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Exocet911 : Musculation Training Log

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Messagepar Exocet911 le 07/04/2021 13h13

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Messagepar Exocet911 le 07/04/2021 22h51

Ce soir : Pec / avant bras

DCH : 23kg 4 séries
DHI : 19.5kg 4 séries
Ec couché : 14kg 4
Ec incliné : 13kg 4
CM : 11.5kg 4 séries
C inversé : 22kg 4 séries

Enroulement de bassin avec lest aux chevilles : 3kg, à l'échec

Pendant le CM, j'ai testé très briévemet - 2-3 rep - du curl incliné, et je me suis dit que je pourrais peut être le remettre mais avec un dossier très peu incliné; 80° max. soit quasi vertical.

Entre du curl barre et du curl banc quasi vertical...en dehors de plus de latitude de mouvement, y'a pour ainis dire aucune différence...A voir.
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Messagepar Nicolas85 le 08/04/2021 08h55

Comptes-tu aller à l'échec aux enroulements de bassin à chaque fois ou c'était juste un test ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/04/2021 09h17

Exocet911 a écrit:Pendant le CM, j'ai testé très briévemet - 2-3 rep - du curl incliné, et je me suis dit que je pourrais peut être le remettre mais avec un dossier très peu incliné; 80° max. soit quasi vertical.

ça c'est du curl assis :p
Exocet911 a écrit:Entre du curl barre et du curl banc quasi vertical...en dehors de plus de latitude de mouvement, y'a pour ainis dire aucune différence...

Exactement :)

Juste tu as une composante gainage sur le curl barre puisque tu es debout.
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Messagepar takumi le 08/04/2021 13h35

Exocet911 a écrit:https://www.runtastic.com/blog/fr/syndrome-de-la-bandelette-ilio-tibiale/

Merci beaucoup :cool:
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Messagepar Exocet911 le 14/04/2021 00h47

Salut tout le monde,

J'ai un léger pb pour l'entrainement car les séances Jambes m'intéressent de moins en moins....voir plus du tout.

Une séance type ça donne ça :

Sdt Jt

Mobilisation des quadri sur mouvement leg extension mais debout, une sangle SP sur la cheville et une bande rouge de Carrio accrochée d'un coté au pied d'un meuble, l'autre sur la sangle SP.
Ensuite, Split squat 1 jambe
Puis je finis mes quadri à nouveau sur le même mouvment de leg extension même charge.

Hip Thrust

Fessiers / Abducteurs avec la sangle SP même configuraiton que les quad mais orienté fessiers la donc.

Le truc, c'est que j'ai 78kg de poids, y'a 15 jours j'ai fait du Sdt jt à 74kg, ....JE suis presque obligé de faire des séries longues donc de plus en plus cardio avec le temps.

Après plusieurs analyses, j'en suis arrivé au fait que les mouvement de types fente / squat mobilisent essentielelent mes adducteurs et fessiers, et très peu mes quadri.....Je n'ai d'ailleurs jamais réussi à congestionner des quadri.

Donc faire des exos qui deviennent de plus en plus inutile et cardio...... J'ai pour ainsi dire plus envie de faire les jambes.....

Pour les quadri les seules solutions que j'ai c'est de faire un semblant de leg extension comme dit plus haut.
Mais ça devient très vite cardio....et surtout l'amplitude est trop faible.

Et faire du split squat 1 jambes, je déteste ça.

Concernant le Hip Thrust, depuis début du covid je suis bloqué à 60kg max, étant donné que pour mettre plus il faudrait que je puisse mettre le manchon en mousse D4 que j'ai, sauf que c'est impossible, car j'ai pas la place de l'enfiler....

Bref.....J'ai plus envie de faire les jambes, car ça devient trop contraignant, et trop cardio. et surtout déséquilibré car pas d'exo de quadri digne de ce nom...

Le seul type d'entrainement que je peux faire, c'est de la course à pied...et encore, même chose.. je mobilise à peine les quadri pour ça, j'ai bien fait attention.

En fait le seul mouvement pour les quadri est le même mouvement que lorsque'on shoote dans un ballon de foot.
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Messagepar Exocet911 le 14/04/2021 00h49

Autre question : A quelle allure est - il recommandé de courir pour perdre du gras, sécher.

Je pensais que fallait être en EF (endurance fondamentale), mais ça marche pas des masses.

Ou alors, je cours trop vite....ça impliquerais vraiment de faire " du 2" alors ? c'est méga chiant. :(
Et surtout, à ces vitesse d'EF, c'est pas évident de recruter les fessiers, et quand on reste assis pres de 35hj / jour..... on a envie de les envoyer.....

Bref...C'est chiant une année covid :confused:
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Messagepar takumi le 14/04/2021 08h03

Salut
Alors la c'est compliqué, car malgré ce qu'on te dira, tu rejetera les exos, vu que ta motivation pour les jambes est tombé a zéro. :idiot:
As tu un VTT ?
As tu essayer Sissy Squat, Gobelet squat , Squat a une jambes, squat box , Ou tout simplement le 7/7 ( tu fais un demi squat haut 7 rep, tu enchaine avec un squat bas , donc du bas a la // 7 reps et 7 reps de squat complet?

Pour le run, il y a deux écoles:
soit tu cours a jeûn pendant 45 min minimum a allure normale
soit tu fait du Tabatta ou du hiit , au minimum 20 min
les deux sont bon pour perdre du poids !
j'espère t'avoir un peu aidé :cool: ;)
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Messagepar Exocet911 le 14/04/2021 10h01

Pour le Sissy Squat j'avais essayé y'a longtemps, j'avais trouvé ça assez casse gueule, et ....très bizarre au nivau des articulations, ça mets pas mal de contraintes sur le pied.

Pour le squat 1 jambe, c'est ce que je faisais : ça zappe les quadri et j'aime pas du tout.

En fait, tout mouvement le le tibia ne bouger pas et ou la cuisse se rapproche du buste, mets à contribution essentiellement les adducteurs, les quadri rentre quasi pas en jeu

La seule façon d'engager les quadri sur de squat 1 jambe c'est de le faire en amplitude complète, le pb, c'est que c'est super cardio.

En fait, le truc, je crois que je vais faire un entrainement tout les 2-3 semaines comme je faisais cette hiver.

Pour la course à pied, j'ai lu que la course utilise au mieux 30% de lipides, et effectivement ma montre polar me dit que j'utilise au mieux disons 26% pendnat mes dernières sorties...

Et comme tu dis Taku, courir à jeun permettrait de passer de 30 à 60% de lipide utilisés..

Faudrait que je test. pkoi pas dés ce samedi.
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Messagepar takumi le 14/04/2021 10h59

Test la course a jeûn , perso je vais plus loin , plus vite et je suis mieux pendant la sortie, par contre je prends pas mal de EAA avant de partir , et après faut bouffééééééé :lol:
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Messagepar Exocet911 le 15/04/2021 10h18

En fait j'ai la solution : je vais effectivement faire comme en hiver: à savoir une séance jambe tout les 2-3 semaines. histoire de garder un peu de rythme,
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Messagepar Exocet911 le 16/04/2021 10h32

En regardant le topic de Matte, j'ai trouvé la solution :

Je fais une séance tout les 15 jours , et non toute les semaines car j'ai pas assez de charge pour suivre.

Et surtout je remplace le squat 1 jambe , exo que je déteste, par des fentes, ce que je faisais au début.

donc hier :

Sdt jt : 75kg 6 série à l'échec
Fentes lesté à 5kg (gilet) : 4 séries
Leg extension arrangés avec bande rouge accroché à la cheville
Hip Thrust : 58 kg

En fait, pour les fentes, il faudrait que je trouve un marche pied ou faire des fentes lestées type step, y'a que comme ça que je peux bien engager les quadri.
Les squat 1 jambe me mettent bcp trop de contrainte sur les hanches et les genoux.

donc faut que j'aille voir à Casto, en truc genre ça :
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Messagepar takumi le 16/04/2021 13h23

Salut
oui surelevé ok mais attention a l'étirement du a l'effort ;)
les fentes sa tapent super bien :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04/2021 13h58

Exocet911 a écrit:En fait, pour les fentes, il faudrait que je trouve un marche pied ou faire des fentes lestées type step, y'a que comme ça que je peux bien engager les quadri.
Les squat 1 jambe me mettent bcp trop de contrainte sur les hanches et les genoux.

donc faut que j'aille voir à Casto, en truc genre ça :
... 2_CAFR.prd

Oui pour les quads c'est bien de surélever un peu le pied avant. Pas besoin d'un truc très haut, par contre attention à la solidité vu que tu vas lester.
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Messagepar Exocet911 le 16/04/2021 14h27

A priori je vais prendre ça


Ca peut tenir 150kg..j'ai de la marge :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 16/04/2021 15h45

Alors sinon : Dimanche, couru 14km / 1h20, 10km/h de moy environ.

Dimanche soir : repas : poulet / deux oeufs, légumes / patates douce.
lundi midi : Bowlcake : 180g FB / 2oeufs / 2cuillère à café de cacao brut non sucré / une tite cuillère de whey choc juste pour avoir le sucré/ 60g de flocon d'avoine.
Lundi midi : 200g steack hâché / légumes,

Ensuite, Lundi soir, j'étais bizarre, essoufflé, mais j'ai quand même lancé une séance Dos / Tri : Et la......j'"étais pas bien du tout, super essouflé, limite en état de malaise.....mardi, me suis fait un cheat meal de biscuit aux chocolat en tout genre :super_lol: , et repos, avant hier (mercredi) : Epaules / Biceps : Ca allait beaucoup mieux, j'ai perfé presque partout.

En fait, je dois être un peu léger en glucide depuis un certain temps, même si ça se voit pas sur les abdos :?: .

Idéalement il faudrait que je me trouve 2x10kg, ou surtout 2 disque de 46cm de rayon pour que je puisse enfin mettre mon manchon de protection sur la barre et que je puisse monter en charge sur le HT.

Actuellement je peux pas monter au dela de 60kg car le poids m'écrase les hanches.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04/2021 16h10

Exocet911 a écrit:Idéalement il faudrait que je me trouve 2x10kg, ou surtout 2 disque de 46cm de rayon pour que je puisse enfin mettre mon manchon de protection sur la barre et que je puisse monter en charge sur le HT.

Les poids de 20kg de chez décath font 36cm de diamètre en 28mm. Les poids olympiques homologués font 45.
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Messagepar Exocet911 le 16/04/2021 16h35

Je sasi plus combien le me faut....mais je t'avais demandé et je crois que les 15kg suffisent poru els poids que t'as....En fait , peut importe le poids, il me faut 46cm...
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Messagepar Exocet911 le 18/04/2021 23h00

Exocet911 a écrit:A priori je vais prendre ça


Ca peut tenir 150kg..j'ai de la marge :super_lol:


Bon...Je viens de faire quelques fentes au pdc pour le tester...le seul pb, c'est que je ne peux pas mettre toute la plante du pied sur les marches : L'espacement des marches fait que je ne peux pas mettre le talon sur les marches, le tibia bute sur les marche et ça fait un peu mal....

Mais j'ai comparé avec un autre escabeau mlus ancien que j'ai....et c'est exactement pareil....avec des marches encore plus étroite.
Donc à priori c'est normal.

Par contre, le bon truc, c'est qu'il y a un gros arceau de sécurité en mousse bien dense qui me permet de me tenir, donc j'ai pas à gérer l'équilibre en posant bien le pied.
Ou alors il me faut un protège tibia, et je rigole pas.

Toute façon j'"ai le ticket de caisse de Casto, donc si besoin je peux aller l'échanger, mais ça devrait pas servi à grand chose, car initialement j'aurais voulu faire des pas sur les escabeau pour les tester, et c'est impossible : Ils sont tous enrobé dans du plastique....

Donc, je crois que je vais devoir apprendre à me servir de celui la.
Ou alors faire l'échange avec un marchepied....Genre ça :
Où je peux poser tout le pied sans me taper le tibia...

En reflexion
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2021 08h42

Exocet911 a écrit:Ou alors faire l'échange avec un marchepied....Genre ça : ... 9_CAFR.prd
Où je peux poser tout le pied sans me taper le tibia...

Il me paraît un peu haut, il a l'air même plus haut que mon banc décath, du coup autant utiliser un banc mais ce n'est pas idéal (trop haut).
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Messagepar Exocet911 le 19/04/2021 09h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il me paraît un peu haut, il a l'air même plus haut que mon banc décath, du coup autant utiliser un banc mais ce n'est pas idéal (trop haut).



Alors..oui, si tu prends la 3ème marche la plus haute, il est clairement trop haut, mais perso, j'avais pensé que c'était mieux de prendre trop haut que trop petit (et toute façon je devais me prendre un escabeau, l'autre que j'ai est pas à moi ^^ ).

Le banc de Décat que j'ai est trop bas, j'ai des fais bcp de fentes dessus, et j'ai une ampli un peu insuffisante.

L'idéal, ça aurait vraiment un marche pied, pas un escabeau.

Sinon pour la petite histoire : samedi : course à 14km / 1h20.
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Messagepar takumi le 19/04/2021 10h23

Salut
tu aurais du essayer dans le magasin :idiot: :lol: :lol:
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Messagepar Exocet911 le 19/04/2021 12h48

takumi a écrit:Salut
tu aurais du essayer dans le magasin :idiot: :lol: :lol:


Tu rigoles mais c'est ce qui était prévu...MAis ils étaient tous enrobés dans du plastique :/

Et vu que les marchepied basiques sont pliant....ça va être encore enrobé... pffff :/
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Messagepar Exocet911 le 23/04/2021 15h49

Trop bon : Voyant que D4 avait plus de choix niveau poids ces derniers jours, je zieutais pas mal le site, et y'a 15min, Ô Joie ! Les 20kg sont revenus en Stocks.

=> Go commandé 2x20kg ....Sous réserve qu'il y ai pas de problème d'ici le 26.
Car une fois, c'était indiqué qu'ils étaient en stock, en fait c'était un bug du site.

Donc, si tout va bien, je vais enfin pouvoir monter au dessus de 75kg pour le Sdt, et je vais enfin pouvoir mettre le manchon en mousse pour le HT , et ne plus avoir à m'écraser les hanches dés 60kg.

Donc, si tout va bien, je vais monter à pres de 120kg de charge :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 15h52

Ah oui j'avais vu sur l'appli que les 10 et 20kg étaient revenus :)

Bonne nouvelle ! :cool:
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Messagepar Exocet911 le 23/04/2021 15h54

Oui, mais la dernière fois que je l'ai vu sur l'appli, c'était un bug et sur le site normal y'avait rien.

Donc j'ai préféré vérifier...et c'était bon.
Dans les 5min qui ont suivi, c'était commandé, hors de question que je laisse passer ça ^^ .

Trop bon, ça fait pres de 8mois que j'attends ça.

Par contre, je pense qu'ils vont partir aussi vite qu'ils étaient revenus :super_lol:

Normalement j'ai pas besoin de plus.

Car bon, le sdt jt à 75kg en 6 séries de 15, à la fin ça devient plus cardio qu'autre chose.....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2021 16h00

Oh oui ça part très très vite. Surtout avec ces ordures qui achètent uniquement pour revendre :evil:

6x15 ça doit commencer à piquer oui, tu vas être mieux avec ces poids de 20, depuis le temps que tu en avais besoin ;)
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Messagepar Exocet911 le 23/04/2021 16h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oh oui ça part très très vite. Surtout avec ces ordures qui achètent uniquement pour revendre :evil:

6x15 ça doit commencer à piquer oui, tu vas être mieux avec ces poids de 20, depuis le temps que tu en avais besoin ;)


Piquer ? non, ça devient trop facile avec le temps...Avant le covid mon max était à 92kg...donc bon

"Piquer" veut dire que c'est trop dur....y'a rien qui devient trop dur actuellement sur les jambes.
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Messagepar Exocet911 le 26/04/2021 19h34

Bonne réception des 2x20kg ramenés chez moi ce soir.

Par contre transférer 40kg quasi à bout de bras de D4 à chez moi, quasi à bout de bras...ce fut...... lourd :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2021 19h49

Exocet911 a écrit:Bonne réception des 2x20kg ramenés chez moi ce soir.

Ah super ça a été rapide !
Exocet911 a écrit:Par contre transférer 40kg quasi à bout de bras de D4 à chez moi, quasi à bout de bras...ce fut...... lourd

ça te fait un bon échauffement fonctionnel ça :lol:
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Messagepar Exocet911 le 27/04/2021 00h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça te fait un bon échauffement fonctionnel ça :lol:


Bah , les transférer de D4 à ma voiture, je suis dit que les 30kg à la salle, j'arrivais à la manouvre, donc 40kg...à coir, sauf que ça a juste pas du tout la même forme.

Je me suis bien massacrer les bras à la porter contre le torse.

Contre le transfère voiture / chez moi, ça a été un par un, et en mode soulevé de terre, les disques porter parallèlement qui rebondissaient sur mes cuisses à chaque pas....ça à été, mais j'étais content de terminé.

Maintenant j'ai 117kg de charge chez moi...je vais juste mettre les disque dans l'entrée, car à coté de mon lit et sous mon lit, le sol supporte déjà suffisamment de chose.
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Messagepar Exocet911 le 28/04/2021 18h35

Il m'arrive un truc un peu particulier : Hier séance Epaules / Biceps.

EL 6.5kg 4x15
Oiseau 6.5kg 4x9
Curl barre 31kg 4x9
Curl sur banc quasi vertical 13kg 4x8

EL, oiseau, et curl barre: RAS, jusqu'à ce que je décide de faire une 5ème série la plus explosive possible au curl barre en déchargeant de 3 kg, soit 28kg....1erie, mouvement le plus explosif possible 8 rep, en gros j'ai fait le mouvement en 1/2 sec, 8 rep, j'ai senti une pointe au biceps droit..

Je laisse 1'30 de repos, 2ème série.... je pensais aler à 8 rep, à 4 j'ai arrêté....j'avais à nouveau ces genres de pointe s qui annonce des crampes.

Ensuite, dans la seconde qui a suivi, j'ai eu 3 tâches noires sous la peau, sur le biceps droit.

J'ai arrêté les biceps et fait les étirements au bandes élastiques avant d'attaquer les obliques.

Actuellement j'ai encore les tâches mais c'est devenues noir, elles sont en train de partir.

Je pense que ce sont des mini "claquages", soit de capillaires soit au niveau musculaire, je sais pas.

En tout cas c'est arrivé juste après ma pointe au biceps droit.

C'est sans conséquence, je sens rien, et j'ai toutes mes capacités.
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Messagepar AMZ le 28/04/2021 19h56

Ah oui, tu devrais t'adresser à un médecin du sport au cas où. Imagine si c'est juste le début d'une déchirure. Si ça se trouve, ça peut empirer.

Méfie-toi des généralistes, ils ne s'y connaissent pas tous très bien sur le sujet.
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Messagepar Exocet911 le 28/04/2021 21h13

En plus il m'est arrivé un truc bizarre et trés délicat à gérer :

C'était dison 1mois 1/2 avant le confinelent de mars 2020.

Je faisais comme hier Epaules / Biceps.

Alors l'époque j'avais le rowing vertical au début avant les EL.

J'avais déjà remarqué depuis un bout de temps que faire les biceps avant les épaules étaient contre indiqué car me déclenché des cramps sur le chef long très handicapantes.

Et ce jour la, j'ai dû commencé par les biceps au lieu des épaule donc :

Curl incilné
Curl barre
Rowing vertical
EL
oiseau

Et ce qui m'a été fatal, j'ai refait un exo de biceps à la fin....

En rentrant chez moi le soir, j'avais plus que des crampes, j'avais une incapacité à utiliser les deux biceps.

A partir du moment ou je pliais un peu les bras, ça partait en crampes.

Le lundi suivant, soit 5 jours après, j'avais le dos...
J'étais pas encore rétabli, je me suis testé sur le rowing planche...j'ai très vite senti que ça allait pas le faire.

Donc à cause des biceps, j'ai stoppé tout entrainement pendant 15jours.

En fait hier soir, je me suis dit que j'aurai dû aller voir mon médecin, mais le médecin de l'époque n'aurait rien pu faire, il était à l'ouest question sport.

J'en ai changé depuis, qui est beaucoup mieux.

Et sinon, ces petites tâches noires, j'en ai aussi au deltoide quand je m'arrache bien, mais c'est vraiment sous la peau, en plein dans le muscle...

Actuellement j'ai toujours ces tâche sonbre..coté chef court (chef que j'ai surtout travaillé hier soir).
La plus grande fait 2cm² de coté, l'autre 1cm² .
Et ça fait 24h.
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Messagepar AMZ le 28/04/2021 21h16

C'est bizarre. Le mieux, c'est de voir un médecin du sport.

Dans le doute, bois abondamment pour aider les crampes à passer. Tu es peut-être un peu déshydraté.
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Messagepar Exocet911 le 28/04/2021 21h24

Oui, c'est ce que je me suis dit aussi.

Et hier soir, j'ai descendu 2L d'eau pednnt la séance....

Et je me suis mis à la bananane, rapport au potassium.
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Messagepar Nicolas85 le 28/04/2021 22h12

Des tâches!!! C'est un peu inquiétant tout de même.
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Messagepar Exocet911 le 28/04/2021 23h07

Ca me le fait uniquement quand je m'arrache...et avant c'était exclusivement sur les delto.

Sur les biceps, surtout le droit, c'est tout de même nettement plus rare.

Je vais pas forcément prendre rdv pour ça

Mais que je devrais aller voir le médecin., faudrait que je lui en parle, car à chaque fois elle me demande si y'a autre chose en plus de se pouruqoi j'étais aller la voir. En même temps une séance vidéo de 5min chrono :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 30/04/2021 16h28

Très clairement, j'ai encore les 3 tâches, ou plutot 2, la 3ème est quasi partie.

Ca vire au marron / Jaune comme dans le cas, d'une petite hémorragie.
Très clairement j'ai dû avoir une sorte de mini claquage.
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Messagepar Exocet911 le 02/05/2021 15h23

Test de mes 2x20kg hier soir :

Soulevé de terre jt : 4x8 80kg
Leg extension avec bande rouge : 4x15 , pour chauffer et engager plus facilement les quadri
Fente + 6kg : 3x1min...Ca m'a soulééééé
Re leg extension
Essai de fentes sur mon Escabeau.... ca m'a soulé , j'ai fait juste 2 séries

Hit Thrust : 4x10 68kg

Enroulement de bassin sur banc décliné lesté : +6kg
Transverse.

Alors : Les 20kg changent la vie, et surtout le manchon caoutchouc que je peux enfin mettre.
Ca m'a fait gagner direct quasi 10kg de charge au HT.

Par contre, y'a un problème : En fait, je n'arrive pas à engager les quadri avec les fentes...
Le truc, c'est que la flexions de la cuisses vers le torse est essentiellement fait par mes adductteurs (à cause de mes 20an de bad), les quadri ne rentrent en jeu que pour faire une extension du tibia sur la cuisse.
Sauf, si je fais une flexion total , comme le squat au sol.

C'est pour ça que je l'avais fait cet hiver, mais mon genoux droit n'aime pas, et c'est très très cardio.

Donc voila, la situation est celle ci : Pas de problème pour les ischio, adducteur, fessiers avec ce que j'ai chez moi, par contre pour les quadri, ce que je peux faire ça tient plus de l'exo de "tonification musculaire", voir de cardio.... Je pense que les seules exo pouvant engagner mes quadri sont : la presse à cuisse, et le leg extension.
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