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Salamat : Musculation Training Log

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Salamat : Musculation Training Log

Messagepar Salamat le 04/05 15h27

Bonjour à tous,

Un moment que je consulte le forum, aujourd'hui c'est inscription !!

Alors moi c'est Michaël, j'ai 40 ans pour 85kg et 1,80m

J'ai commencé la musculation il y a 6 ans suite à une opération de l'épaule et l'amyotrophie de mon sus-épineux à cause d'un kyste qui me comprimait le nerf sus-scapulaire. Bref suite à ça j'ai voulu me muscler la ceinture scapulaire (entre autre) pour maintenir et stabiliser mes épaules.

Donc 2 ans de salles et 1 an de méthode OL puis blessure aux cervicales sur une dernière traction donc arrêt complet d'un an et reprise très légère au poids du corps jusqu'à ce que je puisse tirer sans douleur. Je ne sais pas trop ce que je me suis fais mais j'ai gardé plus d'un an une douleur vive au niveau de l'aisselle sur les mouvement de développé incliné et sur les tractions. Je ne sais pas si ça venait des triceps, grand dorsal ou grand dentelé.

Donc depuis 1 an ça va mieux, très réguliers sur les entrainements. Depuis 6 mois j'ai arrêté le poids du corps pour la fonte à la maison et je suis passé de 3 entrainements/semaine (PDC) à presque 6 avec fonte.

En fait je ne tiens pas compte des semaines et j'alterne 3 jours d'entrainement, 1 jour de repos et ainsi de suite. Des fois 2 jours off mais c'est rare.
La photo de mon avatar date de 3 ans, je faisais 80kg pas trop sec. Aujourd'hui je pense avoir retrouver la viande que j'avais à cette époque mais mon IMG n'est pas le même. Aujourd'hui je fais 85 kilos donc 5 kilos de gras de plus que sur la photo.

Alors pour la première fois je compte mes macros pour en être à 2400 calories aujourd'hui et visiblement ça fonctionne. 88 kilos il y a 1 mois et 84,2 ce matin.
Par contre depuis quelques jours j'ai du mal, les perfs augmentent mais je suis ruiné le matin au réveil. Je viens de faire une séance jambes et à part resté allongé je ne peux rien faire de plus (ou presque).

Voici comment s'organisent mes entrainements:

Pecs/Triceps/abdos

Dips/DC/DI haltères/Ecartés couché
Barre front/tirages poulie haute/DC serré
Crunchs poulie haute/planche

Dos/Epaules/biceps

SDT/Rowing buste penché/tirages verticaux/Shrugs
Oiseau/DM/Elevations latérales/Tirage menton prise large
Curl incliné en alternance prise marteau et supi
Curl barre (mais j'arrête j'ai une douleur de fou sur l'arrêté du l'avant bras) Curl poulie basse

Jambes/abdos

Pistol squat (pas de cage à squat pour poser ma barre)/ fentes pied arrière surélevé/leg extension/SDT JT/mollets extensions debout lestées
Crunchs poulie haute/relevés de jambes

1 jour de repos et je reprends en changeant quelques exos. Des fois je rajoute les mollets en début de séance pecs. Quelques petites variantes quoi.

Franchement en quelques mois à ce rythme j'ai l'impression de progresser comme si j'avais 20 ans.

Le souci c'est que je suis à plat depuis quelques jours, je me suis senti irritable aussi et mes nuits agitées. J'ai l'impression que mon physique m'envoie quelques signes...

Etant donné que je perds du gras j'imagine que je suis en dessous de ma maintenance mais il y a aussi le volume d'entrainement.
Vos avis seront les bienvenus sur ce sujet. N'y a t-il pas trop d'exos ? Surtout des gros polyarticulaires. peut-être que de faire une séance jambe énergivore le lendemain d'un séance dos avec du SDT/Rowing et tractions c'est pas une bonne idée. De temps en temps je commence mon cycle par les jambes puis les pecs puis le dos pour aider la récup mais bon...Je suis crevé

Voilà mes 40 ans y sont surement pour quelque chose mais j'ai pas envie de m'entrainer que 3 fois/semaine. Aussi j'imagine qu'il vaut mieux entrainer 2 fois chaque muscle plutôt qu'une. J'ai du mal à accepter de réduire l'entrainement et je me dis qu'il faut peut être augmenter mes apports plutôt que de réduire le volume d'entrainement.

En fait je me dis qu'il ne faut pas réduire autant mes apports. Qu'en restant un peu au dessus de ma maintenance je vais faire du muscle, augmenter mon métabolisme pour finir par bouffer doucement mon gras. Vaste sujet sur lequel personne n'est d'accord

Voilà j'ai un peu dérivé et j'irai poser mes questions dans les bonnes rubriques.

Merci à tous par avance et bravo pour ce site très complet !! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 15h38

Salut !

En effet 6 séances par semaine c'est trop. Ici on te conseillera de ne pas en faire plus de 3 à 4. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère (et malheureusement c'est pas en mangeant plus que tu règleras ce problème, ça serait trop facile). Donc un half body si tu souhaites travailler tes muscles 2 fois par semaine c'est très bien.

Et aussi tes séances sont un peu trop chargées. Vu ta répartition, 3 exos pour les gros groupes (pecs/dos/épaules) et 2 pour les petits (bras) suffisent. Et on évite aussi de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et tirages (tractions/rowings par semaine).

Pour le soulevé de terre, il a plus sa place dans la séance jambes selon moi. Mais vu que tu fais déjà du jambes tendues, je retirerais celui de la séance dos. Faire du terre 2 jours de suite c'est pas top du tout.
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Messagepar Salamat le 04/05 15h45

Merci pour ta réponse. Je m'en doutais un peu faut l'admettre.

J'aime bien le SDT mais après ça tout le reste en prend un coup. Surtout que j'enchaine direct avec du rowing lourd. Je vois les étoiles quoi.

Chaque séance est trop longue à mon sens donc je vais subdiviser tout ça pour voir. Faire les bras et mollets par exemple et épaules trapèzes pourquoi pas.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 08h18

Tu peux utiliser la répartition suivante :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Elle permet d'utiliser plus d'exercices de base (et de travailler presque tout le corps 2 fois par semaine indirectement) tout en ayant une récup correcte.

Dans pecs/biceps tu cales :
développé couché
développé incliné
écarté couché
tractions supination (tirage vertical supination ou éventuellement rowing barre supination)
curl incliné
curl marteau

Jambons :
teste le hack squat à la barre si tu n'as pas de repose barre : https://www.superphysique.org/exercices/338
SDT JT
fentes
hip thrust
mollets

épaules/abdos :
DM
tirage menton
oiseau
élévations latérales
crunch poulie haute
planche
relevé de jambes

Repos

Dos/triceps :
tractions pronation ou tirage vertical pronation
rowing buste penché
rowing haltère unilatéral
développé couché prise serrée
dips
barre au front

Et ça suffit ;)
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Salamat : Musculation Training Log

Messagepar Sun Tzu le 05/05 17h17

Salut et bienvenu parmis nous :)
Bon courage pour la suite de "training log"
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Salamat : Musculation Training Log

Messagepar Salamat le 10/05 19h34

Désolé de ne répondre que maintenant,

@Sun Tzu: Merci, j'applique l'art de la guerre ^^

@Train: J'ai commencé ta répartition, merci pour les tips. Hier c'était pecs/biceps et aujourd'hui j'ai fait les jambes. Par contre impossible d'éxécuter le hack squat à la barre. La barre tape sur les ischios en haut du mouvement et me rape les tendons d'Achille à la descente...Je dois être mal foutu :p Pourtant j'ai plutôt une morpho au longs membres. Comprends pas, ou alors faut forcer avec les bras pour éloigner la barre du corps pendant le mouvement ? Déjà que j'ai tendance à perdre l'équilibre vers l'arrière avec du poids sur la barre.

Donc j'ai repris mon pistol squat qui crame quand même bien les cuissots. J'ai pas fait non plus les hip thrust, j'avais pas mémorisé l'exécution mais la semaine prochaine je les tente. Tu parles de a version chargée au fait ? Avec la barre sur le bas du ventre ? Me fait un peu peur cet exo :)

Aussi pour la séance dos tu conseilles le rowing à un bras juste après le rowing buste penché. Ca fait pas doublon ?

En tout cas merci pour l'accueil et toutes ces infos.

J'ai besoin d'infos concernant la nutrition aussi. 1 mois de sèche, j'en suis à 2400Kcal/jour et je suis anormalement fatigué + vertiges et frissons. Pourtant je continu à progresser aux entrainements malgré le déficit. C'est la première fois que je tente un régime ça m'inquiète un peu cet état. Surtout qu'en dehors des séances je ne bouge pas (boulot à la maison) et je dors presque 10 heures parfois...

Peut-être que je dois poser la question ailleurs qu'ici ?

THX
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Salamat : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/05 07h32

Salamat a écrit:Par contre impossible d'éxécuter le hack squat à la barre. La barre tape sur les ischios en haut du mouvement et me rape les tendons d'Achille à la descente...Je dois être mal foutu :p Pourtant j'ai plutôt une morpho au longs membres. Comprends pas, ou alors faut forcer avec les bras pour éloigner la barre du corps pendant le mouvement ? Déjà que j'ai tendance à perdre l'équilibre vers l'arrière avec du poids sur la barre.


Perso je prends une prise largeur d'épaules pour éviter que la barre tape dans les fessiers. La barre doit longer les jambes donc non, ne l'écarte pas sinon en effet ça pourrait te déséquilibrer.

Je le fais comme ça : https://www.youtube.com/watch?v=Kg7-8JfcWRs

Salamat a écrit:J'ai pas fait non plus les hip thrust, j'avais pas mémorisé l'exécution mais la semaine prochaine je les tente. Tu parles de a version chargée au fait ? Avec la barre sur le bas du ventre ? Me fait un peu peur cet exo


Oui bien sûr je parle de la version chargée mais franchement je ne vois pas ce qui te fait peur, il n'est pas spécialement dangereux. Bon OK il faut un truc entre la barre et ton corps (je mets une mousse de barre : ) sinon c'est assez désagréable mais en dehors de ça il est très bien cet exo ;)

Pour l'exécution : https://www.youtube.com/watch?v=uumeyVDcQZA :)

Salamat a écrit:J'ai besoin d'infos concernant la nutrition aussi. 1 mois de sèche, j'en suis à 2400Kcal/jour et je suis anormalement fatigué + vertiges et frissons. Pourtant je continu à progresser aux entrainements malgré le déficit. C'est la première fois que je tente un régime ça m'inquiète un peu cet état. Surtout qu'en dehors des séances je ne bouge pas (boulot à la maison) et je dors presque 10 heures parfois...

Peut-être que je dois poser la question ailleurs qu'ici ?


Si tu débutes c'est normal de progresser malgré le déficit, surtout si tes glucides sont concentrés autour de tes entraînements.

Après peut-être que tu es un peu trop bas en calories effectivement (du moins c'est ce que les symptômes que tu décrits me font penser).

Oui n'hésite pas à poser ta question dans la rubrique diététique du site, il y aura sans doute des personnes plus calées que moi dans ce domaine pour te répondre ;)
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