Exocet911 : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut le gens

Je sais pas si c'est le fait que je vais sur les 45 ans (43 actuellement), mais c'est la 1ère fois que j'ai une sèche qui est aussi dure à faire.

De plus, y'a une petite semaine, me suis lâché sur deux boites de cookies chocolat (ou équivalent) que j'ai déscendu dans la soirée)..Bah à croire que ça a foutu en l'air ma sèche.

Dur cet été

C'est le fait de ne pas craquer excessivement qui est difficile on dirait

[Exocet911]

C'est le fait de ne pas craquer excessivement qui est difficile on dirait

Ce qui est énervant, c'est que depuis 1 ou 2ans, je me dis que je vais garder cette alim pas forcément "de sèche" mais disons "plus raisonnée", pour " l'après été", histoire de me simplifier la sèche.

Mais bon.....en 2ans, j'y suis jamais arrivé

La, j'aimerais encore le tenter.

En fait, depuis environ 1 mois, quand me dit que je suis bien, que je peux stabilisé, je m'autorise une 10zaine de cookies chocolat bio ...et rebelote

C'est agaçant

Surtout que hier soir, j'ai pris conscience d'un truc que dont je voulais pas prendre conscience : J'ai trouvé 2 cookies que j'avais oubliés..Sauf le sachet était trop graisseux

Enfin, le summer body c'est pas pour cet été mais pour septembre, j'ai remarqué que ça servait à rien pour lété curieuisement

[Exocet911]

Je suis allé faire une séance Pec, Vendredi soir, en temps normal, c'est assez calme.

La... Quand je suis arrivé, j'ai eu de la chance y'avait un banc de DC libre, un trop de monde (tout le monde prépare son "summer body" pour Aout :/ .

Donc la, j'arrête la salle jusqu'à mon départ (3-4 jours), je reprendrais sur les barres de tractions en vacances.

[Exocet911]

Suite à un post que je viens de voir, je tiens à montrer l'évolution de mes perf avant / après Covid.
Ayant toujours peur de me filmer, il n'y a aucune vidéo de tout ceci.

Avant / Après (maintenant en fait) :

Tirage verti pro : 65kg / 45kg
DC : 75kg / 60kg
Presse incliné : 140kg / 122.5kg
Sdt : 90kg / 70kg
EL : 8kg / 5kg

Certe, les salles ont reprise depuis un bout de temps, mais je revient pas - pour l 'instant - à mon niveau de force d'avant.
Ca serait dû à l'age ?

[Exocet911]

Désolé, je maîtrise toujours pas le multipost .

Alors pour ceux / celles qui n'aurait pas envie d'aller voir ma 1st page :

Lundi : Dos / Tri

Tirage poule haute pro 35kg (c'est nul)
Rowing horizontal banc ou tirage poulie basse suivant dispo 35kg
Rowing 1 bras 20kg
Magic triceps (ou Dvlpé serré, suivant dispo du banc)
Barre front

Mercredi :

Badminton ou Epaules

Dvlpé milit 14kg
Rowing vertical 18kg ('est nul)
EL 4.5kg ( nul)
oiseau 4kg

Jeudi :
Rien ou Epaule si bad la veille

Vendredi : Pec

Dvlpé couché 62.5kg
Dvlpé haltère couché 24/22kg
Dips lesté pdc + 7.25kkg
Dvlpé incliné sur machine convergente 11.25kg / bras + resistance machine

Samedi : Jambes

Presse incliné 125kg
Soulevé de terre 70kg
Hip Thrust 60kg
Leg extension 4pl +1
Leg ischio allongé 3pl
Abducteurs /Adducteurs. 5pl / 4pl

J'ai mis les charges un peu n'imp.
Mais voila ce que je fais.

Sinon cet été , je me suis vu en photo.... j'ai été choqué par mes cuisses .

Faut que j'arrête de skip leg day .

J'avais pensé les faire 2x semaine, mardi et samedi. mais les faire le mardi me prends une énergie énorme et le lendemain je suis fortement diminué.
De plus faire enchainé lundi / mard / mercredi est compliqué si je dors pas assez

[Train_Hard_Win_Easy]

Certe, les salles ont reprise depuis un bout de temps, mais je revient pas - pour l 'instant - à mon niveau de force d'avant.
Ca serait dû à l'age ?

Pas forcément. Beaucoup de facteurs peuvent jouer. As-tu la même diète que quand tu avais ce niveau de force ? Le même repos ? Le même programme ? La même stratégie de progression ? Les mêmes contraintes ? etc etc...

Sinon cet été , je me suis vu en photo.... j'ai été choqué par mes cuisses

Faut que j'arrête de skip leg day

Ah

[Exocet911]

Je pourrais me prendre en vidéo, mais suivant le moment et l'exo, c'est galère pour positionner le tel, ça fait perdre trop de temps, et en plus ça peut me déconcentrer et faut que j'y pense aussi.

Donc voila

[Exocet911]

" Pas forcément. Beaucoup de facteurs peuvent jouer. As-tu la même diète que quand tu avais ce niveau de force ? Le même repos ? Le même programme ? La même stratégie de progression ? Les mêmes contraintes ? etc etc... "

Non c'est clairement le sommeil. Depuis trop longtemps je dors entre 4-5h / nuit alors qu'il m'en faut entre 6 et 8.

Et y'a quelques semaine, j'ai été obligé d'annuler 2 séance coup sur coup car plus de jus :/

J'ai testé pluseurs config de prog cette rentrée, car j'ai remarqué que j'étais bien plus motivé en ayant "du public", tout ça pour en revenir au prog de l'année dernière

" Ah "

Bah oui

LEs fessiers, y'a no pb, mais les cuisses...omg doncje les skip plus lol

[BfrShadow]

Lâche rien exo ça va revenir et je suis ravi te revoir traîner par ici au passage.

[Exocet911]

Merci

Je lâche rien, mais c'est étonnant quand même.

Un an avant le covid, je faisais quasi toute la pile de poids du tirage poulie haute , et je passsais les traction pdc.

Après le covid, je passe la 1/2 de la pile (en gros j'ai perdu 20kg de charge),et on oublie les tractions.

Pareil pour le Sdt : avant max à 90-92kg j'ai passé 70kg samedi.

Et ce qui me dérange le plus : le rowing vertical : je dépassais les 25kg avant, la je suis à 18kg, et les EL ont été divisé par 2 ( 8=> 4 )

[BfrShadow]

Tu as quand même un gros arrêt derrière aussi c est l occasion d aller encore plus aussi et montré au jeune de quoi les vieux sont capables xD

[Exocet911]

Tu as quand même un gros arrêt derrière aussi c est l occasion d aller encore plus aussi et montré au jeune de quoi les vieux sont capables xD

" d'aller encore plus" ? t'as dû oublier " haut" ^^ .

JE vais faire en sorte de récupérer les tractions.

Pour le sdt, je verrais.

Ensuite, non, je marche pas à la compétition de l'égo comme ça.

Par exemple, un truc qui m'a bien fait marré intérieurement : Samedi , je faisais les jambes, j'étais un phaase de monter en charge, quand un gars vient me voir, et me demande si on peut tourner.

Il voulait monter à 250kg, bon why not.

En fait, il a fait une série à 200;, puis à mis tous les disques de 20-25kg qu'il a trouvé (250kg au moins), pour faire des 3 séries de ... 1/4 d'amplitude.

Ca arrive de l'ego lift sur la presse à cuisse incliné

[BfrShadow]

Ensuite, non, je marche pas à la compétition de l'égo comme ça.

Par exemple, un truc qui m'a bien fait marré intérieurement : Samedi , je faisais les jambes, j'étais un phaase de monter en charge, quand un gars vient me voir, et me demande si on peut tourner.

Il voulait monter à 250kg, bon why not.

En fait, il a fait une série à 200;, puis à mis tous les disques de 20-25kg qu'il a trouvé (250kg au moins), pour faire des 3 séries de ... 1/4 d'amplitude.

On c est mal compris quand je dis montrer au jeunes de quoi les vieux sont capables je ne parles pas de perf mais que nous aussi on peux avoir un corp d apollon enfin avec les ride en plus

Y a des mec aussi ainsi dans ma salle le pire il ne vois la blessure arrivé

[Exocet911]

On c est mal compris quand je dis montrer au jeunes de quoi les vieux sont capables je ne parles pas de perf mais que nous aussi on peux avoir un corp d apollon enfin avec les ride en plus

Y a des mec aussi ainsi dans ma salle le pire il ne vois la blessure arrivé

Aaaaah, oui.

C'est ce que je disais quand je voulais dire que je perfais - nettement - plus en ayant du public .

Pour la blessure, en dehors de tendinites,j'ai rien vu de flagrant chez moi.

Par contre l'ego lift, y'en a assez régulièrement.

Un gars qui a fait du curl barre à 40kg avec un très beau mouvement de balancier du corps .
En même temps, il a dû comprendre que c'était inutile, il a fait que deux séries, mais ça m'a marqué ^^ .

[Exocet911]

Vous avez peut être remarqué qu'il n'y a pas de séance Biceps à proprement parler.

C'est volontaire : Ces temps si, j'ai le tendon bicipitale un peu sensible et faut que j'ai les biceps un peu sensible .

Donc si j'ai pas le temps de faire un bon échauffement ou /et si j'ai de mauvais signaux j'en fais pas.

Sinon ça se résume à
Curl haltères sur banc quasi vertical, j'incline plus le dossier OU Curl barre
Curl Spider.

[Exocet911]

Voici mon nouveau planning :

Lundi : Dos / Tri ou Bi

Mardi : Tir à l'arc

Mercedi : Badminton

Jeudi : Epaules / Tri

Vendredi : Badminton / Pec

Samedi : Jambes

DImanche : Repos

Le pb que j'ai c'est que le vendredi jusqu'à environ fin Octobre / debut Novembre, le crénea est 17h - 22h

Vendredi dernier j'ai fait 17-21h soit 4h, hier j'ai fait 17h-22h, en faisant la dernière heure surtout au mental.
Comme je fais les Pec le vendredi normalement, j'ai voulu les faire la veille , soit jeudi, mais trop de monde, j'ai quasi rien fait, et trop faitigué.

Le mardi, c'est bloqué, je début le tir à l'arc, donc j'apprends actuellement, et le mercredi y'a bcp de monde pour le bad j'aime bien, donc je peux pas vraiment faire les épaules.

Tout en sachant que j'ai arrêter de faire Epayle / Biceps,, ça me donnait des campes au chef long;.
Epaules / Tri passe mieux,

Vu mon organisation quelque chargé, j'envisage de passer à 3 jours de training.

Je sais pas encore comment je vais organiser ça.

J'aurai à priori :

Lundi / Jeudi / Samedi de sur.
Je vais voir comment je vais organiser ça.

Le bad le vendredi est optionnel, et à partir de Novembre on va passer à un créneau de 2h, avec gymnase pas chauffée ça va pas être très drôle, et y'aura moins de monde.

Donc je pense que je vais garder le bad le vendredi jusqu'à à la modif des horaires.

Parceque bon, hier les 5h de bad quasi non stop, on quelques peu "imapactés" les jambes aujourjd'hui.
La presse est passé, mais pas le SDt j'ai pu faire que 2 séries.
Ensuite HT, 3 séries, et ensuite, leg extension et abducteurs, je manquais de temps.

Enfin, j'ai pu faire les 3/4 de la séance, en étant pas si impacté que ça.

[Exocet911]

En adéquation avec le prog intermédiaire de SP.

Je pense que je vais couper la séance Epaules en deux. Pour faire un Split sur 3 jours.
https://www.superphysique.org/articles/375

[Nicolas85]

Suite à un post que je viens de voir, je tiens à montrer l'évolution de mes perf avant / après Covid.
Ayant toujours peur de me filmer, il n'y a aucune vidéo de tout ceci.

Avant / Après (maintenant en fait) :

Tirage verti pro : 65kg / 45kg
DC : 75kg / 60kg
Presse incliné : 140kg / 122.5kg
Sdt : 90kg / 70kg
EL : 8kg / 5kg

Certe, les salles ont reprise depuis un bout de temps, mais je revient pas - pour l 'instant - à mon niveau de force d'avant.
Ca serait dû à l'age ?

À nos âges, on va dire que ne pas se blesser, c'est progresser

[Exocet911]

A cause de ces ***** de la CGt, je suis quasi reconfiné : Je peux plus aller à la salle : Suis sur la réserve, faut que je ressorte mon vélo, mais ça fait 15ans qu'il a pas tourné... Donc faut que je change probablement les chambre à air et les freins.

[Nicolas85]

Et y aller à pieds ?

[Exocet911]

J'ai deux salles : l'une est à 45min Aller l'autre est à 35min.

trop loin

Toute façon c'est pas d'actualités : Mr suis péter le poignet gauche en glissant en course à pied : fracture du radius.

Donc j'ai le poignet gauche dans le plâtre pour deux mois.

C'est pas dit que je puisse reprendre la musciu direct après.

[Nicolas85]

Carrément. Il me semble que cette blessure est très fréquente et se soigne relativement bien pourtant.

Bon rétablissement !

[Exocet911]

Oui carrrément,

La tête du radius a péter.

Mais bon vue le raideur assez énorme de mon poignet je vais avoir du kiné.

retour en Février je pense.

A l hopitale ils m'ont dit entre 4 à 6 semaine.
Sout 1mois à 1mois 1/2.

J'arrive progressivemet à 1 moisn mais je pense qiz je vais avor les 1 mois 1/2 plutot

[Exocet911]

Salut les gens

Perso, mon poignet va mieux, je fais du kiné actuellement.

J'ai récupéré les 75% de mobilité de mon poignet (gauche), par contre, je ne peux pas encore manipuler de grosses charges. Par exemple mon max c'est un pack de 6 bouteilles de lait, ou un peu plus.

Disons 10kg.

Je pense qu'il faut attendre encore 1 mois environ pour reprendre l'entrainement du haut du corps.
J'ai cherché à soulever tout mon poids récemment, en me mettant sur les poings, ras à droite, par contre, j'ai pas pu le faire à gauche, ça passe pas encore.

Par contre, je peux faire les jambes.

Donc j'ai repris toutes mes activités en dehors du haut du corps:

Badminton
Course à pied.
Training des Jambes SANS soulevé de terres, et fentes, vu que je ne peux pas mettre de charges sur mon poignet.

J'ai encore une dernière radio finale à faire fin Février.

J'ai vu que ma salle avait intégralement changé son parc de machine : Remplacement du Matric par du Panatta.

Et apparemment y'a un banc de dvlpé couché convergent

[NicolasWrgt]

Bonnes nouvelles alors, tu vas pouvoir faire une bonne reprise

[Nicolas85]

La reprise sera là avec le printemps :-)

[Exocet911]

La reprise sera là avec le printemps :-)

C'est ça.

Ca va me prendre l'hiver ce truc

Donc hier ça a donné, dans la salle municipale ou je vais (matériel d'un autre temps , qui doit avoir 50ans voir plus, MAIS avec une très bonne ambiance, et où je connais tout le monde) :

PACI : 40kg 4x échec, rapport à ce que je faisais sur la presse MAtric de l'autre salle, on devrait être autour des 110-120kg
Hip Thrust : 54kg 5x échec + 2 dernière séries en dégressif

Leg curl allongé : 20kg

Leg extension : 20kg

Abdos :
Enroulement de bassin sur banc incliné
relevé de buste latéraux
transverse

Depuis une semaine je me remete au gainage (planche faciale), mais j'ai bcp de mal à tenir la bonne position.

En y repensant hier soir, quand je m'y suis mis avant le poignet, j'avais fait avant un gros travail du transverse, je vais faire ça.

Je pense aller lundi prochain à l'autre salle (MAgic Form) mais ils ont remplacé les 3/4 de leur matériel par du Panatta, va pas falloir que ça me prendre trop de temps de comprendre les machines, sinon je pourrais pas tout faire.

[Exocet911]

Super nouvelle concenant mon poignet :
J'ai fait une radio de suivi aujourdhui : C'ext consoldié .

Je peux reprendre le sport et la salle sans limite de charge.

J'ai demandé au chirurgien pour le soulevé de terre vu qu'il connait aussi la muscu, et que cest l'exo qui met le max de tension sur le poignet.

Il m'a dit "Oui", faut juste que je fasse attention quand même, s'agit pas de commencer à 80kg

Donc je reprendre le training du haut du corps, je vais laisser les jambes se reposer un peu.
Elles en ont marre. et faire : Bad / course à pied / muscu jambes, c'est bon quoi ^^ .

[Nicolas85]

Bonne nouvelle, c'est chouette :-)

[NicolasWrgt]

Oui, bonne nouvelle ! Tu vas suivre quoi comme programme ?

[Exocet911]

Oui.

Va juste falloir que je reprenne tranquillement pour éviter d'autres pb d'ordre musculo-tendineux.

Ca serait bête de se faire un claquage a tel ou tel muscle ou une tendinite à cause d'une reprise inappropriée.
Après 4 mois d'arrêt.

Ca tombait bien, car je me suis fait un truc bizarre au mollet droit au bad y'a une semaine (échographie mardi prochain). Donc de ce point de vue la, c'est fini pour les jambes pour au moins 1 mois je pense.

Donc très bon timing pour reprendre le haut du corps.

Comme programme, je vais faire un truc plus léger que le split 4 jours que je faisait avant , je pense.

Et SURTOUT toutes les 5-6 semaines, je prendrais une semaine complète de repos, ou alors je ferais du cardio à la place.
Car pendant la pénurie d'essence, j'ai remarqué que j'avais bcp plus la pêche après être contraint d'arrêter pendant 1 à 2 semaine.

Je devais pas être loin du surentrainement en fait.

Je me demande vraiment à quel niveau je vais reprendre.

Je sais pas encore quand je vais reprendre le training :

Soit ce wk, soit à partir du 6/03, car j'ai tendance à privilégier une avec un bon environnement, donc ma salle municipale et non la chaine privée.
Sauf que la municipale est fermé la semaine pro.
Ca m'embête un peu mais bon.

Tout en sachant que je peux commencer à tâter un peu le terrain chez moi, j'ai remonter pas mal de poids / barre de ma cave, qui datent du confinement.

[Exocet911]

Oui, bonne nouvelle ! Tu vas suivre quoi comme programme ?

A priori, ça devrait être :

Dos / Tri

Pec / Biceps

Epaules

Les jambes je peux pas actuellement, j'ai un pb musculaire au mollet droit.

Autant, j'étais super enthousiasme quand j'ai su que je pouvais reprendre le sport sans limilte de charge , donc la salle (d'ailleurs le chirurgien qui m'a opéré se marrait derrière le masque , je voyais bien ).

J'aurai pu reprendre direct hier soir.

Mais bon, après coup, vaut mieux pas que je me précipite.

Je vais donc plutôt continuer les exo d'assouplissement du poignet (extension surtout), encore 1 mois de kiné.
Et au plus tard, je reprends la salle le 6/03.

[Exocet911]

Bon, comme dit plus haut : Je reprends lundi, j'avais pas envie de précipiter la chose.

Vu que je n'ai plus la condition pour faire un training comme j'en faisais avant.
Et , que je ne peux pas faire de dips pour l'instant (manque de souplesse, de stabilité, et de force du poignet).
Ca sera normalement :

DC
DHI

J'essayerais le DCH, mais ça pourrais mettre trop de tension sur le poignet.

Ensuite, Curl barre et curl inciiné quasi vertical, en faisant attention au poignet. Toujours.

S'il me reste du temps, abdos et hip thrust.

Pour mon mollet, je pensais m'être fait un claquage, mais sans hématome et en pouvant remarcher en boitant le lendemain, c'était bizarre.
Echographie faite, c'est une une petite déchirure de l'aponévrose sur 3cm, et actuellemet, je boite presque plus.
Le muscle n'pas été touché.
Ca explique m'absence d'hématome.

[Uhtred]

Bonne reprise à toi, j'espère que tout ira bien et que tu pourras training sans douleurs.

[Exocet911]

Disons que vu ce que me mets le kiné depuis début Janvier.

Je pense que j'ai eu mon compte niveau douleur.

Et y'a jamais eu mal en dehors des séances, donc c'est que ça va.
Je progresse partout, en dehors de l'extension totale, ou il me manque encore de l'amplitude, le chirurgien qui me suis était content.

Je lui ai même demandé si y'avait pas de pb pour le soulevé de terre (il a vu lors de ma prépa pour l'opération que je "soulevais de la fonte), il a dit que oui, faut juste que je commence doucement.

De toute manière je vais tout faire doucement évidemment.

Les seules exo ou j'ai un peu d'appréhension c'est les épaules vu que pour les EL et le rowing menton mettent le poignet en porte à faux.
Ca met bcp de tension dessus.

[Uhtred]

Le temps nous le dira, je suis certain que t'arriveras à trouver une routine pour gérer tout ça.

[Exocet911]

Oui, ça va se faire.

Comment je suis impatint pour lundi, au point que ça m'empêche presque de dormir ^^ (ça s'est aussi du à l'inactivité forcée)

Simplement, je me demande en combien de temps, je vais retrouver un niveau de force correct.
Car jeudi aprèm, j'ai voulu faire des pompes inclinées en prenant appui sur mon bureau au boulot.

My god , ce déficit de force énorme de tout le haut du corps.
Avec en plus un déséquilibre bras gauche/ bras droit, ce qui est logique vu que j'ai eu un platre à gauche.

Ca questionne sur tous les gens qui ne font pas de sport.
Comme quoi chacun est différent, mais vraiment

[Exocet911]

Reprise du training hier soir :

DC : 38kg 4x8
DCH : 16kg 3x8
DHI : 12kg 3x8
Curl barre : 19kg 3x8
Curl incliné sur banc quasi vertic : 10kg 4x10

Presse à cuisse
Hip Thrust

Abdo chez moi

Que 3 séries pour le dvlpé haltère couché et incliné, car ça tirait un peu trop sur le poignet lors du transfert de charge.
Pareil pour le curl barre, que 3 série, car être en supination totale mets de grosse tension sur le poignet.

Actuellement mal sur tous les tendons mis à l'épreuve : Triceps à gauche, et pec (les 2).
Rien sur les biceps.

[Exocet911]

J'ai l'impression que quand on mets juste ces training, sans photo ni vidéos, ça intéresse personne.

En fait, la muscu c'est un peu du voyeurisme

[Exocet911]

Séance jambes de hier soir :

Ma salle a remplacé les 2/3 de son parc de machine par du Panatta.

Presse à cuisse inclinée : 75 kg + charge à vide, que je ne connais pas encore. Mais la presse est bcp mieux foutue que l'autre je vais bien pouvoir forcée sans danger.

Sdt : 60kg, Etant donné que c'est l'exo qui met le poignet en traction direct, j'ai fais gaffe. Ca a tiré un peu mais rien d'anormal.

Hip Thrust : 52.2kg

Abducteur
adducteur
Leg extension
Leg curl assis.

Les machines guidées sont bien, dans le sens ou la came pour le réglage du dossier est remplacé par un vérin hydraulique, t'as plus à sortir de la machine pour régler, donc tu peux régler tout es les cames sans bouger, ça fait gagner du temps.

Par contre....y'a plus un m² de libre, ils ont mis des machines partout

Vu que j'ai un fitness park qui a ouvert plus pres de chez moi, je vais allez voir ce que ça donne.
Je me donne jusqu'à cet été pour voir si le nouvel agencement de la salle est correct pour moi.