Fabrice SP a écrit:On ne comprend pas grand chose...
Pourquoi ne pas mettre ton programme en entier ?
Là ce que je comprends c'est que tu fais cette séance une fois dans la semaine et donc que les exercices que tu fais pour les pectoraux changent d'une semaine à l'autre.
Si c'est le cas, je peux déjà te dire que c'est complètement nul (pas de langue de bois chez moi, je ne suis pas un bisounours Youtubers qui a besoin de suiveurs).
Vu ton niveau tu ferais mieux de ne pas te préoccuper particulièrement des pectoraux et prendre un bon programme de musculation sur le site...
Parce qu'également, faire les pectoraux et le dos dans la même séance, cela convient à peu de personne.
Crauwn a écrit:je fais de la musculation depuis un peu plus de 4 mois
Crauwn a écrit:je me suis rendu compte que ma morphologie n'était pas la meilleure pour des exercices à la barre
Crauwn a écrit:je fais pec/dos dans la séance
Crauwn a écrit:J'ai varié entre les semaines pour "casser" une éventuelle routine.
Crauwn a écrit:J'axe mon travail principalement sur du 3*(15-15-12) car pour moi, c'est aussi efficace que du 4*10. A la dernière série, j'augmente le poids pour bien finir mes muscles.
Crauwn a écrit:Si il y a un moyen de rattraper mon retard plus rapidement sans "bacler" le travail, je suis preneur
Fabrice SP a écrit:Tu peux en effet tout refaire, lire la Réponses aux questions fréquentes sur les forums SuperPhysique et prendre un programme du site.
Ce n'est pas une bonne idée les programmes "self-made" quand on est débutant...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1 avec Fabrice, même avec le peu d'infos, on voit que ton programme est loin d'être optimal (et donc que tu n'as pas lu le site...).
Donc tu n'as pas de vrai retard/point faible, juste un manque de patience (ou cette obsession pour les pecs qu'ont tous les débutants alors que leurs pecs sont proportionnels au reste...).
Pas une raison pour la bannir totalement.
Mauvaise idée, répartition à revoir.
Encore une très mauvaise idée. C'est la régularité qui paye justement.
C'est faux. Le pyramidal c'est loin d'être la meilleure façon de prendre du muscle...
En lisant un peu le site par exemple ?
Crauwn a écrit:-Mon impression de "retard" vient du fait que j'ai l'impression d'avoir de très petits pectoraux en comparaison au reste de mon corps, peut être ma morphologie...
Crauwn a écrit:Après un développé (par exemple) à la barre, je n'ai jamais senti mes pectoraux. Je ne les sens pas pendant, ni après l'exercice. Pourtant, j'ai torché toute les vidéos de conseils sur ces exercices, et appliqué tout consciencieusement. J'ai donc fais des recherches afin de voir comment avaient réagi les gens dans la même situation que moi, et j'en ai conclu que je n'avait pas la bonne morphologie (cage thoracique moyenne-étroite, long avants bras, longues clavicules 22cm)
Crauwn a écrit:D'accord, donc je fais un entrainement régulier que je changerais au bout de 6 semaines c'est cela ?
Crauwn a écrit:D'accord, c'est faux. Mais quelle est donc la méthode optimale dans mon cas ?
Crauwn a écrit:-Voici plusieurs photos
Crauwn a écrit:D'accord, cela expliquerait pas mal de choses, mais dans ce cas pourquoi je sens beaucoup les haltères ?
Crauwn a écrit:Après chaque fin de développé aux haltères, je sens vraiment le travail. J'éxécute le mouvement en amplitude complète, avec convergence et une rotation, tout en contractant volontairement les pectoraux quand c'est possible.
Crauwn a écrit:Bien évidemment, je prends la même position qu'un développé à la barre (rétraction scapulaire, etc...)
Crauwn a écrit:Ah. On m'a pourtant souvent dis qu'il fallait tenir un programme 6 à 8 semaines, puis changer les exercices de ce programme ou alors varier les rep et les séries. On m'a dénommé cela comme des "cycles".
Crauwn a écrit:Que je prenne 6-10 ou 8-12, il n'y a aucun changement ? Car j'aimerais gagner du temps, n'en disposant pas de beaucoup.
Crauwn a écrit:Et entre 3 et 4 séries, ai-je une grosse perte de travail ? Est ce que du 3x6 brut ne me fera pas stagner (en ne faisant pas un effort maximal je veux dire, il me parait logique que la dernière série soit plus dure que les autres)
C'est très rassurant en effet ! Peux tu m'en dire plus sur ma morpho ?
Guaeris a écrit:
En gros j'ais une grosse cage mais des avants bras longs et des pecs courts donc pas l'idéal pour un couché.
De plus tu n'a pas l'air d'avoir des avants bras très longs donc ne t'inquiète pas.
Crauwn a écrit:Pour ce qui est des haltères ou de la barre, que me conseillez vous ? Je pensais à couché barre et décliné haltères (on m'a dit qu'a la barre, on pouvait avoir un déséquilibre au niveau des pecs)
Crauwn a écrit:Dois-je garder la convergence et la rotation sur les haltères ? J'ai beaucoup lu qu'elle permettait un meilleur étirement
Crauwn a écrit:Je n'ai pas trop compris le principe de ta méthode
En gros (en 8-12), je fais une séance à 3x8 ou je suis pas censé "galérer" à la fin, de même pour la séance suivante (3x9)
Et à partir de la 3eme semaine, je fais 3x10, puis la suivante 3x9 et enfin 3x10, et là je dois galérer.
Ensuite j'augmente le poids, et je recommence, c'est cela ?
Plutôt couché barre et incliné haltères. Et si tu utilises une répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
fais des dips le jour des triceps.
L'étirement c'est surtout en bas du mouvement en fait. Je virerais la rotation. La convergence, généralement on la fait "naturellement" mais je ne chercherais pas à l'accentuer (perso j'ai les mains espacées de la largeur des épaules à peu près quand je suis en haut).
Ah zut je me suis planté, mon exemple concernait le 3x6-10 donc pour le 8-12 tu dois être à l'aise sur le 8-10 et le 10-12 doit être "dur".
Donc semaine 1 : 3 (ou 4) x8
semaine 2 : 3x9
semaine 3 : 3x10
semaine 4 : 3x11
semaine 5 : 3x12
semaine 6 : +1kg (ou 2kg suivant la difficulté à valider) et 3x8.
Crauwn a écrit:Je n'ai que 3 jours par semaine :/
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J1 : pecs/épaules/biceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/épaules/triceps
J6 et 7 : repos
Ou :
J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
Crauwn a écrit:okok, je vais faire un programme et le poster voir si il est meilleur
Je compte m'inspirer de celui ici, mais je ne prends pas de compléments
Crauwn a écrit:Cette méthode de séries s'applique à tout les exos ou juste aux pecs ? Quelles méthodes de séries adopter pour les autres exercices ?
Je fais ça sur tous les exos. 6-10 ou 8-12 pour les polyarticulaires, 10-15 pour l'isolation des bras, 15-20 pour l'isolation des pecs, dos et jambes et 20-25 pour l'isolation des épaules mais le principe de progression est le même.
Crauwn a écrit:Moyen de te contacter pour élaborer un programme à deux ? Tu m'as l'air calé et je penses que tu pourras éclaircir un débutant comme moi en beaucoup de points
J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
Crauwn a écrit:- Poulie vav bas 3*(15-20) (j'ai lu que c'était très bien de commencer par là pour congestionner le muscle, et qu'il donne tout à l'exo d'après)
Crauwn a écrit:- Poulie vav bas 3*(15-20) (j'ai lu que c'était très bien de commencer par là pour congestionner le muscle, et qu'il donne tout à l'exo d'après)
- Dev. Couché barre 3*(8-12)
- Dev incliné haltères (30°) 4*(8-12)
Crauwn a écrit:-Curl marteau 3*(10-15)
-Curl incliné (45°) 3*(10-15)
-Curl barre 3*(10-15)
(-Curl barre inversé possible ???)
Crauwn a écrit:Il y a t-il moyen de caler des superset ?
Crauwn a écrit: peut être ajouter les épaules au J1 et J3 pour laisser de la place aux abdos le J2
Crauwn a écrit:Écarté j'aime bien, mais la poulie est pas souvent accessible dans ma salle
Écartés couché ? Incliné ? Et le bas des pecs ?
Crauwn a écrit:Exercice polyarticulaire, j'irais plus vers le tirage en supination par affinité en 3*(8-12)
Mais quelle est l'utilité d'un exo polyarticulaire ? N'a t-il pas sa place dans la seance dos ?
Crauwn a écrit:Je pensais eventuellement a mettre un curl et un ecarte en superset, a voir avec toi
Crauwn a écrit:+ Oiseau pour arriere d'epaules j'arrive pas a faire beaucoup de rep, il me fait souffrir
Mais tres bonnes sensations
Peut etre un 3*(25-30) dans l'ideal ?
Crauwn a écrit:Par contre 2 exos d'epaules c'est pas un peu soft ?
Crauwn a écrit:Et le pullover, plutot seance dos ?
Crauwn a écrit:Si tout est bon pour toi, j'enchaine avec le J2
Allons-y pour la séance 2
Crauwn a écrit:Alors séance 2 :
Squat 4*(8-12)
Les squats je prends assez large ( un peu plus que les épaules) pour travail adducteur + grand fessier
Presse 3*(8-12)
La au contraire je prends assez haut et assez serré pour grand fessier + quadriceps
Presse mollets 3*(15-20)
Leg curl 3*(15-20)
Pour les ischio bien sur
Leg extension 2*(15-20)
Pour finir les quadri
Crauwn a écrit:+ abdos
Les abdos je les fais quand je peux, et je varie :
Gainage (latéral et planche, 1min)
Machine à crunch 4*30
Obliques banc lombaires 4*15 de chaque coté
Obliques disques 4*25 (j'en ai horreur)
Elévations de jambes 4*15
Pour les abdos, je rentre toujours le ventre en contractant volontairement
Pour la presse c'est les pieds plutôt en bas (et serré oui) pour les quadriceps. Plus tu les mets haut, plus tu reportes le travail sur les ischios.
Pour les ischios c'est un peu léger (et déséquilibré, idéalement il faut autant d'exos pour les ischios que pour les quadris), donc j'ajouterais du hip thrust (ou glute bridge), avant le leg curl, et je retirerais le leg extension pour équilibrer (c'est de la daube pour les genoux de toute façon ).
Et les mollets à la fin de préférence.
Inutile de faire autant d'exos. Un gainage, un crunch et un obliques ça suffit (éventuellement un reverse crunch pour finir, mieux que le relevé de jambes je pense).
Crauwn a écrit:Ok donc :
Squat 4*(8-12) sans changement ? J'peux ptet l'orienter quadri, même si il me semble qu'ils travaillent déjà pas mal comme ça
Presse 3*(8-12) sérré haut pour ischio (j'adore cette position en presse, quand je place bas j'ai des douleurs au crâne)
Dommage pour le leg extension, il me fait beaucoup d'effet, une alternative ?
En effet, j'aime beaucoup ma position en presse, et j'aimerais ne pas la changer
Crauwn a écrit:J'ai cité les exos que j'avais au choix, bien sûr je ne fais pas tout, mais j'essaye de ne pas toujours faire les mêmes exos aux abdos, est aussi une erreur ?
Et bien...
Quadris : squat + leg ext (si il ne te fait pas mal)
Ischios : presse pieds en haut + leg curl
Mollets pour finir et on est bien là !
Crauwn a écrit:D'ailleurs une question me vient, mais 8-12 = 5 séries (8,9,10,11,12) et 15-20, 10-15 et 20-25 = 6 séries (20,21,22,23,24,25 par ex)
Cela va donc creer un décalage, est ce un problème ?
Crauwn a écrit:Les épaules peut être extension latérales ,ou dev. militaire, je sais pas lequel choisir :/
Crauwn a écrit:La barre au front me fait également pas mal de bien.
Crauwn a écrit:J'avais pensé à du facepull pour les trapezes + épaules
Crauwn a écrit:Je voulais caler du bucheron aussi, enfin beaucoup l'appellent rowing banc je crois
Crauwn a écrit:Je voulais aussi caler du Pull over pour la cage, peut étre en superset avec le rowing unilatéral
Il me semble que cet exercice travaille aussi le grand dorsal
Crauwn a écrit:Et une autre question m'est venue :
Dans la méthode de séries, si on va a l'échec (imaginons a la 3eme serie), comment fait on ? On persiste ou on baisse le poids ?
Crauwn a écrit:Et le repos, 1 minute parait correct ?
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