terminator01 : Musculation Training Log

[terminator01]

Bonjour,

je vais changer de programme de musculation je suis sur un split de 4 jours actuellement qui est très bien construit je m'était inspiré de celui du site.

Je progresse mal sur certain exercice je stagne depuis 1 mois j'ai 8 mois de training sérieux diète y compris / je dors environs 8 heures par nuit, j'ai donc décidé d'augmenter la fréquence sans pour autant dépasser 5 jours afin de laisser mes muscles soufflé car le repos est important en musculation comme aime le dire rudy.

J'ai donc besoins de votre aide car mon programme est un peu complexe il s’agit d'un PPL + UL qui regroupe force est hypertrophie.


donc voici le programme que j'envisage de faire il est loin être parfait c'est pour cela que sollicite votre aide

Lower :

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Sdt Sumo : 3X 5 à 8 reps
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps

Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets assis : 3 X 10 à 20 reps

Abdos



Upper :

DM assis (smtih machine ) : 3 X 3 à 6 reps
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps
DC: 3 X 8 à 12 reps
Rowing barre supination : 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps



Lower :

Squat 3 X 6-10 reps
Presse 3 X 8-12 reps
Leg curl allongé 3X 10-15 reps

Mollets debout : 3 X 10 à 20 reps

Abdos



Push :

DC : 3 X 3 à 6 reps
DH assis : 3 X 6 à 10 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps


EL : 3 X 10 à 15 reps

Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps



Pull :

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Traction : 3 X 5 à 8 reps
Tirage horizontal a 1 bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps


Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps

Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

j'ai donc décidé d'augmenter la fréquence sans pour autant dépasser 5 jours afin de laisser mes muscles soufflé car le repos est important en musculation comme aime le dire rudy.

Oui le repos est important, c'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine et toi tu nous présentes un programme sur 5 jours donc là déjà ça commence plutôt mal...

Fais un simple half upper/lower et ça sera déjà très bien

[Miquiztli]

Salut,

moi je pense que ça se gère un entrainement sur 5 jours, tout dépend du volume et de l'intensité. Si tu augmentes la fréquence, il faut diminuer le volume par séance, ou bien l'intensité. Comme ça, sur le papier, je ne mettrai pas de DH assis dans la séance PUSH (vu qu'il y en a déjà dans la séance upper) et pas de SDT dans la séance dos (c'est taxant et il y en a déjà dans la séance lower).
Après, il faut gérer l'intensité et pas être à "fond la caisse" tout le temps, sinon avec une fréquence et un volume comme ça, tu risques d'exploser en quelques semaines. A toi de voir et d'essayer, au pire, tu peux intégrer une semaine de deload toute les 4 à 6 semaines.

[dindon]

Perso, pour avoir été en pplx2 6j/7, c'est un bon moyen de stagner au bout de quelques mois, et le pire, c est que tu te sens pas fatigué, juste les perfs qui décollent pas quoi

3 ou 4 jours ca suffit a bien se buter
Si tu tiens vraiment à tes 5jours, faut vraiment réduire le volume et eviter les exos genre sdt