Bonjour,
Alors je débute en musculation, j'attaque mon 8 éme mois mais j'ai une plutôt une bonne base physique (5 ans d'escalade en bloc). Je veux spliter mon entrainement car mes scéances sont à rallonge sinon... Sachant que je suis dans un objectif force/hypertrophie (1m80 /82 kilo relativement sec, seche de plage on va dire...).
Si quelqu'un d'un peu plus expériementé peu me dire si je suis dans le bon ça serait génial.
(Ã chaque fois c'est nombre de serie, nombre de rep., poids)
Jour 1 : dos/epaule
Traction lesté prise normal : 3*6/8*20
Traction claqué prise normal : 3*6/8
Rowing barre: 3*6/8*90
Developpé militaire barre debout: 3*6/8*50
Tirage poulie basse: 3*6/8*75
3* SuperSet (ou je ne sais le nom) : elevation horizontale 6/8*16
elevation lateral 6/8*16
l'oiseau (je crois) 6/8*16
Haussement épaule 6/8*80
3*SuperSet: Crunch poulie 10/12*64
Oblique poulie 10/12*64
Jour 2 : bras/pec
Développé couché haltères: 3*6/8*32
Développé incliné haltères: 3*6/8*24
Développé décliné haltères: 3*6/8*28
Ecarté couché haltère: 3*12*18
Dips large:3*6/8*20
Curl marteau+redescente pour avant bras: 3*6/8*16
Kickback: 3*6/8*12
3*SuperSet (aucune idée du nom des exo...): Poulie pec: 6/8*23
Poulie biceps: 6/8*23
Poulie triceps: 6/8*23
Jour 3: Repos (Faut bien desfois...)
Jour 4: Jambes
Soulevé de terre: 3*6/8*140
Soulevé de terre mis tendu: 1*10*100
Squat (je débute...) : 3*6/8*80
Press: 3*6/8*200 (je crois)
3*Triset: Press mollet: 3 position différente*12*200
3*Biset: Leg extention: 6/8*66
Leg compression?: 6/8*66
3*Biset: Papillon (interne et externe pour les adducteurs) : 6/8 *66
Jour 5 : Half body (haut du corps selon envie/courbature... avec des séries plus longues 10/12)
Jour 6 : Half body (bas du corps ..."")
Précision les sessions half sont très légére en intensité et courte 40 min
Jour 7 : Repos
Voilà ,
Merci de m'avoir lu
Force et honneur!