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vietcong : avis sur ma diète pour la musculation

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vietcong : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar vietcong le 13/05 00h31

Bonjour,

je m'appelle Louis, âgé de 19 ans et pratiquant la musculation depuis 2 ans et demi.
alors voila j'ai un soucis, depuis février je fais une sèche en suivant les conseils sur le site superphysique...
j'ai perdu progressivement du poids, de 71 kg à 63,7kg en 3 mois pour 1m68.
Mon régime de base est de 2200 kcal. je me retrouve aujourd'hui à 1350-1400 calories avec moins de 80 g de glucides par jour! protéines environ 125 g et lipides entre 63-67 g , je précise que je ne suis pas un ancien obèse, je faisais à la base 58 kg.
Pour éviter un ralentissement de métabolisme qui était apparu au bout deux mois de sèche, j'ai entamé un rebond glucidique tout les 7 jours, ce qui m'a permis de perdre 1 kg en 2-3 semaines mais voila je stagne depuis 1 semaine et demi...
je m'entraine 5-6 fois par semaine en faisant
- le lundi-mardi : muscu,
- le mercredi: mma
- jeudi-vendredi: muscu
- samedi: mma

mes séances durent en général 1h-1h15 avec 4 exercices voir 5 par groupe musculaire
je rajoute en fin de séance du cardio 3 fois par semaine sur tapis en faisant du fractionner ou du rameur pendant 30 min en fin de séance après ma musculation.
De plus depuis que j'ai redescendu à moins de 65 kg toutes mes performances ont augmenté que ce soit aux tractions lestées, développé couché, tout les exos de bases... alors que mon taux de glucides est ultra faible.

que dois je faire ? remonter sur 1-2 semaines la barre des glucides pour que mon corps puissent se recharger? mais ceci ne va il pas faire du stockage de gras?

merci de vos futures réponses
en vous souhaitant une bonne journée :)
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vietcong : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 13/05 09h16

Salut,
Tu comptes descendre jusqu'à combien ?
1350-1400kcal est trop bas, tu es en train de te flinguer la santé. Surtout à ton âge, tu devrais manger ! Quels "conseils" as-tu suivi ? Car perdre 7kg en 3 mois c'est trop rapide.
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Messagepar vietcong le 13/05 09h26

Bonjour,

Pour certaines personnes 1350-1400 calories est Bien trop faible mais si je ne descends pas mon corps ne puise pas dans ses réserves.
Avant de commencer à faire cette sèche j'ai lu énormément d'articles sur superphysique, tel que le rebond, réussir sa sèche etc... mais aussi sur d'autres sites tel all musculation.
Je compte encore perdre 1-2 kg histoire d'être vraiment sec. Sachant qu'à ce jour je suis sec( on voit bien le six pack, début de stries...) mais il reste encore de la flotte et un peu de gras à supprimer.
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Messagepar matclems le 13/05 09h54

à 1400 kcal ton corps ne puise plus dans ses réserves, mais se met en mode "ralenti", ton métabolisme se bloque. Et stockera l'éventuel surplus de calories. Tu devrais remonter les calories gentiment, et relancer ainsi "la machine". C'est de ta santé à long terme que l'on parle.

Je doute que superphysique ou all musculation conseillent a un jeune de 19 ans en pleine bourre de se nourrir comme une quadragénaire sédentaire.
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Messagepar vietcong le 13/05 12h52

Okay, j'en tiens compte. Je vais donc relancer en augmentant progressivement mon taux de glucide à environ 120-140g et remonter mon apport calorique vers 1500-1700 pendant 2-3 semaines histoire qu'il évite de ralentir.
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Messagepar delita le 13/05 19h16

Je te conseil aussi de remonter un peu les glucides et les calories et voir ce que ca donne.

Je suis moi meme au regime depuis 3 mois et depuis quelques jours je me sentais tout plat, la perte de gras ne bougeait plus, à l'entrainement j'étais pas au top et donc mentalement ca n'allait plus.

Depuis 1 semaine j'ai remonté mes glucides. Par exemple le matin j'en avais pas, la je me suis rajouté 50gr de flocons d'avoine. Le soir j'ai doublé la dose de riz et miracle : mes muscles semblent plus remplis qu'avant, je me trouve plus sec aussi alors que je mange vraiment plus. Et à l'entrainement je suis vraiment plus à l'aise.

Faut être raisonnable 2 minutes : quand on est naturel il faut pas trop tirer sur la corde car ca peut se révèler dangereux en plus d'être contreproductif.

Fais une pause, remange, et relance ton régime dans 2 semaines mais de facon raisonnable.
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Messagepar matclems le 13/05 19h21

Merci delita pour ce retour d'expérience, qui confirme les différents conseils prodigués ici.
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Messagepar vietcong le 13/05 19h41

Déjà je vous remercie de m'avoir répondu assez rapidement ^^ en effet je pense être arrivé à un stade où la perte de gras est devenu impossible à cause de mon métabolisme qui ralentit... cependant par rapport à toi je peux te garantir que j'ai repris en force avec un apport en glucide bcp plus faible qu'avant et je m'entraîne pourtant à fond dans chaque séance ! Si j'ai bien retenu ce que vous m'avez dit:
- je dois augmenter mon apport en glucide d'environ 150 g sans pour autant dépasser mon apport journalier normal de 2200 cal et donc de fixer la barre à 1700-1800 cal par jour
- je maintien environ 2-3 semaines, voir si je m'affute etc...
- je relance la seche en jouant sur mon taux de glucide en baissant progressivement tout en ne dépassant pas 100-120 g de glucide. En ne dépassant pas là barre des 1500-1600 cal.
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Messagepar delita le 13/05 21h19

Mes perfs ne baissaient pas mais je trouvais les seances trop difficiles et moralement j'étais à plat comme mes muscles en fait.

Poste nous ta diète pour qu'on puisse se faire une idée plus précise ;-)
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Messagepar vietcong le 13/05 22h04

Avant cette semaine j'avais un apport de 1400 cal

Matin:
- 2 œufs bio
- 80 g de poulet industrialisé que j'ai arrêté depuis peu
- 1 capsule d'oméga 3-6-9
- 2 galettes de blé noir bio
- 2 capsule de shredex
- 1 comprimé complexe multivitamine

Collation
20 g de noix de cajou

Midi
-truite fume élevé à la mer 140 g ou viande rouge ( soit steak haché 5% ou steak normal)
- haricot plat carrefour 120 g
- brocoli frais 200 g
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- une capsule d'oméga 3-6-9

Collation
- noix de cajou 20 g
- 10 amandes

Dîner

- 100 g de carottes
- 240 g courgettes
- 340 g de brocoli
- 140 g escalope de poulet ou dinde
- 160 g de konjac
- une capsule d'oméga 3-6-9

C'est la diète que je tenais jusqu'à cette semaine.

120 g de protéines
75 g de glucides
63 g Lipides
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Messagepar delita le 13/05 23h34

En effet c'est une diète vraiment pauvre en glucides. En fait tes 75gr de glucides tu les tirent principalement des legumes et des 2 galettes de blé.

Tu le place ou ton training dans la journée ?
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Messagepar vietcong le 14/05 13h13

Mon training se place vers 17-18 jusqu'à 20h
D'où une augmentation des légumes et tout.

Sinon j'ai reaugmenter a 1650-1700 calories
Progressivement depuis cette semaine. E suis tjr en déficit mais mon poids s'est stabilisé à 63,7-64kg

Je tiens une diète à :
- 125 g de protéines
- 150 g de glucides
- 63-64 g de glucides
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Messagepar delita le 14/05 13h49

A ta place, vu que tu souhaite remonter un peu en glucides, je rajouterais des glucides dans ta collation pre-training car c'est quand meme important (50gr de glucides 1 heure avant la seance) et je me ferais aussi un repas post training avec des glucides type riz basmati en baissant un peu les legumes.
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Messagepar vietcong le 14/05 14h26

Ça marche:
Ma diète actuel:

Matin:
- 1 œuf
- 40 g flocon d'avoine
- lait d'amande 3 cuillères à soupe ~ 45ml
- scoop de gold whey chocolat
- 1 Omega 3-6-9
- 2 shredex
- 1 multivitamine


Collation:
- 20 g de noix de cajou


Midi:
- 80 g de riz basmati ou thaï
- truite fumé ~ 140g ou 140 g de saumon fumé ou viande blanche/rouge 100
- 160 g purée de brocoli maison ou boite de conserve petit pois carottes...
- 1 Omega 3-6-9

Collation:
- 14 amandes

Pendant le training je prends des bcaa
(J'avais oublié de précisé ça)
Soir:
- poulet/dinde = 120 g ou 140 g de poisson blanc
- 160 g de brocoli
- 120 g de haricots
- 1 omega 3-6-9
- une petite cuillère d'huile d'olive ~5g
- 100-120 g de fraises ou framboises
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Messagepar delita le 14/05 15h22

Suffirait de mettre le riz thai le soir et les legumes le midi. Ainsi que les flocons d'avoines du matin en collation pre training et ca serait mieux car les glucides se placent autour de l'entrainement pour être mieux utilisés.

Par contre trouve quelque chose de consistant le matin si tu enleve les flocons d'avoines. Un fruit avec 2 oeufs et 1 ou 2 galettes de blé noir comme tu faisais avant ca serait pas mal par exemple.
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Messagepar matclems le 14/05 19h01

Tu peux aussi rajouter des glucides en intra.

Il faudra probablement repasser au dessus de ta maintenance sur quelques jours pour bien relancer ton métabolisme. Et ce n'est pas cela qui te fera prendre du gras.
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Messagepar vietcong le 15/05 12h48

Okay je vois. Je ne place pas de collation post training car je mange dans l'heure qui suit l'entraînement.

Délita je ne comprends pas pourquoi il faudrait mettre les glucides le soir, n'est pas déconseillé ?
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Messagepar delita le 15/05 13h30

C'est plutot déconseillé sauf en post training.

Mais les dernieres etudes montrent que manger plus de glucides le soir ne favorisaient pas la prise de gras.

Mais dans ton cas la question ne se pose pas car en sortant du sport, tu as besoin impérativement d'un repas comprenant des glucides.

Un lien explicatif :

http://www.all-musculation.com/nutrition/nutrition-autour-entrainement/glucides-peri-training.html
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Messagepar vietcong le 16/05 09h52

Ça marche, j'ai rajouté une pomme en post training Avec des noix de cajou.
Alors ca faisait 2-3 semaines que je ne m'étais pas pesé et aujourd'hui je me suis pesé à jeun. En mangeant plus (+450 calories) j'ai quand même réussi à perdre. Je faisais il y a 2-3 semaines 63,4 et la 62,7 kg (pour 1m68). Comme quoi :lol:
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