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Exocet911 : Musculation Training Log

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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 18h13

Ouais, forcément si on compare aux impédancemerdes.. :lol:
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Messagepar Exocet911 le 21/09 20h53

Lower 2 ce soir :

Echauffement au rameur 5'
2 série de squat pdc
Fente marchée pdc

Puis lancement de la séance proprement dite :

Fentes avec 6kg 5 A/R Les jambes ont bien chauffée, j'aime de plus en plus cet exo.
Pistole sur banc, concentrations sur l'exécution et la proprioception 4 séries de 15 / jambes
Sdt jt , montée en charge puis 4x10 84kg
Presse incliné, montée en charge puis 4x12 45kg Idem, bon chauffage de jambes, Très bonne idée de l'avoir mis en dernier, ça n'a RIEN à voir avec avant ou je le faisais en dernier.
Leg extension : 3x20 20kg
Leg curl allongée : 4x20 20 ou peut être 25kg je sais plus.

Vu que j'ai expédié la séance en 1h10 , j'ai eu le temps de refaire un coup de triceps et épaules, vu que le DM n'a pas marché hier et que je ne me suis pas focalisé comme j'aurai voulu sur le DCS.

DCS : 4x12 64kg
Dégressif en série longue la dernière en 3x30 à 50kg, focalisé sur la proprioception. bonne sensation
Tirage menton :4x10 22kg ça va, je fais gaffe à recruter le moins possible l'avant d'épaules....Ca se passe bien.
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Messagepar Exocet911 le 21/09 21h02

Ensuite, Samedi, anniversaire dans la famille, donc je serais pas dispo, vendredi : préparatif pour l'anniversaire, dimanche.... je pourrais aller courir, mais comme je reprends le Upper 1, lundi, j'ai pas envie de trop me crever....A voir...
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Messagepar Exocet911 le 22/09 13h51

Pour les mollets va peut être falloir que je regarde pour els faire, car si les cuisses réagissent bien, à terme, j'aurai : Mes pieds, des baguettes à la place de molletts, et les cuisses....donc bof :idiot: :lol:

Je viens de voir ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/337

" Pensez à avancer suffisamment les pieds sur la plateforme de sorte que lorsque votre fémur est parallèle à la plateforme, vos cuisses et vos mollets forment un angle à 90 degrés.

Inspirez à la descente et expirez à la montée. Ne cambrez pas le dos et ne levez pas les talons en bas du mouvement (éventuellement ne descendez pas jusqu’en bas)."

Or, moi, c'est exactement l'inverse que je dois faire.
Si j'aime cet exo c'est qu'il remplace le squat me concernant.
Or, j'ai remarqué dans la vie de tout les jours, lorsque je m'accroupi, si je me relève les talons plaquer au sol, tout le boulot est fait par les fessiers, et si je le fais en me relevant sur la pointe des pieds, la c'est tout les quadri qui prennent. Donc, c'est exactement ce que je fais pour le hack.
Evidemment, dans ces conditions et comme c'est un exo nouveau, je prends pas lourd.

J'ai jusqu'à présent pas de douleurs nulle part, alors que si je pars en squat faut que je fasse gaffe au genoux
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Messagepar Exocet911 le 22/09 15h47

Bilan de cette 1ère semaine de Upper /Lower : Très bon ! :D

C'est la 1ère fois que mes jambes mangent comme ça.
Le fait de caser les 4 séances sur 4 jours d'affilé vu un peu fatiguant,mais c'est passé. Même si j'ai eu un coup de mou pour le DCS et le DM mercredi .

Grosse courbatures sur 3 jours aux jambes pour embrayer le cycle, ensuite, ça va mieux.
C'est un peu ce que je redoute : Qu'elles s'adaptent vite, trop vite. sans forcément prendre de la masse.

Sinon, Le Upper du Lundi est juste excellent (DC, Traction, Dips, Tirage horizontal prise neutre serrée, Tirage menton, Traction biceps si envie, exo biceps - par défaut pupitre biceps).
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Messagepar Exocet911 le 24/09 23h25

Cette après midi ;
Course à pied: 1h05
9.4km
8.6km/h
FC : 167 bpm
965kcal

Puis rentré à pied
22min
2.2kmd
5.9lm/h
FC : 126bpm
220kcal

Donc, j'ai brûlé 1180kcal ....c bcp
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Messagepar Namas le 25/09 08h06

Exocet911 a écrit:Bilan de cette 1ère semaine de Upper /Lower : Très bon ! :D

C'est la 1ère fois que mes jambes mangent comme ça.
Le fait de caser les 4 séances sur 4 jours d'affilé vu un peu fatiguant,mais c'est passé. Même si j'ai eu un coup de mou pour le DCS et le DM mercredi .

Grosse courbatures sur 3 jours aux jambes pour embrayer le cycle, ensuite, ça va mieux.
C'est un peu ce que je redoute : Qu'elles s'adaptent vite, trop vite. sans forcément prendre de la masse.

Sinon, Le Upper du Lundi est juste excellent (DC, Traction, Dips, Tirage horizontal prise neutre serrée, Tirage menton, Traction biceps si envie, exo biceps - par défaut pupitre biceps).


Sur mes 1er U/Lx2 j'avais aussi fais les 4 d'affilés (contraintes perso) c'est vrai que c'est dur mais j'adore ce format perso :) maintenant je met le mercredi en repos à chaue fois mais je fais du cardio ^^
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Messagepar Exocet911 le 25/09 08h44

Exactement comme moi.
En général je fais Lundi / Mercredi / Jeudi / Saemdi, mais j'étais pas dispo Samedi, donc j'ai enchainé les 4 jours...

La je me demande,
Je fais :
Lundi : Upper 1 , c'est sur.
mais ensuite : Mercredi : ou jeudi : Upper 1 et Mercredi ou Jeudi : Lower 2 , Samedi : Lower 2

Peut être que je ferais Vendredi une séance une séance uniquement bras, avec le plus d'exo poly possible.
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Messagepar Exocet911 le 25/09 20h46

Upper 1 ce soir :

DC : 4x10 74kg , c'est passé, j'ai bien pris 2min de repos, mais c'est passé ^^
Traction large pro pdc : 15/10/8(5?)/3 ..J'aurais voulu en faire plus, mais je me suis effondré à la fin.
Dips 4x12 pdc +6kg
Traction horizontal prise neutre serrée : 4x12 45 kg, j'adore cette exo, je peux bien envoyer la patate, j'aurai pu peut être passé les 50kg, mais j'ai préféré assuré les 45kg bien.
Tirage menton : 5x15 22kg la curieusement, je sais pas si c'est parceque je vais vraiment en sorte que la barre me rase, mais je sens pas les delto avant, uniquement le moyen et l'arrière, et le dos /trap en haut du mouvement

Ensuite, je me suis testé au curl sur banc incliné.... bah ça l'a pas fait, terminé cet exo, je le fais plus.
Par contre, je me suis souvent des curl marteau en travers vu sur le site SuperPhysique, il était dit que ça pouvait épargner les douleurs aux avant bras de le faire en travers.
J'ai testé, quelques pointes, mais très minimes comparés au curl marteau classique

Je sais pas si c'était dû au fait que j'avais fait les curl avant, donc les bras étaient quand même chaud
Mais j'ai pu faire 3x12 à 15kg au deux bras.oO .

Je vais tester jeudi pour voir si ça se confirme ou pas.
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Messagepar Namas le 26/09 07h11

Bonne perfs :)
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Messagepar Exocet911 le 26/09 08h50

Mci :)

Demain : Lower 1
CE soir : RAS
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Messagepar Exocet911 le 26/09 15h22

Bon, demain, j'ai prévu de m'arracher sur un Lower 1, et j'avais aussi prévu de rien faire ce soir.
Mais vu qu'il fait super beau, je me tâte à aller courir.....c'est une mauvaise idée, il me semble, d'aller courir avant un lower....sachant que j'ai fais un 10 km dimanche

:?: :p
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Messagepar Namas le 27/09 07h12

Moi je vais courir ou faire du vélo el Mecredi alors que le lendemain c'est mon Lower 2 ^^ tant que tu reste en endurance fondamentale ça te crame pas (pouvoir tenir une discussion = endurance fodnamentle)
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Messagepar Exocet911 le 27/09 08h29

Oui oui, je sais pour le critère de l'EF.... J'aurais peut être dû le faire...MAis bon, à la place, je me suis allongée...et réveillé à 3 du mat^^ ...Donc voila :p
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Messagepar Namas le 27/09 08h32

Ah mince ^^
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Messagepar Exocet911 le 27/09 08h39

Non, au contraire, en plus j'ai révé 2-3 fois, faut que je mette ça par écris.

Sinon, Donc, Ce soir : Lower 1 , Jeudi : Upper 2, Samedi : Lower 2.
J'avais pensé à coté de tout ça faire un "Upper 3" orienté bras /épaules. Je me disais que je pourrais le faire vendredi, mais avec le Upper 2 la veille pas très judicieux.

Donc, je pourrais plus judicieusement, faire l'Upper 3 Samedi et le Lower 2 Vendredi.....Why not ?

Mais faut que je fasse gaffe niveau récup : J'ai re l'Upper 1 lundi, et j'ai pas envie que les perfs soient trop impactées par l'Upper - si je le fais - de Samedi ....Même si c'est orienté Bras / Epaules.
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Messagepar Namas le 27/09 08h42

3 Upper et 2 lower faut bien axé les Upper du coup pour pas faire trop de poussé par rapport aux tirage et puis pas faire un Upper axé bras le lendemain du dos pec tu vois :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 08h47

Pour la récup il faut mieux faire upper/lower/upper/lower/upper (si tu fais 3U + 2L, ce que je ne conseille pas spécialement, 2 de chaque ça suffit amplement).
Si tu fais 2 upper de suite il faudra en orienter un push et un pull pour la récup idéalement.
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Messagepar Exocet911 le 27/09 08h49

Oui, je vois, t'inquiète je ferais pas ça, dans tout les cas dimanche, je fais rien, au pire, je cours.
Et comme, si je fais l'Upper 3, ça donnera : samedi : Upper 3 , dimanche course( au pire), lundi : Upper 1 .
Mais j'ai un tit doute sur la capacité de récupération de mes épaules/bras avec juste un jour de repos.

Je sais pas encore ce que je vais faire...ça se trouve, je vais m'arracher ce soir et demain, et vendredi, je ferais rien ...

En fait, c'est ça : Vu que j'ai dormi presque 12h, je suis à fond, vivement la prochaine séance, et vivement le prochaine Upper ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 08h56

Tout dépend de ce que tu fais dans ton upper 3, épaules/bras si tu mets pas trop de gros exos ça passe (genre couché serré + tractions/tirage supi et le reste 1 iso triceps, 1 iso biceps et 1ou 2 iso épaules), tu devrais t'en remettre rapidement. Mais encore une fois avec 2 upper tu peux largement tout caser (à moins que vraiment tu ne manques de temps) Ou alors tu alternes :

lundi : upper 1
mardi : lower 1
mercredi : upper 2
jeudi : lower 2
vendredi/samedi : upper 3
dimanche : repos
lundi : lower 1
mardi : upper 1

etc...

Mais 5 séances par semaine ça fait quand même un peu trop je trouve.
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Messagepar Exocet911 le 27/09 09h00

Oui, j'ai testé aussi le 5/ semaine, c'est trop..

Enfin, je verrais bien d'ici vendredi comment ça se passe .
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Messagepar Namas le 27/09 09h05

Moi aussi, je pense que si tu donne tout sur tes ' séance de base tu es bien flingué déjà, et en plus en casant 5 séance tu récupère moins.

Puis avec 4 séance tu peux caser plus de cardio ou autres sport pour changer et être plus polyvalents ^^
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Messagepar Exocet911 le 27/09 09h15

Namas a écrit:
Puis avec 4 séance tu peux caser plus de cardio ou autres sport pour changer et être plus polyvalents ^^


Oui c ça.

Dimanche dernier j'ai fait 9.8km, j'étais bien lundi pour le Upper 1
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Messagepar Exocet911 le 27/09 20h43

Lower 1 ce soir ( comme c'est épuisant les jambes :eek: ) :

RAmeur 5min, squat pdf 2 séries fente pdc 2 séries pour chauffer

Fente 3x8kg sur une distance de 15m je dirais, en A/R
Squat 1 jambes sur banc
Sdt jt : 4x12 84kg
Presse inclinée : 4x12 45kg
Mollets presse incliné : 4x20 25kg
Mollets debout sur un rebord 2x30 pdc

Leg extension : 3x20 25kg
Leg curl : 3x20 25kg

Epuisant tout ça. Ca a bien chauffé.
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Messagepar Exocet911 le 27/09 23h14

Concernant ma salle, et vu qu'à priori, elle devrait tenir encore l'année prochaine.
Autant, la mairie a un remplaçant pour l'année prochaine, autant si le prof actuel trouve un autre boulot cette année, ils ont personne.....L'année dernière j'y pensait en rigolant, mais le je commence à un peu moins rigoler : Et si on me proposait de récupérer le poste du prof de ma salle, jusqu'à la fin de la saison ?
Etant donné que je suis le seul à faire toutes les séances, enfin presque, y'a juste une que je fais pas : Samedi matin.

Je rêve peut être, mais comme il est à temps partiel, et que je suis le seul à faire certain exos (soulevé de terre jt, traction pro large, dips lesté....ce genre de truc), peut être .....

Y'a encore du temps mais je vais le mettre dans un coin de ma tête.

D'ailleurs ce soir, quand j'ai fait les mollet à la presse à cuisse..... J'ai mis 10 kg pour commencer, j'ai vite mis 15 puis 20 kg....Quand je pense que certaines font des séries cuisses à 15kg :eek: , bon d'accord c'est des filles et elles sont dans une optique maintenance uniquement, mais quand même :lol: :p
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Messagepar Exocet911 le 28/09 11h58

Je viens de voir qu'il est prévu de la pluie quasi toute la journée chez moi Dimanche...Donc pour courir c'est mort....Ou alors faut que ej me trouve une tenue contre la pluie pour courir ...j'ai déjà une casquette.
Mais bon, si c'est de la grosse pluie, c pas la peine :lol:
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Messagepar Guaeris le 28/09 12h04

@Namaspamousse : polyvalent en quoi ? Je suis musclé et je sais tapé dans une balle ou faire des pirouettes ? :idiot:

Ça me fait marrer ça parce qu'aujourd'hui les gens veulent être des Ninja musclé bilingue avec une Porsche et un gros penis :D
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Messagepar Namas le 28/09 12h35



Bah si exo fais du cardio a la base c'est pour l'améliorer non ? donc ça s'appelle de la polyvalence puisque ce sont différentes compétences ...

J'ai dit ça parcque de base il en fait, s'il n'en faisait pas j'en aurait pas parler -_- je trouve ta remarque déplacé pour le coup suffisait de lire
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Messagepar Exocet911 le 28/09 12h42

C'est pas le pb Gaeris, c'est juste que travailler la muscu sans le cardio c'est pas très bon, faut travailler les deux.
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Messagepar DamienL le 28/09 12h59


Pourquoi c'est pas bon ? :wtf:
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Messagepar Namas le 28/09 13h07

Bah c'est pas que c'est pas bon, ça dépend des objectifs de chacun ^^

Mais exo fais du cardio souvent donc il doit avoir dans ses objectifs de l'améliorer significativement je pense ^^
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Messagepar Guaeris le 28/09 14h08

Tu as raison chaqun ses goûts mais perso le cardio ça me fait beaucoup perdre des cuisses et ça me nique les articulations.

Je préfère les série longues de crunch à la Nubret je trouve ça mieux. À la limite la marche.
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Messagepar Exocet911 le 28/09 14h15

"ah la limite, la marche" :lol:

Si tu veux...

Par de cardio....Bon....Tout façon avec l'hiver qui va arrivé, ça va être délicat, j'ai pas de survet adapté....
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Messagepar Guaeris le 28/09 15h05

"ah la limite, la marche" :lol:


Quoi ? qu'est-ce qu'il y à de drôle ? :) ça reste un effort de longue duré.

Mais tu vois j'en ais fais beaucoup cet été et même ça ça m'a fais perdre un peu de cuisses
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Messagepar DamienL le 28/09 15h09

Guaeris a écrit:mais perso le cardio ça me fait beaucoup perdre des cuisses

Ça c'est spécial quand même comme déduction ! :\
Si c'est la réalité, il ne s'agit probablement pas d'un effet direct.

Quelques études montrant que le "cardio" n'impacte pas la croissance musculaire :




A relativiser en fonction du niveau en culturisme et en "cardio", du mode de vie de chacun...etc.
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Exocet911 : Musculation Training Log

Messagepar Namas le 28/09 15h12

personnellement je n'ai jamais eu d'aussi grosse cuisses que pendant la période ou j'étais pompier, et on fais du cardio h24 ^^ ( Course d'au moins 10km chaques matin de garde, + sport co l'aprem ) avec bien-sur de la musculation à coté :)

ça dépend de chacun je pense ^^
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Messagepar DamienL le 28/09 15h19

Namas a écrit:ça dépend de chacun je pense ^^

Oui pour le résultat final. A savoir perte ou gain de muscle.
Mais ce qui conduit cela ce n'est pas le fait de faire du cardio en + ou pas mais l'équilibre total des choses. Cet équilibre pouvant être bouleversé ou pas par le cardio mais aussi un tas d'autres choses...
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Messagepar Exocet911 le 28/09 15h20

Oui, je pense aussi.

'fin, moi, je parle surtout du cardio, car y'a 2-3ans, il vu est temps éloigné,je faisais des dips sur une chaise (pas taper :p ). Et quand j'ai commencé la salle, j'ai vu mon niveau d'endurance cardio juster brusqement et fortement au point d'être essouflé après 5-6 pompes, ça m'a choqué, depuis je me suis mis à la course à pied.......

Ensuite, si le niveau de cardio actuel de Gaeris lui convient......bah c bien, chacun est différent.
Peace les gens ^^
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Messagepar DamienL le 28/09 15h25

Ça c'est le sujet inverse ^^
Comme quoi la muscu diminuerait l'endurance...
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Messagepar Exocet911 le 28/09 15h32

Bah ouais, c'est ce que je voulais dire.
enfin, ça a été le cas pour moi, quand j'ai commencé la salle y'a 3ans, depuis y'a plus rien....mais aussi, ça fait 2ans qu eje cours
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