Musculation : exercices peu pratiqués mais très efficaces !

[Guaeris]

Salut à tous.

Aujourd'hui, je vous fais un post pour vous demander quels sont les exercices pas forcément connus ou populaires en salle mais dont vous ne pourriez pas vous passer, qui sont excellents et qui à vos yeux mériterais que plus de gens les pratiques.

Pour ma part j'ais noté 6 exercices. Je pratique systématiquement les 4 premiers et j'ais rajouté les 2 dernier car même si je ne les fais pas, je sais qu'il peuvent être assez intéressant.

1. Les extensions de buste sur banc à lombaire.

Celui là ont ne le voit presque jamais fais pour les ischios par les gens, pourtant ce dernier permet d'étirer au maximum les ischios ( bi-articulaires ). En plus c'est l'un des seuls sur lequel je ne sens pas trop le fessiers.

2. La presse à cuisse en unilatérale

Encore un exos de jambes je sais. Celui là n'a rien exceptionnel sinon qu'il est avec les fentes l'un des seuls exos unilatéral efficace pour les jambes.

3. Le rowing coudes ouverts sur banc incliné à 30° à la barre

Jamais dans les programmes, jamais vus à la salle, jamais sur internet, et pourtant c'est selon moi un exercice juste incroyable pour le deltoïde postérieur car la tension y est bien plus constante que sur de l'oiseau et que la position du bras fléchis permet de ne pas contracter au maximum la longue portion du triceps.

4. Les tractions prise serré

Sur cet exercice, l'angle du coude est favorable au recrutement de la partie basse du grand dorsal, et c'est quelque chose de très important si comme moi, votre grand dorsal s’insère assez haut

5. Les crunchs inversés sur banc incliné.

Tout simplement le seul exercice que je trouve plaisant et efficace pour les abdos ( et que j'ais recommandé à Robin )

6. Les pompes prise serré au push up barre en prise neutre

Là je pense que vous visualisez tous, push up barre collées l'une contre 'autre en prise neutre et ont fais des pompes. Cela permet de travailler dans une amplitude de contraction assez exceptionnelle et de mieux recruter "l'interieur" des pecs.

Voilà maintenant à vous de me dire ce que vous pensez de ces exercices et surtout à vous de donner vos exercices que personne ne fais mais qui sont intéressants à la manière d'un sondage.

[Fabrice SP]

T'es un malin, Guaeris, avec tes discussions pour récupérer les secrets des autres !

1. Les extensions de buste sur banc à lombaire.

Celui là ont ne le voit presque jamais fais pour les ischios par les gens, pourtant ce dernier permet d'étirer au maximum les ischios ( bi-articulaires ). En plus c'est l'un des seuls sur lequel je ne sens pas trop le fessiers.

Je suis fan aussi. Non seulement cela, mais c'est un excellent exercice pour la posture d'une manière générale, et sans aucune pressions néfastes sur le dos.

J'ai toujours pensé que toutes les personnes qui ont mal au dos, plutôt que leur "prescrire" des ceintures ventrales de soutien qui vont affaiblir encore plus leurs muscles, on devrait leur prescrire cet exercice.

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2. La presse à cuisse en unilatérale

Encore un exos de jambes je sais. Celui là n'a rien exceptionnel sinon qu'il est avec les fentes l'un des seuls exos unilatéral efficace pour les jambes.

J'en ai fait un peu, mais je trouve que le placement du bas du dos est dur à conserver.

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3. Le rowing coudes ouverts sur banc incliné à 30° à la barre

Jamais dans les programmes, jamais vus à la salle, jamais sur internet, et pourtant c'est selon moi un exercice juste incroyable pour le deltoïde postérieur car la tension y est bien plus constante que sur de l'oiseau et que la position du bras fléchis permet de ne pas contracter au maximum la longue portion du triceps.

Je n'ai jamais fait cette version à la barre, mais fais un mixte hybride entre le rowing haltères et l'oiseau haltères sur un banc incliné à 30°. Et comme toi, je trouve que c'est "très" efficace (toute proportion gardée, si la musculation était facile, cela se saurait...) pour le deltoïde postérieur !

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J'ajouterai :

Les fentes sautés alternées (sans charge additionnelle)

Il faut essayer pour se rendre compte que ça crame à fond les quadriceps, en plus d'être un mouvement qui doit bien se "transférer à la préparation physique".

A faire en fin de séance de cuisses ou après la course à pieds.

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Le curl "pupitre" sur banc incliné à 80° en unilatéral

Plutôt que perdre son temps sur le pupitre à 45° de la salle, il vaut mieux faire cette version.

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Les élévations latérales assis alternées en unilatéral

En bilatéral, on donne de l'élan, on se penche en arrière, on fléchit bcp les coudes, et on a tendance à soulever les trapèzes. Du coup on recrute tout sauf le deltoïde médian.

En unilatéral, on est obligé de rester droit, le trapèze se soulève peu, l'élan est très réduit et on a le bras quasi tendu.

En faisait un bras l'un après l'autre, on a une forme de récupération partielle à chaque répétition, qui permet de faire plein de répétitions.

Cet exercice me donne une congestion des deltoïdes et trapèzes incroyable.

Bonus : il faut attraper l'haltère en collant son petit doigt contre le disque. Cela force le positionnement du coude de telle manière que le deltoïde antérieur participe moins au mouvement.

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Gainage ventral

Plutôt que de rester statique et s'ennuyer, on peut toucher l'épaule avec le bras opposé.

Cela rend l'exercice bcp plus "amusant".

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Voilà, le reste des exercices "efficaces" est bcp plus classique.

[Adrien-182]

Bonne idée ce post.
Je suis pas fan des extensions à lombaire car il faut très très très lourd pour que ça travailles. Après ça peu aussi se travailler en série bien longue pour avoir les muscles lombaire en facteur limitant, et ça je le recommande souvent pour avoir un bon gainage dorsal.

Les enroulement de bassin sur banc incliné effectivement c'est une tuerie !

En exo méconnu que j'aime beaucoup il y a :

1) enroulement de bassin sur ballon (ça ressemble aux enroulement de bassin sur banc incliné)
2) Soulevé de terre bulgare avec haltère : en gros c'est comme des fentes bulgares sauf qu'il faut se pencher en avant et poser les haltères au niveau des pieds.
3) oiseau unilatéral à la poulie sur un banc avec un dossier. Au moins là, pas de triche !
4) Rowing unilateral à la poulie basse. je ne le fais pas en ce moment, mais j'avais bien pris du grand dorsal avec.

[takumi]

bonne idée Guaeris , je vais y participé
mais en attendant Adrien avait un exo : l'oiseau a 4 pattes vas y devoile tout Adrien

[Adrien-182]

C'était il y a un moment, quand j'avais pas de poulie réglable !
Mais bon exo en effet, bien strict. J'aime bien aussi faire l'oiseau à la poulie le dos plaqué sur un banc.

[Moff Tarkin]

4) Rowing unilateral à la poulie basse. je ne le fais pas en ce moment, mais j'avais bien pris du grand dorsal avec.

Mieux que le rowing haltères 1 bras?
J'ai essayé 1 fois, j'avais de meilleures sensations en fin de contraction, mais comme c'est à la poulie..


Sinon moi j'ai le fameux Hip Trust, que peu font, mais qui m'a permis de gagner énormément en force et volume sur les ischios, fessiers, (et qui peut régler les soucis d'amnésie des fessiers, pas mal non plus) avec peu de contraintes sur le dos.
Et si on a peur de trop charger, en unilatéral, il est encore plus intense niveau gainage.

[Adrien-182]

L'angle n'est pas le même ! Donc plus d'étirement du grand dorsal.
Le hip thrust, c’est trés pratiqué ! Mais à 99% par des filles D'ailleurs la grande majorité mette trop léger (quand c'est pas carrément du PDC).

[ChamouVrai]

Pour ma part j'aime beaucoup :

- Crunch à la poulie haute dos à la poulie avec un angle droit tibia/femur, je trouve les meilleurs sensations comme cela

- Gaingage pied sur ballon, avec leger mouvement des pieds pour sollicitation maximum des muscles internes profonds

- SDT superslow avec controle de la descente

- Curl haltère avec prise marteau au départ, rotation en monter jusqu'a prise supination et redescente en pronation (Slow). Attention faut être costaux des avant-bras.

Force et honneur!

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans le titre on parle d'exercices "très efficaces" donc pas de curl et de superslow qui te fait utiliser des charges de faible

[ChamouVrai]

Hum... peut-être oui:

- Mais le slow en descente pour SDT c'est pour focus la contraction des lombaires (100 kg de controle de charge sur les lombaires c'est plutôt bien je trouve) .

- Le curl pour le même principe, c'est surtout pour la descente qui tue les avant-bras.

Mais je le conçois ce ne sont pas des exercices pour force... Après question efficacité c'est à discuter

Force et honneur!

[Guaeris]

- Curl haltère avec prise marteau au départ, rotation en monter jusqu'a prise supination et redescente en pronation (Slow). Attention faut être costaux des avant-bras.

Sauf que cet exercice est très pratiqué en salle et pas forcément très efficace, c'est plutôt de la finition. Pour les biceps à par les tractions supination, le curl marteau , curl incliné et éventuellement le curl avec bras en appuis sur banc à 80° le reste c'est un peu pourri.

Après le Slow c'est complètement inutile pour la majeure partie des gens du fait que le muscle est naturellement bien trop fort sur la négative pour avoir à la ralentir. Bien sur il faut contrôler ses mouvements mais de là à faire du Slow... je trouve ça inutile au possible.

Après les crunchs à la poulie je déteste ça, seul l'exercice que j'ais proposé me convient. D'autant plus que les crunchs poulies sont aussi très pratiqués.

[Train_Hard_Win_Easy]

- Mais le slow en descente pour SDT c'est pour focus la contraction des lombaires (100 kg de controle de charge sur les lombaires c'est plutôt bien je trouve) .

Un SDT sans se prendre la tête avec ça te permettra de mettre plus lourd et donc de te muscler plus efficacement donc le superslow... c'est du vent !

- Le curl pour le même principe, c'est surtout pour la descente qui tue les avant-bras.

Idem

Mais je le conçois ce ne sont pas des exercices pour force...

Donc pas efficaces, il n'y a pas à discuter

[Guaeris]

Un SDT sans se prendre la tête avec ça te permettra de mettre plus lourd et donc de te muscler plus efficacement donc le superslow... c'est du vent !

Je ne suis pas d'accord, plus lourd ne veut pas dire plus de gains. Faire du Hip Curl, du DC trampoline ou encore faire claquer les poids à la presse ne donnera pas plus de muscle mais ont mettra plus lourd. Le contrôle de la charge est important, toutefois il ne faut pas tomber dans l’extrême et faire du Slow, du tempo ou autres techniques alambiquées.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne suis pas d'accord, plus lourd ne veut pas dire plus de gains. Faire du Hip Curl, du DC trampoline ou encore faire claquer les poids à la presse ne donnera pas plus de muscle mais ont mettra plus lourd. Le contrôle de la charge est important, toutefois il ne faut pas tomber dans l’extrême et faire du Slow, du tempo ou autres techniques alambiquées.

Plus la charge est importante, plus on sollicite de fibres (je pense que tu es au courant non ?). Evidemment je parle avec une exécution correcte, je n'ai jamais conseillé de faire n'importe quoi alors ne t'emballe pas et ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit...

Je pensais que tu me connaissais suffisamment pour comprendre que ce que je voulais dire c'est qu'un exercice fait de manière classique sera plus efficace que du superslow ou autre tempo. Je ne l'ai pas précisé dans mon message précédent parce que pour moi ça tombe sous le sens...

[Guaeris]

Bien sur je sais. Ce n'est pas le message auquel je répondais, c'est la formulation : Plus lourd = Plus de muscle qui pourrait conduire à de mauvaises idées.

Je ne pense pas que tu conseillerais aux gens de faire du Couché Trampoline...

Et puis bien sur j’exagère pour mieux faire passé l'idée.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien sur je sais. Ce n'est pas le message auquel je répondais, c'est la formulation : Plus lourd = Plus de muscle qui pourrait conduire à de mauvaises idées.

Je ne pense pas que tu conseillerais aux gens de faire du Couché Trampoline...

Bah plus lourd = plus de muscle si la technique est respectée tout au long de la progression en charge oui.

On est quand même sur SuperPhysique donc je ne pensais pas que c'était utile de le préciser, ça semble évident (enfin... quand on nous connaît bien !). Ceci dit en y réfléchissant je pense que tu as bien fait car pour ceux qui découvrent le site (ou qui ne se sont pas renseignés plus que ça et ne cherchent pas forcément à en savoir plus...) ça aurait pu être interprété de travers en effet (et il y en a qui interprètent aussi les choses un peu comme ça les arrange... ).

[Guaeris]

Tu sais, en salle je voit tellement d'exécution pitoyables que j'estime que rappeler aux gens qu'une bonne technique est le support nécessaire à la progression est très très important.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as bien raison, on ne le répète jamais assez

[Moff Tarkin]

Oui c'est vrai que ce rowing là étire mieux, donc de ce coté là c'est meilleur.

Le Hip Trust c'est rarement pratiqué par les mecs justement. Et perso j'étais le seul à l'utiliser au début à ma salle, c'est moi qui l'ait "démocratisé". Et encore, ça empêche pas les gens de regarder bizarre, et de dire que ça doit faire mal au dos, alors qu'ils :
- bossent jamais les jambes
- font du sdt dos rond.
Et les nanas mettent maxi 30kg sur cet exercice..dommage.

Les crunchs poulie idem je suis le seul à en faire. Et dos à la poulie l'étirement et la contraction sont meilleurs.

Le curl dont vous parlez c'est du curl Zottman, autant faire du curl marteau et/ou inversé.

[Guaeris]

30 ou 150 kilos, J'adore les filles qui font du Hip Thrust...

[Train_Hard_Win_Easy]

Le curl dont vous parlez c'est du curl Zottman, autant faire du curl marteau et/ou inversé.

Dans tous les cas ces curls n'ont pas leur place ici : on parle d'exercices rarement pratiqués ET très efficaces...

30 ou 150 kilos, J'adore les filles qui font du Hip Thrust...

[Adrien-182]

Le curl Zottman ça pourait être présent dans une vidéo de Nassim ou de Enzo TV...donc ça n'as rien a faire ici

En curl moins utilisé le brachial curl allongé au sol à la poulie basse (j'avais publié une vidéo sur FB où je le faisais). C'est pas très "efficace" mais ça permet de faire du brachial curl de manière stricte.
Le curl dos au mur aussi je vois personne le faire, et pourtant ça permet de faire un curl de manière stricte. Top à faire pour "réapprendre" à curler correctement, ou tout simplement en début de cycle.

[Guaeris]

Tu rigole mais ils ont tous les deux fait des vidéos sur le Zottman...
Je crois d'ailleurs l'avoir cité dans mon poste sur les exos populaire inutiles.

Quand au curl dos au mur, j'y avais pensé mais pas de mur sur lequel je puisse le faire dans ma salle. Tout est recouvert de machines de step ou de barre en bois.

[Fabrice SP]

Tu rigole mais ils ont tous les deux fait des vidéos sur le Zottman...

Tout est dit !

Les seuls quelques gros que j'ai jamais vu faire ce mouvement à la salle étaient tous dopés.

Vraiment l'exercice complètement inutile qui en dit long sur celui qui le promeut.

[Train_Hard_Win_Easy]

Les élévations latérales assis alternées en unilatéral
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Bonus : il faut attraper l'haltère en collant son petit doigt contre le disque. Cela force le positionnement du coude de telle manière que le deltoïde antérieur participe moins au mouvement.

J'ai testé ta prise "bonus" sur les élévations latérales debout : c'est top !

[Guaeris]

Moi j'ai un autre bonus à ce sujet : décoller les omoplates tout en contractant le grand dorsal pour garder l'épaule basse.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, ça je le faisais déjà

[ZoroSama]

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[Moff Tarkin]

Moi pour le gainage, je touche mon coude avec le genou opposé et je fais comme un slide crunch.
Ça me fait bosser toutes les composantes des abdos.

[Guaeris]

Non rien à voir avec le Squeeze Press.

Au squeeze la difficulté de l'exercice vient de la force de pression des mains l'une envers l'autre ce qui n'est ni pratique ni mesurable donc pourri.

Sur les pompes serré aux Push up il n'y a pas cette pression et la difficulté de l'exercice vient du mouvement de développé ce qui est mesurable en répétition e

[Fabrice SP]

J'ai testé ta prise "bonus" sur les élévations latérales debout : c'est top !

Et dire qu'il y a peu, tu ne faisais même pas d'élévations latérales. Je suis sûr que dans quelques mois, tu verras que tu as pris des trapèzes et/ou un peu d'épaules. A part un peu le rowing menton, cet exercice n'a aucun équivalent.

POSTURE DE LA CHARRUE

Pour les exercices de musculation, je crois qu'on a fait le tour, mais pour les étirements, voici un indispensable, montré par un pratiquant de Yoga, car c'est une posture yogiste (Posture de la Charrue).



Dans un vieux M&F, ils déconseillaient cet exercice, car l'étirement sur la nuque était trop prononcé d'après eux.

Quoiqu'il en soit, si j'ai seulement 1 minute pour faire mes étirements, je fais systématiquement celui-ci.

Cette posture "détend" franchement le bas du dos, la nuque, les ischios-jambiers et me fait un bien fou, alors qu'après une scéance de musculation ou pire de course à pieds, j'ai tendance à être bien raide sur ces zones-là.

Par contre, je ne sais pas si elle est adaptée à tous ou si elle est difficile vu qu'en salle personne ne fait d'étirement, je n'ai l'expérience que de moi-même.

ETIREMENT QUADRICEPS + PSOAS-ILLIAQUE

Parmi mes autres favoris, il y a cet étirement pour les quadriceps, que je fais également avec un pas très grand, pour étirer aussi le psoas iliaque.

Sur le dessin, le pas est très court, on peut faire bcp mieux :



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Là encore, si mon expérience peut apporter quelque chose : étirez-vous ! C'est indispensable pour durer.

[Adrien-182]

La charrue c'est le genre d'exo que j'évite de conseiller. C'est un bon exo, mais ça reste risqué si la santé de la nuque du pratiquant n'est pas parfaite, de plus il faut être prudent sur la mise en place de l'exercice.
Donc pourquoi pas, mais faut se sentir de le faire, et soyez à l'écoute de votre corps (toutes les douleurs ne sont pas bonnes ).
Sachant qu'il y a d'autres exos pour assouplir le rachis lombaires.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et dire qu'il y a peu, tu ne faisais même pas d'élévations latérales. Je suis sûr que dans quelques mois, tu verras que tu as pris des trapèzes et/ou un peu d'épaules. A part un peu le rowing menton, cet exercice n'a aucun équivalent.

Ahah oui c'est vrai je ne voulais pas en entendre parler J'espère prendre un peu de delto externe, on verra bien

[Guaeris]

Il est vrais qu'étirer le psoas est très important en particulier quand ont travaille beaucoup les abdos.

Sinon, j'ais deux exercices à ajouter à la liste :

- Le Tirage unilatéral à la poulie haute en supination non cambré.

Il s'agit tous simplement de faire comme une traction supination à une poulie haute en unilatéral, cela à pour effet d'exploiter la relation tension longueur tout en permettant de se placer dans la position la plus optimale pour recruter le biceps et non le dos.
C'est un exos assez simple, qui convient à ceux qui ont un valgus du coude mais qui nécessite une poulie.

- Le Développé couché prise serré avec élastique au cadre guidé :

Ici c'est très simple, un DCS avec élastique ce qui permet de recruter mieux les triceps mais aussi de profiter des avantages des élastiques sans leurs défauts grâce au cadre guidé.
Seul problème : il faut un cadre guidé Décidément, ce post ne plaira pas à CERTAINS(TWE en sueur ) !

Bonus : j'aime bien faire des extensions buste penché à genoux avec élastique c'est sympas pour la longue portion.

[Train_Hard_Win_Easy]

ce post ne plaira pas à CERTAINS(TWE en sueur ) !

[Moff Tarkin]

Ouais c'est pas mal le tirage poulie haute supination en unilatéral, surtout si tu le fais assis tu peux pas tricher.

Idem les extensions nuque élastique c'est un très bon exercice. (Qu'on peut cumuler à une barre aussi d'ailleurs mais les poignets sont un peu plus contraints).