Crauwn : avis sur mon programme de musculation

[Crauwn]

Bonjour
Comme expliqué dans le titre, je cherche vos avis sur mon programme de musculation en terme de pectoraux
Pour cela, une petite présentation : j'ai 16 ans, je fais de la musculation depuis un peu plus de 4 mois, 1m88 pour 73 kilos, et depuis quelque temps je remarque que mes pectoraux ne progressent (ne se musclent) pas autant que le reste du corps.
J'ai fais des recherches, et je me suis rendu compte que ma morphologie n'était pas la meilleure pour des exercices à la barre. Je me suis donc refait un programme, et je voudrais vous demander conseil.

Le programme (à savoir que je fais pec/dos dans la séance) :

SEMAINE A :

Dév. Couché halt. 4*(12-10-8-6)
Développé incliné haltères 3*(15-15-12)
Dips 3*(MAX)
Tirage vertical prise large 3*(15-15-12)
Tirage horizontal prise sérrée 3*(15-15-12)
Ecarté couché et bucheron 3*(15-15-12)

SEMAINE B :

Dév. incliné haltères 4*(12-10-8-6)
Développé couché haltères 3*(15-15-12)
Vis à vis poulie bas 3*(15-15-12)
Tirage vertical prise sérrée 3*(15-15-12)
Tirage horizontal pronation 3*(15-15-12)
Ecarté incliné et lombaires banc 3*(15-15-12)

J'ai varié entre les semaines pour "casser" une éventuelle routine.
J'axe mon travail principalement sur du 3*(15-15-12) car pour moi, c'est aussi efficace que du 4*10. A la dernière série, j'augmente le poids pour bien finir mes muscles. Cela m'est également pratique car je ne dispose que d'1h30 par séance environ.

Voila, étant donné que j'ai un retard sur les pectoraux, et que j'aimerais intégrer du Pull-Over afin d'élargir ma cage thoracique, je suis ouvert à toutes vos propositions afin d'optimiser ce programme

Bien à vous

EDIT : Si il y a un moyen de rattraper mon retard plus rapidement sans "bacler" le travail, je suis preneur

[Fabrice SP]

On ne comprend pas grand chose...

Pourquoi ne pas mettre ton programme en entier ?

Là ce que je comprends c'est que tu fais cette séance une fois dans la semaine et donc que les exercices que tu fais pour les pectoraux changent d'une semaine à l'autre.

Si c'est le cas, je peux déjà te dire que c'est complètement nul (pas de langue de bois chez moi, je ne suis pas un bisounours Youtubers qui a besoin de suiveurs).

Vu ton niveau, tu ferais mieux de ne pas te préoccuper particulièrement des pectoraux et prendre un bon programme de musculation sur le site...

D'ailleurs, faire les pectoraux et le dos dans la même séance, cela convient à peu de personne.

En passant, j'ai donné des exemples de modules pour les pectoraux ici : topic39308.html

[Crauwn]

On ne comprend pas grand chose...

Pourquoi ne pas mettre ton programme en entier ?

Là ce que je comprends c'est que tu fais cette séance une fois dans la semaine et donc que les exercices que tu fais pour les pectoraux changent d'une semaine à l'autre.

Si c'est le cas, je peux déjà te dire que c'est complètement nul (pas de langue de bois chez moi, je ne suis pas un bisounours Youtubers qui a besoin de suiveurs).

Vu ton niveau tu ferais mieux de ne pas te préoccuper particulièrement des pectoraux et prendre un bon programme de musculation sur le site...

Parce qu'également, faire les pectoraux et le dos dans la même séance, cela convient à peu de personne.

Merci pour cette réponse rapide
Je me considère comme novice, et j'applique ce qu'on me conseille (bien que les coach de ma salle ne paraissent pas très soucieux des pratiquants)
En effet, j'alterne entre chaque semaine pour éviter de prendre une routine, mais apparement j'avais tort. Peux tu m'éclairer la dessus ?

Mon programme en entier :

Je suis preneur de tout conseils, quitte à tout refaire

EDIT : mon programme est self made

[Fabrice SP]

Tu peux en effet tout refaire, lire la Réponses aux questions fréquentes sur les forums SuperPhysique et prendre un programme du site.

Ce n'est pas une bonne idée les programmes "self-made" quand on est débutant...

[Train_Hard_Win_Easy]

+1 avec Fabrice, même avec le peu d'infos, on voit que ton programme est loin d'être optimal (et donc que tu n'as pas lu le site...).

je fais de la musculation depuis un peu plus de 4 mois

Donc tu n'as pas de vrai retard/point faible, juste un manque de patience (ou cette obsession pour les pecs qu'ont tous les débutants alors que leurs pecs sont proportionnels au reste...).

je me suis rendu compte que ma morphologie n'était pas la meilleure pour des exercices à la barre

Pas une raison pour la bannir totalement.

je fais pec/dos dans la séance

Mauvaise idée, répartition à revoir.

J'ai varié entre les semaines pour "casser" une éventuelle routine.

Encore une très mauvaise idée. C'est la régularité qui paye justement.

J'axe mon travail principalement sur du 3*(15-15-12) car pour moi, c'est aussi efficace que du 4*10. A la dernière série, j'augmente le poids pour bien finir mes muscles.

C'est faux. Le pyramidal c'est loin d'être la meilleure façon de prendre du muscle...

Si il y a un moyen de rattraper mon retard plus rapidement sans "bacler" le travail, je suis preneur

En lisant un peu le site par exemple ?

[Crauwn]

Tu peux en effet tout refaire, lire la Réponses aux questions fréquentes sur les forums SuperPhysique et prendre un programme du site.

Ce n'est pas une bonne idée les programmes "self-made" quand on est débutant...

D'accord, j'irais voir tout ça.

[Crauwn]

+1 avec Fabrice, même avec le peu d'infos, on voit que ton programme est loin d'être optimal (et donc que tu n'as pas lu le site...).

Donc tu n'as pas de vrai retard/point faible, juste un manque de patience (ou cette obsession pour les pecs qu'ont tous les débutants alors que leurs pecs sont proportionnels au reste...).

Pas une raison pour la bannir totalement.

Mauvaise idée, répartition à revoir.

Encore une très mauvaise idée. C'est la régularité qui paye justement.

C'est faux. Le pyramidal c'est loin d'être la meilleure façon de prendre du muscle...

En lisant un peu le site par exemple ?

Bonjour,
-Mon impression de "retard" vient du fait que j'ai l'impression d'avoir de très petits pectoraux en comparaison au reste de mon corps, peut être ma morphologie...
-Après un développé (par exemple) à la barre, je n'ai jamais senti mes pectoraux. Je ne les sens pas pendant, ni après l'exercice. Pourtant, j'ai torché toute les vidéos de conseils sur ces exercices, et appliqué tout consciencieusement. J'ai donc fais des recherches afin de voir comment avaient réagi les gens dans la même situation que moi, et j'en ai conclu que je n'avait pas la bonne morphologie (cage thoracique moyenne-étroite, long avants bras, longues clavicules 22cm)
-Ok, je reverrais donc tout le programme. Cette répartition m'a été donnée à la base par un coach de ma salle, bodybuilder.
-D'accord, donc je fais un entrainement régulier que je changerais au bout de 6 semaines c'est cela ?
-D'accord, c'est faux. Mais quelle est donc la méthode optimale dans mon cas ?
-J'avais déjà abordé ce site, mais force de constater que vous dites tous des choses différentes en fonction des sites, alors pourquoi vos programmes au lieu des autres ?

[Train_Hard_Win_Easy]

-Mon impression de "retard" vient du fait que j'ai l'impression d'avoir de très petits pectoraux en comparaison au reste de mon corps, peut être ma morphologie...

Photo ?

Après un développé (par exemple) à la barre, je n'ai jamais senti mes pectoraux. Je ne les sens pas pendant, ni après l'exercice. Pourtant, j'ai torché toute les vidéos de conseils sur ces exercices, et appliqué tout consciencieusement. J'ai donc fais des recherches afin de voir comment avaient réagi les gens dans la même situation que moi, et j'en ai conclu que je n'avait pas la bonne morphologie (cage thoracique moyenne-étroite, long avants bras, longues clavicules 22cm)

Tu ne sens pas tes pecs parce que tu n'as pas grand chose à sentir (ne le prends pas mal, c'est pareil pour tout le monde). Les sensations viennent au fur et à mesure qu'on construit du muscle, si ton couché est trop faible, tu sentiras surtout les petits muscles (épaules/triceps) mais pas les pecs (perso ça m'a pris des années).

D'accord, donc je fais un entrainement régulier que je changerais au bout de 6 semaines c'est cela ?

Non... Surtout pas. Le but est de progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices de base donc si tu changes tous les 4 matins c'est sûr que tu n'iras pas loin et tu vas perdre ton temps en plus de ça. Quand on a trouvé les exos et le programme qui conviennent, on les garde le plus longtemps possible.

D'accord, c'est faux. Mais quelle est donc la méthode optimale dans mon cas ?

Par exemple simplement 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions. Exemple pour 3x6-10, quand tu as trouvé la bonne charge, tu commences par 3x6 (avec 2min de récup), si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge), puis 3x8 et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément, 1 ou 2kg) la charge et tu repars sur 3x6 etc...

[Crauwn]

-Voici plusieurs photos :
-D'accord, cela expliquerait pas mal de choses, mais dans ce cas pourquoi je sens beaucoup les haltères ?
Après chaque fin de développé aux haltères, je sens vraiment le travail. J'éxécute le mouvement en amplitude complète, avec convergence et une rotation, tout en contractant volontairement les pectoraux quand c'est possible.
Bien évidemment, je prends la même position qu'un développé à la barre (rétraction scapulaire, etc...)
-Ah. On m'a pourtant souvent dis qu'il fallait tenir un programme 6 à 8 semaines, puis changer les exercices de ce programme ou alors varier les rep et les séries. On m'a dénommé cela comme des "cycles".
- Merci, ce mode de répétitions et de séries a l'air très intéressant, j'essayerais volontiers. Que je prenne 6-10 ou 8-12, il n'y a aucun changement ? Car j'aimerais gagner du temps, n'en disposant pas de beaucoup.
Et entre 3 et 4 séries, ai-je une grosse perte de travail ? Est ce que du 3x6 brut ne me fera pas stagner (en ne faisant pas un effort maximal je veux dire, il me parait logique que la dernière série soit plus dure que les autres)

[Guaeris]

Aucuns retard sur les pecs rassure toi. Tu est bien proportionné. Pour te rassurer, ils sont plus longs que les miens qui ne sont pas un point faible du tout ( et j'ais des avants bras longs donc pas non plus la morpho idéale

D’ailleurs c'est plutôt la normalité de ne pas sentir ses pecs au début.

[Crauwn]

C'est très rassurant en effet ! Peux tu m'en dire plus sur ma morpho ?

[Train_Hard_Win_Easy]

-Voici plusieurs photos

Et voilà, c'est bien ce que je disais : pour moi ils ne sont ni plus ni moins développés que le reste...

D'accord, cela expliquerait pas mal de choses, mais dans ce cas pourquoi je sens beaucoup les haltères ?

Attention avec les haltères c'est un peu traître : si tu sens plus l'extérieur des pecs (au niveau de la jointure entre pec et épaule), c'est surtout les tendons que tu sens et c'est que tu les étires un peu trop (et donc que tu descends trop), ça peut conduire à la blessure.

Après chaque fin de développé aux haltères, je sens vraiment le travail. J'éxécute le mouvement en amplitude complète, avec convergence et une rotation, tout en contractant volontairement les pectoraux quand c'est possible.

Encore un truc inutile, surtout la rotation. Contente toi de pousser et concentre toi sur la progression en répétitions et en charge, c'est ça qui donne des résultats. Les sensations c'est très secondaire.

Bien évidemment, je prends la même position qu'un développé à la barre (rétraction scapulaire, etc...)

ça c'est bien.

Ah. On m'a pourtant souvent dis qu'il fallait tenir un programme 6 à 8 semaines, puis changer les exercices de ce programme ou alors varier les rep et les séries. On m'a dénommé cela comme des "cycles".

Idée reçue totalement fausse (le trop répandu "il faut choquer ses muscles..."). Pourquoi changer si tout va bien et que tu progresses ? C'est une pure perte de temps encore une fois.

Que je prenne 6-10 ou 8-12, il n'y a aucun changement ? Car j'aimerais gagner du temps, n'en disposant pas de beaucoup.

Pas tellement de différence, entre 6 et 12 reps tu es sur des formats "volume". Commence par 8-12 et quand tu commenceras à bloquer, passe en 6-10 par exemple. Si tu manques de temps, 3 séries suffisent largement (plus de séries = moins de poids sur la barre et comme la charge est un des facteurs les plus importants pour la croissance musculaire, 3 séries c'est bien).

Et entre 3 et 4 séries, ai-je une grosse perte de travail ? Est ce que du 3x6 brut ne me fera pas stagner (en ne faisant pas un effort maximal je veux dire, il me parait logique que la dernière série soit plus dure que les autres)

Ah bah j'ai répondu plus haut : si on fait 3 séries, on peut mettre plus lourd que si on en fait 4. Par contre ton 3x6 doit être plus ou moins facile (n'oublie pas qu'il faut monter à 3x10 alors si t'es déjà dans le rouge sur ton 3x6 tu n'iras pas loin...). En gros de 3x8 à 3x10 ça doit être assez difficile car c'est la fin du cycle, par contre de 3x6 à 3x8 tu dois sentir que tu as quelques reps de marge (ça fait une sorte de "deload" quand on a validé 3x10).

[Crauwn]

Merci de me rassurer !

Pour ce qui est des haltères ou de la barre, que me conseillez vous ? Je pensais à couché barre et décliné haltères (on m'a dit qu'a la barre, on pouvait avoir un déséquilibre au niveau des pecs)
Dois-je garder la convergence et la rotation sur les haltères ? J'ai beaucoup lu qu'elle permettait un meilleur étirement

Je n'ai pas trop compris le principe de ta méthode
En gros (en 8-12), je fais une séance à 3x8 ou je suis pas censé "galérer" à la fin, de même pour la séance suivante (3x9)
Et à partir de la 3eme semaine, je fais 3x10, puis la suivante 3x9 et enfin 3x10, et là je dois galérer.
Ensuite j'augmente le poids, et je recommence, c'est cela ?

[Guaeris]

C'est très rassurant en effet ! Peux tu m'en dire plus sur ma morpho ?

En gros j'ais une grosse cage mais des avants bras longs et des pecs courts donc pas l'idéal pour un couché.

De plus tu n'a pas l'air d'avoir des avants bras très longs donc ne t'inquiète pas.

[Crauwn]

En gros j'ais une grosse cage mais des avants bras longs et des pecs courts donc pas l'idéal pour un couché.

De plus tu n'a pas l'air d'avoir des avants bras très longs donc ne t'inquiète pas.

Merci

[Crauwn]

Et du coup, si je veux refaire mon programme en me basant sur ce site, est ce que je peux modifier des exercices donnés ici ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour ce qui est des haltères ou de la barre, que me conseillez vous ? Je pensais à couché barre et décliné haltères (on m'a dit qu'a la barre, on pouvait avoir un déséquilibre au niveau des pecs)

Plutôt couché barre et incliné haltères. Et si tu utilises une répartition :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

fais des dips le jour des triceps.

Dois-je garder la convergence et la rotation sur les haltères ? J'ai beaucoup lu qu'elle permettait un meilleur étirement

L'étirement c'est surtout en bas du mouvement en fait. Je virerais la rotation. La convergence, généralement on la fait "naturellement" mais je ne chercherais pas à l'accentuer (perso j'ai les mains espacées de la largeur des épaules à peu près quand je suis en haut).

Je n'ai pas trop compris le principe de ta méthode
En gros (en 8-12), je fais une séance à 3x8 ou je suis pas censé "galérer" à la fin, de même pour la séance suivante (3x9)
Et à partir de la 3eme semaine, je fais 3x10, puis la suivante 3x9 et enfin 3x10, et là je dois galérer.
Ensuite j'augmente le poids, et je recommence, c'est cela ?

Ah zut je me suis planté, mon exemple concernait le 3x6-10 donc pour le 8-12 tu dois être à l'aise sur le 8-10 et le 10-12 doit être "dur".
Donc semaine 1 : 3 (ou 4) x8
semaine 2 : 3x9
semaine 3 : 3x10
semaine 4 : 3x11
semaine 5 : 3x12
semaine 6 : +1kg (ou 2kg suivant la difficulté à valider) et 3x8.

[Crauwn]

Plutôt couché barre et incliné haltères. Et si tu utilises une répartition :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

fais des dips le jour des triceps.

Je n'ai que 3 jours par semaine :/

L'étirement c'est surtout en bas du mouvement en fait. Je virerais la rotation. La convergence, généralement on la fait "naturellement" mais je ne chercherais pas à l'accentuer (perso j'ai les mains espacées de la largeur des épaules à peu près quand je suis en haut).

Ok

Ah zut je me suis planté, mon exemple concernait le 3x6-10 donc pour le 8-12 tu dois être à l'aise sur le 8-10 et le 10-12 doit être "dur".
Donc semaine 1 : 3 (ou 4) x8
semaine 2 : 3x9
semaine 3 : 3x10
semaine 4 : 3x11
semaine 5 : 3x12
semaine 6 : +1kg (ou 2kg suivant la difficulté à valider) et 3x8.

Ok c'est bien compris

[Train_Hard_Win_Easy]

Je n'ai que 3 jours par semaine :/

Pas grave :

J1 : pecs/épaules/biceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/épaules/triceps
J6 et 7 : repos

Ou :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

[Crauwn]

J1 : pecs/épaules/biceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/épaules/triceps
J6 et 7 : repos

Ou :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

okok, je vais faire un programme et le poster voir si il est meilleur
Je compte m'inspirer de celui ici, mais je ne prends pas de compléments
Cette méthode de séries s'applique à tout les exos ou juste aux pecs ? Quelles méthodes de séries adopter pour les autres exercices ?

[Train_Hard_Win_Easy]

okok, je vais faire un programme et le poster voir si il est meilleur
Je compte m'inspirer de celui ici, mais je ne prends pas de compléments

Ce n'est pas un soucis, je n'en prends pas non plus.

Cette méthode de séries s'applique à tout les exos ou juste aux pecs ? Quelles méthodes de séries adopter pour les autres exercices ?

Je fais ça sur tous les exos. 6-10 ou 8-12 pour les polyarticulaires, 10-15 pour l'isolation des bras, 15-20 pour l'isolation des pecs, dos et jambes et 20-25 pour l'isolation des épaules mais le principe de progression est le même.

[Crauwn]

Je fais ça sur tous les exos. 6-10 ou 8-12 pour les polyarticulaires, 10-15 pour l'isolation des bras, 15-20 pour l'isolation des pecs, dos et jambes et 20-25 pour l'isolation des épaules mais le principe de progression est le même.

Moyen de te contacter pour élaborer un programme à deux ? Tu m'as l'air calé et je penses que tu pourras éclaircir un débutant comme moi en beaucoup de points

[Train_Hard_Win_Easy]

Moyen de te contacter pour élaborer un programme à deux ? Tu m'as l'air calé et je penses que tu pourras éclaircir un débutant comme moi en beaucoup de points

Cette section du forum est faite pour ça, autant le faire ici, surtout que ça peut aider aussi d'autres personnes

[Crauwn]

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Je compte partir sur ça

J1 : Echauffement
- Poulie vav bas 3*(15-20) (j'ai lu que c'était très bien de commencer par là pour congestionner le muscle, et qu'il donne tout à l'exo d'après) enfin c'est pas facile vu que c'est souvent pris
- Dev. Couché barre 3*(8-12)
- Dev incliné haltères (30°) 4*(8-12)
- Écarté couché/incliné et pullover ????

-Curl marteau 3*(10-15)
-Curl incliné (45°) 3*(10-15)
-Curl barre 3*(10-15)
(-Curl barre inversé possible ???)

Il y a t-il moyen de caler des superset ? Que dois-je modifier ?
(J'ai les biceps courts, donc je comptais utiliser des exercices qui taffent aussi l'avant de bras)

EDIT : on va y faire jouer par jour pour pas se mélanger les pinceaux + peut être ajouter les épaules au J1 et J3 pour laisser de la place aux abdos le J2

[Train_Hard_Win_Easy]

- Poulie vav bas 3*(15-20) (j'ai lu que c'était très bien de commencer par là pour congestionner le muscle, et qu'il donne tout à l'exo d'après)

Surtout pas... On commence par les gros exercices et on fini par les petits (qui sont nettement moins utiles et efficaces). Décidément tu en as lu des âneries (et je reste poli ).

Bref :

- Poulie vav bas 3*(15-20) (j'ai lu que c'était très bien de commencer par là pour congestionner le muscle, et qu'il donne tout à l'exo d'après)
- Dev. Couché barre 3*(8-12)
- Dev incliné haltères (30°) 4*(8-12)

Couché barre d'abord, incliné ensuite. Tu peux finir par l'écarté à la poulie ou le pull over.

-Curl marteau 3*(10-15)
-Curl incliné (45°) 3*(10-15)
-Curl barre 3*(10-15)
(-Curl barre inversé possible ???)

Déjà que je trouve que 3 curls c'est trop mais alors 4... Il manque un exercice polyarticulaire pour les biceps (tractions supination ou tirage supination à la poulie haute), à faire en 1er donc, ensuite curl incliné + curl barre (ou éventuellement curl marteau si tu veux travailler un peu plus les avant-bras).

Il y a t-il moyen de caler des superset ?

Pour quoi faire ? C'est pas idéal pour progresser ça non plus.

peut être ajouter les épaules au J1 et J3 pour laisser de la place aux abdos le J2

Tu peux mettre l'oiseau avec haltères en séance 1 et des élévations latérales en séance 3 par exemple.

[Crauwn]

On va galérer, mais on va y arriver !

Donc :
DC Barre 3*(8-12)
DI Halteres 4*(8-12)
Écarté j'aime bien, mais la poulie est pas souvent accessible dans ma salle
Écartés couché ? Incliné ? Et le bas des pecs ?
Parceque bon la je vois pas trop l'utilité du pullover dans une seance comme ca

Curl incliné 3*(15-20)
Curl marteau 3*(15-20)
Exercice polyarticulaire, j'irais plus vers le tirage en supination par affinité en 3*(8-12)
Mais quelle est l'utilité d'un exo polyarticulaire ? N'a t-il pas sa place dans la seance dos ?

Je pensais eventuellement a mettre un curl et un ecarte en superset, a voir avec toi

+ Oiseau pour arriere d'epaules j'arrive pas a faire beaucoup de rep, il me fait souffrir
Mais tres bonnes sensations
Peut etre un 3*(25-30) dans l'ideal ?

Par contre 2 exos d'epaules c'est pas un peu soft ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Écarté j'aime bien, mais la poulie est pas souvent accessible dans ma salle
Écartés couché ? Incliné ? Et le bas des pecs ?

Tu peux le faire en décliné pour le bas des pecs mais il travaille déjà bien avec le couché et on mettra des dips dans la séance triceps

Exercice polyarticulaire, j'irais plus vers le tirage en supination par affinité en 3*(8-12)
Mais quelle est l'utilité d'un exo polyarticulaire ? N'a t-il pas sa place dans la seance dos ?

A mettre avant les curls. Son utilité ? Il est beaucoup plus efficace que les exercices d'isolation, tout simplement. Dans la séance dos, on fera d'autres exercices complémentaires. Et ça permet d'avoir un petit rappel dos (idem pour les dips avec les triceps), ça ne fait pas de mal d'améliorer un peu la fréquence quand on est en split.

Je pensais eventuellement a mettre un curl et un ecarte en superset, a voir avec toi

Oui, sur 2 exercices d'isolation ça peut se faire effectivement, c'est moins gênant.

+ Oiseau pour arriere d'epaules j'arrive pas a faire beaucoup de rep, il me fait souffrir
Mais tres bonnes sensations
Peut etre un 3*(25-30) dans l'ideal ?

Pas mal oui

Par contre 2 exos d'epaules c'est pas un peu soft ?

Non. N'oublie pas que le delto antérieur travaille bien avec les développés couché et incliné et le deltoïde postérieur avec les tractions et rowings donc pas besoin d'en rajouter trop

[Crauwn]

Wow, j'aurais jamais pensé à tout cela
Comme quoi...

Je résume le J1 :
DC 3*(8-12)
DI Haltères 4*(8-12)

Tirage supination 3*(8-12)
Curl incliné 3*(10-15) banc à 45°

Écarté couché 3*(15-20) Superset Curl marteau 3*(10-15)

Oiseau banc 45° 3*(20-25)
Pour la prise de l'oiseau, prise neutre ?
Et le pullover, plutot seance dos ?

Si tout est bon pour toi, j'enchaine avec le J2

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux même alterner les pecs et les biceps histoire d'avoir une meilleure récup (et donc d'être plus performant) entre 2 exos :

DC
tirage supi
DIH
curl incliné

le superset écarté couché / curl marteau

oiseau (en prise pronation si tu veux cibler un peu mieux le delto post, sinon en neutre c'est très bien aussi).

Et le pullover, plutot seance dos ?

En séance dos ou pas du tout au pire, il est loin d'être indispensable

Si tout est bon pour toi, j'enchaine avec le J2

Allons-y pour la séance 2

[Crauwn]

Allons-y pour la séance 2

C'est parti !

Alors séance 2 :
Squat 4*(8-12)
Les squats je prends assez large ( un peu plus que les épaules) pour travail adducteur + grand fessier
Presse 3*(8-12)
La au contraire je prends assez haut et assez serré pour grand fessier + quadriceps
Presse mollets 3*(15-20)
Leg curl 3*(15-20)
Pour les ischio bien sur
Leg extension 2*(15-20)
Pour finir les quadri

+ abdos

Les abdos je les fais quand je peux, et je varie :
Gainage (latéral et planche, 1min)
Machine à crunch 4*30
Obliques banc lombaires 4*15 de chaque coté
Obliques disques 4*25 (j'en ai horreur)
Elévations de jambes 4*15

Pour les abdos, je rentre toujours le ventre en contractant volontairement

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors séance 2 :
Squat 4*(8-12)
Les squats je prends assez large ( un peu plus que les épaules) pour travail adducteur + grand fessier
Presse 3*(8-12)
La au contraire je prends assez haut et assez serré pour grand fessier + quadriceps
Presse mollets 3*(15-20)
Leg curl 3*(15-20)
Pour les ischio bien sur
Leg extension 2*(15-20)
Pour finir les quadri

Pour la presse c'est les pieds plutôt en bas (et serré oui) pour les quadriceps. Plus tu les mets haut, plus tu reportes le travail sur les ischios.

Pour les ischios c'est un peu léger (et déséquilibré, idéalement il faut autant d'exos pour les ischios que pour les quadris), donc j'ajouterais du hip thrust (ou glute bridge), avant le leg curl, et je retirerais le leg extension pour équilibrer (c'est de la daube pour les genoux de toute façon ).

Et les mollets à la fin de préférence.

+ abdos

Les abdos je les fais quand je peux, et je varie :
Gainage (latéral et planche, 1min)
Machine à crunch 4*30
Obliques banc lombaires 4*15 de chaque coté
Obliques disques 4*25 (j'en ai horreur)
Elévations de jambes 4*15

Pour les abdos, je rentre toujours le ventre en contractant volontairement

Inutile de faire autant d'exos. Un gainage, un crunch et un obliques ça suffit (éventuellement un reverse crunch pour finir, mieux que le relevé de jambes je pense).

[Crauwn]

Pour la presse c'est les pieds plutôt en bas (et serré oui) pour les quadriceps. Plus tu les mets haut, plus tu reportes le travail sur les ischios.

Pour les ischios c'est un peu léger (et déséquilibré, idéalement il faut autant d'exos pour les ischios que pour les quadris), donc j'ajouterais du hip thrust (ou glute bridge), avant le leg curl, et je retirerais le leg extension pour équilibrer (c'est de la daube pour les genoux de toute façon ).

Et les mollets à la fin de préférence.

Ok donc :
Squat 4*(8-12) sans changement ? J'peux ptet l'orienter quadri, même si il me semble qu'ils travaillent déjà pas mal comme ça
Presse 3*(8-12) sérré haut pour ischio (j'adore cette position en presse, quand je place bas j'ai des douleurs au crâne)
Dommage pour le leg extension, il me fait beaucoup d'effet, une alternative ?
En effet, j'aime beaucoup ma position en presse, et j'aimerais ne pas la changer

Inutile de faire autant d'exos. Un gainage, un crunch et un obliques ça suffit (éventuellement un reverse crunch pour finir, mieux que le relevé de jambes je pense).

J'ai cité les exos que j'avais au choix, bien sûr je ne fais pas tout, mais j'essaye de ne pas toujours faire les mêmes exos aux abdos, est aussi une erreur ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok donc :
Squat 4*(8-12) sans changement ? J'peux ptet l'orienter quadri, même si il me semble qu'ils travaillent déjà pas mal comme ça
Presse 3*(8-12) sérré haut pour ischio (j'adore cette position en presse, quand je place bas j'ai des douleurs au crâne)
Dommage pour le leg extension, il me fait beaucoup d'effet, une alternative ?
En effet, j'aime beaucoup ma position en presse, et j'aimerais ne pas la changer

Et bien...
Quadris : squat + leg ext (si il ne te fait pas mal)
Ischios : presse pieds en haut + leg curl
Mollets pour finir et on est bien là !

J'ai cité les exos que j'avais au choix, bien sûr je ne fais pas tout, mais j'essaye de ne pas toujours faire les mêmes exos aux abdos, est aussi une erreur ?

Pareil, pour la progression on fait les mêmes exos chaque semaine

[Crauwn]

Et bien...
Quadris : squat + leg ext (si il ne te fait pas mal)
Ischios : presse pieds en haut + leg curl
Mollets pour finir et on est bien là !

Récap :

Squat 4*(8-12)
Presse 3*(8-12
Leg Extension 3*(15-20)
Leg curl 4*(15-20)
Presse mollets 3*(15-20)
D'ailleurs une question me vient, mais 8-12 = 5 séries (8,9,10,11,12) et 15-20, 10-15 et 20-25 = 6 séries (20,21,22,23,24,25 par ex)
Cela va donc creer un décalage, est ce un problème ?

[Train_Hard_Win_Easy]

D'ailleurs une question me vient, mais 8-12 = 5 séries (8,9,10,11,12) et 15-20, 10-15 et 20-25 = 6 séries (20,21,22,23,24,25 par ex)
Cela va donc creer un décalage, est ce un problème ?

Ah non, tu fais 3 ou 4 séries mais ton cycle dure en effet 5 semaines pour le 8-12 et 6 semaines pour le 10-15 mais aucun de problème, la progression est propre à chaque exercice.

[Crauwn]

D'accord niquel, on passe au 3eme jour alors

Donc la dos/épaules/triceps si je me rappelle bien

Tirage horizontal 4*(8-12) prise sérrée pour l'épaisseur
Tirage vertical torse 4*(8-12) ou tractions quand je pourrais

Dips 3*(5-10) (pas la force pour plus deja 5 je galere)
je les avais pas oubliés haha

Extension poulie penché 3*(10-15)
Extension poulie basse 3*(10-15)

Les épaules peut être extension latérales ,ou dev. militaire, je sais pas lequel choisir :/
La barre au front me fait également pas mal de bien.
J'avais pensé à du facepull pour les trapezes + épaules
Je voulais caler du bucheron aussi, enfin beaucoup l'appellent rowing banc je crois

[Train_Hard_Win_Easy]

Les épaules peut être extension latérales ,ou dev. militaire, je sais pas lequel choisir :/

Elévations latérales

La barre au front me fait également pas mal de bien.

Je la mettrais à la place d'un des exos à la poulie.

J'avais pensé à du facepull pour les trapezes + épaules

Peu utile à mon avis.

Je voulais caler du bucheron aussi, enfin beaucoup l'appellent rowing banc je crois

Rowing haltère unilatéral ou rowing à un bras oui. Très bon exo mais il ferait doublon avec le tirage horizontal. Ceci dit tu peux remplacer ce tirage horizontal par un rowing en appui ventral sur banc incliné (30-45°) avec barre ou haltères ou encore un rowing Yates, en supination par exemple.

Donc :
tirage vertical
rowing barre supination banc incliné
rowing haltère unilatéral
dips
barre au front
extension poulie
élévations latérales

Pareil tu peux alterner :
tirage vertical
dips
rowing barre
barre au front
rowing haltère
extension poulie
élévations latérales

[Crauwn]

Ça parait sympathique

Je voulais aussi caler du Pull over pour la cage, peut étre en superset avec le rowing unilatéral
Il me semble que cet exercice travaille aussi le grand dorsal

Et une autre question m'est venue :
Dans la méthode de séries, si on va a l'échec (imaginons a la 3eme serie), comment fait on ? On persiste ou on baisse le poids ?
Et le repos, 1 minute parait correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je voulais aussi caler du Pull over pour la cage, peut étre en superset avec le rowing unilatéral
Il me semble que cet exercice travaille aussi le grand dorsal

Surtout si tu le fais à la poulie haute oui. Mais bon peut d'intérêt à mon avis.

Et une autre question m'est venue :
Dans la méthode de séries, si on va a l'échec (imaginons a la 3eme serie), comment fait on ? On persiste ou on baisse le poids ?

On évite l'échec mais généralement on retente 2-3 fois, avec un peu plus de récup par exemple.

Et le repos, 1 minute parait correct ?

Pour les exercices de base, non. Tu peux commencer comme ça mais tu auras vite besoin de plus. 2-3min c'est bien. Pour l'iso 1-2 min oui.

[Crauwn]

J'ai pas compris le coup du rententer 2-3 fois, moyen d'avoir un exemple concret ?
Ah et pour les jambes je vais peut etre enlever une serie a chaque iso (temps)