Programme de musculation en couple ?

[romneo]

Salut salut,

alors depuis de nombreuses années pratiquant solo de muscu, j'arrive à peu près a faire un bon programme avec l'expérience et l'aide du forum, je pense faire des bons mouvements, je connais les principes de base de la nutrition, bref un bon pratiquant moyen il me semble..

Mais la je me retrouve confronté à un problème: ma miss souhaite se mettre à la muscu avec moi !!!

Je trouve ça super, elle est hyper motivée et vu qu'elle est pas sportive du tout je sais que ça représente un grand challenge pour elle ! Mais voila, comment organiser un programme pour homme/femme qui s’entraîne ensemble sur 3 séances?

Hier on a fait les jambes, elle a vraiment assuré pour une première en muscu. J'aurai donc besoin de votre aide pour le format svp ! prochaine séance demain, et je sais pas encore quoi faire

[Rudy]

Tu vas faire le même programme qu'elle ?
Ca va être la merde !
Sinon, je ne sais pas si tu as vu l'article sur le site : Musculation pour les femmes ?

[romneo]

oui oui même programme, car elle souhaite avoir quelqu'un qui la suive et la "coach"... ne serait-ce que pour les machines, mouvements et bien évidemment motivations. elle le fera pas seule c'est sur.
Donc je sais pas trop si je dois partir sur un fullbody, un waterbury, un push/pull/legs, ou autre chose..

[Rudy]

Ca dépend l'objectif en fait
C'est qui la priorité ?

[Fabrice SP]

Je trouve ça super, elle est hyper motivée et vu qu'elle est pas sportive du tout je sais que ça représente un grand challenge pour elle !

Mon pronostic : dans deux mois elle a arrêté la muscu.

Ma chère et tendre s'entraîne avec moi depuis plus de deux ans. C'est hyper-rare. La plupart des filles abandonnent au bout de trois mois.

Par contre, on s'entraîne chacun de son côté. Elle en full body 3 fois par semaine et moi en split. Je l'assiste juste au développé couché/incliné et quelques autres exercices.

D'une manière générale, s'entraîner à deux entre mecs c'est déjà chiant (il faut ajuster les poids, les temps de pause ne sont pas constants, c'est la galère pour les exercices unilatérals, on a pas les mêmes exercices préférés), mais alors à deux en couple...

En Force Athlétique par contre, c'est tout à fait possible (temps de repos long, mêmes exercices), mais c'est pas le même sport...

[romneo]

Mon pronostic : dans deux mois elle a arrêté la muscu.

Ca j'en ai bien conscience, c'est pour ca que je lui ai dit de prendre un abonnment au mois pour le moment

Ensuite pour le moment la priorité c'est elle, objectif dégraissage !

Là le but c'est de l'accompagner au maximum et dès qu'elle se sent à l'aise (et si elle continue) elle pourra avoir son propre entrainement seule, mais pour le moment impossible, comme déjà dit elle connait absolument rien à la muscu, les appareils, encore peur des "regards" des gens à la salle, besoin d'être a deux etc..

Je me demande si je vais pas tout simplement suivre le programme sur 3 jours spécial femme et pour moi me rajouter une séance unique pecs/épaules

[BART]

Je débute et ma femme aussi, mais j'ai un tout petit recul sur cette situation.

A défaut de lui faire faire le même programme que toi, il serait déjà bon pour ne pas la dégouter de lui faire un programme "allégé" avec les exercices de bases complets pour commencer.
Il sera bien temps dans quelques mois si ça lui plait de rajouter doucement ce qu'il manque pour compléter.

[Fabrice SP]

Il sera bien temps dans quelques mois si ça lui plait de rajouter doucement ce qu'il manque pour compléter.

C'est exactement ça.

Le pb avec la musculation pour les femmes, c'est que les gains sont plus longs à arriver que les hommes, y compris en débutant.

Donc au début, il y a un trop plein de motivation, le copain est tout content et pousse à fond.

Trois mois plus tard, pas de résultats probants et la fille abandonne.

[Miquiztli]

J'ai réussi à amener ma femme à faire de la muscu avec moi. Comme d'autres, le plus important pour moi est d'éviter de la dégoutter. Il faut un premier temps technique où tu lui montres certains exos. Au début c'est organisé de façon un peu anarchique, il faut y aller au feeling, garder les exos qu'elle aime et enlever ceux qu'elle n'aime pas. La mienne n'aimait pas du tout le back squat à cause de la barre sur le "cou". Je lui ai fait faire du front squat prise haltéro et ça lui a plutôt plu. Idem, elle ne veut pas faire de DC barre, c'est trop "masculin". A la place, elle fait du DC haltères.

Deuxième chose, si elle n'est pas trop sportive comme la mienne, il faut éviter les séances de "titan" avec 200 exos. Maintenant, la mienne fait 2 exos haut du corps et 2 exos bas du corps par séance mais au début en 3 exos, elle était cramé. Le volume qu'on est capable de supporter dépend de notre passé sportif. Homme sportif c'est pas du tout femme non sportive.

Idem au niveau de l'intensité, si tu "l'encourages" à se mettre dans le rouge dès le début, ça ne va pas le faire.
Le plus important est de lui faire comprendre que c'est la régularité qui marche (même si au début au détriment du volume ou de l'intensité). Si tu installes une routine stable, ça peut marcher.

L'ambiance de la salle est aussi importante. Autant, certains gars peuvent aller à la salle en mode "balek" casque sur les oreilles et bombarder tout seul pendant une heure, autant pour les filles, si l'ambiance est conviviale, s'il y a d'autres filles et si les gars ne sont pas trop "cons", ça a une grosse influence sur le fait qu'elle continue ou non.

Dernier point, les résultats. Il faut que ta femme sente qu'elle a des résultats. Pour la mienne, je lui ai fait tenir un carnet avec mensurations et elle note aussi les perfs à chaque séance. Elle voit les charges monter (même si pour une femme c'est sans doute peu important), et au bout de x mois, tu refais une prise de mensurations. Elle verra les résultats et ça va la remotiver. Tu peux même faire des photos si elle veut aussi.

[BART]

Tout à fait, j'ai lancé la mienne sur le front squat aussi.

Sinon elle se fait à la barre.

Moi je fais attention à ce qu'elle n'aille pas trop vite, il vaut mieux y aller doucement mais bien avancer que d'aller trop vite et se décourager ou se blesser.
Les résultats ne sont pas encore visibles, mais elle se sent plus forte au quotidien quand elle doit porter quelque chose par exemmple.
On est aussi les opposé, je suis sportif compétiteur depuis que j'ai 12ans, et elle n'aime pas le sport en gros. alors quand on commence à 38 ans pour moi et 35 pour elle, même si on part de rien tous les 2, je n'ai pas du tout une approche comme elle.

Avantage, on bosse à la maison, on a l'ambiance qu'on se donne.
Je lui prépare le matos entre chaque série pour lui faire gagner du temps et je lui tiens un tableau excel pour noter les séries et les poids au fur et à mesure.

[Miquiztli]

Oui, il faut arriver à comprendre son point de vue aussi.
Le fait de faire la muscu à la maison, je ne sais pas si c'est un avantage. Pour la mienne, ça n'aurait pas fonctionné. Moi je l'amenais avec moi à la salle. Du coup, une fois qu'elle y est, elle n'a plus vraiment le "choix".
Par contre, quand j'essaie de la motiver pour faire des abdos à la maison pendant les jours off ou les vacances, ça ne marche jamais. Le fait d'aller à un endroit précis participe au "rituel" et ça installe des habitudes.

[romneo]

Merci pour toutes vos pistes, qui rejoignent grandement ce que j'ai mis en oeuvre.

Découverte des appareils, mise en garde sur les mauvais mouvements (d'ailleurs, devant la presse à cuisse, je lui explique de ne jamais tendre les jambes, toujours un petit flex. Elle me demande pourquoi? Ni une ni deux je lui montre une vidéo d'accident en muscu avec la jambe à l'envers, effet immédiat, elle fait le mouvement parfait des la 1er rep ), focus sur le muscle ciblé, gainage du dos etc sans trop rentré dans les détails.

Pour l'instant on a fait 2 séances, 1er séance jambes / 2ème séance dos/bras, elle à des bonnes petites courbatures, elle prend ça comme preuve que ça fonctionne. Et ce matin au réveil -> on va à la salle ce soir ?!

Donc voila pour l'instant c'est cool, j'improvise les séances direct à la salle selon la dispo des machines pour pas y passer 3h en restant que sur les exos de base, de elle même elle m'as demandé si elle devait faire un carnet de suivi avec reps et poids. Et comme vous dites je vais rajouter petit à petit.