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Kiri : avis sur mon programme de musculation

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Kiri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kiri le 04/06 09h58

Bonjour à tous !

Voici le programme que j'ai élaboré à l'aide de pleins de sources différentes, j'ai besoin de votre avis et si vous avez quelques conseils, ça serait très aimable !

Lundi : Pectoraux, Triceps

-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Développé vers le haut haltères:
-Ecartés assis machine

-Dips machine (triceps) ou extension poulie barre droite
-Extensions poulie avec corde

Mardi : Dos, Biceps

-Tirage poitrine
-Tractions
-Rowing poulie basse
-Rowing avec haltère (avec banc)

-Curl haltères incliné
-Curl barre debout
-Curl prise marteau haltères

Mercredi : Jambes, Epaules

-Développé militaire
-Elevations frontales
-Oiseau poulie

-Presse cuisse horizontale
-Presse incliné
-Legs Extension
-Leg Curls
-Machine mollets jambes tendues

Jeudi : Abdos (maison)

Vendredi : Haut du corps

-Développé incliné
-Développé couché
-Tirage poitrine ou Tractions
-Rowing barre ou poulie basse
-Élévations latérales
-Superset : Curl barre/Dips triceps

J'ai surtout un doute pour la séance du vendredi : je n'avais pas envie de faire les gros muscles style pectoraux ou dos un seul jour par semaine, j'ai donc fais cette séance "rappel". Mais je ne sais pas si c'est vraiment utile... Aussi devrais-je pousser moins lourd cette séance ?

Merci d'avoir lu !
Kiri
 
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Kiri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 12h08

Salut !

Plutôt que faire une séance de rappel, je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté
tractions supination
curl incliné
curl marteau

Jour 2 : jambes
presse
fentes
hip thrust (ou glute bridge)
leg curl
mollets

Jour 3 : épaules/abdos
développé militaire
rowing sur banc incliné coudes ouverts
élévations latérales
oiseau
abdos

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps
tractions
rowing barre supination au banc incliné
rowing haltère unilatéral
développé couché prise serrée ou dips (mais les vraies dips hein, à faire évoluer avec du lest)
barre au front
extension nuque

Jours 6 et 7 : repos

De cette manière les tractions supi font rappel dos dans la séance pecs et le couché serré (ou dips) fait un rappel pecs dans la séance dos. Et les épaules séparées des jambes parce que c'est hard sinon jambes + épaules quand on commence à bien charger.
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Kiri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kiri le 04/06 16h38



Salut ! Déjà merci pour ton aide ! Je retiens l'idée de ne pas faire jambes + épaules en même temps, c'est vrai que ça fait trop.

En revanche, je ne trouve pas que de simples tractions supinations ou des dips (pour les triceps donc moins penché que pour les pecs) soient très utiles, ça me parait peu, ok c'est un rappel mais j'aimerais que la séance les travailles tout de même, même si c'est moins intense quel a séance qui leur est dédié. Je retiens l'idée malgré tout !
Kiri
 
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