Alors voilà je présente mon cas... J'ai 23 ans, je mesure 1m77 pour 90 kg et voilà maintenant 1 an que j'ai commencé la musculation dans le but de devenir balèze et jusqu'à présent j'ai su faire preuve de régularité en ne manquant aucun jour.
Je bosse en split sur 6 jours sans relâche depuis le commencement et ne compte pas changer ça, cependant mon programme s'est fait surtout au feeling en prenant des infos à droite à gauche et je commence à stagner physiquement bien que ma force se développe encore un peu.
J'aimerais vraiment mettre de l'ordre dans mon programme pour avancer et exploiter mon potentiel, ma motivation et réussir à atteindre mes objectifs. À savoir être BALÈZE et FORT comme un ours.
Mon programme actuel se passe ainsi:
Lundi: pecs/triceps/abdos
I) Pecs: [sous-objectif: claquer un 1RM à 50 kg par bras au DC haltères avant fin juillet 2017]
Développé couché haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos (+1RM)
Développé incliné haltères: 4 x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
Développé décliné haltères: 4x 8-10 reps avec 1mn40 de repos
Butterfly machine: 4 x 10 reps avec 1m30 de repos
II) Triceps:
Dips assis à la machine: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
Développé couché prise serré: 4 x 8 reps avec 1mn30 de repos
Extensions couchés aux haltères en unilatéral: 4 x 8 reps avec 1mn30 de repos
Extension poulie haute à la corde: 4 x 12 reps avec 1m30 de repos
III) Abdos:
Programme particulier trouvé en vidéo sur YT.
Mardi: biceps/dos
I) Biceps: [objectif ultime: avoir des quadriceps en guise de biceps]
Échauffement à la machine Larry Scott guidée: 4 x 15 reps avec 1mn de repos
Tractions supination: 4 x 12 reps avec 1mn30 de repos
Curl incliné: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl marteau debout: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl spider barre EZ: 4 x 8-10 reps avec 1mn10 de repos
Curl inversé barre EZ pour avant-bras: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Curl debout barre EZ: 4 x 8-10 reps avec 1mn10 de repos
II) Dos:
Échauffement au banc à lombaires: 4 x 10 reps avec 1mn10 de repos
Tractions à la machine convergente: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Rowing haltères en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
Tractions à la poulie haute prise neutre: 4 x 8-10 reps avec 1mn30 de repos
Mercredi: épaules/jambes
I) Épaules:
Développé militaire assis: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Élévations frontales avec poids: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Élévations latérales aux haltères: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Rowing menton prise serrée: 4 x 10-12 reps avec 1mn30 de repos
II) Jambes:
Squat: 4 x 8-10 reps avec 1mn45 de repos
Presse incliné: 4 x 10 reps avec 1mn30 de repos
Leg extension en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
Leg curl couché en unilatéral: 4 x 8-10 reps avec 1mn de repos
Mollets assis: 4 x 10-12 reps avec 1mn de repos
Puis je remets ça du jeudi au samedi en me reposant uniquement le dimanche et mes séances durent en moyenne 2h à 2h30.
Je suis perdu et viens donc chercher de l'aide sur les forums pour que l'on m'aide à corriger certaines erreurs commises lors de mes débuts et ainsi donc optimiser du mieux possible ma progression ainsi que ma prise de masse.
Merci à tous !