Bonsoir, je m'appel Tom, j'ai 17ans et voici mon programme j'ai uniquement 3j par semaines pour faire de la musculation dite moi ce que vous en pensez :
Mercredi : Jambes, mollets, ados, bras+ pec(point faible).
Bi-set : squat guidé 5x10 + 5x10 fentes avec haltères
mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 seconde phase concentrique(mollets contractés).
Bi-set : legs extension 5x10 + 5x10 legs curl.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.
Vendredi :Pecs, Dos, bras, abdos
Dev. couché 3x3 (cycle de force pour atteindre 85kg)/
Dev. incliné haltère 5x10 2min de récup.
Dips : 5x10 2min de récup.
Bi-set : papillon pec 5x10 + 5x10 poulie vis à vis.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup.
Bi-set tirage horizontal/rowing barre : 3x10 + tirage vertical 3x10.
Bi-set : extension triceps à la poulie 5x12 + curl biseps barre EZ 5x8.
Abdominaux : relevé de jambe tendu avec lest de 1kg / jambes 5x15 1min de récup.
5x10 pull-over.
Dimanche : ados, dos, épaules, mollets (point faible)
Dev. nuque 5x12 1m30
séance d’abdo intensive d’une heure.
Traction barre fixe : 1x7-1x10-1x7-1x7 max de reps. 2min de récup. (objectif de faire 18 tractions).
rappel mollets : extension pointe de pieds guidé 6x15+ 2 série de 15 avec 5 secondes phase concentrique (mollets contractés).