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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Petitnouveau le 12/06 10h23

Bonjour à tous,

Je me permets de vous solliciter car j'ai un gros point faible aux pectoraux. Ces derniers ne veulent pas congestionner et je ressens très peu de sensation lors des différents exercices type DC, DI...
Je me suis pas mal renseigné avant de poster, notamment sur l'article super pectoraux (https://www.superphysique.org/articles/576) qui semble bien décrire ma situation. Long bras, petite cage thoracique.

J'ai donc entrepris de commencer à travailler sur la congestion avant de penser à faire comme tout le monde. J'ai abandonné cet exercice au profit du DCI, des poulies vis à vis, du pull-over et de l'écarté couché.
En plus de ça, je cale des séries de 100 à la poulie vis à vis les surlendemains ou l'avant veille de travailler mes pectoraux pour stimuler le plus possible la congestion.

Selon vous, est-ce la bonne solution pour régler mon problème ? Dois-je faire des séries les plus longues possibles sur les différents exercices ou je dois rester entre 8 et 12 reps comme c'est souvent recommandé ?

Ma logique me dit qu'il vaut mieux faire les séries les plus longues possible pour dégommer les pecs et bien sentir la congestion.

Je me permets également de détailler un maximum mon programme ci-dessous pour vous donner toutes les infos : (désolé si les noms des exercices sont approximatifs)

Lundi : Jambes (8 à 12 reps)
- Squats : 4 séries
- Presse à la cuisse : 4 séries
- Flexion jambes assis : 4 séries
- Fente avant à la barre : 4 séries

Mardi : Dos / Triceps (8 à 12 reps)
- Tirage poitrine : 4 séries
- Soulevé de terre : 4 séries
- Rowing assis : 4 séries
- Extension triceps allongé : 4 séries
- Extension triceps assis avec haltère : 4 séries
- Répulsion : 4 séries
- Extension alternée avec haltère : 4 séries
- Poulies vis à vis : 100 reps

Mercredi (Repos)

Jeudi : Pectoraux / Biceps
- Ecarté debout à la poulie : 4 séries de 15 reps
- Dev couché décline smith machine : 4 séries de 12 reps
- Ecarté debout à la poule : 4 séries de 15 reps
- Ecarté couché avec haltères : 4 séries de 12 reps
- Pull-over avec haltères : 4 séries de 10 reps
- Flexion biceps à la barre : 4 séries 8 à 12 reps
- Flexion biceps haltère : 4 séries 8 à 12 reps
- Flexion biceps pronation : 4 séries de 10 reps
- Flexion table biceps : 2 séries de 10 reps

Vendredi : Épaules / Abdos (8 à 12 reps)
- Dév droit assis : 4 séries
- Elévation latérale : 4 séries
- Elévation frontale avec haltères : 4 séries
- Relevé de jambes suspendu : 6 séries
- Planche latérale

Samedi (repos)

Dimanche : Pectoraux
- Ecarté debout à la poulie : 4 séries de 15 reps
- Dev couché décline smith machine : 4 séries de 12 reps
- Ecarté debout à la poule : 4 séries de 15 reps
- Ecarté couché avec haltères : 4 séries de 12 reps
- Pull-over avec haltères : 4 séries de 10 reps

Merci pour votre avis !
Petitnouveau
 
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 10h29

Salut.

Je peux voir que tu n'as pas lu le site rien qu'en regardant ton programme... Mais aussi en voyant que tu recherches les sensations et la congestion alors qu'on répète sans arrêt que c'est loin d'être le plus important pour prendre du muscle...

Tu pratiques la musculation depuis combien de temps ? Ta taille ? Ton poids ? Tes perfs sur les développés pour les pecs ?
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Petitnouveau le 12/06 10h36

Hello,

Pourtant c'est pas faute de l'avoir parcouru de nombreuses fois...
Je pratique la musculation depuis environ 7 mois, avec une augmentation de 3 à 5 séances depuis 2 mois. Je mesure 1m82 pour 67 kilos donc je suis assez fin.

Concernant les performances au dev couché, je soulève environ 30 kilos sans compter la barre. Concernant les sensations donc je parlais, j'ai l'impression que c'est uniquement les épaules qui prennent lors de cet exercice, je ressors d'une séance sans avoir la sensation d'avoir travaillé les pecs.

Merci de ton aide !
Petitnouveau
 
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 10h47

Petitnouveau a écrit:Pourtant c'est pas faute de l'avoir parcouru de nombreuses fois...

Ce n'était pas suffisant visiblement.

Tu es un débutant, tu n'as donc aucun point faible. Tu ne sens pas tes pecs tout simplement parce que tu n'as pas encore grand chose à sentir (ne le prends pas mal, c'est pareil pour tout le monde).

Commence par prendre un programme du site pour en avoir un correct déjà. Ensuite focalise toi sur la progression en répétitions et en charge en séries moyennes (3 à 4 séries de 6-10 ou 8-12 reps) sur les exercices de base (développé couché, incliné, dips,...), de préférence avec charges libres.

Travaille tous les muscles équitablement (avec un programme du site donc) et ne te prends pas la tête avec ça tant que tu n'as pas un bon niveau (10x90kg au couché barre par exemple).
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Petitnouveau le 12/06 11h01

Merci pour ta réponse ! Je le prends pas mal ne t'inquiète pas, donc pour selon toi, je repars d'un programme comme celui-ci :

https://www.superphysique.org/articles/4367

Je travaille le plus possible pour augmenter les perfs et je pourrai juger si c'est un point faible une fois que ces dernières seront plus élevées c'est bien ça ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 11h07

Par exemple oui. Pense bien, pour tous tes exercices pour les pecs, à bien sortir la cage, serrer les omoplates et tirer les épaules en arrière tout au long du mouvement pour bien étirer et bien engager les pectoraux (si ta technique est mauvaise, le ressenti sera forcément encore plus mauvais).
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 12/06 11h21

Je suis d'accord avec tous ces qui a été dit. Par contre si cela se prolonge trop longtemps, mon conseil serait de trouver un exercice sur lequel tu les sens bien et de le faire en série très longue sans forcer le plus souvent possible afin de développer les capillaires sanguin de la zone ce qui te permettra sur le long terme de mieux les sentir.
Il faudra aussi dans ce cas que lors de ta séance principales tu t'echaufe toujours sans forcer sur cet exos d'isobranlette mais que tu commences par un exercice de base ( celui qui te convient le mieux )

Et surtout n'oublie pas de travailler ton dos ( fixateur de l'omoplate ) et de t'etirer les pecs pour gagner en mobilité. Cela te permettra aussi de mieux les sentir.
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Petitnouveau : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Petitnouveau le 12/06 11h33

Merci pour vos réponses ! Je prends bien noté de tout ça et je mets le bémol sur l'isobranlette haha !
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