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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Salamat le 11/05 15h12

Salut à tous !!

Nouveau sur le forum, j'ai quelques questions en rapport avec ma diète.

Déjà pour planter le décors, j'ai commencé la muscu il y a 6 ans. Les 3 premières années étaient régulières et je suis monté à 78kg pour 1,80m avec à peu près un IMG de 10%. Ensuite je me suis blessé aux cervicales et j'ai dû arrêter plus d'1 an avec toute la fonte musculaire qui va avec. L'année dernière j'étais en déplacement pour 8 mois dans plusieurs pays d'Asie et je changeais d'hôtel et de ville toutes semaines maximum alors compliqué de tenir un diète correcte et ne parlons pas de l'entrainement. Je m'entraînais 3 fois par semaine au poids du corps à la manière OL mais vu l'intensité + l'absence de barre de traction la plupart du temps, pas de chaises de même hauteur, etc...Ca a plutôt servi à limiter la prise de gras.

Donc retour en France il y a un an avec 89 kilos sur la balance et à vue d'oeil entre 20 et 22% de body fat.
Reprise de la méthode OL pendant 5 mois avec une bonne progression et ensuite reprise de la fonte mais à 5/6 séances semaines blindées de gros exos de base. Ajouté à une diète de sèche j'ai commencé à voir descendre les kilos.

Aujourd'hui j'en suis à 2200Kcal/jour pour 84kg et environ 15/16% de BF.

Donc voilà les questions:

Déjà pour calculer ma maintenance, j'ai dû multiplier mon métabolisme basal par un coefficient. Dans mon cas 1,5 sachant que je m'entraine 1h30 mais qu'à côté je ne fous rien. Je bosse à la maison et mes seules dépenses sont les A/R à la cuisine et à la cafetière. Aussi je ne mets pas de réveil le matin, je laisse faire la nature et du coup je dors facile 9/10 heures. Donc ça me donne une maintenance à 2790Kcal à laquelle j'ai viré 300Kcal pendant 3 semaines et encore 300 pour me retrouver aujourd'hui à environ 2200Kcal.
La semaine dernière j'étais à 83,7k et depuis 3 jours plutôt aux alentours de 85 :eek:

Je suis en permanence crevé. Des vertiges au réveil, des frissons la journée, pas d'explosivité aux entrainements. Je resterais couché toute la journée (d'ailleurs c'est presque le cas) et après la séance c'est horizontale obligatoire.
Ok vous allez me dire que c'est normal avec un déficit, mais ce que je ne comprends pas c'est que je progresse malgré tout...Je ne suis pas vraiment débutant pourtant avec mes 6 ans de pratique. Même si j'ai régressé, en dessous du gras j'ai presque récupéré 80 à 90% de ce que j'avais perdu.

Peut-être une histoire de mémoire musculaire ? C'est peut-être pour ça que je progresse malgré le déficit ? Aussi j'ai pris 1 kilo en ayant enlevé 600Kcal à ma maintenance...J'imagine que c'est du muscle où sinon je suis encore plus pommé que je ne pensais :confused:

Du coup je ne sais pas quoi faire...Je continu à baisser les cals malgré la fatigue et j'accepte l'idée que ce soit normal et je m'achète des béquilles. Ou alors je tente une recharge glucidique ?

Autre indice, J'ai 40 ans et surement plus le même métabolisme. J'ai toujours eu du mal à manger. Avant que je ne reprenne une activité régulière et une diète, je ne devais manger pas plus de 1500Kcal/jour et pourtant j'ai grossi. Alors j'ai des doutes sur les chiffres que j'ai trouvé dans le calcul de maintenance. 2800kcal je ne les ai presque jamais mangé et pourtant j'ai pris du muscle avec bien moins que ça. Si on suit la logique il aurait fallu dans les 3100Kcal/jour. :eek:

Bon vous l'aurez compris je suis pommé :cool:

J'ai la fatigue d'un déficit et la progression d'une PDM... Impossible de comprendre et de corriger du coup.

Voici ma diète:

Au réveil après les cafés:
Shaker avec 80g de flocons d'avoine + 20g de graine de Chia
40 g de complexe multi protéine Myo-Xymun de chez NHCO (très bon et pauvre en glucides et lipide)
1 fruit


Pre entrainement
4 g L-Glutamine
4g L-Carnitine
14g BCAA pendant l'entrainement

Post entrainement
50g Whey
8g Complexe Malto+creatine+B-Alanine=D-Ribofuranose
60g Flocon d'avoine

Repas 1
150g (poulet/steak 5%/poisson blanc) ou 5 oeufs mais dans ce cas je vire les amandes
250 g haricots verts/brocoli/salade
80g riz complet
1 banane

Collation
30g d'amandes
100g blanc de poulet ou une mozza 0%

Repas 2
150g (poulet/steak 5%/poisson blanc dépend du repas précédent) ou 5 oeufs mais dans ce cas je vire les amandes
250 g haricots verts/brocoli/salade
60g Riz complet/pates complètes/patates douces


Avant de dormir
300g fromage blanc (pas du 0% généralement blindé de glucides, je préfère garder les lipides)
Ou Shaker complexe multi protéine Myo-Xymum NHCO

Bien sur les quantité en ce moment sont plus basses

J'ai une répartition 30% de glucides, 30% de lipides et 40% de protéines. Je ne suis pas à 50% de glucides comme la plupart, impossible pour moi de les avaler. En vieillissant j'ai de plus en plus de mal avec les glucides.

Aujourd'hui pour exemple j'ai 163g de glucides, 84g de lipides, 220g de protéines pour un total de 2167 kcal.

Dernière piste concernant ma fatigue, peut-être une carence ? Pas assez de légumes ?

Vos avis seront vraiement les bienvenus ;)
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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 11/05 16h06

Salut,

5/6 séances par semaines de 1h30, et 2100 kcal ? Et tu te poses des questions sur ta fatigue...?

Rajoute des glucides et repose toi...
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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Salamat le 11/05 20h09

Salut Matclems,

2100 Cal oui mais 40 ans... Je prenais du poids avec 2700 même avec 6 entrainements. Je ne suis pas certain d'avoir un métabolisme du tonnerre. Aussi j'ai vu une vidéo de Rudy (Faut-il éviter les glucides) où il explique que selon l'âge et le passé "graisseux" on peut avoir un besoin calorique très faible.

Il fait même référence à un membre de la team ancien obèse qui n'avale que 800/1000 calories. Bon là c'est extreme, je pensais qu'on était mort avec de tels apports mais bon du coup je me suis dit que peut-être j'ai moins de besoin.

Quoiqu'il en soit je viens de changer de routine et je passe à 4 séances semaines pour voir. Je vais remonter de 300 cal pendant une dizaine de jours et voir ce qu'il se passe ;)
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Messagepar Street le 12/05 07h58

ensuite reprise de la fonte mais à 5/6 séances semaines blindées de gros exos de base. Ajouté à une diète de sèche j'ai commencé à voir descendre les kilos.

Aujourd'hui j'en suis à 2200Kcal/jour pour 84kg et environ 15/16% de BF.



Tout est là !

5 à 6 séances par semaine, personne n'est obligé de faire ça pour progresser, mais vraiment personne.
En plus j'ose imaginer la longueur de tes séances si tu les as "blindées" d'exercices de base.

Tu en fais trop, réduit ton volume de travail (de toute façon ça ne sert à rien) avant de t'épuiser complètement si ce n'est pas déjà fait.
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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Salamat le 12/05 10h54

Merci Street pour ta réponse.

Oui tu as raison j'ai changé ma répartition pour 4 entrainements depuis le début de semaine. Aujourd'hui Off, demain le dos et ensuite 2 jours de repos avant de reprendre la semaine.

Avant que je passe à 6 séances semaines je faisais du half et 2 fois chaque groupe musculaire/semaine.

Soulevé de terre, dips, tractions, rowing, DC, DI, DM, tirage menton et j'en passe pour le haut et squat, fentes, SDJT, et quelques exos d'isolation tout ça 2 X semaine. Comme mes séances devenaient vraiment longues j'ai réparti ça sur un split de 6 jours...L'erreur vient surement de là.

Bref je lève un peu le pied. Encore la semaine prochaine et ensuite je me prends une semaine de vacances. Après 1 an sans pause ça va faire du bien.

La chose qui me tracasse aujourd'hui c'est la progression de ma sèche. Je me pèse tous les jours pour faire une moyenne par semaine.

Début de régime je suis parti de 89 kilos pour descendre à 83,7 en environ 1 mois. Depuis 4 jours je regrossi alors que je viens encore d'enlever 300Kcal.

Depuis 3 jours je tourne autour des 85/86 avec moins d'apports. Une idée ? Ma fatigue est moins présente que la semaine dernière en plus, je prends du poids en mangeant moins...

Franchement je n'y comprends plus rien
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Messagepar Street le 12/05 11h29

Je me pèse tous les jours pour faire une moyenne par semaine.


Ca ne sert à rien de te peser tous les jours, tu dois te peser une fois dans la semaine, ce qui sera largement suffisant.

D'un jour à l'autre tu n'as pas suffisamment de recul pour en tirer une quelconque conclusion, et tu ne peux pas adapter non plus tous les jours ta diète sinon tu t'en sors plus.

Pesée une fois par semaine, modification de ta diète une fois par semaine.

Soit patient ;)
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Salamat : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Salamat le 16/05 14h46

Salut Street,

Dernière pesée il y a 10 jours pile à 83, 7 et 84 aujourd'hui.

Stagnation avec 2200 Kcal. Que préconises-tu ? Baisser encore sachant que j'ai un métabolisme basal calculé à 1840 Kcal ou augmenter les dépenses sachant que je vois les étoiles dès le réveil ?

:super_lol:
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