Antonin24 : avis sur mon programme de musculation

par **Antonin24** le 05/06/2017 22h12

Bonjour, j'ai 14 ans et je veux commencer la musculation. J'aimerais faire un programme full body pour débutant avec soit le poids du corp ou uniquement avec des haltères. En connaissez vous?

Merci d'avance.

par **Fabrice SP** le 06/06/2017 12h17

Par exemple :
post1441635.html#p1441635

par **takumi** le 06/06/2017 18h34

tres bon exemple celui de Fabrice

par **Antonin24** le 20/08/2017 23h10

Merci beaucoup!!

par **Antonin24** le 20/08/2017 23h22

Bonjour j'avais juste une question quand vous écrivez 4*12/1 min que représente le 4 le 12 et le 1 min ?
Et dans ce programme qui est très bien je manque parfois de matériel pouvez donc m'en proposer encore un programme full body de préférence qui ne nécessite un ou 2 altéres et le poids du corps.
Merci d'avance.

par **Antonin24** le 22/08/2017 15h55

Bonjour, je débute et j'ai 14 ans . Je compte m'entrainer dans ma maison et je n'est que 2 altéres comme matériel et de ce que j'ai compris c'est suffisant au début.
Pouvez vous donc me proposer un programme full body avec seulement 2 altéres?
Merci ďavance.

Ps : dans cette phrase " 4*12/1min" que veut dire le 4 et le 12 et le 1 min ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/08/2017 16h07

Salut,

Tu as un exemple sur le site : post1441635.html#p1441635

Sinon un site entièrement consacré à la musculation avec haltères : https://www.musculation-halteres.fr/

Avec ça tu devrais avoir de quoi faire un bon programme.

4*12/1min ça veut dire 4 séries de 12 répétitions avec 1min de repos entre chaque série.

par **Antonin24** le 22/08/2017 20h06

Ok merci

par **Antonin24** le 22/08/2017 22h02

Bonjour, pouvez vous me dire si ce programme full body est bien pour un débutant et si les exercices sont assez variés.. etc.

Lundi

-Pompes mains écartées 3*12-20/1 min 20
-Rowing appuyer sur un banc avec 2 altéres 4*25/1 min 30
-Élévation latérale avec altère 4*20-30/1min15
- curl avec altéres 3*12-20/1min30
-Extension nuque avec altere
4*12-20/
- Gobelet squats avec un altére 4*12-20/
- Fentes sautées 4*12/
-Crunchs 4*50/1min30

Jeudi

- Rowing 1 bras avec altère 4*8-12/
- Pompes mains écartées 3*12-20/
- Elevations latérales Ou L-Fly allongée 2*20/
- Curl avec altéres 3*12-20/
- Fentes arrieres 4*8-12/
- Gainage 4*1min/1
-Squat sautées 4*20/1min20

Voilà merci d'avance pour vos avis que j'attends avec impatience.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2017 08h53

Antonin24 a écrit:Lundi

-Pompes mains écartées 3*12-20/1 min 20
-Rowing appuyer sur un banc avec 2 altéres 4*25/1 min 30
-Élévation latérale avec altère 4*20-30/1min15
- curl avec altéres 3*12-20/1min30
-Extension nuque avec altere
4*12-20/
- Gobelet squats avec un altére 4*12-20/
- Fentes sautées 4*12/
-Crunchs 4*50/1min30

Un développé couché avec haltères serait mieux que les pompes.

Antonin24 a écrit:Jeudi

- Rowing 1 bras avec altère 4*8-12/
- Pompes mains écartées 3*12-20/
- Elevations latérales Ou L-Fly allongée 2*20/
- Curl avec altéres 3*12-20/
- Fentes arrieres 4*8-12/
- Gainage 4*1min/1
-Squat sautées 4*20/1min20

Même remarque. Ou éventuellement un développé incliné.
Il manque un exercice pour les triceps ici (haltères au front par exemple).
Tu peux aussi faire l'oiseau avec haltères à la place des élévations latérales.

par **Antonin24** le 23/08/2017 09h43

D'accord je rajouterai un exo pour les triceps mais es-ce que je peut refaire extention nuque avec altére le jeudi aussi ou il vaut mieux changer d'exo pout éviter une répétition ? Et pour les développer coucher incliné et l'oiseau je vais tous faire chez moi et je n'aurais pas de banc alors es-ce que les pompes et les élévation latérales sont le mieux avec seulement des altéres ou vous avez d'autres exos mieux seulement avec des altéres?
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2017 09h52

Antonin24 a écrit:D'accord je rajouterai un exo pour les triceps mais ce nouvel exo je le mets dans les 2 jours ou seulement un?

Seulement le jeudi.

Antonin24 a écrit:et pour les développer coucher incliné et l'oiseau je vais tous faire chez moi et je n'aurais pas de banc alors es-ce que les pompes et les élévation latérales sont le mieux avec seulement des altéres?

Pas besoin de banc pour l'oiseau. Du coup oui si tu n'as pas de banc fais des pompes mais après il faudra penser à investir si tu veux prendre un peu de pecs

par **Antonin24** le 23/08/2017 09h58

D'accord mais pour muscler les pectoraux il n'y à que le développer coucher et incliné et les pompes ? Et aurais tu une vidéo pour l'oiseau parce que toute celles que j'ai vu il y a un banc.
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2017 10h00

Antonin24 a écrit:D'accord mais pour muscler les pectoraux il n'y à que le développer coucher et incliné et les pompes ?

Il y a les dips et le développé décliné aussi. Regarde sur le site tu as tous les exercices par muscle.

Antonin24 a écrit:Et aurais tu une vidéo pour l'oiseau parce que toute celles que j'ai vu il y a un banc.

C'est aussi sur le site : https://www.superphysique.org/exercices/209

par **Antonin24** le 23/08/2017 11h36

Dac merci

par **Antonin24** le 23/08/2017 12h23

J'avais une dernière question pouvez vous me dire par quels muscle je doit commencer pendant la séance (l'ordre des muscle et des exos)?
Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2017 14h28

On commence par les exercices de base, donc les gros muscles en général :

Cuisses
Dos
Pecs
Epaules
Bras
Abdos

par **ZoroSama** le 23/08/2017 14h42

par **Antonin24** le 23/08/2017 14h44

Désolé pour l'orthographe.