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Exocet911 : Musculation Training Log

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Messagepar Exocet911 le 20/07 11h07

Pas encore.

Et puis, j'ai fait pas mal dépenses pour l'entrainement ces temps si....Pas envie de resortir 100€, je verrais ça soit la semaine prochaine, soit mi aout.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 16h19

Vovo a écrit:J'ai entendu parler d'un CI à 16kg ici. Elle est où la vidéo ? Je ne crois que ce que je vois

Ahahahahah t'as vu ça sur mon insta non ? :lol:
Exocet911 a écrit:Tsss..Sérieusement ?

Ca vous semble si irréaliste un CI à 16kg ?

Comme déjà dit, tout dépend du nombre de répétitions et de la qualité de l'exécution du mouvement.

Sinon non, la charge n'a rien d'incroyable.
Exocet911 a écrit:Mouais...enfin, bon, ici, vous avez tendance à chipoter pour pas grand chose....Ca m'encourage pas de à les mettre.

Si tu ne veux pas d'avis sur tes vidéos, il suffit de le dire, ça ne t'empêche pas de les poster. Seulement si tu nous dis que tu fais 4x20 à 16kg strict, ne t'étonne pas si on a du mal à te croire :p
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Messagepar Vovo le 20/07 17h47

Ahahahahah t'as vu ça sur mon insta non ?


Oui :lol:
Ça m'a fait beaucoup sourire !
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Messagepar Bsd4u le 20/07 19h30

Nan mais le CI c'est un exo qui dépend beaucoup de la morphologie, ça a pas de sens de se comparer dessus. Il suffit de voir les différences sur chaque log. Pareil pour la technique, un biceps court qui descendrait le plus bas possible serait juste un suicidaire, un biceps long déjà moins.

Sinon le chipotage ça sert au moins à te faire réfléchir sur ta technique, même si t'es pas d'accord avec la remarque. S'auto-branler sur soi ça fait pas avancer malheureusement :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 20h07

Bsd4u a écrit:Nan mais le CI c'est un exo qui dépend beaucoup de la morphologie, ça a pas de sens de se comparer dessus. Il suffit de voir les différences sur chaque log. Pareil pour la technique, un biceps court qui descendrait le plus bas possible serait juste un suicidaire, un biceps long déjà moins.

Il ne s'agit pas de comparaison, simplement de savoir si le mouvement est correct (biceps court ou pas) et si le nombre de reps est cohérent pour l'exercice.
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Messagepar Exocet911 le 20/07 22h36

Dos - Tri ce soir :

Ce soir, j'ai essayé de passer les tri avant, pour voir.

DCS : 52.5kg
BF : 25kg
Rown horizont supi : 45+2
Traction pro large poulie haute : 59+2
R1b : 22kg
Crunch : 64kg

Mauvaise idée de passer les tri avant : herueusemnt que je suis arrivé à 18h... dans la 1/2 heure qui a suivit tout les banc ont été pris......Décidément j'aime PAS le lundi et dire ue c'est largement pire en dehors des vacances....
Trop de débilos ce soir....

Certes il faisait chaud, mais mettre le ventilo à l'hoirzontal à fond, pour que toute la salle s'envole, c'est pas une bonne idée....crét**s .... Ca même fait voler mon masque et la pochette congélation que j'avais pour le prendre ....tsssss ..

Ensuite, je vais sur la poulie haute pour le dos,....En gars était sur la presse horizontal guidée avec 4 plaques....il faisait 3 rep, discutait avec un gars au tel...rep 3 rep....re rigolat...etc.....

Vu que j'ai jamais fait cette presse, je me mets dessus avec la charge qu'il avait mis...soit 4 plaques..
Je pousse à peine que c'est déjà fini...... Débilos...

Bref...Séance pas intéressante...Vivement septembre
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Messagepar Exocet911 le 21/07 15h01

Banc Décat dans mon coffre :cool:

Donc je récapitule :

Banc inclinable déclinable
Barre droite longue
Barre EZ
2 Barres courtes
4 Stop disques

Plus 45kg de charges de mémoire.
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Messagepar Mattecoco le 21/07 15h05


Parfait, adieu le zoo (la salle) :lol:
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Messagepar Exocet911 le 21/07 15h16



J'aimerais bien.

Mais pour les jambes ça reste limité

Et j'ai pas de poulie haute (tirage vertical)

enfin tu me diras avec ça Train fait un training complet...
Et toi aussi ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/07 17h26

Exocet911 a écrit:Banc Décat dans mon coffre :cool:

Donc je récapitule :

Banc inclinable déclinable
Barre droite longue
Barre EZ
2 Barres courtes
4 Stop disques

Plus 45kg de charges de mémoire.

Super ! :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 21/07 21h43

Tient, le logicielk de ma montre cardio m'a dit ce soir, que je venais de courir 'lobjectif de 300km dans l'année (je pense depuis le 21/07/ 2019, sinon ça me semblerait énorme).


Je pense pas que ce soit depuis début 2020, ça me semble énorme.quoique.....Une chaussure pouvant faire 1000km sur un an, donc la on a passé la moitié de l'année.....C'est pas exclu ^^
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Messagepar Exocet911 le 23/07 09h37

hier Epaule Bi :

DM : 16kg 4x9
RV : 30kg 4x9
oiseau : 6kg/5kg
EL : 7.5/6
CI : 16kg 9/9/8/8
Curl banc quasi vertic : 10/10/8/8
Curl allongé poulie haute : 50kg 4x10
Crunhc poulie haute : 59+2kg 4x15

RAS sinon qu'à force de dormir 4-5h par nuit depuis une semaine, ça commence à devenir compliqué.

J'ai réalisé un truc hier soir : Le pic d'affluence est entre 19 et 20h => Les gens arrivent pour l'apéro :idiot: et reste pas bcp plus d'une heure.

Discuté avec le sosie de Train....Il trouve que je fais trop de série sauf qu'il a pas calculer que j'avais une
phase de monter en charge, puis la charge de travail....Ok pour parler de programme, mais pas forcément envie qu'il le critique trop.
Du genre je fais trop de série sur les exos...En même temps, c'est un défaut que j'ai le vrai Train me l'avais dis y'a longtemps.


Ensuite, il enchaine butterfly et écarté poulie haute, pour taper sur le "odepek" ..Sauf que incline en envoyeant les bras vers le bas je vois pas comment il peut entraîner le odepek....
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Messagepar Exocet911 le 23/07 09h43

Hier soir, j'ai réalisé que je pouvais faire la séance Epaule / Bi chez moi :

DM : ok
RV : ok
oisaeu: ok
EL : ok
CI : ok
Curl sur banc quais veritc : ok

Pour la séance dos / Tri, c'est moyen : Car je peux pas vraiment faire de tractions, j'ai bien une barre de traction comme "pose" sur une porte, j'en ai fait pendant le confinement et y'a longtemps mais le mur n'est pas à priori un mur porteur, donc pas fait pour ça.

Et en dehors du Barre front..pour les tri, je vois pas.
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Messagepar BfrShadow le 23/07 09h59



Je vais peux etres te dire une betise mais des extensions nuque ou des extensions nuque a un bras pour les tritris sa se fais avec haltères en dehors du barre au front xD
Le seul jour facile, était hier.
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Messagepar Exocet911 le 23/07 10h22

Pas faux, mais j'ai déjà essyer, y'a longtemps, et pas fan, ça étire vraiment bcp le chef long

Je viens d'envoyer un mail à Décat pour savoir s'ils avaient le projet de mettre une poulie haute plus tard sur leur banc....Ca serait juste parfait.
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Messagepar BfrShadow le 23/07 10h27

Exocet911 a écrit:Je viens d'envoyer un mail à Décat pour savoir s'ils avaient le projet de mettre une poulie haute plus tard sur leur banc....Ca serait juste parfait.


Ses vrais que avec une poulie sa serais pas mal effectivement! Il n'y a pas d'autre fabricant qui le font?
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Messagepar Exocet911 le 23/07 10h31

Le truc, c'est qu'il faut que la poulie soit adaptée au banc, rapport aux efforts mécaniques qui vont se répercuter sur la fixation poulie haute / banc.

Chez un autre fabricant y'aurait peut être ça
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Messagepar BfrShadow le 23/07 10h58

Il n'as pas l'air mal du coup lui
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Messagepar Exocet911 le 23/07 11h01

Oui j'ai déjà acheté le Décat, et j'ai pas vu de poulie haute pour ce banc.....C'était pour illustré..

Et vu que je ne me servirais pas du curl pupitre
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Messagepar Exocet911 le 23/07 14h49

En regardant la rubrique "Exo pour les pec", je me demande pkoi pas essayé les écarté haltère incliné voir couchées à la fin.....SI mes biceps veulent bien, parceque bloquer la poulie v/v pendant "des heures" ..... Non, pas envie.
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Messagepar Exocet911 le 23/07 21h01

Jambes ce soir, de la bonne musique (plus de rap depuis queqlues jours, je touche du bois), pas grand monde , j'étais bien :

Trappe barre jt : 87.5kg 4x8
Presse oblique : 130kg 4x8
HT : 65kg 4x8
Fentes guidées smith : (8.75kg *2 + barre à vide) kg x12
Abducteurs : 32/27/22kg série longue dégressives.

J'avais du temps, comme je voulais finir la presse par des séries longues mais ça a été contrarié pendant l'exo, je l'ai fait après les fentes....OMG, j'ai à peine pu passe 80kg sur 8 rep, avec RP sur toutes les rep :lol:

Les débilos sont arrivé quand j'avais fini....temps mieux.
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Messagepar BfrShadow le 23/07 21h28

Exocet911 a écrit:

Les débilos sont arrivé quand j'avais fini....temps mieux.

Tu m'as tué :lol: Belle seance xD. Je crois que ses universelle dans les salle ces gens la :lol:
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Messagepar Exocet911 le 23/07 21h38

BfrShadow a écrit: Tu m'as tué :lol: Belle seance xD. Je crois que ses universelle dans les salle ces gens la :lol:


Oui, en fait, c'est une expression de ma nièces 10ans, que j'ai bien aimé...et que j'ai repris :lol:

Donc 8ans de moyenne d'âge dans ma salle :idiot:

Avant y'avait quelques personnes qui avait carnet et crayon, mais je pense qu'elles ont peur du covid, du cop je suis le seul :rolleyes:

Hier pendant Epaue /Biceps, j'ai vu aussi une fille dans les 20ans, que j'ai vu 2-3fois, qui n'a pas de perf énorme, je la prenais pour une débutante, bah hier elle coachait une copine carrément....
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Messagepar Exocet911 le 25/07 19h34

Pec :

DCH : 28kg 4w8
DHI : 22kg 4x10
PO : 28kg 4x15
Ecarté incliné : test non concluant
Ecarté sur poulie v/v : 1pl +2 Bien mieux mais attention au Bicipitale
Brachial par terre sur poulie haute : 54kg +2
Crucnh sur poulie haute: 64kg 4x15
Enroulement de bassin suspendu : 5x5 rep

Chez moi :
Relevé de buste latéral : 4x 15-20rep ( J'ai poussé jusqu'à l'échec
Transsverse : Le tél à sonné => j'ai zappé l'exo :lol:

--------------

DCH : J'essaie de passer ce poids depuis 2 semaines, aujourd'hu, j'ai pu le stabiliser^
Je commence à me demander si je vais pas revenir un temps sur du DC classique, car manœuvrer prés de 30kg à bout de bras, au dessus de ma tête... :eek:
Ou alors, redescendre à 28 ou 26 et partir en séries longues.... ?

DHI : RAS

PO : RAS (essaie avec 30kg => trop lourd)

Ecart haltère incliné : Je suis allée jusqu'à 12kg, RAS, mais le '"déroulement de la chargte" est bête :
Effort max quand on est en position basse, puis aucune force à mettre avec les hatlères en haut => ça vire.
En plus ça a un peu réveillé mon bici droit
Vu que c'est pas le cas avec les poulies, je remets les poulies v/v poru le odepek
odpek poulie v/v : RAS faut juste que je fasse attention à ce que l'effort soit pris pas les pec et non les biceps.

Brachial : Il est très bien cet exo :)

Crunch sur poulie haute : faut que je m'appuie sur la structure du cadre de la poulie, pour avoir un point d'appui, car à 64kg la charge commence à devenir conséquente. ^^
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Messagepar Exocet911 le 26/07 18h15

course de 5-6km puis 4 cycles de fractionné : 20sec de sprint / 30 sec de recup.

Ensuite test pour voir comment se passer les enroulements de bassins : Bonne suprise : Facile !
Réussi à bien engager les abdos

Essai pour tractions au pdc, non pas en m'accrochant à des barres classique mais en m'aggripant sur des gros tronc qui vont la structure de la "station de training" : idem, : RAS , bonne surprise. 20rep à pdc.

Ensuite, j'ai expliqué les bases de la nutrition à un gars qui voulait recadrer son alimentation et lui ai indiqué le site.
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Messagepar Exocet911 le 26/07 18h54

Au tour de Gorilla d'êre en PLS suite au confinement ^^


J'ai bien fait de commander sur Décat.... :\

Après les bancs, c'est au tour des disques d'être à l'ouest, y'a rien chez décat

Et pour Fitnessboutique , c'est pire :
pour les 2kgh/10kg/20kg , remise en stock : 10/2020

Et pour les 5kg ..... 12/2020 :eek: :lol: :lol:
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Messagepar Exocet911 le 29/07 21h29

Epaule / Bi :

DM : 16kg 4x12
RV : 30kg 4x10
oiseau : 6kg/5kg 4x50
EL :
1ère série 7.5kg/6kg
les autre 8kg /7.5kg/6kg

Ci : Je savais plus si j'avais fait un 4x20 à 14kg : donc 14kg 20/20/17/16
Curl sur banc quasi vertical : 3x10 14kg
Mais j'aime pas trop cet exo, je pense le remplacer par le curl barre. je pourrais forcer plus facilement.
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Messagepar Exocet911 le 30/07 09h23

C'est particulier : Depuis mi juin, j'ai lancé une sèche, donc ça va faire 1 mois 1/2 maintenant, et je m'aperçois que je fonctionne tout aussi bien, sans pas mal de glucides.

Et surtout avant je passais à une tablette de choc / jour, puis par semaine, puis.....plus rien, et ça me manque pas.

Je pense que je vais maintenir ce type d'alimentation à terme, en augmentant les glucides si je veux monter les perf....pas plus.

En plus, ces jours ci, un collègue m'a dit que j'avais pris, alors que je suis en régime depuis 1mois 1/2 :lol: .
Suis juste plus dessiné et j'ai un tshirt ajusté....ça doit jouer je pense ^^ .
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Messagepar Exocet911 le 30/07 09h29

Pour info pour tout le monde je remets mon prog (qui n'a quasiment pas changé depuis l'année dernière) : Vous me dites ce que vous en pensez :

Lundi : Dos - Triceps

Rowing barre EZ supination
Tirage poulie haute large pronation
Rowing 1 bras
DCS
Barre front

Mercredi : Epaules - Biceps

Dvlpé militaire (optionnel ?)
Rowing vertical (prise large)
Oiseau
El lat
Curl incliné
curl sur banc quasi vertic , en passe d'être remplacé par du curl barre

Jeudi : Jambes

Echauffement : Fentes arrières

Sdt trappe jambes tendues
Presse inclinées
Hip Thrust
Fentes arrières sur cadre guidées en allant chercher les quad

Samedi : Pec
Echauffement bicipitale : rotation d'épaules au bâton, flexion des avant à 5 puis 10kg
PO à charge légère (12-14kg)

Dvpé couché haltères
Dvlpé incliné haltèr
Pull Over
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Messagepar BfrShadow le 30/07 10h05

Sa semble pas mal moi je remplacerai le barre front par du magic triceps j ai test les 2 et le magic est vraiment moins tromatisatisant pour les articulations des coudes
Le seul jour facile, était hier.
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Messagepar Exocet911 le 30/07 10h37

Oui, au début, j'ai commencé par le MT, mais j'aime pas, ça me donne des crampes au chef long du Tri.

donc je fais tous les exo en format 4x8-15 (sauf pour les EL et oiseau en 4x50, et le CI en 4x8-20).

Ensuite, j'ai tendance à faire plus de " l'endurance", c'est à dire que je fais plus facilement des séries longues, que du lourd, faut que je corrige ça, sauf que ça me demande nettement plus de récup, et donc c'est plus long.
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Messagepar CurlOnTheMoon le 30/07 12h39

Salut,

J'aime bien ton programme, j'ai des questions.

Le MT te donne des crampes malgré auto-massage avant la séance, assez des séries d'échauffement, étirements, etc ... ? T'as les triceps courts ?

Pour ta séance dos, tu mets un tirage vertical entre deux rowings, tu préfères cette configuration que d'abord tirage vertical puis deux rowing ou l'inverse ?

Pour les biceps, après le curl incliné tu ne cherches pas à avoir un exo plutôt accès brachial ou long supi ?
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Messagepar Exocet911 le 30/07 13h24

- Pour le MT, comme je fais les tri après le dos (donc le chef long a déjà bien travaillé), et retravaille sur le DCS,Comme le MT, le réengage à nouveau, y'a un an, j'avias régulièrment de bonnes crampes sur le chef long le soir chez moi, à froid, quand je mettais le bras en arrière du corps.

Donc je l'ai remplacé par le BF. Et oui, j'ai je le chef long assez long mais le chef externe très court.

- Pour le dos, je me suis aperçu que les tractions ou tirage se gérait beaucoup mieux après un rowing, car quand je mettais le tirage vertical en 1er l'échauffement état super long.
Et comme ça, ça me permet de faire souffler les trap après le rowing.

Pour les biceps, oui j'y réfléchis actuellement : Je fais du curl sur banc quasi vertical actuellement, j'ai mal au coude droit, je ne peux pas forcer vraiment.
Alors que pas de pb au curl barre EZ ou au curl brachial sur poulie haut .
Pour le long supi, j'ai arrêté depuis longtemps : le mien doit faire au mieux le 1/3 de mon avant bras : soit vraiment court....
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Messagepar Exocet911 le 30/07 14h07

Je poursuis la discussion que j'ai avec Train en MP ici :

J'ai vrai qu'avant j'avais le Hack avant le trapp barre....En plus, vu la difficulté que j'ai à engager les ischio lors du jambes tendues, je me demande à pkoi pas, revenir sur le sdt jt avec barres droite et non trappe barre ?

J'ai arrêté le Hack car mon genoux droit n'aimait pas.d'ici que ça me fasse la même chose avec la presse si je la mets comme 1er exo

Bon, en dehors de certains ajustements potentiels de mon prog, le point d'amélioration majeure que j'ai c'est ça :
https://www.superphysique.org/articles/521

Je prends pas forcément assez lourd, et j'ai tendance à faire un peu trop de rep. :\
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Messagepar CurlOnTheMoon le 30/07 14h50

Ok je vois.
Pour les biceps, si j'étais toi, je privilégierais du curl brachial allongé à la poulie haute, s'il ne t'occasionne pas de douleurs à ton coude, ça sera plus complet que curl incliné+curl barre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 14h56

Tu sentiras sûrement mieux les ischios au JT barre droite oui.

Sinon pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice, ce qu’on fait classiquement ici :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 puis 15-30 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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Messagepar Exocet911 le 30/07 15h07

CurlOnTheMoon a écrit:Ok je vois.
Pour les biceps, si j'étais toi, je privilégierais du curl brachial allongé à la poulie haute, s'il ne t'occasionne pas de douleurs à ton coude, ça sera plus complet que curl incliné+curl barre.


Oui, c'est ce que j'ai envie de faire.

Mais en fait, je pensais le mettre après le curl incliné..... ?
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Exocet911 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 30/07 15h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu sentiras sûrement mieux les ischios au JT barre droite oui.

Sinon pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice, ce qu’on fait classiquement ici :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 puis 15-30 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.


Merci !! :cool:
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Messagepar CurlOnTheMoon le 30/07 15h28

Exocet911 a écrit:Oui, c'est ce que j'ai envie de faire.

Mais en fait, je pensais le mettre après le curl incliné..... ?


Je me suis mal exprimé, mais oui, curl incliné et après, curl brachial ;)


Super les cycles de Train, ça fait un bon rappel !
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