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Jeff M. : Musculation Training Log

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Jeff M. : Musculation Training Log

Messagepar Jeff M. le 10/03/2004 18h14

Salut à tous,

J'ai découvert ce forum (et le site) il y a quelques mois.
J'ai pu y lire pas mal de choses interessantes et je prend enfin le temps de remplir un profil.
J'espere pouvoir apporter un modeste contribution à cette mine d'informations.

Pseudo : Jeff_m
26 ans
1m77
81 Kg

Mensurations (dès que mesurées)
Cou :
Cuisses :
Mollets :
Bras :
Tour de taille :

Principales perfs
Squat : 1*155
Soulevé de terre : 1*160 | 1*165 (12/03/04)
Développé couché : 1*125
Développé militaire : 3*70
Curl : 3*58

Background sportif
15 ans de Karate (pratique et enseignement), et divers sports de combat et art martiaux (boxe, judo,etc...).
Pas mal de course à pieds pour le cardio.

Background musculation
Une premiere approche entre 1999 et 2000 (une année environ), suivie d'une pause jusqu'en mars 2002 due à différents problèmes perso.
Je m'entraine regulierement depuis cette date.

Objectifs
Principalement la force mais j'essaie de ne pas négliger l'esthétique générale.


EDIT : le 13/03/04 (nouvelle perf au SDT et erreur curl)
Dernière édition par Jeff M. le 13/03/2004 11h24, édité 2 fois.
Jeff M.
 
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Messagepar Yann S. le 10/03/2004 18h15

une fibre de plus! :D
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Messagepar Dx2jc le 10/03/2004 18h20

Bienvenu,

A partir du moment ou tu as l'esprit assez ouvert sur tous les aspects de l'entrainement et fermé sur le dopage, ton expérience ne pourra que contribuer à compléter cette mine d'information qui ne demande que ça :).

Et plus on est de fou et plus on rit ;).
Go to One-Set... / /
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Messagepar Fabrice SP le 10/03/2004 18h20

Celle-là est une fibre ceinture noire !!! :D

Quel style de karaté ?

Perfs assez bonnes en plus !

Bienvenu !
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Messagepar Fabien M. le 10/03/2004 18h22

bienvenu et bonnes perfs !
Son of Oden , thundergod , master of war , Asator !
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Messagepar Jeff M. le 10/03/2004 18h30

Merci pour votre accueil rapide.

Karate Goju-Ryu principalement.

Pour ce qui est de l'esprit je pense pouvoir accepter tous les points de vue tant qu'on accepte les miens :D

Pour le dopage ... totalement et définitivement contre !
Et c'est une des raisons pour laquelle ce forum me plait beaucoup.
Par ailleurs, je tache même de m'alimenter sans compléments autres que l'alimentation naturelle. C'est un choix personnel et pas un rejet des proteines et autres complements.
Jeff M.
 
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Messagepar Fabrice SP le 10/03/2004 18h31

Par ailleurs, je tache même de m'alimenter sans compléments autres que l'alimentation naturelle. C'est un choix personnel et pas un rejet des proteines et autres complements.

T'inquiète, on est bcp à faire comme ça !

Karate Goju-Ryu principalement.

C'est un style assez rare en France !

Quand tu auras le temps, essaies de décrire ta routine !
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Messagepar Jeff M. le 10/03/2004 18h34

Uniquemement 3/4 clubs de Goju-Ryu en Ile de France en effet, un peu plus dans le sud de la France mais ce n'est pas comparable au nombre de clubs Shotokan pour ceux qui connaissent.

Pour la routine, je prendrais quelques minutes pour la décrire des demain.
Jeff M.
 
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Messagepar Fabrice SP le 10/03/2004 18h35

Ok merci.

Pour info, j'ai changé ton pseudo => Jeff M. maintenant !

A+
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Messagepar Gael Tessier le 10/03/2004 19h22

Bienvenu Jeff !
De bonnes perfs, bien équilibrées en plus, pas comme moi :rolleyes:
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Messagepar Jeff M. le 11/03/2004 18h33

Comme promis, un peu de précision.

Je m'entraine 4 fois par semaine (peut descendre à 3 ou monter à 5 selon disponibilité).
J'alterne en ce moment 6 à 8 semaines de volume avec 3 à 4 semaines de force.

Pour le volume, travail en 3 ou 4*8 pour les exos principaux et *10/12 pour les exo d'isolation.
Pour la force, travail en 3*3 principalement (moins d'exo d'isolation dans ces périodes).

Le travail des groupes musculaires est réparti de maniere suivante :

Jour 1 : Pecs + triceps + eventuellement Abdo
Jour 2 : Dos + Biceps + eventuellement Avant-Bras (tres rare)
Jour 3 : Epaules + Abdo
Jour 4 : Cuisses + Mollet

Tout ces entrainement étant basés sur les mouvements classiques : DC, Dips, tractions, SDT, SQT, DM.

Je préciserai le détail de chaque jour apres les 4 prochains trainings.
Séance Pecs+triceps ce soir donc à demain pour plus de détail.
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 13/03/2004 11h20

Séance de Jeudi 11/03/04 puisque j'ai pas pu la notée hier (pecs + triceps) :

DC
1x10@80kg
1x5@100
3x3@115
Bonnes sensations, 3x3@115 passé facile pour la 1ere fois.

Ecarté incliné Haltères
3x4@30kg

Dips
1x15@BW
2x8@BW+35
1x8@BW+35
Je suis confronté à un y a petit problème, il n'y a pas d'haltere de plus de 35kg dans ma salle ... Il va falloir que j'investisse dans une ceinture de leste si je veux travailler plus lourd.

Triceps barre front
1x8@38
1x6@43
3x4@48


Et séance de vendredi 12/03/04 (dos + biceps) :

Tractions mains en pronation écartées (remonté a la nuque)
1x10@BW
3x3@BW+20kg

Tractions mains en pronation écartées (a la poitrine)
1x10@BW
3x3@BW+18kg

SDT
1x8@100kg
1x6@120
1x1@145
1x1@165 (meilleur perf améliorée :D )
2x3@145

Curl biceps avec barre au banc Larry Scott
1x8@38kg
1x5@48kg
1x3@53kg
2x3@58kg

Perf au SDT améliorée mais globalement pas de super sensations sur ce training
Jeff M.
 
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Messagepar Alain le 13/03/2004 11h26

tu t ' entraine chez toi ou en salle Jeff M
trés bonne perfs ;)
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Messagepar Gael Tessier le 13/03/2004 11h28

Je vois que tu es dans un cycle de force Jeff. Tu le commences ? Tu vises quoi comme objectifs d'ici la fin du cycle ?
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Messagepar Yougo le 13/03/2004 12h01

yep,c tres cool tout ca... :D ,goju ryu,ouaip, pas mal,c'est un style tres personnel,jai fait 4 années de kyokunshinkaï ;) ,j'ai meme degoté un ptite ceinture marron,pi maintenant jsuis a la boxe taï :p
comes to serbia!!
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Messagepar Christophe le 13/03/2004 12h02

Respect pour ta perf aux tractions pronation que ce soit nuque ou normal :cool:

Les tractions pronation nuque te font elles mal aux épaules quand tu charges :?:
/
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Messagepar Jeff M. le 13/03/2004 15h37

Je m'entraine dans une salle. D'ailleurs ça me fait penser que mon abonnement termine à la fin du mois, faut que j'en trouve une autre ou que je prolonge :?:

Oui, Gael, je suis en cycle de force.
Pour les objectifs, je les ai déjà atteint sur ce cycle. J'ai progressé sur l'ensemble des exos, j'en demande pas plus :D
J'arreterai ce cycle fin de semaine prochaine pour reprendre un cycle de volume. Pour cette semaine, je ne pense pas tenter de nouveau maxi, je vais rester sur du 3x3.

Au sujet de mes épaules Christophe , je ne ressent aucune douleur pendant ou après des tractions pronation large.
Par contre, les tractions c’est pour moi, un des mes points faible. C’est vrai que j’ai progressé mais c’est l’exo que j’ai toujours trouvé le plus difficile.
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 16/03/2004 15h44

Séance de dimanche 14/03/04 (épaules + abdo)

DM
1x10@40kg
1x6@60kg
3x3@70kg

Elevation latérale haltères
3x4@17kg

Elevation devant haltères (alternée)
3x4@17kg

Oiseau (assis, penché)
3x10@14kg

+ Abdo


Séance d'hier, lundi 15/03/04 (jambes)

Squat
1x10@60kg
1x10@100
1x8@120
1x3@145
2x3@150

Curl jambe, extension
3x6 poids impossible a mesurer, je met la machine au max (les plaques intégrées à la machine n'ont que des numero de 1 à 20) puis je rajoute des plaques amovibles dessus (6 plaques de plus par exemple hier).

Curl jambe, flexion
3x6 idem que l'extension, c'est pas la meme machine (forcement), mais elle fonctionne pareil sauf que la j'ajoute 8 plaques (maxi possible).

Extension mollet sur une marche, sur une jambe (alterné) avec une haltere
4x6@BW+30kg
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 18/03/2004 12h34

Séance d'hier soir 17/03/04 (pecs + triceps) :

DC
1x10@80kg
1x6@100
3x3@115

Ecarté incliné Haltères
3x5@30kg

Extension bras à la poulie, mains en pronation
4x10 (poids non définie, plaques de la poulie)

Extension bras à la poulie, mains en supination
4x10 (idem pronation mais poids bien inférieur)

J'ai travaillé les triceps doucement, je sentais mes coudes fatigués donc pas de lourds ni dips. J'ai déjà eu une tendinite au coude gauche, maintenant je sais quand les menager.
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 22/03/2004 17h45

Séance de Vendredi 19/03/04

Tractions pronation nuque
1x10@BW
3x3@BW+20kg

Tractions pronation poitrine
1x10@BW
3x3@BW+18kg

J'ai sentie une petite douleur musculaire sur le haut de lombaires (à droite) en m'échauffant ensuite pour le SDT (contracture probablement). Donc séance arretée et repos total tout le WE.

Tout est rentré dans l'ordre aujourd'hui. Par contre fin de ma période de force qui devait se terminer ce WE.

Donc dès ce soir, début d'une période de volume.
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 26/03/2004 18h14

Séance de Lundi 22/03/04

Début de 6/8 semaines de volume.

DM
1x10@40kg
1x10@50
3x8@60
1x6@60 (je pouvais pas en passer plus)

Elevation latérale haltères
4x8@12kg

Elevation devant haltères
4x8@12kg

Oiseau
4x8@12kg

+Abdo

Premiere séance d'épaules sur cette période, je vais monter l'intensité progressivement.


Séance de Jeudi 25/03/04

Début difficile, le hasard de mon emploi du temps a fait que je suis allé courrir assez longtemps la veille, je sentais donc mes jambes un peu lourdes, mais ça c'est vite mis en route après un petit echauffement.

Extension mollet sur une marche, sur 1 jambe avec halteres
4x10@BW+20kg

SQT
1x10@100kg
1x8@120
3x8@125

Ensuite extention puis flexion jambes à la machine, 4x8 chacun.

Je vais essayer d'aller travailler mon dos ce soir.
Jeff M.
 
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Messagepar Tétardino le 26/03/2004 18h26

Jolies perfs !

Bonne continuation.


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Messagepar Jeff M. le 29/03/2004 10h15

Merci Tetardino, bonne continuation à toi aussi.
Tu as du potentiel, tes perfs devraient progresser rapidement.

Séance de vendredi 26/04/04

DC
1x10@80kg
3x8@100

Ecarté incliné Haltères
4x10@26kg

Dips
1x15@BW
3x8@BW+30kg

Triceps barre front
1x8@38kg
3x8@43

Samedi matin petite sortie, 45mn de course au reveil.

Je voulais m'entrainer dimanche matin mais le changement d'heure et un RDV à dejeuner (+ un reveil assez tardif en fait :p ) ont fait que c'etait un peu trop juste au niveau temps.
Depuis 3 semaines environ, je n'arrive pas à faire mes 4 séances dans la semaine, faut que je retrouve un rythme plus régulier.
D'un autre côté, ça m'a permis de souffler un peu et de soigner différent petit bobos donc c'est pas plus mal.

Ce soir, si tout va bien, entrainement dans une nouvelle salle, ça devrait me motiver encore plus.
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Messagepar Jeff M. le 19/07/2004 16h52

J'ai pas eu trop le temps de mettre à jour mon training log ces temps ci.
Mais j'ai pris le temps de venir lire quelques posts de temps en temps et de suivre ainsi la vie de ce forum (pas mal de rébondissements ces derniers temps).

Je profite de l'approche des vacances (et d'un certain relachement au bureau ...) pour faire un petit update.

Donc, depuis debut avril je m'entraine dans une salle haltero/power dont l'ambiance est bien plus sympa que ce que j'avais connu jusqu'à présent. On a vraiment envie de bombarder à fond dans ce genre de salle.

En juin, ils ont origanisé une petite competition (interne au club) pour s'amuser et d'y avoir participé m'a donner envie de faire de la compet power l'année prochaine.
D'ou mon nouvel objectif : progresser surtout sur les 3 mouvements power.

Mes meilleures perfs en ce moment : 170 au squat, 130 au DC et 190 au SDT. Elles ont toutes été réalisées en juin. Je pense avoir un peu de marge sur le SQT et le SDT sur la base de mon niveau actuel (j'ai pas tenté plus).

Programme pour juillet-aout
Depuis début juillet, j'ai relaché le travail lourd, je travail en serie de 8-10 jusqu'à fin aout normalement (avec 1 à 2 semaines de repos complet).
Par semaine : je m'entraine 3/4 fois et fait 3 séances cardio (course).

Voila, j'essaierai de mettre à jour mon log plus frequement que tous les 3 mois désormais :)
Jeff M.
 
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Messagepar Jeff M. le 20/07/2004 13h28

Séance d'hier soir.

DC
Echauffement puis
1x8@80kg
4@100
8@110 (tres dur, je suis pas sur d'avoir passé la derniere tout seul)
3@120
8@100
8@100 (les 2 dernieres reps etant clairement assistées)

DI
8@70kg
2x6@80
1x5@80

Dips
15@BW
3x8@BW+25kg

Barre front
3x8@38kg

C'est pas vraiment ce que j'avais prévu au niveau des charges et des reps (sur DC et DI) mais finalement j'ai eu de bonne sensations.
A la base je voulais faire 3 ou 4x8@110 au DC mais je me suis laissé embarqué par les conseils d'un pote (tripler 120 puis redescendre). Puis au DI j'étais KO.
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Messagepar Jeff M. le 21/07/2004 11h40

Séance de mardi 20/07/04

Petit achauffement puis

Tractions pronation nuque (PN) et pronation poitrine (PP) en alternance
PN 10@BW
PP 8@BW+8kg
PN 8@BW+8
PP 8@BW+8
PN 6@BW+8
PP 8@BW

SDT
2 séries échauffement à 60 et 90kg
1x8@110
4x8@120
J'ai surtout travailler sur la prise.
J'utilise d'habitude une prise inversée.
Là, 2 premieres series avec les 2 mains en pronation et les 2 autres series en prise inversée mais en inversant les mains en pronation et supination (par rapport a ma prise habituelle).

Rowing poulie basse
4x8@70kg

Curl biceps avec barre au banc LS
1x10@38kg
1x8@43kg
1x7@43kg
1x5@43kg

Abdos
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Messagepar Jeff M. le 22/07/2004 15h04

Mercredi 21/07/04

Cardio
20mn endurance
10 fois (30s rapide puis 30s recup en marchant)
10mn lent

Je suis sur ma troisième semaine d'un programme sur 8 semaines (preparant au 10km).
J'ai trouvé ce programme sur un site d'endurance ( )
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Messagepar Jeff M. le 23/07/2004 09h46

Hier (22/07/04) séances jambes + épaules.

Squat (complet sans ceinture)
1x10@60kg
1x10@90
1x8@120
3x6@130

Presse
4x8@100

Leg extention
4x8@55

Leg flexion
3x8@45

Mollet machine (assis)
4x8@60

DM
1x10@40
3x8@55

Elevation latérales haltères
4x8@15

Elevation avant haltères
3x10@12
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Messagepar Tétardino le 23/07/2004 10h35

Il t'a fallut 2 ans donc pour atteindre ces perfs ?
Ou bien as-tu déjà eu un meilleur niveau auparavant ?


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Messagepar Tétardino le 23/07/2004 10h37

Tétardino a écrit:Il t'a fallut 2 ans donc pour atteindre ces perfs ?


Quand je relis ce que je viens d'écrire ca ressemble à une critique. :\ ;)
Ca n'a rien de péjoratif en fait.
C'est juste pour me faire une idée.


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Messagepar Jeff M. le 23/07/2004 11h39

Pas de problème tétardino.

Il m'a fallut même à peu pres 3 ans (mais avec une grosse interruption).

En fait, je travail réellement en recherche de force depuis moins d'un an.
Auparavant, je pratiquais la muscu plutôt comme complement dans ma préparation physique (pas de SQT et SDT par exemple == Je faisais n'importe quoi).

J'ai jamais eu de perfs en recul, je progresse régulièrement depuis que je bombarde au DC, SQT et SDT (ya que ça de vrai :D ).
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Messagepar Jeff M. le 27/07/2004 14h18

Samedi matin (24/07/2004)

Cardio (course)
30mn endurance
10mn rapide
5mn recup lente


Hier soir (26/07/2004), séance pecs, triceps

DC
1x10@80kg
1x8@100
1x4@120
1x3@120
1x2@120 (+1 aidée)

DI
1x8@80
2x8@85
1x5@85

Dips
1x15@BW
3x8@BW+25kg

Barre front
2x8@43
1x6@43
1x5@43


Grace à Fabrice (et ses entrainements matinaux), j'ai décidé de caser certaines de mes séances cardio le matin afin de me liberer du temps en soirée.
Donc ce matin (27/07/2004) à 6h30 : 45mn course endurance

Prochaine séance, ce soir pour le dos.
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Messagepar Jeff M. le 28/07/2004 15h59

Hier soir, séance dos (biceps)

Traction pronation nuque
2x8@BW

Traction pronation poitrine
2x8@BW

J'ai eu beaucoup de mal avec ces tractions hier, j'ai d'ailleurs pas ajouté de poids ... peut etre la fatigue (générale et cardio du matin).
La suite c'est un mieu passé.

SDT
1x10@60kg
1x10@80
1x8@110
1x6@130
1x3@150
2x3@160
1x2@160

C'est toujours la prise qui lache en premier.

Tirage nuque (poulie)
1x8@80kg
2x8@85

Tirage poitrine (poulie)
1x6@80kg
2x8@70

Rowing poulie basse
2x8@70kg
1x6@70

Curl Biceps banc L.S.
1x10@38kg
2x8@43
1x6@43
1x8@38

Abdos pour finir ma séance.
Jeff M.
 
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Jeff M. : Musculation Training Log

Messagepar Jeff M. le 08/09/2004 10h28

1 semaine de repos début aout puis montée progressive des charges. Je vais pas détailler mes séances d'aout et de la premiere semaine de septembre.

Séance dos hier soir

SDT
1x10@60
1x10@115
1x8@145
1x1@165
En début de séance j'avais prévu de faire du 3x3 à cette charge, mais je me sentais bien donc j'ai décidé de tenter un petit maxi (1x190 dernier maxi perso) pour voir ou j'en suis et adapter mes charges

1@195 (sans ceinture) ça passe doucement. YES!
Je pouvais pas m'arreter si pres de 200 donc :
1@200 (avec ceinture cette fois), ça passe. double YES!

Par contre apres j'avais plus de jus, j'ai voulu faire une serie à 155 mais apres une rep j'ai compris que j'avais tout donné.

Traction pronation
4x10@BW

Rowing poulie basse
4x8@65kg

Biceps curl barre au banc LS
1x8@37kg
3x6@47kg

Abdo pour finir

tres bonne séance car maxi au SDT mais apres j'étais vidé donc fin de séance moyenne.
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Messagepar Rudy le 08/09/2004 10h41

T'es super fort quand meme !
Super les 200 !!!!!! :cool:
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Messagepar Jeff M. le 08/09/2004 12h18

Merci Body.

Mais j'irai pas jusqu'à dire que je suis super fort ... je commence juste à prendre des poids pas ridicule à côté de certains gars qui s'entraine dans ma salle.
Ce qui me fait vraiment plaisir par contre c'est que ma progression est constante, je n'ai pas encore rencontrer de palier trop difficile à franchir.
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Messagepar Rudy le 08/09/2004 15h17

C'est un truc justement que j'ai remarqué quand on ne va pas l'echec et qu'on prevoit a l'avance ce qu'on va faire, ca monte tjs car on est en confiance ! au lieu de partir a l'inconnue et de ne pas savoir quand s'arreter.
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Messagepar Jeff M. le 29/04/2005 10h08

Une petite mise à jour de mon log.

Je vais venir noter mes séances pour suivre ma reprise plus precisement.

Une tendinite m'empecher de m'entrainer correctement depuis plusieurs semaine. Au niveau du genou (tendinite de la patte d'oie) donc pas de squat et de SDT depuis 2 mois.

La douleur devenant moins intense je reprend progressivement. Pour l'instant que le SDT (aucune douleur), je vais attendre encore un peu pour le squat (ça tire encore sur le bas du mouvement).

Je suis déçu car mes perfs montaient facilement juste avant ça :\

La semaine avant ma blessure : 185 au sqt (sans matos) facile et 3*3@195 au SDT (sans matos aussi).
Cette semaine, j'en ai chié pour faire 5*5@120 au SDT, c'est dire le boulot qu'il me reste pour revenir.

Je me laisse entre 1 et 2 mois pour revenir à mes meilleurs perfs au SDT(si mon genou me laisse tranquil). Pour le squat, je verrais d'ici quelques jour comment je me sens sur le mouvement.

Au moins il me reste le DC ou j'ai pu continuer à progresser.
132.5 à la claque reussi (135 raté de tres peu mais raté).

Séances de cette semaine :

Mardi

DC
4x5@115
1x3@115
Pas assez de jus pour terminer ma derniere serie de 5x5.
Puis tractions et abdos.

Mercredi

SDT
5*5@120 ( :cry: c'est dur mais ça fait du bien)
Puis divers exo dos et epaules.
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Messagepar Jeff M. le 10/05/2005 14h24

Mon medecin m'a prescrit une genouillère pour la reprise, ainsi que des séances chez un kiné (ionisation) pour en terminer avec ma tendinite (peut etre n'aurai-je pas a subir d'infiltration).


Entrainement de la semaine passée :

Lundi

SDT
5*5@140
Puis Epaules et abdos

Mercredi

DC : 4*4@120
tractions et dips

Vendredi

Test au SQT pour voir si mon genou tient le coup.
1*5@110
3*5@120
1*5@130
Pas de douleur au genou ni le soir même ni le lendemain. Je devrais pourvoir remonter doucement

DC
2*3@125
1*2@125 (pas la forme, j'ai arreté la).

Samedi

Legere course (20mn)
Pas de douleur non plus.
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Messagepar Jeff M. le 10/05/2005 14h29

Séance d'hier Lundi 09/05/05

SDT
1*5@140
4*5@155
La charge ne me pose pas de soucis, le genou tient : tout vas bien.
C'est juste plus dure qu'il y a quelques semaines :D

Epaules (DM et elevations latérale) et biceps


J'ai commencé les séances de kiné, ça a l'air plutot efficace pour l'instant.
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