Salut,
LoloMuscu a écrit:Lundi: Pec/Biceps
Dips 3x10 1min30
DIH 4x8 2min
DCH 4x8 2min
Ecarté couché 3x10
Curl Machine 3x9 2min
Traction neutre 3x12 leste 40kg 1min30
Vire les dips, tu en fais déjà avec les triceps, garde ton énergie pour les développés. D'ailleurs tu devrais en faire au moins un des 2 à la barre.
Monte à 20 reps sur l'écarté.
Les tractions avant le curl (la base d'abord, l'isolation ensuite).
Le curl je le ferais plutôt avec des haltères (curl incliné) et monte à 15 reps dessus.
LoloMuscu a écrit:Mardi: Jambes
Squat 4x8 2min
Curl quadri 4x12 1min30
Curl Ischio 4x12 1min30
Mollet 4x12 1min30
Trop light pour les ischio. Le curl quadris c'est leg extension j'imagine. J'ajouterais un exercice type hip thrust ou glute bridge (ou éventuellement soulevé de terre).
LoloMuscu a écrit:Jeudi: Dos
Traction 4x8 2min
Rowing Haltere 4x9 2min
Tirage Dos 4x10 2min
Rowing machine 4x12 1min30
Tirage dos 3x12 1min30
Trop chargé. Tractions + rowing haltère + éventuellement un rowing incliné (type Yates ou en appui ventral sur un banc à 30-45°) ça suffit largement.
LoloMuscu a écrit:Vendredi:Epaules/triceps
DM 4x8 2min
Elevations horizontales 4x8 2min
EL 4x12 1min30
Dips 3x8
Triceps poulis 4x8
Si les élévations horizontales c'est ce qu'on appelle plus communément les élévations frontales, c'est à supprimer, il n'y a pas plus inutile. Si c'est l'oiseau, c'est OK. monte à 20 reps dessus et sur les EL aussi par contre.
Et pour les triceps à la poulie monte à 15 reps également (3 séries suffisent par contre).