chose pour le moment :eek: . Mais ça va finir par passer, quand j'aurais de la corne sur mes trapèzes :super_lol: .

Moi j'aime bien travailler les jambes/mollets.

En tout cas merci encore pour tout les conseils, c'est vraiment sympas.
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