Crauwn : avis sur mon programme de musculation

[Crauwn]

Je viens de faire l'entrainement des jambes
Niveau temps, c'est niquel
Niveau ressenti, je sens que j'ai travaillé mais je ne souffre pas particulierement / je me sens relativement encore en forme
J'imagine que c'est normal vu que c'etait les series "cool" aujourd'hui
Je donnerais mon ressenti pour les autres seances

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai pas compris le coup du rententer 2-3 fois, moyen d'avoir un exemple concret ?

Admettons ton objectif c'est 4x10x80kg au développé couché (au hasard ) et en partant du principe que tu as fait 4x8 il y a 2 semaines et 4x9x80kg il y a une semaine.

Et tu fais 10-10-9-9 à 80kg avec 2min de récup entre les séries. Tu as progressé de 2 répétitions par rapport à la semaine précédente (donc même si tu ne valides pas le 4x10, il y a une progression, ce n'est pas une stagnation).

Tu peux retenter le 4x10 la semaine suivante sans rien changer.

Si jamais tu refais la même perf (10-10-9-9), tu peux retenter encore une fois la semaine d'après mais en augmentant ton temps de récup à 2min30 par exemple, ça devrait te permettre de passer le 4x10. Et au pire si ça ne passe toujours pas tu peux monter à 3min

Ah et pour les jambes je vais peut etre enlever une serie a chaque iso (temps)

Oui, pas besoin de faire 4 séries pour l'iso, 3 ça peut suffire.

Niveau ressenti, je sens que j'ai travaillé mais je ne souffre pas particulierement / je me sens relativement encore en forme

Peu importe que tu sois encore plus ou moins en forme, ce qui compte c'est d'avoir fait mieux que la séance précédente. Au début c'est normal d'avoir mal partout (courbatures etc) mais après le corps s'habitue et elles sont moins violentes, on les sent moins mais ça ne veut pas dire qu'on travaille moins bien. Il ne faut pas spécialement rechercher à "détruire" ses muscles à chaque séance mais simplement à progresser par rapport à celle d'avant. C'est pas plus compliqué que ça.

[Crauwn]

Admettons ton objectif c'est 4x10x80kg au développé couché (au hasard ) et en partant du principe que tu as fait 4x8 il y a 2 semaines et 4x9x80kg il y a une semaine.

Et tu fais 10-10-9-9 à 80kg avec 2min de récup entre les séries. Tu as progressé de 2 répétitions par rapport à la semaine précédente (donc même si tu ne valides pas le 4x10, il y a une progression, ce n'est pas une stagnation).

Tu peux retenter le 4x10 la semaine suivante sans rien changer.

Si jamais tu refais la même perf (10-10-9-9), tu peux retenter encore une fois la semaine d'après mais en augmentant ton temps de récup à 2min30 par exemple, ça devrait te permettre de passer le 4x10. Et au pire si ça ne passe toujours pas tu peux monter à 3min

Ok tout est rentré la

Peu importe que tu sois encore plus ou moins en forme, ce qui compte c'est d'avoir fait mieux que la séance précédente. Au début c'est normal d'avoir mal partout (courbatures etc) mais après le corps s'habitue et elles sont moins violentes, on les sent moins mais ça ne veut pas dire qu'on travaille moins bien. Il ne faut pas spécialement rechercher à "détruire" ses muscles à chaque séance mais simplement à progresser par rapport à celle d'avant. C'est pas plus compliqué que ça.

Bah j'ai pris les poids les plus optimaux pour mes séries, de manières a ne pas trop souffrir les premières.
Du coup, j'ai senti le travail, mais je sens aussi que je peux aller chercher plus loin (normal tu me diras, c'est que le début au niveau du nombre de rep)
Donc j'ai pas trop souffert, mais j'ai quand même senti, ce qui veut dire que j'suis pas mal niveau poids

Pour les autres séances, je test tout ça dans la semaine, et je te dirais quels sont les ressentits. Celle des jambes est niquel en tout cas

[Crauwn]

Bonjour

J'ai fais aujourd'hui ma séance pectoraux/biceps

Tout se passe assez bien pour le moment, hormis une chose :
Lors du DC, je sens mes avant bras fortement travailler et j'ai une petite douleur aux épaules à la fin de l'exercice.
Sur le DIH, j'ai cet impression d'avoir soliticité mes épaules

Est ce normal ?

[Train_Hard_Win_Easy]

La douleur pas trop. Par contre le ressenti des épaules au DIH oui c'est fréquent. Tu es incliné à combien ?

[Crauwn]

30 degrès

Ma séance dos est niquel aussi, juste le rowing sur le banc, les coudes doivent remonter ou à peu près ?

[Train_Hard_Win_Easy]

30 degrés c'est bien.

Le rowing je ne regarde pas où montent les coudes, je tire jusqu'à ce que la barre tape sous le banc.

[Crauwn]

Oui mais du coup, a quel niveau tu remontes la barre ?

Ah et on m'a aussi dit que le soulevé de terre etait un exercice assez utile (séance jambes je crois meme si il muscle les trapezes et les lombaires)

Mythe ou réalité ?

J'ai l'impression de ne pas beaucoup entrainer mes trapezes (au meme titre que les épaules)

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui mais du coup, a quel niveau tu remontes la barre ?

Je dirais au niveau du plexus.

Ah et on m'a aussi dit que le soulevé de terre etait un exercice assez utile (séance jambes je crois meme si il muscle les trapezes et les lombaires)

Mythe ou réalité ?

Il est efficace mais risqué et surtout pas indispensable.

J'ai l'impression de ne pas beaucoup entrainer mes trapezes (au meme titre que les épaules)

Ce n'est sans doute qu'une impression.

[Crauwn]

Merci, c'est rassurant

Sinon j'avais aussi en tete de remplacer la barre au front par des extensions nuques avec haltères, apparement moins risqué pour les coudes
D'ailleurs, la barre au front, barre Ez ou barre triceps bomber ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Le choix de la barre ça dépend de toi. Personnellement j'avais mal avec la EZ et la triceps bomber et finalement c'est à la barre droite, en cherchant la bonne largeur de prise, que j'ai réussi à me débarrasser de la douleur (sinon il y a aussi les haltères) mais ce n'est pas valable pour tout le monde alors à toi de tester quelle méthode est la plus confortable pour toi.

[Crauwn]

C'est noté !

D'ailleurs, aujourd'hui j'ai essayé au DC de faire comme si je rapprochais mes coudes (sans pouvoir le faire), mais en gros je poussais en rapprochant mes bras et donc en contractant volontairement les pectoraux. Les sensations sont bien meilleures, la technique de même, ai-je bien fait ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne suis pas fan de la contraction volontaire, je suis plus pour faire mes exercices avec une bonne technique sans me prendre la tête, je trouve que c'est plus "facile" de progresser en répétitions et en charge de cette manière (ce qui est tout de même le plus important).

[Crauwn]

Enfin c'est pas vraiment de la contraction
Mais a la fin du mouvement je tends les coudes, et je sens que ça contracte plus mes pecs (involontairement, c'est pas moi qui contracte)
Quand je tends les coudes je fais comme si je voulais les rapprocher (sans pouvoir bien sur)
J'ai de meilleures sensations en faisant l'exercice, mais est ce quelque chose de negatif ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce qui serait négatif ça serait de privilégier les sensations par rapport à la progression.

Sinon, ne tends pas complètement les coudes, c'est comme ça qu'on se fait des tendinites...

[Crauwn]

Mmh d'accord, mais en soit l'idée est elle mauvaise ?
Pousser en fesant comme si on voulait resserer les bras ou les coudes j'entends

[Train_Hard_Win_Easy]

Non elle n'est pas spécialement mauvaise sinon.

[Crauwn]

Salut ! Pour ma séance jambes, j'ai modifié 2-3 trucs :

Le squat, je le fais à hauteur d'épaules donc accent quadri
Je fais que 2 séries de leg extension et 4 de leg curl

Est ce que les ischio et les quadri travailleront autant ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Bah non parce que si tu fais plus de séries de leg curl, tu vas mettre moins lourd. Il manque un exercice pour les ischios tout simplement.

[Crauwn]

Peut être supprimer le leg extension ou la presse pour du "Glute Ham Raise" je crois ?

Ah et aujourd'hui, lors des dips, j'ai ressenti une sorte de craquement. Depuis, une douleur qui est plus une gène se fait ressentir au niveau de mon sternum ?
J'aimerais donc les remplacer, par exemple DC sérré, mais comment faire pour le bas des pectoraux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Vire le leg extension oui, pas terrible pour les genoux cet exo.

Fais du couché serré oui. Pour le bas des pecs, couché et couché serré le travaillent bien vu que généralement on descend la barre assez bas sur la poitrine.

[Crauwn]

Ok merci ! Du coup, glute ham raise ? (sur banc lombaires possible ?)

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux essayer oui.

[Crauwn]

Salut !
Le glute ham raise est pas mal, meme si les sensations majeures sont sur les lombaires (j'ai besoin de les muscler ceux la aussi)

Je viens de penser que j'avais peut être un point faible aux pectoraux, j'ai l'impression que peu importe ce que je fais ils ne grossissent pas
Peut être que les épaules prennent tout
J'ai des clavicules assez larges (22cm je crois), je suis grand avec une "petite cage thoracique" et j'ai de longs bras (photo possible)
Aujourd'hui, j'ai fais du DC sérré, et j'ai senti les avants bras plus que les triceps
Sur le DC (et bien plus sur le DIH) je sens mes triceps
Je ne sais plus quoi faire pour ces satanés pectoraux, les autres groupes musculaires ne me font pas trop défaut pour le moment

[Crauwn]

Rebonjour
Je peine avec mes pectoraux
J'ai l'impression et les sensations de tout prendre dans les triceps...
Je vais finir mon premier cycle de 8-12 et voir si je change ou pas
Peut être du développé décliné ?
Je suis perdu, je posterais une photo de ma morpho

[Train_Hard_Win_Easy]

Arrêtez de vous prendre la tête avec les sensations sur les pecs. C'est pour tout le monde pareil : au début on ne sent rien parce qu'il n'y a pas grand chose à sentir. Il faut déjà construire un peu de masse et arriver à un certain niveau de charge pour bien sentir les pecs. Sois patient et contente toi de progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices de base (développé couché à la barre par exemple).

[Crauwn]

Bonjour,
Il y a peu, j'ai composé avec un membre du forum mon programme, et il est niquel, à un petit détail près...
Je ne sais pas si je fais les bons exercices pour les pectoraux.
Je fais du DC barre 4*8-12 à 52.5-55kg, et du DIH 4*8-12 à raison de 17,5 kg par main
Je finis avec de l'écarté couché, 3*15-20 avec 7 kg dans chaque main
Hors, j'ai lu que lorsqu'on avait pas de muscles, au départ donc et jusqu'a un certains poids en fonction de notre niveau, on n'avait pas de sensation au DC. Tant mieux, je n'en ai aucune sur les pectoraux et j'ai l'impression que mes triceps et mes épaules travaillent. Les seules courbatures que je choppe se font ressentir entre l'épaule et le côté des pectoraux (photo de la zone : )
Je suis donc dans le doute, et j'aimerais si possible continuer correctement ma progression en musculation ,en anticipant un éventuel point faible, en comprenant ma morpho et en adaptant mes exercices
Voici des photos de moi :


Je fais 1m98 si cela peut aider

Merci d'avance

[Guaeris]

continuer correctement ma progression en musculation ,en anticipant un éventuel point faible, en comprenant ma morpho et en adaptant mes exercices

Rudy à créer la Méthode SP juste pour ça ou tu pourra apprendre à t'analyser mais je vais te marcher un peu le travail :

De ce que je vois :
- Tu as les pecs courts
- Tu as les deltoïdes très longs
- Le vaste externe de ton triceps semble long
- Tu as de longs avants bras
- Tu as une cage thoracique plutôt plate

En gros tu à la morphologie parfaite pour ne rien prendre dans les pecs au DC

Toutefois tu est débutant et tu n'as pas de réel retard. De ce fait il faudrait en théorie que tu ais un programme classique mais la théorie moi je suis pas toujours fan.

Du coup je te proposerais de tester les différents exercices de poussée pour les pecs ( barre, haltères, smith machine, dips, incliné, couché, décliné ) et de choisir celui sur lequel tu as le meilleur ressentit ( pas de douleur, un peut de sensation etc... ) et de le placer en 1 exercice de ta séance pec.

Imaginons que cet exos soit le décliné ça donnerais :

- Développé décliné
- DIH
- Ecarté ( celui que tu préfère : haltères, poulie, machine, tous les angles imaginables )

Je te recommande les écartés poulie vis à vis hautes avec élastique entre les mains pour mieux sentir tes pecs. Tu peut le faire en échauffement et ou en dernier exercice.
Voici une vidéo ou ont le voit exécuté :
https://youtu.be/iPHvG91jH5I?t=48

[RobinA]

Je suis un peu dans le même cas que toi. A la seule différence que mes pectoraux sont assez longs.
Ce que tu peux essayer (qui a marché sur moi) ce sont les dips buste penché. J'avais de super sensation mais j'ai du arrête suite à des douleurs au sternum.
Le seul petit problème est que si tes triceps ont l'ascendant sur tes pec, les dips c'est sûrement mort (personnellement mes pectoraux ont l'ascendant sur mes triceps). A toi de tester.
Tu peux essayer le DD. Je n'ai pas testé mais il paraît que les épaules sont un peu moins sollicitées. Ce qui est déjà une bonne chose.

[Crauwn]

Bonsoir
Merci de vos réponses !

Premièrement, il est vrai que le DD me provoque de bonnes sensations, et également le DIH

À ce moment, peut etre metre du DD barre en exercice de base, puis faire du DIH, MAIS a 15 degres au lieu de 30, afin de combler un eventuel manque de milieu de pectoraux
Je suis ouvert a toute proposition, le but etant de tout de meme stimuler chaque partie du pectoraux
En effet, j'ai entendu que le DD etait un excellent exercice qui stimulait chaque partie des pectoraux assez efficacement (meme si l'accent est sur le bas)

Pour les Dips, et bien moi aussi j'ai des douleurs au sternum, donc c'est la fin ! J'ai remplacé cet exercice par du DC en prise sérrée

Enfin, je préfère les exercices en "poids libre" enfin pas de machines quoi, ca demande a mon sens plus de rigueur et de maitrise, mais les effets sont la

Ayant les pectoraux "courts", je pensais que developper le hauts des pectoraux leur donnerait plus de "taille" en apparence, enfin esthetiquement parlant (je sais pas di je suis clair :/ )

J'avais également pensé à ceci :
DD barre, et si la barre fait toujours pas d'effet, aux halteres, pas d'excuses !
DIH 30 degrès
Et du vis a vis poulie pour cibler le milieu de pec, ou des écartés, mais ces derniers me front mal aux bras

Ah et ça fait 5 mois que je fais de la musculation, et je stagnais noveau pec, d'ou mes questionnements
Maintenant je comprends

[Guaeris]

À ce moment, peut etre metre du DD barre en exercice de base, puis faire du DIH, MAIS a 15 degres au lieu de 30, afin de combler un eventuel manque de milieu de pectoraux

Tu as tout compris.

DD barre, et si la barre fait toujours pas d'effet, aux halteres, pas d'excuses !
DIH 30 degrès
Et du vis a vis poulie

Parfais. Je te conseil de mettre en place l'astuce avec les élastique qui changerons du tout au tout tes sensations et améliorerons le recrutement du milieux des pecs

Ayant les pectoraux "courts", je pensais que developper le hauts des pectoraux leur donnerait plus de "taille" en apparence, enfin esthetiquement parlant (je sais pas di je suis clair :/ )

L'important et de prendre des pecs car sinon en voulant avoir du haut de pec à tout pris tu n'arrivera à développer que tes épaules. Attend d'avoir un bon recrutement sur ces derniers avant de travailler le détail car sinon tu n'avancera pas. Etape par étape : d'abord je sens mes pecs / ensuite je m'interesse au haut de pec.

Ah et ça fait 5 mois que je fais de la musculation, et je stagnais noveau pec, d'ou mes questionnements
Maintenant je comprends

Ont ne progresse pas de partout en même temps, pendant quelques moi tu prendra bien des pecs, puis après bien du dos tandis que tes pecs stagnerons un peu en volume et quand tu remarquera une stagnation sur ton dos, les quadriceps vont se développer à vitesse lumière et ce indépendamment de la progression en force qui même constante peu avoir lieu au même moment qu'une stagnation en volume.

[Crauwn]

Je compte privilégier le vis a vis poulie aux écartés

Donc DD Barre en exercice de base
Ensuite du DIH 30 degres en exercice complexe
Et du vis a vis a la poulie (avec l'elastique !) pour le milieu des pectoraux en isolement

Il me reste 2 petites questions :
Dois je pense prendre 30 ou 15 degrès sur un DIH par rapport à ma morpho ? 15 me semble bien pour travailler a mi cheval entre le milieu et le haut, mais jamais je n'en ai vu

Pour le VAV poulie, est ce que je fais 3*15-20 en ciblant le milieu des pectoraux, ou est ce que je répartis sur le milieu et le bas ?

Je précise que je fais du tirage en supination pour les biceps et il me semble que cela recrute un peu les pectoraux, et du DC en prise sérrée pour les tricep, et il me semble que cela fait aussi un peu travailler les pectoraux

En tout cas, merci de vos réponses rapides et complètes !

[Guaeris]

Dois je pense prendre 30 ou 15 degrès sur un DIH par rapport à ma morpho ? 15 me semble bien pour travailler a mi cheval entre le milieu et le haut, mais jamais je n'en ai vu

Et parce que tu ne l'a jamais vus ça n'existe pas ? Je le fais parfois moi même.
Plus sérieusement, choisis l'inclinaison la plus haute qui te permet de bien sentir tes pecs. Si tes épaules ou triceps prennent l'ascendant à 45° alors fais 30° et si c'est toujours le cas à 30°, tu descend à 15°

Pour le VAV poulie, est ce que je fais 3*15-20 en ciblant le milieu des pectoraux, ou est ce que je répartis sur le milieu et le bas ?

Le choisis la trajectoire avec laquelle tu sens le mieux tes pecs et tu la garde.

Je précise que je fais du tirage en supination pour les biceps et il me semble que cela recrute un peu les pectoraux, et du DC en prise sérrée pour les tricep, et il me semble que cela fait aussi un peu travailler les pectoraux

Et je paris que sur la supination tu as une prise assez serré. Il est normal de les sentir sur des tractions prise serré car la trajectoire du coude coïncide avec l'axe du bas de pec. C'est pour cela que certains font du Pull Over pour les pecs.

[Crauwn]

D'accord, merci pour ces conseils et le temps que vous m'avez accordé !

[Crauwn]

Bonjour/Bonsoir,

Cela fait 5 mois que je pratique la musculation (1m88 pour 73 kg).
Comme expliqué dans le titre, je cherche des avis sur mon programme de split.
J'avais déjà fais un topic sur ce forum, mais j'ai fais 2 ou 3 modifications et je me demande si cela convient toujours.

Le voici :
J1 : Pec/Biceps/Epaules

DD 4*(8-12)
Curl incliné 4*(10-15) banc à 45°
SPSET Oiseau banc 45° 3*(15-20)
DI Haltères 4*(8-12)
Curl marteau 4*(10-15)
SPSET Elevations latérales (15-20)
Vis à vis poulie 3*(10-15)

J2: Jambes

Squat 4*(8-12)
Presse 3*(8-12)
Glute ham raise 3*(15-20)
Leg curl 4*(15-20)
Presse mollets 3*(15-20)

J3: Dos/Triceps/Epaules

Tirage vertical 4*(8-12)
Barre au front 4*(8-12)
Rowing barre supination banc incliné 4*(8-12)
Extension poulie 4*(10-15)
Rowing haltère unilatéral 3*(8-12)
Développé haltères 4*(8-12)

Je précise que j'essaye de faire rentrer les séances dans 1h30/1h45
Je fais des abdos quand j'ai le temps ou chez moi, en travaillant avec du gainage, du crunch, et des obliques avec du poids.
Je n'ai pas la morphologie du DC, d'ou le DD ^^ (confirmé par ce forum)
J'ai un point forts sur les épaules, car gros deltoïdes.
Avez vous des conseils / rectifications à me donner ? J'ai noté que le travail des trapèzes faisait peut être défaut

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

J1 : Pec/Biceps/Epaules

DD 4*(8-12)
Curl incliné 4*(10-15) banc à 45°
SPSET Oiseau banc 45° 3*(15-20)
DI Haltères 4*(8-12)
Curl marteau 4*(10-15)
SPSET Elevations latérales (15-20)
Vis à vis poulie 3*(10-15)

Si tu manques de temps, tu peux te contenter de 3 séries pour chaque exo. Sinon je monterais à 20 reps pour le vis à vis.

J2: Jambes

Squat 4*(8-12)
Presse 3*(8-12)
Glute ham raise 3*(15-20)
Leg curl 4*(15-20)
Presse mollets 3*(15-20)

Bien.

J3: Dos/Triceps/Epaules

Tirage vertical 4*(8-12)
Barre au front 4*(8-12)
Rowing barre supination banc incliné 4*(8-12)
Extension poulie 4*(10-15)
Rowing haltère unilatéral 3*(8-12)
Développé haltères 4*(8-12)

Le développé après avoir fait 2 exos triceps c'est pas top, mets le après le tirage vertical, la barre au front après le rowing supination et l'extension poulie après le rowing haltère. Monte à 10-15 pour la barre au front.

[Crauwn]

Bonjour/Bonsoir

Tout ceci est noté !

Pour la barre au front, je comptais descendre un peu derrière le front afin de faire travailler la longue portion, afin de bien le coupler au travail des extensions poulie haute. Est ce judicieux ?

Je comptais peut être rajouter du FacePull en jour 3, en 3*(15-20) afin de bien compléter mes séances.

En tout cas, merci pour l'aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour la barre au front, je comptais descendre un peu derrière le front afin de faire travailler la longue portion, afin de bien le coupler au travail des extensions poulie haute. Est ce judicieux ?

Oui c'est très bien je trouve.

Je comptais peut être rajouter du FacePull en jour 3, en 3*(15-20) afin de bien compléter mes séances.

Peu utile à mon avis.

[Crauwn]

D'accord, merci !

Pour le Facepull, je testerais si j'ai le temps

[Crauwn]

Rebonjour,
J'ai passé le vis a vis a la poulie haute à 4 séries, est ce trop ? Les sensations sont incroyables, et je comptais vraiment profiter de cet exercice
Je voulais egalement supprimer le DH car deltoides antérieurs longs et gros (ils me volent le travail des pecs ces voyous, avec les triceps)
A la place, je voulais mettre les elevations laterales et rajouter de l'écarté couché en seance pec
Mais peut etre est ce trop ?

EDIT : ah et j'ai remplacé le DIH par du DCH car je sentais vraiment trop mes triceps, c'etait insupportable