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Teazer69 : avis sur mon programme de musculation

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Teazer69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teazer69 le 28/05 18h22

Bonjour à tous, je fais de la musculation depuis 6 mois et aimerai progresser. J'ai donc décidé de réaliser ce programme :

Lundi : Pectoraux/triceps

Développé couché barre : 4 série de 10 reps
Développé incliné barre : 4 série de 10 reps
Développé à la machine convergente : 4 séries de 10 reps
Ecarté couché haltères : 3 séries de max
Pec-Deck : 4 séries de 12-15 reps

Triceps

Barre front : 4 séries de 10
Extensions à la poulie haute : 4 séries de max

A la fin dips pour bien terminer

Mardi : Dos/Biceps/Trapeze

Tractions à la barre fixe pour s'echauffer : 4 séries de 10
Tirage poitrine : 4 séries de 12 ou 10
Tirage nuque : 4 séries de 12 ou 10
Tirage sol poulie basse : 3 séries de 10
Rowing barre : 4 séries de 10

Shrug barre : 2 série de max reps

Curl pupitre barre : 4 séries de 10 reps
Curl concentration : 4 séries de 10 reps
Curl marteau : 4 séries de 10 reps

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambe/Epaules/mollets

Le squat : 4 séries de 10 reps
Leg Extension : 4 séries de 10 reps
Leg curl assis : 4 séries de 10 reps
Les fentes : 4 séries de 10 reps
Presse à cuisses : max série max rep

Rowing menton : 4 séries de 20
Elévations latérales : 4 séries de 20 (10 chaque bras)
Elévations latérales buste penché (Oiseau) : 4 séries de 15

Mollet : je ne trouve pas d'exercice pour les muscler nous n'avons pas de machine pour les faire

Vendredi : Muscle ou je suis le plus faible

Samedi : Repos

Et j'aimerai votre avis, modifier des séries, allonger les jours de repos, dites moi tout afin que je puisse bien progresser dans les prochaines années. Merci
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Teazer69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 07h17

Salut.

Si tu veux progresser je te suggère de lire la rubrique programmes du site pour commencer et modifier le tien en fonction.
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Teazer69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teazer69 le 30/05 14h29



Salut je viens de remarquer que j'ai trop d'exercice et que je pourrai faire minimum 4 exercice par muscle si j'ai bien compris ? Pour une prise de masse et que mon alimentation doit être de 2800 kcal ?
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Teazer69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 14h36

Teazer69 a écrit:Salut je viens de remarquer que j'ai trop d'exercice et que je pourrai faire minimum 4 exercice par muscle si j'ai bien compris ?

Je dirais 3 et ce serait plutôt un maximum.
Teazer69 a écrit:Pour une prise de masse et que mon alimentation doit être de 2800 kcal ?

Prise de masse ou pas on s'en fiche, ça ne change absolument rien au contenu du programme.
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