Exocet911 : Musculation Training Log

[takumi]

Les gens débiles ?

Mouais...de mémoire, C.Carrio l'a dit, le prof de ma salle aussi...Y sont pas débiles que je sache

c'est de tres loin une personne a ecouter a mon sens
- toujours a critiquer
- rien de nouveau
- accepte aucun changement
- négatif comme pas deux
- n'a jamais fait de vrai squat
bref .....
evite de croire en lui et vise les pro qui eux n'hesite pas a faire de vrai Squat

[Exocet911]

vise les pro qui eux n'hesite pas a faire de vrai Squat

Qu'est ce que t'appelles "vrai squat" ?

[takumi]

ca c'est un vrai Squat

vf

Capture.PNG [ 194.62 Kio ]

[Exocet911]

ca c'est un vrai Squat

Capture.PNG

Capture.PNG

J'en étais sur ^^ .

Je ne suis pas un haltérophile.
Si je fais ce squat complet avec une barre sur les épaules, y'a trop de risque pour mes lombaires, ou alors faut que je prenne vraiment pas lourd. ^^
Mais pourquoi pas^^

[Exocet911]

Séance de 2h30 cet aprèm' .... j'ai fais 13h15- 15h45 , au début y'avait personne à la salle, c'était cool ^^ .
J'ai fais surtout le dos et un peu les jambes :

Tractions, montées aux charges aux bandes élastique puis :
15/13/10/8 , par contre ça m'a soulé : J'ai pas vraimen réussi à sentir le dos travailler.
J'ai vu qu'un gars avait mis en place une barre pour faire du Rowing T Bar, depuis le temps que j'aimerais en faire ^^ .
Quand il est parti, j'ai testé : Très intéressant comme exercicee : Bien senti les trapèze, le dos, les biceps, je suis monté à 55kg. Par contre, le "truc pas top", c'est que y'avait pas les poignées pour prendre le dispositif horizontalement : Fallait que je choppe la barre où les poids était chargé, donc j'étais par en prise pronation, mais en prise neutre.
Par contre, j'ai bien senti qu'il y avait un risqeue pour les lombaire, donc je ne suis pas resté dessus.

Rownig type T barre (c'est le même mouvement quaisment, et même position) en prise neutre, 4x10 51kg, puis série longue à 27 pour me crâmer.
Ensuite, idem, mais prise pronation, qui tape plus sur la partie trapèze supérieur. puis crâmage à 23kg en série longue.

Ensuite, Presse à cuisse inclinée : 4x10 à 115kg
Leg curl assis 4x10 27kg
Leg extension 4x10 27kg

Pour finir : L Fly à 8kg 3x30 .

[takumi]

J'en étais sur ^^ .

Je ne suis pas un haltérophile.
Si je fais ce squat complet avec une barre sur les épaules, y'a trop de risque pour mes lombaires, ou alors faut que je prenne vraiment pas lourd. ^^
Mais pourquoi pas^^

ca m'a fait mal aussi a moi , je squattais a +110kg et je suis redescendu a 50kg , mais c''est sans regret , crois moi , j'ai jamais pris autant de jambon depuis

[Exocet911]

Mouais,ça pourrait peut être de mieu sentir mes quadri, car même en descendant à la parallèle je les sens pas trop.

C'est pour ça que je suis quasi obligé de faire des séries longues, genre 20rep, sinon, je sens pas mes cuisses chauffer, alors que sur la presse, si.

[takumi]

essaye une seul fois

[Exocet911]

Ouais, le seul truc, c'est qu'étant donné que c'est un squat complet, faudra que ej fasse bien gaffe au dos, sinon ça peut devenir dangereux.

D'ailleur assez curieusement, je trouve pour moi, que le Sdt jt, est moins dangereux que le squat.du fait de la position de la barre, avoir une barre sur les épaules, je trouve ça moins dangereux que la tenir à bout de bras

J'suis en miette actuellement, faut rien me demander, j'ai presque envie de dormir d'ailleurs

[Moff Tarkin]

Carrio déconseille le squat à ceux qui n'en ont pas la mobilité principalement.
Après y'a un facteur limitant c'est la morphologie. (Longs fémurs, long buste).
Mais avec un travail assidu de mobilité, ça se compense, et je suis en train de l'expérimenter en ce moment même.

Et plus tu descends, plus tu étire les quadriceps et tu utilise les ischios donc plus tu peux augmenter ton potentiel de développement avec une charge inférieure, ce qui limite le risque de blessure.
Et en poussant les genoux vers l'extérieur tu augmente encore l'amplitude

La PAC pareil, je suis vite monté en poids à une bonne amplitude (flexion de genou à 90°), depuis que je suis a 135° on sent que tout le quadriceps est sous tension.





Mmmh tu te contredits dans la dernière phrase non ?

[takumi]

Carrio déconseille le squat à ceux qui n'en ont pas la mobilité principalement.
Après y'a un facteur limitant c'est la morphologie. (Longs fémurs, long buste).
Mais avec un travail assidu de mobilité, ça se compense, et je suis en train de l'expérimenter en ce moment même.

Et plus tu descends, plus tu étire les quadriceps et tu utilise les ischios donc plus tu peux augmenter ton potentiel de développement avec une charge inférieure, ce qui limite le risque de blessure.
Et en poussant les genoux vers l'extérieur tu augmente encore l'amplitude

La PAC pareil, je suis vite monté en poids à une bonne amplitude (flexion de genou à 90°), depuis que je suis a 135° on sent que tout le quadriceps est sous tension.




Mmmh tu te contredits dans la dernière phrase non ?

utilise de vrai source
sinon +10 avec le reste

[Moff Tarkin]

Tu le porte pas dans ton coeur toi
Moi j'avoue que Carrio m'a sensibilisé à la mobilité, aux massages, mais quand on cherche un peu, ou plus pointu, on se rends compte que son contenu reste limité.
Mais pour du grand public, ça reste une source de qualité quand même je trouve, en français. Après, quand on parle Anglais, ça change tout évidemment, mais ça, ça concerne tous les domaines j'ai l'impression, et moi qui m'intéresse à la nutrition, je reste infiniment déçu du peu de contenu français disponible.

[takumi]

c'est pas que je ne le porte pas dans mon coeur , mais les gens qui ont peur du Squat ,, et en me relisant je m’aperçois de ma connerie , je l'ai confondu avec un autre qui lui je n'aime pas ,( Grun.... ) , honte a moi , j’espère que Carrio n'en tiendra pas rigueur et me punira pas

[Moff Tarkin]

La faiblesse du squat c'est qu'il respecte pas les moments de force des cuisses, et qu'il faut se protéger de son égo.
Mais comme bcp de mvts de muscu quoi.

[Exocet911]

Ce soir : Pec / Abdos

C"était le pot de ma salle qui ferme pour les vacances scolaire :/ , donc j'avais environ 1h30 max pour faire la séance.

Dips : 4x10 15kg
Puis j'ai dû attendre que le DC se libère : Donc, j'ai fais des séries de dips au pdc : 40/20/12/8

DC : 4x76kg , j'ai testé les 80kg, mais les bras suivaient pas :/

Pull over : 4x10 34kg

puis crâmage du PO en descente de poids en fais des rep max, une sorte de série de 100 en gamme descendante.


Ensuite pot .

Chez moi : Gainage faciale / profil / relevé de buste latérale et rentrage de ventre pour le transverse, en cours ^^ .

Je pense que j'irais faire les jambes à l'autre salle demain, et j'aimerais faire du DI ainsi que des poulies vis, mais après la séance pec de ce soir, bien qu'elle n'était pas très intensive, je me demande si c'ests une bonne idée...?

Au passage : A la fin du gainage, pendant le transverse : Crampes auc tricep d'abord au coude gauche, puis au coude droit.
J'ai dû mal à identifier le chef concerné, à priori, ça serait soit le chef long, soit le chef médial, à priori le chef externe n'est pas concerné ?

Ca m'arrive dés fois après une séance pec : Manque d'échauffement des Triceps ?

[Exocet911]

J'aimerais faire demain, pour les jambes, ceci :
Echauffement (machine "skieur" pour lancer le cardio, squat à vide, fentes à vide ou un peu lesté ).

Presse à cuisse
SdT jt / Squat
Squat /SdT jt , je sais pas vraiement dans quel ordre mettre ces deux exos.

Leg curl

Leg extension

Peut être que je pourrais tenté le squat complet, car effectivement, quand je suis accroupi et quand je me relève, je sens bien mes cuisses travailler en général..MAis au pdc ceci.
Je viens d'en faire 4-5 pour tester ...Bah je vais pas monter bien haut en charge....priorité à la sécurité du dos et aux sensation musculair e


J'aimerais faire de 1 à 3 exo en plus pour un groupe musculaire différent sachant que ce soir c'était les pecs , et que mercredi je fais les épaules / Tric, et jeudi Dos.

Pourquoi pas biceps orienté brachial/supi et shrugs pour finir ?
Pour le brachial : Prise marteau forcément, mais haltère ou poulie (si dispo) ?
L'avantage de la poulie, c'est que je pense ue la charge devrait être plus progressif, car si aux haltère je passe direct des 12kg au 16 voir 18 (les 16 et 14kg manque souvent), c'est pas possible.

[Moff Tarkin]

Pour les jambes.
Squat, 3x10
SDT JT 3x10
Presse pieds bas sur la presse 4x15-20
Leg curl 3x15-20
Leg extension 3x15-20

Pour le brachial curl marteau haltères, et tu cycle en séries longues.
Style qd tu valide 3x25 à 12, tu fais 1x8 à 16kg, 2x25 à 12kg puis tu grapille des reps sur la série à 16kg.
Après rien n'empêche de tourner avec le gars qui prends les 14kg et s'il veut pas, coup d'tete balayette manchette

[Exocet911]

" Après rien n'empêche de tourner avec le gars qui prends les 14kg et s'il veut pas, coup d'tete balayette manchette "


Ouais bonne idée, je vais faire ça ^^

Pour les 14, non non en général, les gars qui le prenne son bien dessus.
Samedi, ça passait direct du 12kg au 20kg
Heureusement j'avais fini....mais quand y'a du monde...ça devient compliqué pour les haltères.

Pour les jambes, non dsl, je mets la presse à cuisse en 1st , j'ai besoin d'avoir les cuisses bien chauffées pour avoir des sensationx au squat, et avec la presse à cuisse je les aurais.

Seulement 3 rep pour les cuisses oO .
Pied bas sur la presse, oui, je sais, pour les quad.

Ok pour le curl marteau .

[Moff Tarkin]

Ah relou moi j'arrive tjrs à les piquer 30"

Le facteur limitant du squat c'est le dos.
En mettant le squat en 1er, tu seras limité par le dos mais tu pourras finir tes jambes à la presse.
Si c'est juste une question d'échauffement, rien ne l'empêche de chauffer a la presse et qd même commencer au squat, perso je fais ça.

Et non je voulais dire 3 sets de 10.
Mais y'a des protocoles où plutôt que faire 3x8, tu fais 8x3, donc tu mets plus lourd avec une meilleure exécution. Idéal pour la force et travail technique.

[Exocet911]

" Ah relou moi j'arrive tjrs à les piquer 30" "

Suis pas comme ça moi ^^ . En plus samedi, y'a un gars avec sa copine (je crois), qui faisait El front et oiseau sur banc incliné, ils avaient quaisment réquisitionné 3 paires d'haltères ... , et en plus, à la fin, ils ont réussi à les monter à la poulies

Par contre, samedi, j'ai vu 2-3 personnes faire es L Fly......à la poulie....le truc inutile ^^ .

Au final, c'est plus sur que j'y aille ce soir : Hier au pot, j'ai dit que je faisais des cheesecake spécial sport..Du coup, ils m'ont d'en ramener pour mercredi.... Donc si je reste 2h30 à la salle....j'aurai plus trop de temps.... :/

[Moff Tarkin]

Bah tu paies autant qu'eux ton abonnement, c'est pas parce qu'ils ont 30" de RIS en plus une fois qu'ils vont mourir, surtout s'ils piquent 3 paires d'haltères, c'est un peu eux qui poussent plutôt que toi tu crois pas?

Perso le L-fly je le fais à la poulie, je trouve la résistance plus douce pour les épaules justement.
Et je fais peu de reps désormais, mais avec pas mal de séries, et pas de RIS (j'enchaine bras gauche bras droit sans repos), ça permet d'augmenter le volume sans forcer.

[Exocet911]

" Perso le L-fly je le fais à la poulie, je trouve la résistance plus douce pour les épaules justement. "
Ah oui nooon, j'ai dis n'imp : je voulais dire que j'ai vu des personnes faire des L FLy ...aux haltères !
La résistance s'oriente vers le bas, alros que le muscle tire horizontalment.....Ca sert presque à rien ^^ .

Je les fais à la poulie bien évidemment^^ . Je fais pas des charges lourdes pour ça, je préfère les légère et séries longues (genre série de 100). En même temps c'était le derneri exo de ma séances...j'étais un peu fatigué ^^

[Exocet911]

Séance jambes ce soir :

Echauffement :
Squat à vide, fente, Squat avec barre sur les épaules (20kg)

Presse à cuisse : 4x12 130kg
SdT jt : 3x10 80kg, j'ai arrêté car ça a tiré au niveau de la hanche droite sur la 1ère série
Squat : J'ai essayé la version complète : avec 30/40/50 kg,.... au final, c'est chiant, en dehors des séries longue (25rep), je sens pas ma cuisses,
Toute façon j'ai jamais senti mes cuisses au squat, c'est les fesses et le dos qui font tout.
Au final, j'ai stoppé le squat avant la fin des séries, Ca me soulait.

leg curl: 4x20 42kg
leg extensions : 3x20 35kg

Curl marteau : j'ai compté les séries.....16kg

Bref, le SdT et le squat m'ont soulé....

En fait, le truc embêtant pour moi, c'est que j'arrive simplement pas à sentir mes Quad....ils ont jamais congestionné au point de les voir gonfler comme les pecs ou les épaules....

[AllMight]

Moi j'ai peur de faire du squat ou du soulevé de terre en tant que débutant , j'ai entendu comme quoi cela pouvait etre dangereux meme bien executé alors je me dis que je vais rester sur la presse a cuisse pendant un moment surtout que ça marche chez moi , je sais pas.. on va voir

[Exocet911]

Oui, le Sdt et le Squat sont les exos les plus dangereux en muscu,
Perso, j'ai pas trop de pb au SdT , mais bon, il arrive que j'ai des pointes aux lombaire (comme hier soir ), par contre, le squat j'ai jamais rien eu comme pb, mais j'aime pas cet exo.

Sinon, j'ai vu hier qu'apparemment, ma salle a réceptionné ce qui ressemblerait à un hacksquat, si c'est bien ça, je pense que je ne ferais plus de squat.

[Exocet911]

Je viens de voir ceci en me renseignant sur le hacksquat :


Ca ma parait totalement instable ce truc

[Moff Tarkin]

Le lien, c'est du hack squat à la barre.
Pas fan de cet exo, mais si c'est sur machine, c'est un des meilleurs exercices pour les jambes.

Si t'as mal aux lombaires le lendemain du SDT, c'est peut être parce que tu les échauffes pas avant? Je voie jamais personnes les échauffer

Au final, tous les exercices de musculation sont dangereux, surtout quand on écoute son égo, ou qu'on fait pas attention aux signaux du corps, ou encore qu'on ne respecte pas sa morphologie.
Parce que bon, la presse à cuisse, c'est tout aussi dangereux pour le dos, puisqu'en plus, il est coincé contre le dossier.

[Exocet911]

Oui, c'est vrai que je suis monté un peu vite en charge....J'ai dû faire 2 série de 20 à 60kg , 2 série de 15 à 70kg....Mais surtout, j'aurais pas du prendre 80kg ensuite, 75 ça aurait été mieux....

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi j'ai peur de faire du squat ou du soulevé de terre en tant que débutant , j'ai entendu comme quoi cela pouvait etre dangereux meme bien executé alors je me dis que je vais rester sur la presse a cuisse pendant un moment surtout que ça marche chez moi , je sais pas.. on va voir

Le front squat est très bien pour remplacer le squat et la version sumo du soulevé de terre est moins risquée que la version classique

J'ai dû faire 2 série de 20 à 60kg , 2 série de 15 à 70kg....

Ne me dis pas que c'est ton échauffement...

[Exocet911]

Pas fan de cet exo, mais si c'est sur machine, c'est un des meilleurs exercices pour les jambes.


Parce que bon, la presse à cuisse, c'est tout aussi dangereux pour le dos, puisqu'en plus, il est coincé contre le dossier.

Oui, j'espère bien que c'est ce que j'ai vu hier .

Et pour la presse à cuisse oui, aussi.
Je me souviens d'une fois, ou j'avais pas les abdos / le bassin pas très tonique. bah j'ai voulu forcé sur la presse à cuisse, bah j'ai eu la même chose que hier : Une pointe entre les lombaires et et le bassin droit.
Ca se passe toujours au moment d'arracher la charge du sol ou de la presse.

[Moff Tarkin]

Si je devais conseiller les variantes de squat, dans l'ordre de difficulté technique :

- squat pdc
- goblet squat
- front squat
- back squat

Après, le FS si t'as pas la souplesse de poignet, utilise des sangles.
Le sumo, il faut une bonne mobilité de hanche, mais ça vient assez vite, et le "demi" sumo est déjà mieux que le tradi' si on est un peu grand

[Exocet911]

Ca peut m'intéresser le front squat .


Mais j'ai une question : avec une charge lourde, ça risque pas d'entraver , voir bloquer, la respiration; vu que la barre repose quasi sur le haut du torse / épaule ?

" Contrairement au back squat, qui place la barre sur les trapèzes, le squat frontal va challenger le corps en plaçant la charge devant, celle-ci repose sur les épaules. La charge ainsi mise va alors tirer le corps vers l’avant et ainsi augmenter la flexibilité au niveau des genoux. Le squat frontal met ainsi plus l’accent sur les quadriceps plutôt que sur les fessiers.

Vous en pensez ? , ça me plaît bien ^^ :
"Le corps est ainsi contraint de mettre tout en oeuvre pour ne pas basculer vers l’avant et maintenir le bas du dos bien aligné. Les gens ont tendance à plus se focaliser sur leurs abdominaux lors de front squat, ce qui fait de cet exercice un challenge complètement différent."

[Train_Hard_Win_Easy]

Le front squat est un super exo oui. Top pour les quads et le gainage. Et pour la respiration ça va, question d'habitude

Par contre n'utilise pas la prise croisée qu'on voit sur la photo, c'est de la daube

Soit en prise "haltéro" :


Soit avec des sangles si tu n'es pas assez souple :

[Exocet911]

Oui, à priori je serais pour la prise "haltéro" .

Ensuite, pour monter en charge, je fais surement pas faire un début de mouvement épaulé .... Ca va devenir rapidement impossible de faire décoller la barre du sol pour la mettre sur mes épaules ^^ .
Je vais plutôt la mettre sur le rack à squat, je pars du rack, et ensuit, front squat ^^ .
En gros, je vais faire ça :
https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI

Je vais surement pas faire du lourd au début..... Je vais voir comment réagissent mes quadri.

[Train_Hard_Win_Easy]

Avec un rack c'est mieux oui. Et en effet démarre léger pour bien assimiler le mouvement

[Miquiztli]

C'est vraiment un bon exo le front squat. Si tu n'as pas l'habitude, tu risques de te faire aspirer vers l'avant.
C'est un des rares exos qui te force à avoir une bonne posture (extension de la colonne plutôt que flexion).
Il est rare de voir quelqu'un le bosser en salle (à part les haltéro) parce que si tu as un problème de mobilité ou des déséquilibres, ça va se voir tout de suite...

[Exocet911]

C'est un des rares exos qui te force à avoir une bonne posture (extension de la colonne plutôt que flexion).

Ca m'arrange, car avoir une grosse masse sur les épaule, qui me force à "sortir le dos"... franchement j'aime pas.

J'ai jamais aimé le squat je crois, quand je remonte la barre, je sens jamais mes cuisse, ou alors faut que je tape des séries de 50 pourqu'elles chauffent, c'est interminable .

Avec le FQ, je verrais, ça sera soit vendredi soit samedi, normalement dimanche c'est repos, toute façon ma salle ouvrira de 10h à 14h, c'est franchement court, et y'a quand même du monde....Donc non.

Oui, charge légère à modérée, histoire de bien caler le mouvement...par contre, y'a personne pour me corriger si le mouvement est pas bon..pas envie de demander aux autres membres .

[Exocet911]

Séance ce soir : Epaules / Tri

Epaule :

DH
Chauffe à 12kg, puis 16/17/18/19/20kg ,et 4x10 20kg , redescente en série longues (30rep mini) : 16 puis 12kg .
Oiseau à une main, l'autre s'appuie sur un support : 4x15 à 5/6/7 kg , en faisant gaffe à pas plier le bras pour pas engagé le Tri .

Tri :
Dips buste vertical : 3 séries de 30, mais c moyen, je sens pas les tri travailler, c'est interminable
DCS :
54/58/62kg , redescente à 58 : 4x10 reps
Barre front avec barre Tri bomber : 4x15 28kg
Descente en série longue( objectif des 100 rep) à 22kg
Tirage poulie haut : 3x15 25kg , déscente en série longue : à 20 puis 15kg

Comme le pot était en train de se mettre en place, mais j'avais encore du temps, j'ai fait des EL à 6 puis 5kg, séries longues.

[Exocet911]

Et mer*e ! , voila que j'ai à nouveau des crampes au tri des deux bras : Chef long ou médial à priori

[Exocet911]

J'ai l'impression que je sens encore mes jambes après la séance de mardi. C'est la 1ère fois que je sens une séance jambe 2 jours après ^^ .