A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spawnm le 11/06 19h18

Je reposte une présentation ici, on ne sait jamais :super_lol:
Bonjour à tous,
Je suis un étudiant de 21 ans, je fais 1m88 pour 96kg et j'ai commencé la musculation depuis que j'ai 14-15 ans à cause d'un ras-le-bol des moqueries sur mon physique très gras. J'ai en fait travaillé pendant 6 ans au poids de corps car je ne disposais d'aucun matériel et mes parents voyaient la fonte d'un très mauvais œil (bah oui c'est de la gonflette m'voyez). J'ai cependant touché à la fonte occasionnellement lorsque j'ai commencé à étudier en prépa militaire mais sans plus de conviction. J'ai décidé de m'y mettre sérieusement à partir de septembre 2017 en suivant le 5/3/1 de Wendler à raison de 4 fois par semaine car je voulais prendre de la force pour le rugby. Malheureusement, j'ai fait l'erreur de confondre prise de masse et prise de poids montant ainsi jusqu'à 103 kg. Je suis actuellement en pleine sèche. Pour donner un ordre d'idée, mes mensurations du moment sont:
Tour cuisses: 70cm(D), 70cm(G)
Tour bras: 40cm (D),40cm(G)
Tour torse: 116 cm
Tour au niveau du nombril: 88cm
tour mollets: 42 cm(D), 42cm(G)
Tour cou: 42cm
Quant aux perfs:
SDT:145kg*1
DC:125kg*1
Squat:110kg*2
Développé militaire: 70kg*1
Mes objectifs ont récemment changés et je m'oriente de plus en plus vers des objectifs esthétiques.
Mon programme est désormais le suivant :
Lundi: Pectoraux/Triceps
DC: 4*8-12
DC incliné: 4* 8-15
Dips: 3*10-15
Ecartés à la poulie: 3*15-20

Barre au front: 4*8-12
Extensions à la poulie haute: 4* 8-15

Mardi: Dos/Biceps
Soulevé de terre: 4*6-12
Rowing Yates: 3*8-15
Tractions: 4*10-15
Tractions à la poulie haute avant: 3*15-20

Curl incliné:4*8-12
Curl pupitre: 4*10-15

Jeudi: Epaules/Abdominaux
Développé militaire: 4*8-12
Elevations latérales: 4*10-15
Oiseau avec haltères: 4*10-15

Crunch à la poulie haute: 4*12-15
Woodchopper: 4*12-15
Enroulements de bassin: 4*15-20

Vendredi:
Squat: 4*8-12
Front squat: 3*8-15
Leg curl: 4* 10-15
Leg extension: 3*10-15
Mollets à la machine: 4*15-20
Gainage: 4*1min-1min30
Spawnm
 
Messages: 8
Inscription: 10/06 20h18
Réputation: 0


Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 07h25

Salut !

- 3 exos pour les pecs ça suffit. Je virerais les dips (tu as trop de mouvements de poussée par rapport aux tirages),

- le soulevé de terre a plus sa place dans la séance jambes,

- inutile de faire 2 fois des tractions dans la séance dos (poulie ou poids de corps c'est le même angle de travail),

- 3 exos pour les quadriceps et un seul pour les ischios dans la séance jambes : équilibre en mettant le soulevé de terre ici et en retirant le leg extension (de la daube pour les genoux cet exo).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spawnm le 12/06 10h48

Merci bien,
Je modifie mon programme en prenant tout ça en compte :) je reposte le nouveau dès que possible.
Spawnm
 
Messages: 8
Inscription: 10/06 20h18
Réputation: 0

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spawnm le 12/06 20h00

Alors pour les modifications,
Lundi: Pectoraux/Triceps
DC: 4*8-12
DC incliné: 4* 8-15
Ecartés à la poulie: 3*15-20

Barre au front: 4*8-12
Extensions à la poulie haute: 4* 8-15

Mardi: Dos/Biceps
Rowing Yates: 4*8-12
Rowing debout: 4*8-15
Tractions: 4*10-15
(je me tâte pour rajouter un exo pour les lombaires mais le SDT du vendredi me fait douter)
Curl incliné:4*8-12
Curl pupitre: 4*10-15

Jeudi: Epaules/Abdominaux
Développé militaire: 4*8-12
Elevations latérales: 4*10-15
Oiseau avec haltères: 4*10-15

Crunch à la poulie haute: 4*12-15
Woodchopper: 4*12-15
Enroulements de bassin: 4*15-20

Vendredi:
Squat: 4*8-12
Front squat: 3*8-15
SDT: 4* 6-12
Leg curl: 3*10-15

Mollets à la machine: 4*15-20
Gainage: 4*1min-1min30
Spawnm
 
Messages: 8
Inscription: 10/06 20h18
Réputation: 0

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 07h45

Bah voilà c'est pas mal tout ça :)

Spawnm a écrit:(je me tâte pour rajouter un exo pour les lombaires mais le SDT du vendredi me fait douter)

Inutile, les lombaires travaillent le jour des jambes.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Spawnm : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spawnm le 13/06 18h20

Ok merci :) J'ai fait mes premières séances. Je ne suis pas habitué à sortir aussi frais de la salle :lol:. D'habitude je suis complètement mort
Spawnm
 
Messages: 8
Inscription: 10/06 20h18
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™