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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xibalba le 04/06 16h29

Bonjour,

Alors voilà je présente mon cas... J'ai 23 ans, je mesure 1m77 pour 90 kg et voilà maintenant 1 an que j'ai commencé la musculation dans le but de devenir balèze et jusqu'à présent j'ai su faire preuve de régularité en ne manquant aucun jour.

Je bosse en split sur 6 jours sans relâche depuis le commencement et ne compte pas changer ça, cependant mon programme s'est fait surtout au feeling en prenant des infos à droite à gauche et je commence à stagner physiquement bien que ma force se développe encore un peu.

J'aimerais vraiment mettre de l'ordre dans mon programme pour avancer et exploiter mon potentiel, ma motivation et réussir à atteindre mes objectifs. À savoir être BALÈZE et FORT comme un ours.

Mon programme actuel se passe ainsi:

Lundi: pecs/triceps/abdos

I) Pecs: [sous-objectif: claquer un 1RM à 50 kg par bras au DC haltères avant fin juillet 2017]

Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
Butterfly machine: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos

II) Triceps:

Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
Développé couché prise serré: 4 x 8 reps avec 1mn30 de repos
Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn30 de repos
Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1m30 de repos

III) Abdos:

Programme particulier trouvé en vidéo sur YT.

Mardi: biceps/dos

I) Biceps: [objectif ultime: avoir des quadriceps en guise de biceps]

Échauffement à la machine Larry Scott guidée: 4 x 15 reps avec 1mn de repos
Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl marteau debout: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl spider barre EZ: 4 x 8-10 reps avec 1mn10 de repos
Curl inversé barre EZ pour avant-bras: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl debout barre EZ: 4 x 8-10 reps avec 1mn10 de repos

II) Dos:

Échauffement au banc à lombaires: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
Tractions à la poulie haute prise neutre: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos

Mercredi: épaules/jambes

I) Épaules:

Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Élévations frontales avec poids: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos

II) Jambes:

Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos

Puis je remets ça du jeudi au samedi en me reposant uniquement le dimanche et mes séances durent en moyenne 2h à 2h30.

Je suis perdu et viens donc chercher de l'aide sur les forums pour que l'on m'aide à corriger certaines erreurs commises lors de mes débuts et ainsi donc optimiser du mieux possible ma progression ainsi que ma prise de masse.

Merci à tous ! :)
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 16h35

Salut !
6 jours par semaine c'est beaucoup trop, surtout avec un programme aussi surchargé (enfin sauf pour les jambes bizarrement...).
Jette un oeil à la rubrique programmes du site, tu comprendras tout de suite ce qui ne va pas.
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Messagepar Xibalba le 04/06 18h24

6 jours c'est trop ? J'ai opté pour ce mode d'entraînement avec un coach dans une vieille salle dès la première semaine...

Sinon je pensais faire:

Lundi: pecs/triceps/abdos
Mardi: biceps/dos
Mercredi: épaules/jambes

Jeudi: repos

Vendredi: pecs/triceps/abdos
Samedi: biceps/dos
Dimanche: épaules/jambes

Lundi: repos
Mardi: repos

Mercredi: pecs/triceps/abdos
Jeudi: biceps/dos
Vendredi: épaules/jambes

Etc..

C'est acceptable ?

Sinon en ce qui concerne l'ordre d'exécution des exos qu'est-ce qu'il y a à redire ? :)

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 09h04

Xibalba a écrit:C'est acceptable ?

Toujours pas non. Ici on ne te recommandera jamais de faire plus de 3-4 séances par semaine. La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère). Donc clairement à ne pas négliger (ce qui est le cas dans ton programme).

Si tu tiens à faire tes muscles 2 fois par semaine, fais un half sur 4 jours. C'est carrément inutile d'en faire autant.
Xibalba a écrit:Sinon en ce qui concerne l'ordre d'exécution des exos qu'est-ce qu'il y a à redire ?

Il y a tellement à redire sur ce programme...

- 3 à 4 séances par semaine suffisent,

- 3 exos par groupe musculaire par semaine suffisent également (par exemple tes 5 curls ne servent strictement à rien, si tu peux en faire plus de 2 avec des perfs correctes sur les suivants c'est que tu n'as pas assez forcé sur les 1ers). Surtout que pour un travail complet, tu n'en as besoin que de 2 : curl incliné pour le biceps + curl marteau au pupitre pour le brachial + long supinateur. Avant ces 2 là tu fais un exo polyarticulaire comme les tractions supination (le tout une seule fois par semaine évidemment...) et c'est très bien. Même principe pour les autres muscles, on utilise des exercices qui se complètent (on évite les doublons quoi, comme curl barre debout et curl marteau debout, c'est le même angle) :

pecs : couché + incliné + un écarté
dos : tractions pronation + rowing Yates + rowing haltère unilatéral
épaules : développé militaire + oiseau + élévations latérales (on peut éventuellement ajouter un rowing)
biceps : tractions supi + curl incliné + curl marteau (au pupitre de préférence)
triceps : dips ou couché prise serrée + extension nuque + extension poulie haute (ou barre au front)
quadriceps : squat (ou front squat) + fentes (+ éventuellement leg extension)
ischios : soulevé de terre + hip thrust (ou glute bridge) (+ éventuellement leg curl)
un ou 2 exos pour les mollets

On évite aussi de faire plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (et pas plus de 2-3 tirages/tractions/rowings par séance également).

Tu cases tout ça dans ta semaine :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes (quadris + ischios + mollets)
Jour 3 : épaules + abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Si ton programme ne respecte pas ces règles de base on ne peut pas grand chose pour toi.
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Messagepar Xibalba le 05/06 11h23

Toujours pas non. Ici on ne te recommandera jamais de faire plus de 3-4 séances par semaine. La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère). Donc clairement à ne pas négliger (ce qui est le cas dans ton programme).

- 3 exos par groupe musculaire par semaine suffisent également (par exemple tes 5 curls ne servent strictement à rien, si tu peux en faire plus de 2 avec des perfs correctes sur les suivants c'est que tu n'as pas assez forcé sur les 1ers). Surtout que pour un travail complet, tu n'en as besoin que de 2 : curl incliné pour le biceps + curl marteau au pupitre pour le brachial + long supinateur. Avant ces 2 là tu fais un exo polyarticulaire comme les tractions supination (le tout une seule fois par semaine évidemment...) et c'est très bien. Même principe pour les autres muscles, on utilise des exercices qui se complètent (on évite les doublons quoi, comme curl barre debout et curl marteau debout, c'est le même angle) :

pecs : couché + incliné + un écarté
dos : tractions pronation + rowing Yates + rowing haltère unilatéral
épaules : développé militaire + oiseau + élévations latérales (on peut éventuellement ajouter un rowing)
biceps : tractions supi + curl incliné + curl marteau (au pupitre de préférence)
triceps : dips ou couché prise serrée + extension nuque + extension poulie haute (ou barre au front)
quadriceps : squat (ou front squat) + fentes (+ éventuellement leg extension)
ischios : soulevé de terre + hip thrust (ou glute bridge) (+ éventuellement leg curl)
un ou 2 exos pour les mollets

Tu cases tout ça dans ta semaine :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes (quadris + ischios + mollets)
Jour 3 : épaules + abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos


Merci beaucoup pour tes conseils ça m'aide vachement ! :p Je vais me trouver un sport principal parce que je fais une grosse obsession sur mon entrainement et je cherche à progresser le plus rapidement possible en y allant à fond tous les jours tout en négligeant les temps de repos.

Mais du coup je pensais répartir mon plan de training en day on/off tout en conservant si possible la structure tout en incluant certains de tes exercices puis dégager les doublons pour les biceps notamment.

Exemple:

Lundi: pecs/triceps/abdos
Mardi: repos
Mercredi: biceps/dos
Jeudi: repos
Vendredi: épaules/jambes
Samedi: repos
Dimanche: pecs/triceps/abdos ou bien second jour de repos et reprenant le lundi

Est-ce viable ? Ou bien l'idéal serait vraiment de faire comme tu dis en alternant haut/bas du corps pour une progression optimale ?
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 13h02

Xibalba a écrit:Exemple:

Lundi: pecs/triceps/abdos
Mardi: repos
Mercredi: biceps/dos
Jeudi: repos
Vendredi: épaules/jambes
Samedi: repos
Dimanche: pecs/triceps/abdos ou bien second jour de repos et reprenant le lundi

Si tu fais les biceps avec le dos, commence par le dos puis termine avec les biceps.

Repose toi le dimanche et reprends pecs/triceps le lundi.
Xibalba a écrit:Est-ce viable ?

Oui, c'est déjà bien mieux.
Xibalba a écrit:Ou bien l'idéal serait vraiment de faire comme tu dis en alternant haut/bas du corps pour une progression optimale ?

La fréquence est un facteur relativement important, surtout quand on débute oui. Un half body haut/bas me semblerait plus approprié pour démarrer.

Exemple :
Jour 1 : haut
développé couché
tractions supination
développé militaire (ou variante)
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
barre au front (facultatif)
curl incliné (facultatif)

Jour 2 : bas
squat
hip thrust
fentes
leg curl
mollets debout
abdos

Jour 3 : repos

Jour 4 : haut
tractions pronation
développé incliné haltères
rowing barre sur banc incliné (ou Yates)
dips ou développé couché prise serrée
oiseau
curl barre (facultatif)
extension nuque (facultatif)

Jour 5 : bas
soulevé de terre
front squat
glute bridge (ou leg curl)
squat bulgare
mollets assis
abdos

Jours 6 et 7 : repos

Voilà après à adapter par rapport à tes exos mais tu vois le principe :)
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xibalba le 05/06 16h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu fais les biceps avec le dos, commence par le dos puis termine avec les biceps.

C'est une question de pré-fatigue ?

En tout cas je compte rester sur du split pour l'instant ça me parait plus intéressant. :)

J'ai revu mon programme du coup et dégageant pas mal d'exos pas très utiles donc le voici:

LUNDI: pecs/triceps/abdos

1) Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
2) Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
3) Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
4) Ecarté couché haltères: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos

1) Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
2) Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn de repos
3) Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1mn10 de repos

1) Programme abdos

MERCREDI: dos/biceps

1) Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing barre à la Yates en supination: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
3) Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos

1) Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
2) Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
3) Curl marteau pupitre à la barre: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos

VENDREDI: épaules/jambes

1) Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Élévations frontales avec poids: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
4) Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos

1) Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
2) Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
4) Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
5) Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos


Qu'en penses-tu ? Je devrais peut-être ajouter un exercice supplémentaire pour le dos ?

Pour la seconde semaine le lundi j'utilise le même programme "Pectoraux" mais à la barre en cluster pour les 3 premiers exos, est-ce une bonne façon de progresser à la fois en force et en masse ? J'ai testé sur ma séance d'aujourd'hui et j'ai eu de bonnes sensations.
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 16h35

Xibalba a écrit:C'est une question de pré-fatigue ?

C'est juste que tu as besoin de tes biceps pour faire les exos dos (qui sont plus efficaces pour les biceps que des malheureux curls d'ailleurs).
Le polyarticulaire d'abord, l'isolation ensuite.
Xibalba a écrit:En tout cas je compte rester sur du split pour l'instant ça me parait plus intéressant.

Tant pis pour toi.
Xibalba a écrit:LUNDI: pecs/triceps/abdos

1) Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
2) Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
3) Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
4) Ecarté couché haltères: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos

1) Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
2) Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn de repos
3) Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1mn10 de repos

1) Programme abdos

Trop de poussées. Garde couché + incliné + écarté (au pire fais l'écarté en décliné) et vire les dips.
Xibalba a écrit:MERCREDI: dos/biceps

1) Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing barre à la Yates en supination: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
3) Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos

1) Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
2) Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
3) Curl marteau pupitre à la barre: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos

Monte à 15 reps pour les curls. Les tractions supination risquent d'être difficiles après les 3 premiers tirages, pas certain qu'elles soient utiles du coup.

C'est pour ça que je te proposais :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes (quadris + ischios + mollets)
Jour 3 : épaules + abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Avec ça tu pouvais garder les dips pour les triceps et les tractions supi pour les biceps, ils auraient été productifs car les triceps pas cramés après le dos et les biceps encore frais après les pecs mais bon...
Xibalba a écrit:VENDREDI: épaules/jambes

1) Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Élévations frontales avec poids: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
4) Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos

1) Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
2) Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
4) Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
5) Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos

Vire les élévations frontales, c'est de la daube. Et ajoute l'oiseau pour le deltoïde postérieur, beaucoup plus important. Le rowing menton après le militaire.
Je virerais aussi le leg extension (pas top pour les genoux) et je ferais du hip thrust ou du glute bridge à la place (ou éventuellement du soulevé de terre).
Xibalba a écrit:Je devrais peut-être ajouter un exercice supplémentaire pour le dos ?

Non. 3 ça suffit.
Xibalba a écrit:Pour la seconde semaine le lundi j'utilise le même programme "Pectoraux" mais à la barre en cluster pour les 3 premiers exos, est-ce une bonne façon de progresser à la fois en force et en masse ? J'ai testé sur ma séance d'aujourd'hui et j'ai eu de bonnes sensations.

Changer de format une semaine sur 2 c'est pas top pour la progression. Au pire fais un format qui mixe les 2.

RPT par exemple :
série 1 : 4-6 reps
série 2 : 6-8 reps
série 3 : 8-10 reps
série 4 : 10-12 reps
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Miquiztli le 05/06 16h44

Je déconseillerai aussi de faire un 1RM au couché haltères. D'une l'amplitude n'est pas mesurable (et dépend de la taille des haltères en plus), et surtout c'est dangereux. Techniquement, il faut être irréprochable, et sur ce genre d'exo avec une charge très lourde, c'est vraiment jouer avec le feu je trouve.

Pour parler du programme, en plus de ce qu'a dit Train, je te souhaite bon courage pour ta séance du vendredi, parce que 9 exos et 36 séries, ou bien tu ne forces pas ou bien tu vas être rincé...
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 16h52

Miquiztli a écrit:Je déconseillerai aussi de faire un 1RM au couché haltères. D'une l'amplitude n'est pas mesurable (et dépend de la taille des haltères en plus), et surtout c'est dangereux. Techniquement, il faut être irréprochable, et sur ce genre d'exo avec une charge très lourde, c'est vraiment jouer avec le feu je trouve.

Ah merci Miquizli, je n'avais pas fait gaffe mais oui, à ne pas faire aux haltères, le travail de force ça se fait toujours à la barre :)
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Messagepar Xibalba le 05/06 18h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le polyarticulaire d'abord, l'isolation ensuite.

Du coup, ça reste bon de faire de l'isolation 1 semaine sur 2 sur les exos de base pectoraux et épaules ?

Changer de format une semaine sur 2 c'est pas top pour la progression. Au pire fais un format qui mixe les 2.

RPT par exemple :
série 1 : 4-6 reps
série 2 : 6-8 reps
série 3 : 8-10 reps
série 4 : 10-12 reps


Tu fais référence à la technique du cluster qui n'est pas forcément l'idéal en alternance ? Est-ce que je peux rester sur le format du RPT chaque semaine du coup ? Voire même sur 2 exercices d'une même séance ?

Alors en partant sur ta base mon programme donnerait ça:

LUNDI: pecs/biceps

1) Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
2) Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
3) Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
4) Ecarté couché haltères: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos

1) Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
2) Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
3) Curl marteau pupitre à la barre: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos

MARDI: jambes (quadriceps/ischios/mollets)

1) Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
2) Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
4) Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
5) Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos

MERCREDI: épaules/abdos

1) Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos
3) Oiseau aux haltères: 4 x 10-12 reps avec 1mn10 de repos
4) Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos

1) Programme abdos

VENDREDI: dos/triceps

1) Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing barre à la Yates en supination: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
3) Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos

1) Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
2) Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn de repos
3) Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1mn10 de repos


Ça m'a l'air bien plus structuré que ce que j'avais jusqu'à présent :)

Miquiztli a écrit:Pour parler du programme, en plus de ce qu'a dit Train, je te souhaite bon courage pour ta séance du vendredi, parce que 9 exos et 36 séries, ou bien tu ne forces pas ou bien tu vas être rincé...
A vrai dire ça fait déjà plusieurs mois que je suis sur ce format et ça m'empêche pas de pousser même si la séance dure bien 2h30
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dindon le 05/06 19h06

Il a la tête dure celui là :lol:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 19h54

Xibalba a écrit:Du coup, ça reste bon de faire de l'isolation 1 semaine sur 2 sur les exos de base pectoraux et épaules ?

Non, j'ai juste dit qu'on commence par les exercices de base et qu'on fini par l'isolation, on ne change pas d'une semaine à l'autre.
Xibalba a écrit:Tu fais référence à la technique du cluster qui n'est pas forcément l'idéal en alternance ? Est-ce que je peux rester sur le format du RPT du coup ?

Rien n'est efficace si on ne le fait qu'une semaine sur 2. Et non pas de RPT avec des haltères, je viens de le dire.
Xibalba a écrit:LUNDI: pecs/biceps

1) Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
2) Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
3) Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
4) Ecarté couché haltères: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos

1) Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
2) Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
3) Curl marteau pupitre à la barre: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos

Remplace le développé décliné et fais de l'écarté décliné à la place de l'écarté couché.
Je t'ai pas dit de monter à 15 reps sur les curls ? Ah bah si...
Xibalba a écrit:MARDI: jambes (quadriceps/ischios/mollets)

1) Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
2) Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
3) Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
4) Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
5) Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos

hip thrust à la place du leg extension...
Xibalba a écrit:MERCREDI: épaules/abdos

1) Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos
3) Oiseau aux haltères: 4 x 10-12 reps avec 1mn10 de repos
4) Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos

Monte à 20 reps minimum sur les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules.
Xibalba a écrit:VENDREDI: dos/triceps

1) Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
2) Rowing barre à la Yates en supination: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
3) Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos

1) Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
2) Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn de repos
3) Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1mn10 de repos

Ah enfin une séance où je n'ai rien à dire. Ah si : 15 reps aussi pour les 2 extensions (mais ça j'avais du zapper tout à l'heure).
dindon a écrit:Il a la tête dure celui là :lol:

Ouais, je sens que je vais pas tarder à laisser tomber :idiot: :lol:
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Xibalba : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 06/06 09h40

J'étais bien pire au début si vous vous souvenez :idiot:

Après la seule chose que je peut apporter c'est que le split à mon sens c'est un peu pourri à moins de vouloir faire de la force. La fréquence est bien plus intéressante.
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