Mardi :Jambes :
- Squats avec halteres
-Superset : Fentes - Mollets debouts
- Superset : Leg Curl Quadriceps - Leg curl Ischios
Mercredi : Pecs-Triceps :
-Developpé couché (barre ou halteres 1 semaine sur 2)
- Superset : Developpé incliné halteres - Ecarté incliné
- Developpé couché prise serrée
- Barre au front
- Dips sur banc
Vendredi : Biceps-Epaules :
-Traction supination non cambrée
- Curl marteau
-Curl incliné
- Developpé militaire
- Elevation laterales
Samedi : Dos
- Traction prise larges
- Rowing halteres
- Rowing barre
- Oiseau sur banc
- " Crunch " lombaires
Voila , j'aime beaucoup les supersets car je me sens bien travaillé en intensité ! Au niveau des temps de repos cela depend de l'intensité que je veux mettre mais ca ne depasse pas les 1min30s , et pour les series c'est souvent du 3×8-12 .
Voici mes mensurations :
Age 14 ans
Poids 56-57 kg
30 cm de bras
87 cm de poitrine
70 cm de taille
51 cm de cuisse
34 cm de mollets
36 cm de cou
16 cm de poignets .
J'ai besoin de votre avis sur mon programme et d'une aide pour mes petits bras malgres mon travail acharné dessus depuis 1 an et demi ! Merciii
