par Moff Tarkin le 14/05/2017 16h58
Vu ton poids, 67 kg, et ce que tu me dis de ton apport calorique d'environ 3000 calories, je m'orienterais grosso modo vers une diète qui se décompose ainsi :
90g de lipides
150g de protéines
400g de glucides.
Le facteur que tu bouge si tu veux grossir/maigrir, se sont les glucides.
Après, ma vision de l'alimentation, c'est qu'en plus d'être un énorme levier de progression à la salle, c'est aussi un énorme vecteur de santé.
C'est à dire que tu dois au maximum éviter les aliments raffinés, la junk food, les sodas..
ça va te paraitre bateau, mais un repas sain, complet et efficace dans notre cas, c'est légumes, portion de protéines, un corps gras de qualité et les glucides selon tes besoins et le timing autour de l'entraînement.
En protéines, je privilégie plus les viandes style poulet, dinde (blancs ou cuisses, ça a peu d'importance, il te suffit d'ajouter ou diminuer les lipides ailleurs) [d'ailleurs je mange la peau du poulet, et je fais du bouillon avec la carcasse comme le faisaient nos grands mères, il n'y a rien de mieux pour les articulations, les tendons, les tissus conjonctifs en général].
La viande rouge de qualité, uniquement chez le boucher, l'OMS recommande 500g/semaine, c'est de quoi te faire 2/3 repas par semaine, c'est bien assez.
Les poissons, on privilégie les poissons style sardines, harengs, maquereaux, riches en omégas 3, autant que tu veux par semaine (minimum 3 à 4 fois selon les recommandations, mais si tu aime ça, n'hésite pas à en manger plus), et on limite le saumon, le thon, le requin à cause de leurs teneurs en polluants lourds (mercures notamment).
Les oeufs, uniquement labellisés bleu-blanc-coeur, et si possible bio (mais privilégie le bleu blanc coeur avant). A volonté, et le meilleur pour garder leurs avantages, c'est de saisir le blanc, et de séparer le jaune pour le manger cru.
Pour les lipides, oublies l'huile de pépin de raisin, de tournesol, même pour la cuisson. Trop d'omégas 6 qui inflamment le corps.
Uniquement huile d'olive (elle cuit jusqu'à 200° sans soucis) et de colza (pour l'assaisonnement). Ou si tu as le budget, mais c'est un peu gadget niveau santé (après niveau goût, c'est sympa, mais c'est assez cher), l'huile de lin, d'avocat, de noix.
Si tu veux monter plus en température, l'huile de noix de coco est pas mal à l'occasion.
Pour les 03, tu as donc les oeufs BBC, les poissons gras cités plus hauts, les produits bovins nourris à l'herbe.
Les oléagineux sont aussi supers, amandes, noisettes, noix de grenoble, de pécan, de cajou..tant qu'elles sont natures, non salées..
Niveau glucides, en légumes, tu as l'embarras du choix, en fruits aussi. Surtout, ne les oublies pas. Il y a forcément des légumes que tu aimes, t'es pas obligé de faire le brocolis-poulet-riz tous les jours (bon si tu aime ça, fais le, après tout il y a 36.000 variations de ce plat).
Les fruits, privilégies les entiers, en jus vendus dans les commerces, on te vends juste du sucre donc oublies.
Ils sont importants pour leurs vitamines, minéraux, mais aussi leurs fibres (primordiales pour un bon fonctionnement de la flore intestinale) ainsi que leur pouvoir alcalinisant qui contre balancera l'effet acidifiant des protéines (cf équilibre acido-basique sur google si ça t'intéresse).
N'hésite pas aussi à incorporer ail, oignon, épices (surtout cannelle, gingembre, curcuma), excellents pour la santé et donc pour la progression.
Les aliments fermentés (kéfir, choucroutes..) sont hyper intéressants aussi.
Sinon, tu as le riz basmati, la patate douce, les flocons de sarrasin, chataigne, avoine..je suis pas trop fan des pâtes, du pain..pas parce qu'ils contiennent du gluten, mais parce que comparé aux aliments que j'ai cités au dessus (sauf le riz basmati), ils sont pauvre en minéraux et nutriments.
N'hésite pas à taper dans les fruits secs en pré-training, c'est assez facile à ingérer.
Les légumes frais sont bon, mais il ne faut pas fuir les légumes surgelés, ou les fruits, qui ont d'aussi bonne quantités de vitamines. Il faut juste veiller à ce qu'il n'y ait que des légumes ou des fruits dedans, sans ajout d'huiles ou autre, et vérifie qu'on ait pas plus d'1g de sel/100g grand maximum.
Comme tu dois pas mal manger, tu peux partir sur 3 bons repas, et 2 collations.
Bcp d'auteurs recommandent aussi une boisson d'effort, avec maltodextrine+BCAA pendant l'entraînement, ça, ça dépend ton budget, mais 60g de glucides +7g de BCAA, ça te fera un petit apport calorique en plus, mais surtout ça accélérera ta récupération, et ça augmentera tes perfs si ta séance dure un peu, ça c'est à toi de voir.
Pour conclure, tu peux voir aussi qu'il y a pas mal de sujets qui fâchent en nutrition, et les 2 "à la mode" c'est sur le gluten et les laitages ;
- gluten : pour moi, le pain d'aujourd'hui ne vaut pas celui d'antan. Donc soit tu as le choix de trouver du pain au levain, soit tu oublies, et ce, pour pleins d'arguments autres que le gluten (et ça vaut aussi pour les pâtes, les viennoiseries..).
Se sont des aliments à forts index glycémiques, qui sont inflammatoires pour la flore intestinale et le corps. Pas besoin de rajouter de l'inflammation là où tu as déjà du stress à cause du boulot, du manque de sommeil, de l'activité physique..
- laitages : les besoins en calcium sont sur-évalués en France (1g/J là où l'OMS en recommande 520mg). Quand on prends de la Whey, on a aussi du calcium dedans, et pour moi, ça suffit. Les fromages sont hyper salés, inflammatoires comme les produits avec gluten.
Le lait UHT n'apporte rien d'intéressant à l'organisme, autant s'en passer.
Après c'est mon avis, après multiples lectures où les avis divergeaient. J'ai un peu simplifié et parfois un peu forcé le trait, mais c'est pour moi, assez facile à suivre, et efficace.
Parce que je pense qu'on ne peut pas progresser si on est pas en bonne santé, et l'alimentation c'est pour moi unique pour ça.
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