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Comment progresser aux tractions lestées ?

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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar Meruem le 17/05 06h08

Salut les gars,

J'ai besoin de votre expertise.

Je m'entraine actuellement en série de 5-3-2 aux tractions afin de développer une force conséquente. J'en suis arrivé à me tracter avec 43,75kg pour 90kg de pdc. Le problème est que je n'arrive plus à progresser.

Y aurait-il un exercice à la machine ou autre qui me permettrait d'augmenter la puissance de mes dorsaux afin de continuer à progresser aux tractions? Ou une autre méthode?

Merci pour vos réponse.
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar Fabrice SP le 17/05 06h28

Il y a un programme sur le site sur les tractions, il fonctionnera aussi pour les tractions lestées :

Tractions : progresser aux tractions

A mon avis, là tu t'entraînes trop lourd. Les séries très courtes, cela fonctionne quelques semaines au plus, après il faut augmenter les répétitions, repasser sur du 5*5 ou un travail en cycle.
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar ChamouVrai le 17/05 18h53

Bonjour,

alors j'ai peu d'expérience en musculation (8 mois) mais j'ai 5 ans d'escalade bloc derrière moi (niveau 8a bloc avant blessures :super_lol: :super_lol: ), les tractions ça me connait ;).

Deux trucs qui je pense peuvent t'aider :
- faire des tractions lestés un peu moins lourd en superslow (10 seconde le mouv' par exemple), ça fait te permettre de faire des tractions en vitesse normal plus facilement (en te cramant moins)
- faire des blocages qui pareil vont facilité l'exercice normal, exemple: 5 sec en position de depart, 5 sec bloqué avec tes bras( biceps) parallèle au sol et 5 sec quand tu es en finalité de mouvement.

Normalement quelques scéances comme ça et cela peut te booster.

Force et honneur !
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar Meruem le 18/05 17h14

@Fabrice SP

Ok, donc en gros il faut que j'augmente le volume de répétition. Ça revient au même si au lieu de faire du 5*5 je m'inspire de Pavel Tsatsouline en faisant x*5 réps à 80% de mon 5RM?

@ChamouVrai

Ça a l'air intéressant, merci. Je vais d'abord tester ça sans lest histoire de voir la difficulté prce que ça a l'air bien fatigant. ;)
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar UVision le 28/10 08h45

Bonjour à tous, après avoir récemment validé (très difficilement et avec du reste pause :D ) 4*12 répétitions aux tractions, j'envisage de me lester sur l'une de mes deux séances qui incluent des tractions (l'autre séance sera dédié à la progression sur des séries plus longues au pdc).

J'ai donc tenté de réaliser un 4*10 avec 2,5kg de lest, mais impossible de les valider, avec un échec dès la 3eme série.

J'avoue ne pas vraiment trouver de solution pour pouvoir progresser en lest, d'autant que je ne m'attendais pas à une telle chute de performances :confused: Auriez-vous des idées de cycle à me proposer pour me permettre le meilleur progrès possible ?

Je suis prêt à libérer ma deuxième séance dans la semaine si cela semble inévitable évidemment :cool:
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar Hellraiser le 28/10 09h14

UVision a écrit:Bonjour à tous, après avoir récemment validé (très difficilement et avec du reste pause :D ) 4*12 répétitions aux tractions, j'envisage de me lester sur l'une de mes deux séances qui incluent des tractions (l'autre séance sera dédié à la progression sur des séries plus longues au pdc).

Si tu es déjà pied au plancher sur les tractions, ce n'est pas dit que les pratiquer deux fois par semaine soit optimal pour la récupération.

UVision a écrit:J'ai donc tenté de réaliser un 4*10 avec 2,5kg de lest, mais impossible de les valider, avec un échec dès la 3eme série.

Ca ne m'étonne guère. Si au max du max tu es capable de faire 4x12 aux tractions, tu n'as pas emmagasiné tant de force que ça comparé à quelqu'un qui serait allé au bout d'un 10x10.

De plus, attention, pour les exercices de dos en général les quelques kg ajoutés peuvent nous peser très lourd. Une incrémentation de 2.5 kg pourra donc être trop agressive. Que ce soit les tirages verticaux ou horizontaux, à 1 kg ça peut être un carnage techniquement lorsqu'on est très haut dans le cycle.

Je ne peux que te conseiller d'avoir une incrémentation de 1 kg pour être le plus progressif possible.

UVision a écrit:Auriez-vous des idées de cycle à me proposer pour me permettre le meilleur progrès possible ?

Typiquement, le classique aux tractions c'est de jouer avec le volume avec des cycles en 8-12 ou 6-10 par exemple. Si on a un bon niveau aux tractions et qu'on recycle avec de la marge, on peut redémarrer avec + 1 kg / séance avant de repasser sur un 8-12 ou 6-10 lorsqu'il faudra forcer.

Je pense que ce dont tu as besoin actuellement c'est de plus de force avant de lester, donc un 10x10 devrait aider de ce côté là.
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar UVision le 28/10 10h17

Hellraiser a écrit:Si tu es déjà pied au plancher sur les tractions, ce n'est pas dit que les pratiquer deux fois par semaine soit optimal pour la récupération.


Ca ne m'étonne guère. Si au max du max tu es capable de faire 4x12 aux tractions, tu n'as pas emmagasiné tant de force que ça comparé à quelqu'un qui serait allé au bout d'un 10x10.

De plus, attention, pour les exercices de dos en général les quelques kg ajoutés peuvent nous peser très lourd. Une incrémentation de 2.5 kg pourra donc être trop agressive. Que ce soit les tirages verticaux ou horizontaux, à 1 kg ça peut être un carnage techniquement lorsqu'on est très haut dans le cycle.

Je ne peux que te conseiller d'avoir une incrémentation de 1 kg pour être le plus progressif possible.


Typiquement, le classique aux tractions c'est de jouer avec le volume avec des cycles en 8-12 ou 6-10 par exemple. Si on a un bon niveau aux tractions et qu'on recycle avec de la marge, on peut redémarrer avec + 1 kg / séance avant de repasser sur un 8-12 ou 6-10 lorsqu'il faudra forcer.

Je pense que ce dont tu as besoin actuellement c'est de plus de force avant de lester, donc un 10x10 devrait aider de ce côté là.



Si je comprends bien, il vaudrait mieux que je parte sur un cycle "classique" en 6-10 répétitions par exemple, en augmentant d'une répétition par série chaque semaine, puis en recommençant en ajoutant 1kg :)

C'est vrai que je démarre peut-être trop "haut" dans ma progression. Que dirais-tu d'une séance dédiée à atteindre ce fameux 10*10 (en rajoutant des séries, puis des répétitions au fil des séances), de la forme :

5*5
5*6
5*7
5*8
5*9
5*10

6*5
6*6... Etc

Et sur une deuxième séance :
(+1kg)
4*6
4*7 ..
4*10

Puis je recommence en ajoutant 1 à 2,5kg.
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar Hellraiser le 28/10 14h05

Selon moi, il vaut mieux l'un ou l'autre, mais pas les deux. Il n'est pas utile de se disperser autant. A vouloir tout faire on finit par ne rien faire de bien. :)
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Comment progresser aux tractions lestées ?

Messagepar UVision le 28/10 14h21



Je vois, je ne sais pas si j'aurais la patience de réaliser 8,9 ou 10 séries de tractions dans la même séance mais pourquoi pas essayer :D Et dans le même temps, en repartant à 4*6 répétitions puis en baissant le nombre de séries à 3*9 puis 3*10 cela pourrait peut-être marcher avec un lest progressif.

Je devrais me faire mon avis;)
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