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Poweroff63 : avis sur mon programme de musculation

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Poweroff63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poweroff63 le 09/05 22h24

Salut :)

Cela fait 2 mois que j'ai attaqué la musculation et je me suis fait un programme half-body
J'aimerai avoir votre avis sur ce programme en fonction des exos que j'ai choisi et du nombre de séries et répétitions
Je fais entre 1h15-1h30 de seance avec 8 exos par seance
Petit précision (surment inutile) : je suis en prise de masse 1m70 67kg

LUNDI : HAUT DU CORPS

- Développé couché haltère 4*10
- écartés couché décliné 4*15
- tirage vertical poulie 4*10
- tirage horizontale 4*10
- développé militaire barre 4*10
- oiseau haltère 4*15
- extension triceps haltère (derriere la nuque) 4*10
- curl pupitre 4*10

MARDI : BAS DU CORPS

- presse à cuisse 4*15
- fentes haltère 4*15
- leg curl ischio assi 4*15
- leg curl ischio allongé 4*15
- mollet assi 4*20
- crunch 4*30
- obliques sur banc a lombaire 4*25
- gainage planche et dos 3*1min30

JEUDI : HAUT DU CORPS

- Développé couché barre 4*10
- Développé couché incliné haltere 4*10
- tirage vertical poulie 4*10
- rowing barre t 4*10
- développé arnold 4*10
- élévations latérales 4*15
- barre au front 4*10
- curl haltere incliné 4*10

VENDREDI : BAS DU CORPS

- hacksquat 4*15
- leg extension 4*15
- leg curl ischio assi 4*15
- leg curl ischio allongé 4*15
- mollet debout 4*20
- crunch 4*30
- gainage cotés 3*1min30
- extension lombaire 3*1min

DIMANCHE : ABDOS+LOMBAIRE+TRAPEZE+CARDIO

- crunch à la poulie 4*25
- gainage planche, dos et cotés 3*1min30
- obliques sur banc à lombaire 4*25
- extension lombaire 3*1min
- shrug haltere 4*15
- cardio 20min


Merci pour vos conseils et avis sur le programme, les exos et les séries/repet :D
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Poweroff63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 08h09

Salut !

Poweroff63 a écrit:Petit précision (surment inutile) : je suis en prise de masse 1m70 67kg


En effet c'est inutile, le programme est le même qu'on soit en prise de masse ou au régime.

Poweroff63 a écrit:LUNDI : HAUT DU CORPS

- Développé couché haltère 4*10
- écartés couché décliné 4*15
- tirage vertical poulie 4*10
- tirage horizontale 4*10
- développé militaire barre 4*10
- oiseau haltère 4*15
- extension triceps haltère (derriere la nuque) 4*10
- curl pupitre 4*10


Je monterais à 15 reps sur l'iso des bras et 20 sur l'iso pecs et épaules.

Poweroff63 a écrit:MARDI : BAS DU CORPS

- presse à cuisse 4*15
- fentes haltère 4*15
- leg curl ischio assi 4*15
- leg curl ischio allongé 4*15
- mollet assi 4*20
- crunch 4*30
- obliques sur banc a lombaire 4*25
- gainage planche et dos 3*1min30


Inutile de faire du leg curl 2 fois, j'en remplacerais un par du hip thrust ou glute bridge.

Poweroff63 a écrit:JEUDI : HAUT DU CORPS

- Développé couché barre 4*10
- Développé couché incliné haltere 4*10
- tirage vertical poulie 4*10
- rowing barre t 4*10
- développé arnold 4*10
- élévations latérales 4*15
- barre au front 4*10
- curl haltere incliné 4*10


Pareil 20 reps pour l'iso épaules et 15 pour les bras. Il y a un développé de trop, je dégagerais le Arnold.

Poweroff63 a écrit:VENDREDI : BAS DU CORPS

- hacksquat 4*15
- leg extension 4*15
- leg curl ischio assi 4*15
- leg curl ischio allongé 4*15
- mollet debout 4*20
- crunch 4*30
- gainage cotés 3*1min30
- extension lombaire 3*1min


Même remarque que pour l'autre séance jambes.

Poweroff63 a écrit:DIMANCHE : ABDOS+LOMBAIRE+TRAPEZE+CARDIO

- crunch à la poulie 4*25
- gainage planche, dos et cotés 3*1min30
- obliques sur banc à lombaire 4*25
- extension lombaire 3*1min
- shrug haltere 4*15
- cardio 20min


Séance inutile (surtout les shrugs quoi...).
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Poweroff63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poweroff63 le 10/05 11h27

Merci pour tes reponses deja :)

Ensuite peux-tu m'expliquer pourquoi 15 rep sur l'iso bras et 20 sur pecs et épaules ?

Il ne faut pas que je fasse 2 exos pour les ischios pour compenser les 2 exos principalement quadri que je fais avant ?

Les 2 premiers développés de ma seance du jeudi sont pour les pecs, le arnold est un iso epaule donc je comprends pas pourquoi je ne pourrai pas le garder ?
Sinon je vire le developpé incliné haltere et je fais du ecarté couché incliné, comme ça je repose les triceps

Puis pour finir, je n'ai pas le temps de caser les shrugs ailleurs, donc est-ce utile d'en faire ?
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Poweroff63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 12h00

Poweroff63 a écrit:Ensuite peux-tu m'expliquer pourquoi 15 rep sur l'iso bras et 20 sur pecs et épaules ?


Parce que ce sont des exercices d'isolation. Donc on privilégie le temps sous tension à la charge pour préserver ses articulations et on en fait encore plus pour les épaules et les pecs car l'articulation de l'épaule est plus fragile que celle du coude (et aussi parce qu'elles réagissent très bien aux séries longues).

Poweroff63 a écrit:Il ne faut pas que je fasse 2 exos pour les ischios pour compenser les 2 exos principalement quadri que je fais avant ?


Si et c'est bien pour ça que j'ai dit "remplacer" l'un des leg curl et pas "supprimer" :)

Poweroff63 a écrit:Les 2 premiers développés de ma seance du jeudi sont pour les pecs, le arnold est un iso epaule donc je comprends pas pourquoi je ne pourrai pas le garder ?
Sinon je vire le developpé incliné haltere et je fais du ecarté couché incliné, comme ça je repose les triceps


Le développé Arnold n'est pas un exercice d'isolation, c'est un mouvement de base (polyarticulaire). Et si tu gardes les 3 développés tu auras un déséquilibre entre les mouvements de tirages et les développés qui peuvent conduire à terme à un déséquilibre postural qui peut causer des gênes, douleurs ou des blessures dans le pire des cas. A toi de choisir donc celui que tu veux retirer.

Poweroff63 a écrit:Puis pour finir, je n'ai pas le temps de caser les shrugs ailleurs, donc est-ce utile d'en faire ?


Non ;)
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Messagepar Poweroff63 le 10/05 12h03

Ok merci beaucoup pour tes réponses très claires ! Je vais adapter tout ça :)
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Messagepar Poweroff63 le 10/05 12h13

Derniere question : si je fais lundi : elavation frontale + elevation laterale
Jeudi : elevation frontale + oiseau

Ça me fait sur la semaine 2 exos epaules antérieures, 1 exo epaule moyen et 1 exo epaule posterieur
Est ce que ça va me faire un déséquilibre ou c'est bon comme ça ?

Car si c'est bon comme ça, je vire les développés militaires et arnold et je fais du dih et ddh
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 13h20

Ne fais pas d'élévations frontales, il n'y a pas plus inutile. Le deltoïde antérieur travaille suffisamment avec tous les développés (y compris ceux pour les pecs) donc c'est une pure perte de temps de l'isoler.

Du coup oui tu peux faire couché + incliné dans une séance et couché + décliné dans l'autre (et élévations latérales dans une et oiseau dans l'autre pour les épaules), ça sera équilibré :)
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Messagepar Poweroff63 le 10/05 13h47

Je me demande si je dois quand meme pas garder un iso pec avec les écartés couchés inclinés et déclinés plutot que le dci et dcd, qu'en penses-tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 13h49

L'isolation des pecs n'est pas spécialement indispensable (car pas super efficace). Ceci dit si tu y tiens tu peux en effet remplacer un développé pecs par un écarté et ainsi remettre un développé pour les épaules :)
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Messagepar Poweroff63 le 10/05 13h57

Oui voila j'hésite par rapport à cà et je ne sais pas quoi choisir
J'ai du mal a sentir mes pecs lorsque je les travaille donc je ne sais pas si il faudrait mieux que je les isole avec de l'écarté ou pas

Je pense que je me prends un peu la tete pour rien et que je fasse l'un ou l'autre ça ne changera pas grand chose sachant que je suis debutant
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 14h06

En effet ça ne changera pas grand chose donc fais comme tu le sens ;)
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Messagepar Poweroff63 le 10/05 14h09

Je me répète mais encore merci à toi pour ton temps et tes réponses :)
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