Musculation femme : je n'arrive pas à perdre du poids ?

par **Aurelieg89** le 15/05/2017 13h46

Bonjour,
Voilà mon problème, je surveille ce que je mange, m'entraîne 3-4x par semaine et ne constate aucun changement au niveau du poids.
Voilà pour les infos:
Femme, 27ans, 160cm pour 73kg

Nourriture
1694 calories (148gr glucides, 127gr protéine et 66gr lipides)
Je complète parfois mes journée par un Shake de whey protéine l'après midi ou en remplacement d'un repas le soir.

Entraînement
1x cours pump
3-4x musculation (45min) + vélo elliptique (30min)

Qu'est ce que je fais de faux ?
Merci pour votre aide

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05/2017 14h00

Salut !

Il faudrait nous en dire un peu plus là

Depuis quand suis-tu ce régime et cet entraînement ?

Pour la musculation, quel est ton programme exactement ?

Pour la diète, je vais laisser les spécialistes te répondre mais pareil je pense que ça aiderait si tu précisais un peu ce que tu manges.

Ceci dit je vois 2 possibilités : soit tu ne manges pas assez et tu as bloqué ton métabolisme, soit tu manges encore un peu trop pour perdre du poids.

par **Aurelieg89** le 15/05/2017 14h32

Je fais ça depuis 2-3mois.

Pour la nourriture Cest en gros:
30gr flocon avoines, 100gr skyr et 100gr framboise le matin
Légumes, viandes et glucides à midi
30gr whey, une pomme, 30gr noix cajou a 16h
Légumes viande le soir

Entraînement :
Cours de pump
Musculation j'alterne haut et bas du corps
Pour les exercices (legpress, leg extension, press mollet, hip abduction, hip adduction, biceps, triceps, dos, kettlebell squat, cable leg kickback gainage et abdo)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05/2017 14h44

Pour les exercices, tu progresses bien en répétitions et en charge de séance en séance ?

J'ai l'impression que tu fais pas mal d'isolation et assez peu d'exercices de base malheureusement (et aucun exercice pour les épaules ?).

par **Aurelieg89** le 15/05/2017 14h53

Exercices de base?

Oui épaules je fais aussi quelques exercices mais je ne sais pas trop les noms :-(

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05/2017 15h04

Aurelieg89 a écrit:Exercices de base?

Oui les gros exercices, en général polyarticulaires (squat, fentes, front squat, presse, soulevé de terre, développés, tractions, rowings, tirages,...).

Ce sont les plus importants. Il ne faut pas avoir peur d'utiliser autre chose que des machines, tant que tu fais les mouvements correctement

Et pour ce qui est de la progression, par exemple sur les exercices de base on fait 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions : on commence par 3x6 avec une certaine charge, si ça passe on tente 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) etc jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé on augmente modérément la charge et on repart sur 3x6 etc...

Tu as des exemples de programmes sur le site avec de bons exercices, n'hésite pas à y jeter un oeil et en adapter un en fonction du matériel à ta disposition

par **Street** le 15/05/2017 16h10

Diminue ta quantité de glucides qui me semble encore élevée.
Mais fait le progressivement

Et ajoute du cardio jusqu'à ce que ta balance indique des résultats.

Nul besoin de chercher plus loin, à moins que tu ne manges pas des aliments de qualités et que tu as encore dans ta liste de favoris des plats ou aliments industriels ce qui nuirait également à ta qualité de peau et donc à ton esthétique.

par **matclems** le 15/05/2017 17h08

1700kcal et elle doit diminuer encore ? Pas si sûr.

Comment a évolué ton poids durant ces 2-3 mois ?

Il faudrait aussi décrire ta diète un peu mieux que "en gros"

par **Aurelieg89** le 15/05/2017 21h36

Voilà plus de détails, pour aujourd'hui par exemple

Déjeuner :
Muesli low carb 40gr (170cal, 10gr glucides, 8gr lipides, 13gr proteins)
Pomme 100gr
Skyr Nature 100gr

Diner :
Ravioli mozzarella pomodoro
498cal, 60gr glucide, 17.5gr lipides, 22.5gr proteines

16h
Yoqua framboise
160cal, 21gr glucides, 3gr lipides, 12gr proteines

Entrainement Pump, puis
Proteine Whey 30gr + eau

Souper :
Salade iceberg, viande séchée boeufs 90gr, 2oeufs, 60gr mozzarella

Pour ce qui est des entrainements, je fais 4series de 15 repetitions et j'augmente les charges dès que c'est trop facile..
Je suis un peu perdue et je ne sais pas si je mange trop ou pas assez..

Je vais faire le programme d'entrainement pris ici sur ce site et tester..
Merci déjà pour votre aide :-)

par **matclems** le 16/05/2017 07h46

C'est très peu et pas terrible en qualité...

- Ravioli => industriel / source médiocre de glucides
- Yahourt => Bourré de sucres
- Vas y mollo sur les produits laitiers
- Mange plus de légumes

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/05/2017 08h39

Aurelieg89 a écrit:Pour ce qui est des entrainements, je fais 4series de 15 repetitions et j'augmente les charges dès que c'est trop facile..

4x15 c'est bien pour l'isolation mais pour les gros exercices ça fait beaucoup et ça veut dire que c'est trop léger.

On n'augmente pas dès que c'est facile mais dès qu'on a validé son objectif (4x10 ou 12 sur les gros exos et 4x15 ou 20 sur l'isolation par exemple) et on baisse les répétitions avec la nouvelle charge pour remonter petit à petit comme je te l'ai expliqué dans mon message précédent

Aurelieg89 a écrit:Je vais faire le programme d'entrainement pris ici sur ce site et tester..

N'hésite pas si tu as des questions. Au pire tu peux ouvrir un carnet d'entraînement sur le forum

par **Street** le 16/05/2017 10h16

- Ravioli => industriel / source médiocre de glucides
- Yahourt => Bourré de sucres
- Vas y mollo sur les produits laitiers
- Mange plus de légumes

Voilà c'est ce que je disais

1700kcal et elle doit diminuer encore ? Pas si sûr.

Je n'ai jamais parlé de "kcal". J'ai parlé de la quantité de glucides

Etant donné l'impact que les glucides ont sur le poids, et la prise de gras ca va être dur d'en perdre plus dans la config actuelle.

Dans tous les repas je vois plus de glucides que de protéines. Pas top pour perdre du poids.

par **Aurelieg89** le 16/05/2017 19h18

Avez vous des exemples de repas dans une journée ?

Pour aujourd'hui j'ai fait
Avoines, skyr nature et fraise

Poêlée Légumes, Poulet et riz

Whey protéine
Noix cajou

Salade thon œufs poivron oignon

Voir photo pour ce qui est des nutriments pour la journée..

par **matclems** le 16/05/2017 20h14

Comment tu arrives à autant de sucres ?

Pas d'exemple de repas non, cela doit correspondre à tes goûts. A toi de les élaborer.

Protéine, légumes, quelques fruits, et du riz/sarrasin/avoine en source de glucide le matin ou autour de la séance.

Évite simplement ce qui est transformé / industriel.

par **Aurelieg89** le 16/05/2017 20h33

Je mange très peu de chose industrielle, en général
Je fais tout "maison".

Pour le sucre aujourd'hui c'est certainement du à un joghurt framboise et un café sucré.

Et glucides autour de la séance.. je m'entraîne toujours le soir et en général je mange plutôt des glucides le matin ou à midi et presque pas le soir.

Il faudrait être à quoi en quantité en sucre ?
J'ai une tabelle Excel pour calculer protéine, glucides et lipide mais rien pour le reste. Aucune idée des quantités maximum ou minimum à manger.

Merci

par **Fabrice SP** le 17/05/2017 07h20

Tu as un exemple de diète ici : Programme diététique de sèche.

matclems a écrit:1700kcal et elle doit diminuer encore ? Pas si sûr.

D'expérience, quand une fille dit 1700 kCal (pardon pour Aurelieg89 si c'est pas son cas), c'est 1700 kCal + tous les extras qui ne sont pas comptés dedans... ;-)

Mais pour dire les choses simplement, globalement ce que tu fais est perfectible, mais pas trop mal.

Donc si tu ne perds pas de poids, soit il faut diminuer les calories (en mangeant encore plus de légumes et moins de féculents), soit il faut faire plus de cardio.

Il n'y a pas de secret. :-)

par **matclems** le 17/05/2017 12h49

Ton yaourt et le café ne sont pas indiqués dans ta journée... Bref ce n'est pas sérieux.

Le sucre simple / ajouté, c'est à éviter, tout simplement.

PS: La yaourt, la mozza ou la viande séchée, c'est industriel

par **Aurelieg89** le 17/05/2017 18h07

@matclem
Je pense bien que ce n'est pas parfait et je ne serai pas ici sinon.....

Merci les autres pour les avis plus constructifs..

par **matclems** le 17/05/2017 20h27

Le problème c'est que tu omets des informations, donc difficile de conseiller

Je pense avoir été clair et constructif dans mes conseils.

par **MacCaffrey** le 17/05/2017 23h15

Commence par noter tout ce que tu manges dans la journée, tout, même le petit écart pas bien grave... mais cumuler sur la semaine ça fait la différence.
Tout le monde est la pour s'entraider, on a tous fait des erreurs au début mais encore faut il les reconnaître.
Relis les articles nutrition et affine ta diète en fonction.
Je pense comme les autres à mon avis trop de glucide et pas assez de cardio, mais c'est compliqué d'allier le tout.
Bon courage tu y arriveras

par **Aurelieg89** le 18/05/2017 06h37

Je vais encore diminuer les glucides et augmenter la dose de Légumes..
Pour ce qui est du cardio, je fais un cours de pump par semaine et en général après mes 2 autres entraînement je fais encore 30min de vélo elliptique. Est ce que je dois aussi augmenter ça ?

par **MacCaffrey** le 18/05/2017 08h30

Pour ce qui est des légumes attention au vocabulaire: les pommes de terre sont des légumes en français mais des glucides en nutrition, et ce n'est qu'un exemple.
Pour le cardio, commence par faire 5 min de plus par séance et tu adapteras par la suite.

par **matclems** le 18/05/2017 08h55

Je reste plutôt d'avis que le problème n'est pas la quantité de glucides, mais la qualité de ceux-ci. Il faut virer complètement le sucre.

par **Fabrice SP** le 18/05/2017 09h27

Fabrice SP a écrit:D'expérience, quand une fille dit 1700 kCal (pardon pour Aurelieg89 si c'est pas son cas), c'est 1700 kCal + tous les extras qui ne sont pas comptés dedans... ;-)

Et comme prévu :

matclems a écrit:Le problème c'est que tu omets des informations, donc difficile de conseiller

Aurelieg89 a écrit:Pour ce qui est du cardio, je fais un cours de pump par semaine et en général après mes 2 autres entraînement je fais encore 30min de vélo elliptique. Est ce que je dois aussi augmenter ça ?

C'est déjà pas mal. On peut toujours faire plus évidemment.

Mais c'est bcp plus "rentable" de contrôler la nourriture.

Par exemple, un simple yaourt sucré aux fruits c'est 110 kcal, ça monte très vite.

Alors que dès que tu élimines tout ce qui est industriel/sucré/gras et que tu manges bcp de légumes (éventuellement surgelés), légumineuses et de poissons, tu atteins vite la satiété avec peu de calories.

Ce n'est pas pour rien qu'en période de compétition, les culturistes mangent des tonnes d'haricots verts et filets de poissons cuits à la vapeur.

Mais d'une manière générale, les gens mangent tellement "mal" que même une mer### comme un yaourt sucré aux "fruits" industriel fini par paraître diététique. $:\$